دانلود تحقیق عضلاتی که مورد بی‌ مهری قرار می‌گیرند

Word 40 KB 3846 8
مشخص نشده مشخص نشده ورزش و تربیت بدنی
قیمت قدیم:۷,۱۵۰ تومان
قیمت: ۴,۸۰۰ تومان
دانلود فایل
  • بخشی از محتوا
  • وضعیت فهرست و منابع
  • معمولاً در تمرین‌ های ورزشی، گروه ماهیچه‌ های اصلی که شامل سینه، شانه، جلوبازو، پشت‌بازو، و پاها می‌شوند، مورد پرورش قرار می‌گیرند. متأسفانه ماهیچه‌های کوچک‌تر اغلب مورد بی‌توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی‌هائی در فرد می‌شوند. اگر می‌خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید. می‌بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می‌شود، انجام دهید.    

    معمولاً در تمرین‌های ورزشی، گروه ماهیچه‌های اصلی که شامل سینه، شانه، جلوبازو، پشت‌بازو، و پاها می‌شوند، مورد پرورش قرار می‌گیرند. متأسفانه ماهیچه‌های کوچک‌تر اغلب مورد بی‌توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی‌هائی در فرد می‌شوند. اگر می‌خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید. می‌بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می‌شود، انجام دهید.

     

    ● گردن

    اگر در یک دفتر، کار می‌کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه‌دارید، بالا می‌رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه‌ها و مفاصل گردن وارد می‌سازد. به‌طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

     

     

     

     

    ▪ انقباض ایزومتریک ۴ جهته:

    دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمائید. مقدار کمی فشار کفایت می‌کند تا عضلات گردن به‌کار افتاده و خستگی آنها برطرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

     

    ▪ بالاانداختن شانه با دمبل:

    دست‌ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به‌طوری‌که در حال بالاانداختن شانه‌های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه‌ای شکل شما را تقویت می‌کند.

     

    ▪ راسته عمودی:

    دست‌ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به‌طوری‌که کف دست‌ها بر روی ران‌ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج‌ها دست‌ها را به‌طور قائم به سمت چانه بیاورید.

    ▪ چرخش سر:

    در حالیکه نفس عمیق می‌کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پائین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتماً یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه‌های گردن می‌شود.

     

     

     

    ▪ کشش شانه:

    این حرکت شبیه حرکت بالاانداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه‌ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجائی‌که می‌توانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه‌ها را آزاد کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.

     

    ● کمر

    کمر به‌عنوان ستون نگه‌دارنده بدن به‌شمار می‌رود. اگر ماهیچه‌های این قسمت ضعیف باشند برای شما در هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر محدودیت ایجاد می‌کنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ‌گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری‌های مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

     

    ▪ چرخش خارجی:

    به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به‌طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی را در دست نگه‌دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد، برای ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به‌طور مشابه تکرار کنید.

     

     

     

    ▪ بلند کردن تنه:

    بر روی شکم خود دراز بکشید. دست‌ها را تا آنجا که می‌توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره‌گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه‌ها و دست‌های خود را تا جائی‌که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پائین آمده و به وضعیت اولیه بازگردید.

     

    ▪ بلندکردن معکوس:

    در حالی‌که صورت شما به سمت پائین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست‌های خود نگه‌دارید، با کشش دست‌ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید و سعی کنید شانه‌ها را به هم نزدیک کنید تا جائی‌که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست‌ها را به آرامی پائین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردند.

     

    ▪ بلندکردن وزنه:

    یک هالتر تقریباً سنگین را مقابل پاهای خود قرار دهید. خم شوید و میله آن را بگیرید، در حالیکه کمر کاملاً صاف است، بالا بیائید تا هالتر بر روی ران‌ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه‌های شکم خود را تا آنجائی‌که می‌توانید منقبض کنید.

     

     

     

     

    ● ساعد

    ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه و بازو کمک کرده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کنند. همچنین از بروز سندروم فاصله بین مفاصل مچ هم جلوگیری می‌کنند. سعی کنید حرکات زیر را به‌طور مرتب تکرار کنید.

     

    ▪ خم و راست کردن دمبل به‌طور نشسته:

    ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست‌ها یک دمبل قرار دهید. کف دست‌ها باید روبه‌روی سقف اتاق باشد. دمبل را تا آنجائی‌که می‌توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملاً منقبض شود و مجدداً آنرا آزاد کنید. پس از انجام ۸ تا ۱۲ ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

     

    ▪ جمع کردن طناب سنگین:

    یک طناب محک را به وسط یک چوب ۸۰ سانتی‌متری وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می‌باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیماً روبه‌روی خود نگه‌دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانی‌که طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می‌رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای ۳ تا ۵ مرحله کفایت می‌کند.

     

     

     

     

    ● ساق پا

    معمولاً در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی‌شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می‌باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

     

    ▪ پرورش ساق در حالت ایستاده:

    دو دمبل نسبتاً سنگین را با هر یک از دست‌ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به‌طوری‌که پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه‌های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را به روی پنجه‌ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجائی‌که می‌توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پائین بیائید و حرکت را تکرار کنید. ۲۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می‌باشد.

     

    ▪ پرورش ساق در حالت نشسته:

    با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه‌ ها را به سمت بالا و پائین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می‌توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه‌ای را بر روی زانوهای خود قرار دهید؛ پاشنه‌ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

  • فهرست:

    ندارد.


