مقدمه برای پرهیز از دردهای ستون پشت، حین فعالیت های روزانه می توان ده ها قانون وضع کرد.
لیکن این جانب همان گونه که تا کنون توجه کرده اید، چه برای خوانندگان و چه برای بیماران خود تمایلی به ارائه دستور العمل های خشک ندارم.
همواره دریافته ام که ارائه اصول کلی و سپس تشریح آنها با مثال های ساده، برخورد درست تری را در این رابطه به وجود می آورد.
لذا ابتدا به سه اصل کلی اشاره می کنیم: 1- کمر خود را در هر نوع فعالیتی که انجام می دهید؛ در وضعیت انحناء آن نگه دارید، و تا آنجا که ممکن است و شرایط به شما امکان می دهد چنین کنید، کاهش زیاد یا افزایش انحناء آن به کمردرد می انجامد.
2- هنگام بلند کردن یک شئ با تا کردن زانو ها یا چمباتمه زدن، سهمی از کار لازم را به عهده ران هایتان قرار دهید.
ستون پشتی شما جرثقیل نیست.
3- برای بهبودی وضعیت مکانیکی ستون پشتی به هنگام انجام کار، راه های کمک به آن را بیابید.
برای مثال، چنانچه نمی توانید چیز سنگین را بغل کنید.
آن را با بازوهای درست شده بلند نکنید.
حال ببینیم این اصول در جریان فعالیت های گوناگون چگونه بکار برده می شود.
استراحت شبانه می توانید با قرار دادن بالش کوچکی زیر سر و زانو های تا حدودی تا شده، وضعیت درستی برای ستون پشتی خود تأمین کنید.
بالش های ابری سفت، برای گردنتان مناسب نیستند، لذا چنانچه همراه با درد کمر، درد گردن نیز دارید از بالش پر و یا بالش های نرم مشابه آن استفاده کنید.
می توانید یک یا دو بالش بزرگ، زیر زانو ها قرار دهید.
شاید بهتر باشد بالش ها را داخل ملحفه یا پتویی پیچید، به گونه ای که در طول خواب جابجا نشوند، برای این منظور یک بالشگرد و کلفت نیز مناسب است.
یک روش دیگر: می توانید با قرار دادن یک یا دو تشک صندلی زیر ساق پاها، آنها را بالا نگه دارید.
اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، برای جلوگیری از چرخش لگن، پاها را جمع کنید (زانو نزدیک سینه) و بالش بین دوران خود قرار دهید، بسیاری از افراد راحت ترند که تنها یک ران بالا بیاورند.
هر وضعیتی که به کار می برید بالش زیر ران خود قرار دهید.
هنگامی که دچار کمردرد هستید، یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب آرام شبانه این است که پارچه یا حوله ای لوله شده دور کمر خود بپیچید.
هنگام دراز کشیدن کمر شما، همانند لباسهایی که روی بند لباس آویخته اید، به پایین کشیده می شود.
در این صورت، ستون پشتی خم شده و فشار بیشتری را به نقاط دردناک وارد می آورد.
با حمایت حوله یا پارچه لوله شده ستون مهره ها روی یک خط مناسب قرار گرفته و با وارده به آن به گونه مساوی تقسیم می شود.
ضخامت حوله یا پارچه دور کمرتان را مناسب با گودی این قسمت تنظیم کنید.
و اندازه درست آن را می توانید با تجربه خودتان به دست آورید.
ممکن است آن را ساده اندیشی بیابید و از راحتی که هنگام خواب به شما دست می دهد، دچار شگفتی خواهید شد.
همین روش تصادفاً، برای دردهای گردن نیز بسیار مفید است.
برای این کار می توان یک حوله لوله شده را داخل روکش بالش در قسمت پایی قرار داد، به گونه ای که وقتی آن را زیر سر قرار می دهید فاصله (اختلاف ارتفاع) بین شانه و سر شما را پر کند.
روش ارزان قیمتی برای از بین بردن دردهای شبانه گردن است.
خوابیدن روی شکم ممکن است سبب درد صبحگاهی پشت شود و یا برعکس ممکن است شما آن را تنها راه خوابیدن بدانید.
این مربوط به نوع و گروه دردهای شما است.
و این که کدامین را در جریان عمل ترجیح می دهید.
پاسخ درستی در این رابطه وجود ندارد.
پزشکان معمولاً مصر بر این هستند که خوابیدن روی شکم برای ستون پشت «بد» است.
به افرادی که این روش خوابیدن را تنها راه آرام گرفتن تشخیص می دهند گفته می شود وضعیت دیگری را برگزینند.
