مقدمه:
ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و قدرت جسمانی شما شود. فعالیتهای زیادی وجود دارد که بتنهائی و یا همراه دوستان و خانواده خود می توانید آنها را انجام دهید . بیاد داشته باشید که چه کودکان و چه بزرگسالان احتیاج به روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط دارند و می توان 30 دقیقه را در یک زمان یا مثلاً در 3 زمان ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. البته اگر شما قبلاً اصلاً فعالیتی نداشته اید، بهتر است که در شروع از زمانهای کمتری آغاز کرده و بتدریج زمان ورزش خود را به 30 دقیقه یا حتی بیشتر برسانید و پس از آن می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی فعالیت فیزیکی را نیز بگنجانید.
با ورزش و نشاط روحی ناشی از آن روح خود را متحول کنید
ورزش و اثرات روحی آن می تواند راه حلی برای رفع احساس خستگی ملامت شما شده و اگر احیاناً از چاقی نیز رنج می برید، پس از مدتی با اصلاح وضعیت بدنی شما، باعث ایجاد تفکر بهتری در مورد خودتان ،در شما می شود.
فوائد دیگر ورزش
Ø در شما احساس نیرو و انرژی ایجاد می کند.
Ø به کاهش وزن شما و کنترل اشتها در شما کمک می کند.
Ø خواب شما را بهبود می بخشد.
Ø خطر ایجاد بیماری دیابت را درشما کم می کند.
Ø خطر ایجاد سکته مغزی را در شما کم می کند.
Ø فشار خون شما را کاهش می دهد.
Ø سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.
خود را تکان دهید!
عادات خود را تغییر دهید و در تمام کارهائی که انجام می دهید فعالیت فیزیکی را اضافه کنید. بیاد داشته باشید هر فعالیت فیزیکی باعث سوختن کالری های اضافه در بدن شما می شود پس هر چه تحرک شما بیشتر باشد، شما سود بیشتری از ورزش خواهید برد. برای شروع می توانید بعضی از کارهائی را که در زیر پیشنهاد می شود را انجام دهید.
Ø هر روز 15 دقیقه زودتر بیدار شده و حرکات و نرمش را انجام دهید.
Ø در هر موقعی از روز و در هر مکانی می توانید با دویدن در جا و یا نرمش باعث ایجاد نشاط و شادابی در خود شوید.
Ø در هنگام دیدن تلویزیون می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
Ø همزمان با برنامه های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازید.
Ø بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
Ø اتومبیل خود را چند خیابان مانده به محل کار خود پارک کرده و هر روز خود را مجبور کنید کمی راه بروید.
Ø هر روز زمانی را برای بازی با بچه ها و یا نوه های خود اختصاص دهید البته بازیهائی که در آنها فعالیت فیزیکی وجود دارد.
Ø می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی را به طناب زدن اختصاص دهید.
چه نوع فعالیت فیزیکی برای شما از بقیه بهتر است؟
در حقیقت فعالیت خاصی بر دیگری ارجحیت ندارد و برای شما بهترین نوع فعالیت فیزیکی فعالیتی است که شما آنرا به خوبی انجام دهید. ولی همانطور که قبلاً نیز گفته شد برای شروع ابتدا باید در زمانهای کم و از فعالیتای در سطح متوسط آغاز کرد ولی پس از مدتی می توانید فعالیتهای شدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید .
سطح متوسط فعالیت
این سطح نقطه خوبی برای شروع است که گفتیم می توان این فعالیتها را 3 بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. این فعالیتها شامل: قدم زدن، از پله بالا رفتن، باغبانی، شن کشی کردن خاک باغچه، بازی بولینگ، انجام حرکات ساده نرمشی همراه با موزیک و ... .
سطح شدید فعالیت
پس از مدتی می توان سطح فعالیتهای خود را بالا برد که مسلماً برای شما نیز فواید بیشتری دارد این فعالیتها شامل: دوچرخه سواری شنا، انجام ورزش آیروبیک، دویدن، انجام ورزشهای دست جمعی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و ... .
بخش مقدماتی هر جلسه تمرین یا مسابقه در هر رشته ورزشی گرم کردن بدن ورزشکار است. استفاده از روشی خوب و منطقی برای گرم کردن بدن ورزشکار، وی را از نظر فیزیولوژیکی و روانی، برای تمرین یا مسابقه آماده می سازد. نرمش های ویژه گرم کردن و آماده سازی بدن بایستی با تحرک همراه باشد تا نیازهای تمرین و مسابقه را تامین کند.