    منبع:

     

    www.mardoman.net   

    مجله دانش ورزش

منابعي که از آنها استفاده شده است: 1- قواعد عمومي قراردادها جلد 3 دکتر ناصر کاتوزيان. 2- جزوه مدني 3 دکتر لاور برادران. 3- قلمرو مسئوليت مدني عليرضا يزدانيان. 4- کجله حقوقي جلد 4 قوه قاهره يا فورس ماژور ) دکتر سيد حسين صفايي. 5- مباني مسئو

تاريخچه مديريت مالى در سال ????، مديريت مالى يک رشته علمى شد. از آن زمان تاکنون وظايف و مسئوليتهاى مديريت مالى همواره دستخوش تغيير بوده است و ترديدى نيست که در آينده نيز شاهد تغييرات بيشترى خواهد بود. تا سال ????، مديريت مالى جزئى از اقتصاد کاربردى

در عبارات و تعاريف رسمي جغرافيايي مي خوانيم که استان يزد با وسعتي حدود76156 کيلومتر مربع درمرکزايران ودرکناره کويرنمک ، بين29درجه و35دقيقه تا32درجه و22دقيقه عرض شمالي و 52درجه و49دقيقه تا65درجه و40دقيقه طول شرقي زمين قراردارد. اين استان ازشمال وغرب

چکیده : امروزه پژوهش و تحقیق و تولید علم از نیازهای مسلم و اساسیِ هر جامعه است که در سیاست گذاریهای کلان کشورهای پیشرفته ، در زمره ردیفهای نخستِ برنامه ریزی به حساب میآید . مسلماً حائز اهمیت قرار گرفتن این موضوع در بین برنامهریزان هر کشوری نقش و جایگاه حساسی در روند توسعه آن کشور خواهد داشت . بی شک پیشبرد هر چه بیشتر این موضوع در کشورهای در حال توسعه مثل کشور ما ، نسبت به ...

سالمونا عفونت سالمونلا بر اثر مصرف غذا یا نوشیدنى آلوده (اکثراً تخم‌مرغ یا ماکیان) ایجاد مى‌شود، و ممکن است طیف بالینى بیمارى ناشى از آن از گاسرتوانتریت تا تب روده‌اى متفاوت باشد. S تیفى موریوم و .S انتریتیدیس بخش عمده موارد بیمارى انسان را در ایالات متحده ایجاد مى‌نمایند. بیمارانى که خطر بروز سالمونلوز در آنها بالا است عبارتند از: افراد مبتلا به کاهش اسیدیته معده (مصرف ...

چکیده : امروزه پژوهش و تحقیق و تولید علم از نیازهای مسلم و اساسیِ هر جامعه است که در سیاست گذاریهای کلان کشورهای پیشرفته ، در زمره ردیفهای نخستِ برنامه ریزی به حساب میآید . مسلماً حائز اهمیت قرار گرفتن این موضوع در بین برنامهریزان هر کشوری نقش و جایگاه حساسی در روند توسعه آن کشور خواهد داشت . بی شک پیشبرد هر چه بیشتر این موضوع در کشورهای در حال توسعه مثل کشور ما ، نسبت به ...

مقدمه بسیاری از دانش پژوهان ، متفکران و مصلحان اجتماعی عصر حاضر را با نام های متفاوتی چون « عصر تکنیک » ، « عصر ارتباطات » ، « دهکده جهانی » و رهبری از راه دور نامیده اند . البته رهبری از راه دور نه تنها در مورد ماهواره ها و فضاپیماها صادق است ، بلکه هدایت از مسافت دور به وسیله رسانه های گروهی در مورد انسان نیز صدق می کند . تا قرن بیستم ، رهبری و ارشاد انسان رویارو و براساس ...

جلسه هیأت عمومی دیوان عالی کشور در خصوص رسیدگی به پرونده اصراری حقوقی ردیف 84/21 به ریاست آیت الله مفید، رئیس دیوان عالی کشور و با حضور قضات شعب حقوقی دیوان عالی کشور صبح روز سه شنبه گذشته برگزار شد که در این جلسه به 2 پرونده اصراری حقوقی رسیدگی گردید. در این پرونده اصراری، فرجام خواه ( زوجه) دادخواستی به خواسته صدور گواهی عدم امکان سازش به دلیل عسر و حرج با استناد به ماده 1130 ...

دادرسی کیفری منطبق بر منشور جهانی حقوق کودکدادرسی است که در آن سعی می‌شود بازداشت کودکانتا حد ممکن تنها در موارد ضروری صورت می‌گیرد.دکترحسنعلی موذن زادگان مدرس دانشگاه تهران درگفت وگو با سرویس حقوقی ایسکانیوز با بیان اینمطلب اظهار داشت: تعیین حداقل سن مسوولیت کیفری و تعیین واکنشهای اصلاحی درمانی و حرفه آموزی ازجمله مسایلی به شمار می‌رود که برای انطباققوانین داخلی با منشور جهانی ...

رشد جسمانی مشخصه اولین سال زندگی کودک رشد جسمانی سریع اوست. کودکان سالمی که خوب تغذیه شده اند از تولد تا یک سالگی 50 درصد به قدشان و تقریبا 200 درصد به وزنشان اضافه می شود. میزان رشد در شش ماه اول زندگی سریعتر از بقیه سالهای زندگی است. ولی همه قسمتهای بدن به یک میزان رشد نمی کنند و لزوما هیچ رابطه ای بین رشد اندازه سر و رشد ماهیچه ها وجود ندارد. غالب دانشمندان معتقدند که در طول ...

ثبت سفارش
تعداد
عنوان محصول