این معقول به نظر نمی آید.
هیچ وضعیتی ستون مهره هایتان را آسیب نمی رسانند.
چنانچه با خوابیدن روی شکم احساس خوبی دارید، آن را برگزینید.
در این مورد شما خود بهترین داور برای انتخاب بهترین روش هستید.
استراحت روزانه در این جا سه وضعیت برای بیماران مبتلا به دردهای پشتی که در حال بهبودی هستند شرح می دهد.
وضعیت 1: برای مطالعه یا تماشای تلویزیون به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کنید بالش ی اندکی بلند زیر سر و بالشتکی کوتاه زیر کمر قرار دهید، به گونه ای که انحنای مختصری به کمرتان بدهید.
چنانچه زمین به نظرتان سفت می رسد، می توانید از پشتی یک نیمکت یا جسم نرمی مشابهی به عنوان تشک استفاده کنید.
وضعیت 2: یک بالش بزرگ زیر شانه و سر خود قرار دهید و یک بالش زیر ناحیه نسرین پاهای خود را روی کف صندلی یا چهارپایه ای با رویه نرم بگذارید.
این وضعیت شبیه تمرین شماره 12 است که مورد علاقه من می باشد.
مطمئن هستم این وضعیت حداقل یک بار، مرا از حمله درد پشت نجات داده است.
یک بغل پر از هیزم برای شومینه به داخل منزل می بردم که پایم به پایه درب اصابت کرده، تعادل خود را از دست دادم.
در حالی که سعی کردم به زمین نیفتم، کمرم پیچید و احساس کردم رویدادی به وقوع پیوست.
یقیناً با چنین احساسی آشنا هستید.
خوشبختانه بعداز ظهر یک روز شنبه بود و تلویزیون مسابقه جالب فوتبالی را نشان می داد، لذا زمین اتاق نشیمن را انتخاب کرده، چندین ساعت در وضعیت فوق خوابیده، به تماشای تلویزیون مشغول شدم.
حمله دردی که انتظار می کشیدم هرگز نیامد.
وضعیت 3: به شکم، در حالی که به ساعدهای خود تکیه داده اید، بخوابید بسیاری این وضعیت را برای کاهش دردهای پشت خود مفید می یابند.
این وضعیت به ویژه در دردهای گروه یک مفید است.
چنانچه مدت زیادی روی شکم خوابیده خود را هر از چندگاه تغییر دهید.
هیچ وضعیتی، هر اندازه هم که خوب باشد برای تمام روز مفید نخواهد بود.
نشستن بسیاری از مردم نمی دانند که نشستن وضعیت راحتی برای ستون پشت نسیت.
چنانچه به خاطر داشته باشید در فصل سوم نشان دادم در وضعیت نشسته، به ویژه هنگامی که به جلو خم می شوید، بار بیشتری نسبت به زمانی که راست ایستاده اید به پشت شما وارد می شود.
به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که پشت میز نشین هستند از دردپشت شاکی می باشند.
ابتدا صندلی راحتی انتخاب کنید که رویه مناسب ولی نه چندان سفتی داشته باشد، بهتر است صندلی، پشتی سفتی داشته باشد که حدود 10 درجه به عقب شیب داشته و زیرپایی به گونه ای باشد که ران های شما اندکی از مفاصل ران بالاتر قرار گیرد.
چنانچه در اداره یا محل کار، از صندلی استفاده می کنید، صندلی با پشت تاشویی باشد که بتوان آن را در وضعیت کاملاً راست ثابت کرد و یا هنگامی که مایل به انتخاب حالت شلی هستید بتوانید آن را آزاد کرد.
دسته های صندلی امکان می دهد قسمت فوقانی بدن خود را بالا کشیده و اندکی از بار روی کمر بکاهید.
صندلی باید به اندازه کافی وسیع باشد، به گونه ای که وزن خود را تغییر محل دهید.
از سوی دیگر برای ران هایتان وضعیت مناسبی داشته باشد؛ لبه صندلی نباید به پشت رانتان فشار بیاورد.
چنانچه پاهایتان به راحتی روی زمین قرار نمی گیرند، استفاده از یک زیرپائی و یا قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی مجاور بهتر است.
هر وضعیتی را که انتخاب کرده اید مکرراً تغییر دهید تا بتوانید وزن بدن را بین دیسک و مفاصل بین مهره ها تقسیم کنید.
اگر بیشتر ساعات روز می نشینید، درست نشستن اهمیت بسیاری دارد.
با نشستن از انحناء طبیعی ناحیه کمر کاسته شده، فشار به قسمت جلویی ستون مهره های پشت افزایش می یابد.
