دانلود مقاله ورزش

مقدمه

هر فرد در زندگی روزمره از حرکات و فعالیت های زیادی استفاده می کند اما نمی توانید فاکتور تمرینات بدنی از برنامه های روزمره حذف کنید. چرا که علاوه بر عضلاتی که در فعالیت های خاص و یکنواخت درگیر هستند، بایستی دیگر عضلات و از همه مهم تر  عضلات مخالف و مقابل حرکات روزمره نیز تقویت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانیسم و ساختار اصلی و کاربردی بدن را حفظ و متعادل گردانند.

بنابراین توصیه می شود که همه ی افراد در خلال کارهای روزمره به تمرینات بدنی و برنامه های ورزشی پرداخته تا علاوه بر اثرات مفید جسمانی، خود را نیز از نظر روحی و روانی برای زندگی فعال آماده نمایند.

امروزه به پیشگیری بیش از درمان توجه می شود و بهترین، ساده ترین و کم هزینه ترین راه انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی است تا جایی که حتی از این روش برای درمان نیز استفاده می شود و اثرات آن بسیار مثبت و مفید بودن که همواره تسعی شده تا با راهنمایی های پایه ای برای همه ی افراد زمینه ی آشنایی با گوشه ای از این تمرینات فراهم آید.

کمردرد چیست؟

فردی را نمی توان یافت اعم از مرد، زن، پیر، جوان، لاغر یا چاق که فعالیتی سنگین نداشته باشد و در مرحله ای از زندگی به طور یکباره و یا مرحله ای دچار کمردرد نشده باشد. درد کمر با بالا رفتن سن، کار و یا انجام برخی ورزش ها که مناسب بدن نمی باشند افزایش می یابد.

زنان بیش از مردان به کمردرد مبتلا می گردند. لیکن در خانم های مسن و کمتر از 65 سال حدود % 63 دردهای کمری هنگامی بروز می کند که کار دستی یا فعالیت دارند و در % 37 موارد، هنگامی که فرد فعالیتی انجام نمی دهد مشاهده گردیده است.

بلند کردن و یا حمل بار سنگین در حال کشیده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تکان های مداوم علل اصلی ایجاد درد کمر می باشد. همچنین درد کمر در تمام مشاغلی که به نوعی با نیرو و با فشار سر و کار دارند مانند کارگران معدن، افرادی که بار تخلیه می کنند، بناها، کشاورزان، باغ داران، کارگران سنگ فرش و خاک بردار، نجاران، بناهای موزاییک فرش و ... بیشتر مشاهده می گردد. به ویژه هنگامی که شروع به کار کردن زودرس و قبل از بیست سالگی می نمایند.

راننده های کامیون های سنگین و تراکتور اغلب در بین بیماران کمردرد مشاهده می شوند میکروتروماتیسم (ضربات کوچک) به علت سرعت و لرزش های اتومبیل که ناحیه انتهای خاجی را می کوبد، از جمله مواردی است که سبب بروز درد کمر در رانندگان می گردد.

سنگینی کار ناشی از مشاغل تنها علت کمردرد نمی باشد. آمارهای مختلف در بین ورزشکاران نشان می دهد که نسبت دردهای کمری در بین این گروه به ویژه در ورزش های شدید مثل راگبی، پرش، کشتی و ... آن هایی که در ناحیه کمر یک خمیدگی شدید و چرخش مهره ها را ایجاد می کند. مثل: هالترزن ها و پرتاب کننده های چکش اکثراً سبب ایجاد ضایعات دیسک می گردد.

سوارکاری به ویژه در افراد جوان، و همچنین درجودو کاران تا 68 درصد درد کمر مشاهده شده است. از جمله دیگر ورزش ها می توان به اسکی اشاره نمود که ناحیه انتهای خاجی را تحت فشارهای مداوم و شدید قرار داده و در نتیجه دیسک آخر را کشیده و تحت فشار قرار می دهد. تقریباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعی ممکن است مبتلا به درد کمر بشوند. لیکن در سایر عوامل مساعد کننده فردی همانند عدم تحرک و یا ورزش، عضلات ضعیف، حالت بدن، نوع استفاده از وسایل راحتی و وسایل کار مانند میز، صندلی، میز کارگاه، دستشویی منزل و غیره در بروز درد کمر بسیار موثر می باشند. در این میان ذکر این نکته ضروری است که هر نوع کار سنگین و مشکل چنانچه به طور صحیح انجام شود، هیچ گونه ناراحتی را ایجاد نخواهد کرد.

