با اینکه در سال‌های گذشته پزشکان توصیه می‌کردند خانم‌های باردار در هر دفعه تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدنشان هم خیلی افزایش نیابد.
در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند.
بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند.
ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-عروقی به همراه دارد.
ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد.
دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر.
محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند.
در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند.
ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند.
در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود.
در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند.
زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
فواید ورزش در دوران بارداری تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود.
ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد: * کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان: این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند.
تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش میدهد.
* کمک به کاهش درد کمر * بهبود تعادل: همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند.
ورزش به فرد کمک می‌کند که راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری * بهبود وضعیت گردش خون * کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب * برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی موارد احتیاط: توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند.
به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.
در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.
پنج نکته درباره ورزش های بارداری • پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
• یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
• انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.
بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد.
زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند.
اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید.
آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک افزایش می‌یابد.
• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد.
حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند.
در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
• یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد.
20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند.
شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می‌کردید، اکنون فعالیت‌هایتان را بازبینی کنید.
همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید.
یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
ورزش در دوران بارداری اگر شما از جمله خانم‌هائی باشید که هرگز ورزش نمی‌کنند، نرمش را هم فراموش کرده‌اند و حتی عادت به پیاده‌روی ندارند، ممکن است متعجب شوید اگر بگوئیم حال که باردار هستید وقت آن رسیده که خودتان را به ورزش عادت دهید.
زیرا تمرینات بدنی، ورزش، استراحت و خواب کافی، اگر برای سلامت هر فرد ضروری باشد، برای خانم‌ها در هنگام بارداری واجب و حیاتی است.آنچه در این میان درخور توجه است تغییراتی است که در چند دهه اخیر در مراقبت‌های دوران بارداری به‌وجود آمده است.
ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند اما امروزه با تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی از مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را به‌هم می‌زند.
اما باید گفت بارداری لزوماً اندام را خراب نمی‌کند.
افزایش وزن، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی تونوس شکم و بزرگی سینه‌ها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به‌عنوان یک پدیده موقتی پذیرفته و با ورزش و نرمش‌های مناسب دوران بارداری و پس از زایمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و به جلوی ستون‌فقرات متمایل می‌شود.
به این علت مادر باردار تمایل دارد که شانه‌های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازه‌ای در ستون فقرات او به‌وجود می‌آید که موجب دردهائی در کمر خواهد شد.
کم‌تحرکی، تأثیر هورمون‌های مترشحه جفت و تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن کمردرد را تشدید می‌کند.
قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش‌های مداوم روزانه و استفاده از سینه‌بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می‌کند.
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند اما امروزه با تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی از مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را به‌هم می‌زند.
چرا نرمش در دوران بارداری ضرورت دارد؟
برای تأمین اکسیژن اضافی مورد نیاز جنین ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزایش می‌یابد.
نیم‌ساعت پیاده‌روی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب می‌شود که این میزان اکسیژن اضافی راحت‌تر جذب شود.
به‌دلیل تأثیر هورمون‌های جفت، کم‌تحرکی و فشار رحم حامله بر روی دستگاه گوارش، یبوست نیز یکی دیگر از مشکلات بارداری است که با نرمش، پیاده‌روی و تغذیه مناسب می‌توان از آن پیشگیری نمود.
نرمش در دوران بارداری چه فایده‌ای برای مادر باردار دارد؟
شاید بتوان در یک جمله گفت که هدف از تمرین‌های بدنی در دوران بارداری حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبائی اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.
نرمش‌های صحیح سه امتیاز بارز به همراه دارند: نخست آن‌که نرمش باعث می‌شود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد.
گردش خون و اکسیژن‌گیری را تسریع می‌نماید و بدن را در وضعیتی قرار میدهد که قادر باشد جنین را با خستگی کمتری حمل کند.
از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیرقابل انکار است.دلیل دیگر آن‌که نرمش با نیرومند کردن ماهیچه‌هائی که در موقع زایمان نقش عمده‌ای برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌های باسن بدن را برای زایمان سریع‌تر و راحت‌تر آماده می‌سازد.
مادری‌که در دوران بارداری به‌طور مرتب نرمش می‌کند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌های مختلف بدن اجازه میدهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سینه‌ها از شکل نیفتد و غیره...و همان‌طور که قبلاً گفتیم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل یبوست و تسریع گردش خون در تمام قسمت‌های بدن به‌خصوص در ناحیه پاها خواهد شد.
حفظ و ترجیحاً بهبود تناسب به‌عنوان یک هدف در دوران حاملگی در نظر گرفته می‌شود.
چه ورزشی برای مادر باردار مناسب است؟
پیاده‌روی، شنا و نرمش‌های مخصوص دوران بارداری از ورزش‌های مفید در این دوران هستند.پیاده‌روی روزی ده دقیقه تا نیم‌ساعت بر روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) با یک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقویت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتی و نشاط می‌شود در صورت احساس ناراحتی یا درد باید این ورزش را قطع و از سایر ورزش‌ها سود جست.
شنا: برای یک خانم باردار بعد از پیاده‌روی، شنا بهترین ورزش محسوب می‌شود.