برقراری انحناء کمر تنها راه موازنه ستون مهره هاست.
مهمترین اقدام برای جلوگیری از درد بیشتر پشت به کار بردن منظم پشتی مناسب برای کمر است.
من یک ابری به قطر 13 سانتی متر را ترجیح می دهم.
برای مشکل نشستن افراد مبتلا به دردهای پشتی سه راه حل وجود دارد: وضعیت 1: سرین های خود را در قسمت عقب یک صندلی نسبتاً محکم قرار دهید، اندکی به جلو متمایل باشید و یک شئ لوله شده، پشت کمر خود تقریباً در محلی که کمر بند می بندید قرار دهید.
میزان کردن مناسب آن به دلخواه شما انجام می شود.
به اندازه ای به عقب خم شوید که ناراحتی شما را کاهش می دهد.
چنانچه پاهای شما به اندازه ای بلند نیست که به راحتی روی زمین قرار گیرند، از یک زیرپایی استفاده کنید.
وضعیت 2: در حالی که به دیوار تکیه داده اید روی زمین بنشینید و زانوهایتان را بغل کنید.
وضعیت 3: نشستن با حالت چمباتمه: در همه نقاط جهان، اشکال بسیار متنوعی از وضعیت چمباتمه به کار برده می شود.
چنانچه به چمباتمه نشستن عادت ندارید یا اندکی مسن هستید ممکن است این گونه نشستن برای زانوهایتان مشکل باشد.
می توانید در حالی که یک زانو را خم کرده، کف پای دیگر را روی زمین گذارده اید بنشینید.
حالت چمباتمه را برای رسیدگی به کارهای باغبانی، گپ زدن بابچه های کوچک و یا شرکت در ضیافت غیر رسمی که بعضی مهمانها، چهارزانو روی زمین نشسته اند مورد استفاده قرار دهید.
یقین دارم مفهوم آن چرا که ذکر شد دریافته اید.
هدف اصلی در هر یک از این وضعیت های ذکر شده، حفظ انحناء طبیعی ستون مهره ها هنگام نشستن و کاهش فشار ناشی از لم دادن به جلو، روی ستون مهره هایتان می باشد.
برای بیشتر ما (در آمریکای شمالی) به کار بردن وضعیت 1 عملی تر است.
لیکن شما می توانید آنچه را مناسب تر است برای خود برگزینید.
یکی از بهترین فرصت ها برای طرح ریزی درست چگونگی حمایت از ستون مهره های پشت زمانی است که با هواپیما به مسافرت می پردازید.
اولین نقشه ای را که در فصل پیش ذکر کردم به خاطر آورید: یک بالشتک برای حمایت ناحیه کمر، استفاده از یک ساک دستی به جای زیرپایی، به کار بردن کمربند مخصوص پرواز برای جلوگیری از لغزش شما به جلو و نشستن روی صندلی کنار راهرو برای اینکه بتوانید بایستید و حرکت کششی انجام دهید.
چنانچه این پیشنهادات ساده را اجرا کنید، حتی پروازهای طولانی نیز مشکلی برایتان به وجود نخواهد آورد.
همین اصول به شما امکان می دهند هرکجا که بخواهید به هر اندازه که مورد نیازتان باشد بنشینید.
کارهای منزل- در حال نشسته در این مورد نیز با رعایت اصل مراقبت برای نگهداری انحناء طبیعی ستون مهره ها مشکلی نخواهدی داشت.
در آشپزخانه وسایل مورد نیاز را طوری قرار دهید که به آسانی در دسترس باشند.
در موردی که صندلی کوتاه برای نشستن کافی نیست از چهارپایه بلندتر استفاده کنید که جایی نیز برای قرار گرفتن پاهایتان داشته باشد.
هنگام مطاله ساعد و بازوها را روی میز تکیه دهید.
با قرار دادن بالشی پشت گودی کمرتان، صندلی پشت دار مستقیم آشپزخانه راحت ترین صندلی در منزل است.
کارهای منزل- در حالت ایستاده هر زمانی که می توانید یک پای خود را روی چهارپایه یا وسیله دیگری بالا بگذارید هرگز روی دوپا صاف نایستید، نگهبانان سالها پیش از پزشکان به تئوری این مسأله دست یافته بودند.
این درست روش دیگری است برای نگهداری انحناء ستون مهره .
هنگام انجام کارهایی ممکن اسن سبب تشدید درد شما بشود، با خم شدن روی میز، یا آویختن به قفسه ای بالای سر ، فعالیت های خود را به گونه ای تغییر دهید که مانع فشار آوردن زیاد به ستون پشتی شما بشود.