برنامه گرم کردن و آماده سازی بدن می بایست با عواملی همچون وضعیت هوا، تجهیزات، پوشش، محل تمرین، نوع تمرین ها، اهداف تمرینی، و تجارب ورزشکار مطابقت داشته باشد. بدین ترتیب طراحی برنامه ای به منظور آماده سازی و گرم کردن بدن به اندازه طراحی یک جلسه تمرینی، مشکل و جالب توجه است. انجام به موقع و صحیح برنامه گرم کردن به سادگی می تواند به شکل بارزی در بهبود نتیجه، سودمند واقع شود.
اهداف نرمش های ویژه گرم کردن بدن
نقش اصلی نرمش های ویژه گرم کردن بدن، آماده ساختن تدریجی و سیستماتیک بدن ورزشکاران برای فعالیت های ورزشی است که بایستی در بخش اصلی یک جلسه تمرینی یا مسابقه، انجام شود. تمام ورزشکاران بایستی بدنهایشان را در مقابل فشارهای وارده ناشی از انجام فعالیت های ورزشی آماده کنند. مقابله با چنین فشاری بدون آمادگی جسمانی- که از گرم کردن بدن فراهم شده باشد- ممکن است منجر به نتایج ضعف عضلات و حتی آسیب دیدگی شود.
در طول گرم کردن بدن تغییرات فیزیولوژیکی زیادی به وقوع
می پیوندد. این تغییرات عبارتند از:
- افزایش دمای عضله
- افزایش سرعت انقباض عضله
- افزایش نیروی انقباض عضله
- افزایش کارایی عضله، ناشی از پایین آمدن مقاومت چسبندگی که موجب بهتر فراهم شدن مواد غذایی و تخلیه مواد زاید است.
- افزایش آمادگی برای پاسخ سریعتر به محرک عصبی
- بهبود و هماهنگی
- افزایش کارایی سیستم قلبی- تنفسی شامل بهبود تجزیه اکسیژن از هموگلوبین، بهبود سوخت و ساز هوازی، افزایش جریان خون در ریه ها، کاهش کمبود اکسیژن( کمبود اکسیژن درون بافتی) در قلب و مبادله اکسیژن ببیشتر در بافتها (هموگلوبین در دمای بیشتر اکسیژن بیشتری فراهم می کند)
- افزایش کارایی سوخت وساز در سراسر بدن
دلایل روانی برای گرم کردن و آماده سازی بدن
گرم کردن بدن باید وقتی انجام شود که ورزشکاران آمادگی ذهنی لازم را برای آنچه که قرار است در موقع تمرین یا در هنگام مسابقه انجام دهند، داشته باشند. برنامه معمولی که به منظور گرم کردن بدن ورزشکاران انتخاب می شود تعیین می کند که آنها به چه شکل توجهشان را روی فعالیت هایی که بر عهده دارند، معطوف خواهند داشت.
برنامه ریزی صحیح برای گرم کردن بدن
روش های موثر برنامه ریزی برای گرم کردن بدن به اندازه برنامه ریزی قسمت های اصلی تمرین دشوار و در عین حال جالب توجه است و می بایست موارد زیادی در نظر گرفته شود تا روش های بکار گرفته شده در برنامه اصلی یا مسابقه تاثیر مثبتی داشته باشد. برای دستیابی به این هدف روشهای متنوعی وجود دارد که بوسیله ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. در زیر به بررسی برخی از نکات اصلی و عمومی در این زمینه می پردازیم.
مرحله تمرینی:
شیوه گرم کردن مورد نیاز برای تمرین در مرحله آماده سازی عمومی با آنچه که در مرحله مسابقاتی انجام می شود تفاوت دارد زیرا شدت گرم کردن اختصاصی، با اندازه ای که برای مرحله مسابقات لازم است، متفاوت است.
هدف اصلی تمرین:
یک تمرین که هدف اصلی آن سرعت است نیاز به نرمش هایی دارد که با شدت بیشتری بدن ورزشکار را گرم کند.
برای یک برنامه سرعتی، ورزشکار باید سیستم عصبی- عضلانی خود را برای عکس العملها و انقباضات سریع عضلانی، در سطح بالایی از هماهنگی، آماده سازد. اگر هدف اصلی تمرین، استقامت در شدتهای پایین باشد، برای اینکه آمادگی مناسبی بوجود آید لازم نیست شدت مراحل پایانی گرم کردن زیاد باشد.
