مقاله نقش هورمون ها در ورزش

نقش هورمون ها در ورزش

هورمون چیست؟

«هورمون» کلمه‌ای است با ریشه یونانی به معنی«تحریک به فعالیت» هورمون‌ها ترکیباتی هستند که توسط غدد ریز درون بدن تولید می‌شوند و تغییرات ساختمانی و فیزیولوژیک آن منطقه را هماهنگ می‌کنند و در بسیاری از عوامل حیاتی بدن نقش دارند.

در این مقاله با انواع هورمون و نقش آنها  در ورزش به خوبی آشنا می شویم.

انواع هورمون‌ها

هورمونها از نظر ترکیب شیمیایی به سه دسته تقسیم می‌شوند :

هورمون های پپتیدی : که می‌توانند پپتید ساده باشند یا گلیکوپپتید. یک هورمون پپتیدی ساده در بدن انسان مثل انسولین

هورمون‌های استروئیدی : که از کلسترول منشا می‌گیرند مثل هورمون‌های استروژن ، تستسترون

هورمونهای آمینی : که فقط از یک اسیدآمینه تشکیل یافته‌اند که شامل هورمونهای تیروییدی و هورمونهایی می‌باشند که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند و عبارتند از دوپامین ، آدرنالین و نورآدرنالین

هورمون تستسترون

ابتدا به سراغ مهمترین آنها هورمون تستسترون می رویم . تستسترون هورمون جنسی مردانه است که باعث بلوغ و صفات مردانه و عضله سازی می شود و در بدن مردان و زنان تولید میشود اما مقدار آن در مردان 20 برابر زنان است .

تستوسترون هورمونی آنابولیک عضله ساز (افزاینده انرژی جنسی و مسئول بروز صفات مردانه) بوده و کاهش ترشح آن در بدن موجب بروز اختلالات فراوان می گردد.

از علایم کمبود این هورمون در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1) کاهش محسوس حجم و قدرت عضلانی :

کاهش قدرت و حجم عضلانی را می توان از بارزترین علایم پیری در انسان دانست.کاهش میزان ترشح هورمون تستوسترون با کاهش میزان سنتز پروتئین در عضلات و در نتیجه کاهش حجم عضلات و همچنین با کاهش قدرت انقباض تارهای عضلانی ارتباطی مستقیم دارد.کاهش حجم عضلانی نیز به نوبه خود موجب تشدید روند طبیعی پیری و همچنین افزایش خطر شکستگی استخوانها می گردد.

2) افزایش میزان تجمع چربی در بدن ،مخصوصا در اطراف شکم و پاها

کاهش میزان ترشح هورمون تستوسترون در بدن علاوه بر افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن ممکن است موجب بروز عارضه ژنیکوماستی (بزرگ شدن سینه در مردان) در مردان نیز گردد.با کم شدن میزان تستوسترون موجود در بدن،میزان ترشح هورمون «لپتین »نیز افزایش پیدا می کند.«لپتین» هورمونی پپتیدی است که از بافت چربی ترشح شده و این امر بیش از پیش موجب تشکیل بافت چربی در بدن می گردد.

3) کاهش تراکم استخوانی

تحقیقات نشان می دهند که کاهش میزان ترشح هورمون تستوسترون در مردان با کاهش تراکم استخوانها و در نتیجه با بروز عارضه پوکی استخوان رابطه ای مستقیم دارد.تحقیقات همچنین نشان داده است که کاهش میزان ترشح هورمون «استرادیول» و «تستوسترون »در زنان نیز موجب بروز عارضه پوکی استخوان می گردد! یادآوری این نکته نیز ضروری است که هورمون تستوسترون به میزان اندک در بدن زنان نیز تولید و ترشح می شود. گفته می شود که بیش از 30% از مردان بالای 60 سال جهان از عارضه پوکی استخوان رنج می برند.به عبارت ساده تر می توان گفت که از هر 6 مرد مسن لااقل 1 نفر در طول عمر خود دچار شکستگی استخوان در ناحیه لگن می گردد.

4) کاهش مهارتهای یاد گیری و کاهش قدرت تمرکز

تحقیقات نشان می دهند که کاهش میزان ترشح هورمون تستوسترون با افت قوای یادگیری و همچنین با کم شدن قدرت حافظه در انسان ارتباط مستقیم و تنگاتنگی دارد.

 راههای طبیعی افزایش هورمون تستسترون:

در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید :

جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد

آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید:

تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه ها می باشند. از منابع اصلی روغن های غیراشباع می توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل ها نام برد.