هر از چند گاه ولو فقط برای چند دقیقه استراحت کنید.
تمیز کردن کف زمین، جارو زدن و جمع آوری برگ های حیاط و جز اینها که مستلزم خمیده ماندن شما می وآوآآآوjmXKSSباشد همگی می تواند سبب درد شود.
روش مناسب انجام این کارها این است که مستلزم خمیده ماندن شما می باشد همگی می تواند سبب درد شود.
روش مناسب انجام این کارها این است که با بکار بردن پاها (ران و ساق پاها) شبیه شمشیربازان به جلو خم شوید و تا آنجا که ممکن است با مستقیم و شل نگه داشتن ستون پشتی خود ای گونه فعالیت ها را انجام دهید.
گرچه ممکن است ساده لوحانه به نظر برسد، لیکن با تمرین کافی به اندازه ای انجام این فعالیت ها آسان می شود که باور آن مشکلا است و پشت شما به واقع احساس بسیار بهتری خواهد داشت.
ارتفاع مناسب برای میز کار بیشتر کسانی که دچار مشکل پشتی هستند، ارتفاع میز یا پیشخوان محل کار بهتر است پنج سانتی متر زیر آرنج باشد.
متأسفانه ارتفاع اکثر این گونه وسائل اغلب مناسب نیست، پس سعی کنید تفاوت موجود را با بالا بردن محل نشستن یا ایستادن خود مثل بکار بردن چهارپایه در زیر پا تنظیم کنید.
کارهای اداره می توانید با قراردادن یک شی ساده به قطر یک یا دو کتاب ضخیم در زیر پاهایتان هنگام نشستن برپشت میز کمک زیادی به ستون مهره های پشتی بنمایید.
گاه و بیگاه خود را به اطراف خم کرده، حرکت دهید.
هنگام صحبت با ارباب رجوع یا مکالمه تلفنی با بیرون کشیدن یکی از کشوهای پایینی میز پای خود را روی آن قرار دهید.
هرگاه کمر خود را با بالشتک کوچکی حمایت کنید، یا گهگاه برخاسته و قدم بزنید.
بلند کردن اشیاء برای بلند کردن اشیاء راه منحصر به فردی وجود ندارد، اما باید متناسب با اندازه شی ء و شرایط بلند کردن آن باشد و این حالت باید نکات زیر را رعایت کنید: 1- با در نظر گرفتن اصل بازوی اهرم در مکانیک هر چه بیشتر شی را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
2- به جای تحمیل فشار روی عضلات پشت، فشار مورد نیاز را روی عضلات پاها (ران و ساق پاها) قرار دهید.
3- پشت خود را راست نگه دارید، البته نه مانند یک میله، بلند کردن بعضی اشیاء مستلزم این است که قسمتی بالای تنه خود را به جلو خم کنید در این حالت باید سعی کنید که انحناء کمر را حفظ کنید و بخشی ازخم شدن را بعهده مفاصل ران ها و لگن بذارید.
وزن بدن، نیروی حرکت و حتی وزن جسم را می توان به کمک گرفت.
ممکن است شما روش هایی را به کار گیرید که ترکیبی از این اصول و نیروها باشد.
برای مثال چنانچه کارتون سنگینی را از زمین بلند کنم، نزدیک آن می نشینم آن را به سینه می چسبانم، سپس با بلند شدن روی پاها سعی می کنم آن را بلند کنم.
این روش بلند کردن اشیاء برای پشت هم مفید است، لیکن به یقین روی زانوها فشار می آورد.
هرگاه می خواهید وزنه ای را بلند کنید بپیچید و این کار را با چرخش روی پاهایتان انجام دهید.
بهترین شکل بلند کردن همان وضعیتی است است که در آن احساس امنیت و راحتی می کنید.
بهتر آن است که طرح و نقشه شکل بلند کردن را قبل از آنکه به عهده عضلاتتان بگذارید در ذهن خود مشخص کنید.
زیان بخش ترین شکل بلند کردن اشیا آماده نبودن است.
برای مثال در حالی که همراه شخص دیگری کمدی را از پلکانی بالا می برید به ناگاه همراه شما آن را رها ساخته، تمامی بار را به شما واگذار می کند .
در این حال فرصتی برای حفظ تعادل خود و محافظت از ستون مهره هایتان ندارید برای پیشگیری از چنین حادثه ای قبل از شروع به کار و بلند کردن آن، شرایط و نحوه انجام آن را مورد بحث قرار دهید تا هردو برای مراقبت از ستون پشتی تان آمادگی داشته باشید.