گاهی اوقات این سوال پیش می آید که چرا تعداد مبتلایان به درد کمر که شغل نسبتاً سنگین دارند نسبت به آن هایی که دارای مشاغل اداری و یا کار سبک تر می باشند کمتر است؟ دلیلش واضح است فردی که به طور مثال شغل او بیل زدن است بدنش برای آن کار ساخته و پرداخته و آمادگی پیدا کرده و همه روزه نیز این فعالیت را ادامه می دهد، لذا همانند ورزشکارانی که عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته ای دارند خیلی کمتر مبتلا به درد کمر می گردند.

ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد های کمر بیمه می کند. لذا به توصیه هایی که در ادامه خواهد آمد عمل کرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمی از دردهای کمر برهانید. به منظور روشن نمودن اذهان، به یک نمونه بسیار ساده اشاره می کنیم. چه بسا اتفاق می افتد که شخصاً برف بام و یا حیاط خودمان را جمع می کنیم، در این حالت، تعداد کمردردها در روزهای بعد از بارش برف بسیار زیاد می شود و به ویژه آن هایی که در طول هفته کار سبک اداری و غیره داشته و ورزش و تحرک اضافی نداشته اند. لذا بدون آمادگی، توانایی کار اضافی در یک روز تعطیل را نخواهند داشت، در نتیجه، این گونه افراد د روز استراحت هفتگی در منزل و یا در پیک نیک بیش از حد تحمل از بدن خود کار کشیده و نظیر موتور اتوموبیل که داغ می شود همان روز یا روز بعد مبتلا به کمردرد شده وبه اجبار دست از کار عادی کشیده و مجبور به استراحت در رختخواب شده و یا برای تسکین درد خود به پزشک مراجعه می نمایند.

علل کمردرد

متخصصین علل مختلفی برای کمردرد بیان نموده اند. اما به طورکلی دلایل بروزکمردرد عبارتند از:

صدمات ناشی از عملکرد ستون مهره ها

انحناهای s شکلی که در ستون مهره های یک جوان هست در یک نوزاد وجود ندارد، زمانی که مراحل بالیدگی، خزیدن و راه رفتن نوزاد پیشرفت می کند این انحناها نیز توسعه می یابند. خطوط گرانشی نیرو بر ساختار دو انتهای ستون مهره ها تأثیر گذاشته، تعادل مهره ای را تغییر می دهد تا سرانجام یک ساختار مناسب به وجود آید. لذا یک منحنی در نواحی کمر و گردن شکل گرفته و منحنی دیگر در نواحی خاجی و پشتی قرار می گیرد. ستون مهره ها در دو انتهای خود، وزن را از طریق اجسام و دیسک های مهره ای و از طریق سطوح مفصلی بین مهره ها تحمل می کند. کپسول های مفصلی که در اطراف سطح مفاصل قرار دارند حاوی مقدار زیادی رشته های عصبی می باشند، لذا تصور شده است که مرکز درد کمر  ممکن است اطراف این نواحی باشد.

به مرور زمان دیسک های بین مهرها ای دچار کم آبی می شوند. در حقیقت در طول روز، دیسک ها تحت فشار وزن بدن، کم آب می شوند و در نتیجه، یک شخص در انتهای روز نسبت به شروع روز تا اندازه ای، کوتاه تر به نظر می رسد. زوال دیسک ها در 20 سالگی شروع شده و در طول عمر ادامه می یابد.