۳ ست برای هر حرکت

محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه کامل بین ست ها استراحت کنید.

 شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید

عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش های به عمل آمده توسط محققین  تمرین زدگی به تنهائی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین زدگی می توان به بی خوابی. برقراری وکوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین زدگی سعی کنید از تمرین کردن یک عضله به صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.

از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید

الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد و در نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.

چربی

اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیراشباع شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد.

اما استفاده از این هورمون و یا استفاده از ماده استروئید که در بدن تبدیل به تستسترون میشود اخیراً توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار گرفته و در بسیاری از خبرهای ورزشی می خوانیم که ورزشکاران     حرفه ای بر اثر استفاده از ماده انرژی زای استروئید که در بدن تبدیل به هورمون تستسترون می شود از شرکت در مسابقات جهانی محروم شده و یا مجبور به پس دادن مدال های خود می شوند.

نتایج تحقیقات بیان میکند که مردم باید متوجه استفاده از مکمل های حاوی تستسترون باشند حتی اگر سبب ماهیچه سازی شده و انرژی زا نیز باشند زیرا استفاده بیش از حد این هورمون منجر به اختلالات رفتاری مانند پرخاشگری و تمایل به خودکشی می شود. همچنین استفاده از این هورمون در دراز مدت سبب تخریب سلولهای مغزی شده و در نتیجه بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر در سنین بالاتر را به همراه دارد .

عوارضی که از مصرف نابجای هورمون های استروئیدی حاصل میشه... بعضی هاشون با قطع دارو برطرف میشن و بعضی های اونها برطرف نمیشن و مشکل دائمی ایجاد می کنند.در مردان :زیاد شدن جوش های غرور جوانی ,کیست , پوست و موی چرب , ,درد و مشکلات دیگر ادرار کردن ,افزایش احتمال سرطان پروستات دیده میشه و در زنان :مردانه شدن بدن ,ضخیم شدن پوست  ,خشن شدن صدا ,رشد زیاد موهای بدن , ریزش موی فرق سر ،امکان مختل شدن رشد و غیره... از جمله مواردی هستند که جزء عوارض دائمی به حساب میان .

سومین هورمون، هورمون رشد یا سوماتروپین است که در سنین نوجوانی باعث رشد قد و بعد از اتمام سن رشد هنگام خواب به مقدار خیلی کم ترشح میشود و موجب بازسازی بافتهای فرسوده از جمله عضلات آسیب دیده از تمرین و تامین انرژی آن از محل ذخائر چربی می شود

لپتین هورمونی که از بافتهای چربی ترشح و موجب احساس سیری در فرد می شود و گرلین توسط معده و باعث تحریک اشتها و ایجادحالت گرسنگی می شود. تمرینات ورزشی شدید و مداوم باعث تحریک بدن به ترشح هورمونهای تستسترون و هورمون رشد می گردد.

کاهش انسولین در مغز در نتیجه ورزش و رژیم غذایی مناسب نشانه طول عمر است

انسولین هورمونی است که میزان گلوکز را تنظیم می‌کند.افرادی که منظم ورزش می‌کنند به طور متوسط بیشتر عمر می‌کنند. رژیم غذایی محدود، ورزش و وزن پایین، بافت‌های بدن را نسبت به انسولین حساس نگه می‌دارد و این بدان معنی است که در این شرایط بدن نیاز به تولید انسولین کمتری دارد و باعث کاهش عملکرد انسولین در مغز شده و در نتیجه به جوانتر ماندن و افزایش طول عمر انسان کمک می‌کند.

نقش ورزش در متعادل شدن هورمون‌ها در بدن

جای هیچ شکی وجود ندارد که می‌توان با ورزش جسمی سالم و نیرومند داشت. مطالعات علمی نشان داده است ، افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند و وزنی متناسب دارند، بیشتر عمر می‌کنند. تمرینات ورزشی مستمر و برنامه‌دار و همچنین کنترل وزن به طور چشم‌گیری بیماری‌های قلبی، عروقی و سکته‌ها را کاهش می‌دهد و باعث پایین آمدن فشار خون و کاهش کلسترول خون می‌شود. شخص ورزشکار و متناسب، بهتر  با بیماری‌ها مقابله می‌کند .

نقش هورمون بر کاهش افسردگی

یکی از تأثیرات ورزش، رهایی از افسردگی است. شما با ورزش میزان و ترشح هورمونی به نام«اندروفین» «Endrophine» را بالا می‌برید.

حال چگونه اندروفین باعث تغییرات خلق و خوی ما می‌شود؟