وضعیت جوی:
شرایطی نظیر دما و رطوبت درتاثیر نرمش ها بر بدن ورزشکار دخالت مستقیم دارد. به طور طبیعی اگر هوا سرد باشد ورزشکاران برای بالا بردن درجه حرارت بدنشان به زمان بیشتری احتیاج دارند و در مقابل در هوای گرم، وقت کمتری برای گرم شدن بدن لازم است. در عوض ورزشکارانی که به هوای سردتر عادتر دارند ممکن است دریابند زمانی که در یک هوای گرم تمرین می کنند نیاز به طولانی تر یا شدیدتر کردن روش های معمول خود دارند تا به شرایط مطلوب آمادگی بدن برای انجام تمرین های اصلی ویا مسابقه برسند.
تجارب ورزشکار:
مربی ورزش باید درست همانگونه که در هنگام طراحی برنامه اصلی تمرین عمل می کند در زمان طراحی برنامه گرم کردن نیز نسبت به تجارب ورزشکاران آگاهی کامل داشته باشد. تمایلات شاگردان در موقع گرم کردن متفاوت است. ممکن است آنها بخواهند حرکات تمرینی خاص خودشان را انجام دهند. مربی ورزش باید تمایلات آنها را در نظر بگیرد و نظر آنها را در نوع ساختار برنامه گرم کردن شرکت دهد. ورزشکاران باید در مورد آنچه که انجام می دهند احساس راحتی و اطمینان کنند.
مراحل گرم کردن بدن
یک روش عملی برای تنظیم برنامه گرم کردن بدن مراحل مختلف آن است. شما می توانید با در نظر گرفتن شرایط معین در ذهنتان هر مرحله را تعیین کنید. سپس هر جا لازم بود آن را در برنامه تمرین بگنجانید. در زیر به ترتیب مراحل شرح جزئیات و هدف هایی که برای هر یک در نظر گرفته شده است و همچنین مثالی برای هر کدام از آنها ارایه
می شود. دو بخش اصلی برنامه گرم کردن بدن، به عنوان مراحل عمومی و اختصاصی شناخته می شوند.
گرم کردن عمومی- کلی :
برنامه گرم کردن عمومی بدن سه مرحله دارد که عبارتند از: شُل و آزاد کردن عضلات، هماهنگی و جنبش پذیری. شل و آزاد کردن عضلات اولین بخش از گرم کردن است و به صورت آهسته دویدن به اندازه کافی، تا حد عرق کردن و بالا بردن جزیی ضربان قلب و دمای عضله انجام می شود. بعد از دویدن، حرکات تابی و چرخشی در تمام محدوده مفاصل بزرگ انجام می شود. همچنین حرکات تمرینی می بایست با شدت کم و به صورت درجا، انجام شود. برخی از این حرکات عبارتند از:
- 800 تا1200 متر آهسته دویدن
- حرکات چرخشی گردن، بازوها، تنه، مچ
- حرکات تابی دستها به صورت دایره های بزرگ و در طول بدن
- پاها در حرکات تابی بزرگ در طول بدن به طرف جلو وعقب
- لی لی با کمک مچ، بازوها با حرکات جزیی روبه جلو،30 مرتبه
- پرشهای پا باز درجا،10 متر
مرحله هماهنگی، عضلات را بیشتر گرم می کند و بتدریج نیاز بیشتری را متوجه سیستم عصبی- عضلانی می کند. این حرکات می بایست به اندازه کافی برای فعالیت بعدی اختصاصی باشد تا عضلاتی را که مورد استفاده قرار خواهند گرفت، بیدار کند. ورزشکاران بایستی حرکات تمرینی را بدون استراحت یا با استراحت کم انجام دهند. در زیر نمونه هایی از نرمش های هماهنگی آمده است:
- عقب عقب دویدن به صورت تسریعی،2مرتبه،60 متر
- اسکیینگ (جهش های ریز)،2 مرتبه،60 متر
- دویدن به پهلو ضربدری،2 مرتبه،40 مرتبه
- گام جهشی سبک،2 مرتبه،40 مرتبه
- پنجه زدن (دویدن با عمل چرخشی پا از پاشنه به پنجه با بلند کردن زانو)،2مرتبه،40 مرتبه
حرکات تمرینی جنبش پذیری، اعضا و عضلات بدن را در دامنه حرکتی وسیعتری (نسبت به آنچه که مورد نیاز در بیشتر رشته هاست) حرکت می دهند. حرکات تمرینی این مورد هم تا حد امکان دارای طبیعتی فعال هستند به جز بخشی از آنها که به حرکات تمرینی ساکن اختصاص می یابد. برخی از این حرکات عبارتند از:
- جهش زانو بلند،2 مرتبه،30 متر
- دویدن زانو بلند،2 مرتبه،30 متر