لذا این زوال طبیعی باعث کمردرد نمی گردد، هنگامی که شخص پیر می شود، قدرت و انعطاف پذیری را به طور کامل از دست می دهد. بیرون زدگی دیسک مهره ای را، عموماً به عنوان دیسک لیز خورده می شناسند که می تواند سبب بروز فشار بر اعصاب، به ویژه در قسمت خلفی دیسک مهره ای گردد. هر چند این بیرون زدگی ناشی از زوال دیسک ها، به دلیل خستگی، یا باز شدن بیش از حد تنه به طور کامل اثبات نشده، لیکن از جمله عوامل تاثیر گذار می باشد.

وارد شدن ضربه و فشارهای مکانیکی

وارد شدن ضربه ها و فشارهای مکانیکی که باعث آسیب دیدگی و صدمه به قسمت های مختلف ستون مهره ها می گردد. از جمله علل بروز کمر درد شناخته شده است. که این امر در بین افرادی که مشاغل پرتنش و سنگین داشته و یا ورزشکارانی که در سطوح قهرمانی ورزش های پربرخورد قرار دارند شایع تر است.

چنانچه به طریقی بخش های مختلف ستون مهره ها آسیب ببیند دردهایی درناحیه کمر ایجاد می گردد که سبب بروز ناراحتی در این ناحیه می شوند. به طور مثال هر گونه شکستگی و ساییدگی در مهره ها و زایده ها ممکن است بر اثر وارد شدن ضربه های ناگهانی و یا فشارهای مکرر بر روی این مهره ها به وجود آید.

در اکثر مواقع در تصادف ها و حوادث شکستگی در ناحیه زایده خاری و تنه مهره مشاهده می شود و این شکستگی ها غالباً همراه با درد شدید در این ناحیه بوده که معمولاً به علت عبور اعصاب نخاعی می باشد. (تصویر شماره 25)

وضعیت های نامناسب در انجام کارهای روزانه

وضعیتهای نامناسب و نحوه قرار گیری بدن به صورت غلط در انجام کارهای روزمره و تکرار این عادات یکی از مهم ترین علل کمردرد محسوب می گردد. روش های غلط نشستن، خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، بلند کردن اجسام و غیره از جمله عللی است که به طور شایع در میان افراد ایجاد کمردرد می کند که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

وارد شدن صدمه بر دیسک های بین مهره ای

امروزه پزشکان و متخصصین ارتوپد معتقدند دیسک در 4 مرحله ایجاد درد و ناراحتی می کند که آن ها را در اصطلاح مراحل 1، 2، 3 و 4 می نامند. در مراحل 1 و 2 دیسک پاره نشده بلکه برآمده و بیرون می زند. لیکن در مراحل 3 و 4 لایه پوششی اطراف دیسک پاره شده و ژله از آن خارج می شود.

سپس درمجاورت با مواد دیگر و خارج شدن از غشای خود سفت و سخت شده و بر نخاع و اعصاب نخاعی فشار وارد می کنند. البته موضوع کمردرد برای بیماران آسیب دیده از ناحیه این دیسک ها بسیار حساس و وسیع می باشد که باید با دانش کافی، احتیاط و تحت نظر پزشک متخصص مورد بررسی قرار گیرد. (تصویر شماره 26) با توجه به s شکل بودن مهره های کمر، بیشتر فشار وزن که توسط انحناها تقسیم شده، به بخش مهره های کمری وارد می شود و اکثرا دیسک های بین مهره ای، در این ناحیه آسیب می بینند. دکتر پل سی ویلیامز در این باره می گوید:

بیشتر افراد در سنین کودکی دچار پارگی دیسک می شوند که یک پیش آمد شایع است و درد خفیف ایجاد می کند و این درد ممکن است در سنین پنج و شش سالگی موجب آزردگی کودک شوند که به آن ها دردهای رشد گفته می شود.

بایستی به این نکته توجه نمود که پارگی دیسک دو پیامد را در پی خواهد داشت. نخست این که پارگی دیسک باعث کم شدن فاصله مهره ها و بر هم خورد تعادل سطوح اتکا می گردد که این عامل به نوبه خود باعث می شود مهره ها بیش از حد معمول به هم نزدیک تر شده، سایش پیداکرده و روی هم فشار وارد نمایند، و دیگر این که پارگی دیسک، هماهنگی مهره ها را مختل ساخته و باعث در رفتگی مهره ها و جابجا شدن زواید مفصلی می گردد، که این امر به نوبه خود موجب تنگ شدن سوراخ های عبوری اعصاب می شود که در نتیجه سبب وارد آمدن فشار مداوم بر اعصاب می گردد.