این دوراندیشی را حتی برای بلند کردن اشیای سبک نیز می توان بکار بست.
هر اندازه درباره مراقبت از پشت و خودداری از وارد آمدن فشار به آن وسواس داشته باشید باز مواقعی پیش می آید که به سادگی مجبور می شوید به دیسک ها و مفاصل بین مهره ای بار بیش از اندازه تحمیل کنید و به این علت ورزشهای تناسب اندام اهمیت بسیاری می یابد.
این ورزش ها به شما امکان می دهد در «حساب سپرده» ستون پشتی خود به اندازه ای اعبار داشته باشید که هرگاه به گونه ای اجتناب ناپذیر از آن «برداشت» کنید دچار درد نشوید.
مقاربت های جنسی درد کمر یا ستون پشت همانند سر درد می تواند عذر موجهی برای خودداری از فعالیت جنسی باشد.
از آنجا که اثبات درد آسان نیست، خودداری از فعالیت جنسی نیز موجه نمی باشد.
به هر حال ترس یکی از زوج ها، به خاطر آغاز درد به هنگام فعالیت جنسی خود سبب نوعی وازدگی و سست کردن پایه های ازدواج می شود.
چنانچه هنگام مقاربت با هماهنگی همسر احتیاط لازم را به کار برید.
لازم نیست خود را از انجام آن محروم کنید به عنوان یک اقدام دراز مدت بلافاصله شروع به انجام ورزش های تناسب اندام بدن نمایید.
نحوه انجام مقاربت را خود تنظیم، و در عین حال با زوج خود به توافق برسید که حین انجام فعالیت جنسی، وضعیتی را انتخاب کنید که درد کمتری را به همراه داشته باشد.
برای یافتن بهترین وضعیت قرار گرفتن حین مقاربت (جماع) نیاز به تجربه روش های و مختلف رو انتخاب آسان ترین شکل آن خواهید داشت.
چنانچه شما مشکل ستون فقرات دارید همسر شما باید شکیبایی کافی داشته باشد و هردو رعایت مسائل ضروری لازم را قبل و حین نزدیکی بنمایید.
کوشش اضافی که در این راستا به کار می برید با ارزش بوده و می تواند زندگی جنسی شما را بهبود و روابط زناشویی تان را تقویت و احساس بهتری به شما ببخشد.
آبستنی در زمان آبستنی، مشکلات ستون پشت به طور معمول موجب نگرانی است.
در موارد زیادی، خانم هایی که مایلند آبستن شوند از شدت یافتن دردهای بیمناکند و در این مورد با این جانب مشاوره می کنند.
آنان نگرانند که خطر تشدید درد تا چه حد است و برای کاهش آن تا چه اقدامی می توانند انجام دهند؟
گرچه پشت دردها، شایع هستند، با آبستنی تشدید نمی یابند.
خانمی را دیدم که با سابقه دردهای مزمن پشت تمامی دوران آبستنی را بدون درد طی کرده است، یا خانم دیگری نخستین درد کمر خود را هنگام آبستن تجربه کرده است.
به عقیده من درد ستون فقرات نباید مانع آبستنی شود.
معهذا خانم های بسیاری را دیده ام که پزشک معالج آن گوشزد کرده به علت داشتن زمینه دردهای پشت از بچه دار شدن خودداری کنند.
سفارش من این است چنانچه می خواهید آبستن شوید اجازه ندهید درد پشت مانع خواست شما بشود؛ تنها لازم است از چند ماه قبل باانجام ورزش های مناسب کمر، اندام خود را متناسب نمایید و کنترل دردهای خود را به دست گیرید به گونه ای که احتمال بروز دردهای پشت در دوران آبستنی به حداقل برسد.
دردهای پشت، معمولاً در سه ماهه دوم یا نزدیکی پایان دوره آبستنی پیش می آید.
دردهای پشت همراه با آبستنی معمولاً ناشی از تغییرات مکانیکی بدن است.
جا به جایی مرکز ثقل بدن مادر سبب می شود، به شکل ویژه ای راه رفته، در انحناء ناحیه کمر تغییر به وجود آید.
هورمون هایی که برای کمک به زایمان او در بدن ترشح می شود، رباط پایه های مهره ها و قسمت خلفی لگن را شل می کنند؛ رشد جنین عضلات شکم را تحت کشش قرار داده، با بزرگ شدن پستان ها قسمت فوقانی پشت می کشد.
این دگرگونی ها بار دیگر اهمیت مراقبت از ستون فقرات و داشتن تناسب اندام قبل از زایمان را گوشزد می کند.