خانم ورزشکاری که به‌دلیل بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد می‌تواند شنا کند و با این‌کار هم فعالیت بدنی خود را حفظ می‌کند و هم ورزش مفید و فرح‌بخشی انجام میدهد.
شنا موجب آرامش جسم و روح می‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نیز مؤثر است.
از طرف دیگر شنا یکی از بهترین تمرینات ماهیچه‌ای و تنفسی است.
با توجه به این دلایل شنا برای مادر آینده بسیار مفید است.
استفاده از استخر به‌جزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زیاد است.
در سایر فصول بی‌ضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد منتهی باید از شیرجه زدن و مسابقه خودداری شود.
نرمش‌های مخصوص دوران بارداری: این نرمش‌ها به سادگی در منزل قابل انجام است و می‌توان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقیقه از وقت را به نرمش‌ها اختصاص داد.
تمریناتی که در مدت بارداری به خانم‌ها توصیه می‌گردد به سه دسته تقسیم می‌شود: تمرینات تنفسی، تمرینات ماهیچه‌ای و تمرینات آرام‌بخش با دانستن چگونگی روند یک زایمان و آنچه شما باید در طول مدت وضع حمل انجام دهید، بهتر می‌توانید به فواید این نرمش‌ها پی‌ببرید.
این نرمش‌ها با وجود سادگی برای زن باردار کافی است و هدف این است که با انجام چند حرکت ساده، بارداری و زایمان راحت‌تر شود.
راهنمائی‌های لازم جهت ورزش کردن: برنامه ورزشی برای بالا بردن توان حرکتی ۱ـ اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.
۳ـ چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته) بهتر از یک‌ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.
۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.
۵ـ از انجام ورزش‌های سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامی‌که تب دارید خودداری کنید.
۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.
۷ـ به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید.
۸ـ اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.
۹ـ برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.
۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید.
از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.
۱۱ـ از ورزش‌های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید.
به‌خصوص اگر آن فعالیت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشید.
۱۲ـ تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده‌روی نشود، این‌گونه ورزش‌ها خطری به‌همراه ندارند.
ماه چهارم بارداری، هفته اول: روزی ده‌دقیقه راه رفتن، ۱۰ دقیقه نرمش آرام.
هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن ۱۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.
هفته سوم: دقیقاً مانند هفته اول.
هفته چهارم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن ۱۵ دقیقه تمرین نرمش ماه پنجم بارداری: هفته اول: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش.
هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.
هفته سوم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، ۱۰ دقیقه نرمش آرام.
هفته چهارم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش ماه ششم بارداری: هفته اول: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش آرام.
هفته دوم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش ملایم.
هفته سوم: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش ملایم.
هفته چهارم: روزی ۳۵ دقیقه راه رفتن، ۲۵ دقیقه نرمش ملایم ورزش کردن در دوران بارداری خطری ندارد در سال 1958 میلادی، پزشکان توصیه می کردند خانم های باردار درهر دفعه تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند.
اما در حال حاضر، گفته می شود، این افراد می توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، در حالیکه دمای بدنشان هم خیلی افزایش نیابد.
در یک مقاله تحقیقی گفته شده بود؛ اثرات بدی در نوزادان متولد شده از زنانی که در طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند.
بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردارغیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید باعث کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند.
ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می شد ورزش باعث تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن در طی ماه اول بارداری می شود و باعث تخریب مغزو نخاع می شود، ولی بررسی ها بر روی خانم های باردار ثابت کرد افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
هر چه سخت تر ورزش کنید، دمای بدن بالاتر می رود، ولی تا حدی نیست که به مغز آسیب برساند.
در حقیقت عفونت دمای بدن را خیلی زیاد افزایش می دهد و باعث تخریب مغزی نوزاد می شود.
بنابراین طبق مطالعات متعدد نشان داده شد ورزش درطی بارداری مضر نیست، حتی اخیراً تحقیقی از دانشگاه کارولینای شمالی برای اولین بار ثابت کرد ورزش شدید در طی بارداری از تولد نوزادان نارس پیشگیری می کند.
تولد پیش از موقع و زایمان زودرس ، خطر بیماری و مرگ و میر را در نوزادان افزایش میدهد.
خانم اینگرید کریستین سون، رکورددار مسابقات دوی قبلی جهان( سریعترین دونده زن)، در حالیکه در ماه سوم بارداری بود، در مسابقات دوی ماراتون هاتسون تگزاس نفر اول شد و با این همه نوزاد سالمی به دنیا آورد.
خانم شارون وود، هم در زمان بارداری اش، از قله اورست بالا رفت.
خانم های بارداری که به طور شدید ورزش می کنند، نوزادان کوچکتری به دنیا می آورند، ولی ظاهراً سالم هستند.
این افراد باید تحت نظر پزشک باشند، ولی اکثریت آنها می توانند ورزش کنند.
تنها اثر بدی که ورزش های بسیار شدید مثل اسکی همراه با شیرجه و بوکس بازی می تواند داشته باشد و به نوزاد آسیب برساند، این است که رحم به سمت جلو خم شده و باعث درد پشت بدن در طی دویدن در سه ماهه آخر بارداری می شود و شکم نیز صدا می کند.