حال چنانچه این درد مداوم نبوده و به هنگام خم شدن ستون فقرات درد شدیدی در ناحیه کمر شروع شده و به سمت پا کشیده گردد، به آن عارضه سیاتیک می گویند، همچنین به هنگام پارگی دیسک، احساس می گردد که فشار وارد به سمت عقب میباشد که در این حالت خارهای شوکی که حالت افقی داشته اندکی به یکدیگر نزدیک شده، تماس می یابند. لذا بر هم فشار وارد ساخته که این عمل به نوبه خود سبب بروز درد می شود. (تصویر شماره 27)

هر چند دیسک های بین مهره ای دارای یک لایه محافظ می باشند، لیکن در مقابل فشارهای ناگهانی و مضاعف دچار پارگی و یا برآمدگی می گردند و همان گونه که پیش از این نیز متذکر شدیم، این فشار بر طناب نخاعی و اعصاب نیز فشار وارد کرده و ایجاد درد می نماید. با وجود این که دیسک بین مهره ای مانند یک کمک فنر، ضربه گیری کرده و مانند یک بلبرینگ سبب تسهیل حرکت میگردد، لیکن به همین اندازه نیز آسب پذیر و حساس است، بررسی مراجعین به پزشکان ارتوپد نشان می دهد اکثر کسانی که به پزشک مراجعه کرده و درد کمر  آن ها را می آزاد دچار آسیب دیدگی دیسک می باشند، چرا که مانند دیگر دردهای کمر به خودی خود از بین نمی رود، این درد نسبت شدید بوده و سبب ایجاد اختلالات حرکتی بسیاری می گردد. در این میان مهره های چهارم و پنجم ناحیه کمر نسبت به سایر مهره های ستون فقرات بیشتر در معرض بروز چنین آسیب دیدگی می باشند، همچنین بروز آسیب دیدگی در ناحیه اتصال مهره پنجم کمری با خاجی نیز به علت وجود شیب در ساختار استخوان از یک سو و از سویی دیگر فشارهای وارده بر این نقطه، بیشتر مشاهده می گردد.

ورزشکاران به دلیل کوشش به منظور ارائه قدرتمند حرکات، بیشتر دچار عارضه دیسک می گردند که از آن جمله علل آن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1- ضربه و حادثه ای که به طور ناگهانی پس از انجام یک فعالیت غلط و نامتناسب و حتی شاید حرکات صحیح که شدت عمل داشته باشند، اتفاق می افتد.

2- چنانچه ورزشکار بدون آمادگی و گرم کردن حرکات شدیدی راانجام دهد در ناحیه کمر خود درد شدیدی احساس می کند، که این درد در ناحیه باسن و پاها منتشر شده و آن قدر شدت می یابد که حتی سرفه یا عطسه آن را تشدید می کند. (تصویر شماره 28)

3- اگر ضایعه و یا عارضه ای در ناحیه کمر و یا باسن ایجاد و سپس بر طرف شده و آثار آن از بین نرفته باشد، بر اثر حادثه ای دیگر مجدداً کمر درد بروز کرده و درد آن ناحیه نیز نشانه ضایعه دیسک می باشد.

4- گاهی اوقات افراد، درد در ناحیه پاها و باسن را از درد کمر جدا دانسته و خود راساً به برطرف کردن آن می پردازند، در صورتی که در بیشتر موارد این نوع دردها ناشی از دیسک بین مهره ای بوده و فقط درد آن به سمت پاها کشیده می شود، این عارضه معمولاً مربوط به دیسک بین مهره ای، مهره های 4 و 5 کمری و یا مهره 5 کمری و اولین استخوان خاجی می باشد. (تصویر شماره 29)

کوفتگی کمر

کوفتگی عموماً عضلات را در برمی گیرد، با این وجود ممکن است گاهی اوقات استخوان نیز دچار صدمه شود، این صدمه چندان شدید نبوده و ورزشکار یا فرد را از جلسات تمرین یا کار روزمره بازنخواهد داشت، با این وجود، درد و حساسیت موضعی کماکان وجود خواهد داشت. علت کوفتگی کمر، وارد شدن ضربه به ناحیه مذکور است و با استفاده از بالشتک محافظ از وقوع کوفتگی کمر می توان پیشگیری نمود.