در برنامه های آموزشی قبل از زایمان ورزشهایی همانند آنچه در این کتاب ارائه شده تعلیم داده می شود، زیرا مراقبتهای قبل و پس از زایمان نیز همانند مراقبتهای ستون فقرات پشتی ملترم نگهداری و تقویت عضلات پشت و شکم می باشد.
بدیهی است ورزش های شما با نیازهای دوران آبستنی تطبیق داده می شود، لیکن رهنمودهای کلی یکی است.
بعضی تغییرات نیز در این راستا دیده می شود.
استفاده از کفش های پاشنه بلند که معمولاً سبب کمردرد نمی شود - در دوران آبستنی سبب ناراحتی می گردد.
ممکن است به استراحتهای طولانی تر نیاز باشد.
قرار گرفتن در وضعیت هایی که سبب بهبودی درد می شود میسر نباشد در این حالت درک صحیح از عللی که موجب درد می گردد می توان سبب کاهش درد شود.
مسئله ای که بسیاری از مادران مورد توجه قرار نمی دهند، شیوع فراوان دردهای پشتی بعد از زیمان نخستین می باشد.
بسیاری از خانم هایی که دوران حاملگی را بدون احساس دردی سپری کرده اند - در اولین هفته پس از زایمان دچار درد کمر می شوند.
شروع درد زمانی است که تازه مادر با وظایی جدید ناشناخته مواجه می شود.
در نتیجه در جریان خم شدن های مکرر و بلند کردن نوزاد برای شیر دادن و پرستاری و تعویض لباس و افزایش لباس شویی و جز اینها بویژه آسیب پذیر تر می شود.
این فعالیت ها زمانی انجام می شود که هنوز عضلات شکم مادر در اثر کشش های دوران آبستنی وضعیت خوبی ندارد، و هنوز فرصت بازیابی قدرت کششی خود را نیافته است.
چنانچه شما در چنین وضعیتی قرار دارید، سفارش می کنم توجه ویژه ای به روش های انجام فعالیت های روزانه مبذول دارید؛ به این ترتیب که، مراقبت های لازم را برای نگهداری ستون پشت بهعمل آورید و به محض اینکه پزشک شما اجازه می دهد، برنامه جدید ورزشی خود را آغاز کنید.
یوگا روش هایی که در یوگا تعلیم داده می شود؛ در همه اوقات، حتی زمان شروع حمله دردهای ستون مهره ها، برای کنترل دردها مفید می باشد؛ زیرا اصول این روش بر پیشگیری و از بین بردن اسپاسم عضلات مبتنی است.
بعضی از ورزشهای یوگا نیز در کنترل دردهای پشتی توسعه می شود.
لذا چنانچه ورزشهای یوگا را ترجیح می دهید دلیلی برای انجام ندادن آنها وجود ندارد.
گرچه این ورزشها به اندازه ورزشهایی که در این کتاب ارائه شده است، ویژه کنترل دردها نیستند، چنانچه انجام آنها سبب کاهش دردهای شما می شوند آن را ادامه دهید.
توجه داشته باشید که ورزشهای خم شدن به جلو و به عقب یا ورزش های انبساطی را از هم تمیز دهید.
مانند بسیاری از برنامه های ورزشی دیگر آنهایی که برگزینید که بیشتر پاسخگوی نیازمندیهای شما می باشد رهنمود کلی ما نیز در اینجا به کار می رود.
از ورزشهایی که موجب درد می شود آیا شما را تشدید می کند بپرهیزید و آنهایی را انجام دهید که برایتان مناسب هستند.
ورزش های دیگر بیشتر مبتلایان به دردهای ستون فقرات پشتی بنا به توسعه پزشکانشان از شرکت در فعالیت های ورزشی خود داری می کنند؛ به این ترتیب بدون اینکه ضرورتی در کار باشد خود را از لذت های سالم تجدید نیرو و انجام مسابقه های دوستانه محروم می کنند.
البته بعضی از ورزش ها برای مبتلایان به دردهای ستون فقرات پشتی اندکی سنگین هستند چنانچه با حملات مکرر درد مواجه باشید احتمال نمی دهد بتوانید تعطیلات آخر هفته را به ورزشهایی چون اسکی، مسابقات بوکس زنی و یا پرتاب دیسک بپردازید.
علت این نیست که این ورزشها به شما آسیب خواهند رساند؛ چنین آسیبی در کار نیست؛ علت این است دردی که این ورزشها سبب می شوند بهایی است بیش از اندازه لازم.
اما چنانچه شما از جهات دیگر سالم و علاقمند به انجام ورزش های قهرمانی هستید ده ها امکان ورزشی در برابر شما قرار دارد، و دلیلی نمی بینم که درد معمولی پشت مانعی برابر شما باشد.
هر نوع ورزش صرفنظر از اینکه مشکل پشتی در کار باشد یا نه می تواند برای شرکت کننده به درجاتی خطر آسیب احتمالی در بر داشته باشد.
برای مثال ممکن است حین انجام پینگ پنگ انگشت شما بشکند یا برای کندن صدف کنار ساحل به ناخن شصت شما آسیب برسد.
نکته مهم این است که خطرهای احتمالی هر نوع ورزشی را که انتخاب می کنید در نظر داشته ومراقبت های لازم را به عمل آورید.
مسئله ای که مایلم در اینجا روشن سازم فشارهایی است که در جریان انجام هر نوع ورزشی روی می دهد، مثل حوادث احتمالی که در جریان اسکی بازی در آخر هفته روی می دهد.
سه نوع فشار ممکن است به ستون مهره ها وارد آید: فشار وزن، چرخش و پیچش در حین انجام حرکات، سنگینی باری که به آن عادت ندارید چنانچه به ستون مهره ها تحمیل شود سبب فشار به دیسک ها و ساییدن دردناک مفاصل بین مهره ها خواهد شد.
چرخش روی دیسک هایی که نمی توانند کشیدگی الیاف دیواره خارجی خود را تحمل کنند، تحت کشیدگی شدید قرار می دهد.
کشیدگی های ستون مهره ها سبب کاهش انحنا پذیری آن شده، در اینحال هر نوع ضربه یا فشار به ستون پشتی می تواند با درد بیشتری همراه باشد.
در اینجا میزان تأثیر عامل فوق در جریان هر یک از فعالیت های ورزشی را برآورد می نماییم و بعضی ورزشها در بیش از یک مقوله ذکر می شود، ولی قبل از ذکر آن بار دیگر بر این نکته تأکید می ورزم که این توضیحات به این منظور ارائه نمی شود که شما از ورزش مورد نظر خود پرهیز کنید، بلکه لازم است حین انجام ورزشها مراقبت و هشیاری کافی داشته باشید.
ورزش هایی که بار اضافی وارد می سازند وزنه برداری آشکارا روی ستون مهره های پشتی فشار می سازد.
چنانچه یک قهرمان با تجربه در این نیستید عاقلانه است که این ورزش را رها سازید.
ورزش های قابل تحمل تر در این زمینه عبارتند از: بولینگ، غوّاصی (ورزش های زیر آب) دویدن آرام، اسب سواری، موتور سواری، شکار و ماهیگیری .
دویدن ممکن است با وزنه برداری شباهتی نداشته باشد، لیکن تکرار فشار وارده به دیسک ها در هر گام اثر مشابه به آن را دارد ورزشهای تقویت کننده عضلات بدن باید مکمل دویدن های نرم روزانه باشد.
خطرهای موجود در شکار و ماهیگیری انجام کارهای سنگین جنبی آنها از قبیل بلند کردن ماهی های سنگین وزن و وسائل سنگین ضروری آنها می باشد.
ورزشهایی که موجب چرخش می شوند اسکواش: بی تردید یکی از شدیدترین این ورزش ها است؛ و بعد از آن راکت بال و تنیس قرار گرفته است.
گلف نیز (کمتر از ورزش های باراکت) نیروی چرخشی قابل ملاحظه ای روی ستون مهره ها دارد.
کسانی که به گلف علاقه زیادی دارند بهتر است گیم ها را کوتاه تر و چرخش های آن را ملایم تر انجام دهند.
فوتبال به چرخش کمتری نیاز دارد.
در جریان اسکی- چنانچه به درستی انجام شود چرخش نخواهد داشت.
اسکی بازان خوب به جای ستون مهره ها، پاهای خود را چرخش می دهند و به ندرت ممکن است دچار مشکل پشتی به علت چرخش بشوند.
بیس بال را به علت حرکات آن در جریان رقابت ها می توان ورزشی چرخشی به حساب آورد، لیکن در جریان گیم تنها سه یا چهار بار در معرض چرخش قرار می گیرید و خطر درد ستون پشتی برای مثال خیلی کمتر از گلف خواهد بود.
ورزش هایی که سبب کشیدگی می شوند در این زمینه هاکی ورزشی مشکل ساز است.
زیرا در جریان انجام آن شما با قرار دادن چوب دستی روی یخ پشت خود را خم می کنید، ورزش های مورد علاقه مثل تنیس، بدمینتون و والیبال حداقل موقع سِرو زدن موجب خم شدن ستون مهره ها می شود.
بیسبال، بسکتبال، قایقرانی، غواصی، تیراندازی با تیرو کمان و برخی اشکال ویژه شنا همه سبب فشار کشیدگی ستون مداوم است، لیکن فشار وضعیتی آن با انتقال وزن از بازوها به دستگیره ها خنثی می شود.
درجریان بعضی از ورزش ها ممکن است استفاده از (کمربند مخصوص) ولباس های مناسب آنها موجب آرامش شما شود.
از همه مهمتر بخاطر داشته باشید که غیر ازضربه های ناشی از تصادف که ممکن است درهرکجا وبرای هرکس روی دهد، حتی شدیدترین حرکات ورزشی نیز به ستون مهره های شما آسیبی نمی رساند، تنها ممکن است برای چند روز شما را اذیت کند، چنانچه بارها دراین کتاب نشان داده ایم اذیت با آسیب یکسان نیست؛ پس احساس این لذت را که فردی عادی وسالم هستید با احساس نیمه معلول بودن مقایسه کنید.
هرنوع ورزشی که انتخاب می کنید باید بدانید که ورزش های تناسب اندام نمی تواند جایگزین ورزش های 10دقیقه ای لازم برای مراقبت از ستون مهره های شما باشد.
برنامه شخصی شما درباره مراقبت احتیاط آمیز از ستون مهره هایتان هنگامی با موافقیت پیشرفت خواهد بود که عناصر چهارگانه آن را ترکیب کنید: برخورد مثبت، فعالیت های روزانه مناسب، ورزش های مناسب برای کنترل دردها وشاید ازهمه مهمتر برخورد فردی که خود مسئولیت مراقبت از ستون فقراتش را عهده دار است.
نکته آخر زمانی مجدداً به ذهن من رسید که بیماری 45ساله عضو آتش نشانی که اورا مارک می نامند با درد فلج کننده پشتی به من مراجعه کرد.
من درد اورا ترکیبی از گروه های یک ودو تشخیص دادم زیرا هم با خم شدن به جلو وهم با خم شدن با پشت دردرش شدت یافت وبه اندازه ای اسپاسم داشت نمی توانست مستقیم بایستد قبلاً به چند پزشک دیگر مراجعه کرده بود وبه او گفته بودند نمی تواند فعالیت های روزمره شغل خودرا ادامه دهد واحتمالاً نیاز به عمل جراحی خواهد داشت ویک سال بود که از کار بیکار شده بود.
مارک علاقه داشت درلباس یک آتش نشان مشغول کار شود لیکن دراین راستا به کمک نیاز داشت.
من منشأ دردهایش را برایش روشن ساختم وبه توانایی او درحل مشکل بوجود آمده اش تأکید ورزیده ام.
به علت طول مدت وشدت بیماری قبل از بررسی مسأله عمل جراحی، یک برنامه تجدید نیرو با مراقبت را برایش تجویز کردم.
سه ماه بعد مارک برای ویزیت نوبت دوم با داستانی مأیوس کننده به من مراجعه کرد.هزینه های درمان او مورد قبول واقع نشده بود وبه جای آن به او یک شغل پشت میزنشینی ارجاع شده بودکه تمام روز را می نشست.
با نشستن عملاً دردهای گروه یک او تشدید یافته بود، مارک مصمم بود به شغل قبلی خود برگردد وپس از ملاقات بامن متقاعد شد که می تواند چنین کند.
برپایه اطلاعاتی که از کتاب من کسب کرده بود، برنامه روزمره ای برای ورزش های کنترل کننده دردهای خود پایه گذاری کرد.
دریک دوره بازآموزی برای آتش نشانی شرکت کرد بار سومی که به مطب من مراجعه کرد لباس آتش نشانی متناسب خود را برتن داشت؛ پشتش هنوز اندکی اذیت می کرد لیکن تنها چیزی که نیاز داشت گواهی پزشکی برای بازگشت کامل به کار بود که بدون تعلل به او دادم .
همه عوامل شکست درمارک وجود داشت لیکن او بدان جهت موفق شد که مسئولیت مستقیم بهبودی اش را خود به عهده گرفت.
درس مارک بسیار ساده است: مراقبت از ستون مهره هایتان را خود عهده دار شوید.
هیچ کس بهتر از شما نمی تواند آن را انجام دهد.
منابع وماخذ کتاب رهایی از کمر درد نویسنده دکتر همیلتون هال ترجمه دکتر حسن فشارکی زاده