رگ به رگ شدن کمر

رگ به رگ شدن کمر، عضلات و رباط ها را در بر می گیرد. از جمله علایم آن می توان به احساس درد به هنگام حرکت، فقدان حرکت، حساسیت موضعی و تورم اشاره نمود. رگ به رگ شدن هنگامی رخ می دهد که کمر دچار پیچش شدید شود به گونه ای که حرکت آن از دامنه طبیعی فراتر رود.

در این گونه موارد می توان با تقویت عضلات کمر از رگ به رگ شدن کمر پیشگیری نمود.

اختلالات و بیماری های زنان

از جمله علل عمده بروز کمردرد در میان زنان، اختلالات و بیماری های زنان و نیز زایمان می باشد. با توجه به این که دستگاه تناسلی زنان در حفره لگنی قرار دارد، همواره این سوال پیش می آید که چرا بیماری های زنان موجب بروز درد درناحیه کمر می شود.

براساس برخی از مطالعات و تحقیقات مشخص گردیده که دستگاه تناسلی زنان به وسیله فیبرهای حسی خودکار عصب دهی می شوند که شاخه های عصبی آن، منشعب از شاخه خلفی نخاع است. بنابراین هرگاه فشار، کشش و یا عارضه بیماری بر بافت های آن وارد آید، نتیجه و اثر آن در بافت ها و اعصاب نخاعی خود را نشان داده و یا بالعکس در برخی مواقع شخص در ناحیه زیر شکم و لگن خاصره احساس درد و ناراحتی می کند. لیکن پس از معاینه هیچ گونه ضایعه ای مشاهده نمی گردد و در ادامه مشخص می شود که علت ناراحتی در ناحیه کمر بوده و فقط اثر آن در لگن بروز کرده است.

به طور کلی می توان علل کمردرد در زنان را به شرح زیر بیان کرد:

1- دوران قاعدگی

2-  ایجاد اشکال در رحم (جابجایی یا افتادگی رحم)

3- سرطان های دستگاه تناسلی

4- یائسگی، کاهش یا عدم ترشخ هورمون های جنسی

5- پوکی استخوان و ناتوانی در استخوان ها

6- بارداری و زایمان

از جمله عواملی که در کمردرد بانوان عنوان شد بارداری است. بررسی این موضوع نشان می دهد که با رعایت اصول ابتدایی و ساده و انجام حرکات کمکی می توان از بروز این عارضه در بانوان جلوگیری نمود.

هنگام بارداری بدین علت که یک وزن اضافه در جلو بدن احساس می شود، مرکز ثقل بدن به سمت جلومتمایل خواهد شد. این امر سبب می گردد ک فرد حالتی برخلاف آن، یعنی، تمایل به سمت عقب خود و ستون مهره ها اعمال کند.

مهم ترین عامل کمردرد افزایش انحنای کمری است که در حقیقت همان تمایل ستون فقرات از قسمت کمری به سمت عقب می باشد و نظر به این که شیب مهره ها، تغییر کرده و وزن نیز به گونه ای نامتعادل افزایش یافته، لذا فشار بیشتر و مخرب تر خواهد شد. هم زمان با بزرگتر شدن جنین، شکم به سمت جلو متمایل و سنگین شده و لگن را به سمت جلو هدایت می کند، عضلات شکم کشیده و شل می شود و با کشیده شدن لگن به سمت جلو، عضلات پشت که به لگن و ستون مهره ها متصل می باشند، فشار را تحمل نکرده لذا کوتاه می شوند. تمامی این عوامل به افزایش انحنای کمری کمک کرده و کمردرد را تشدید می کند.

حرکات درمانی به منظور پیشگیری از بروز کمر درد در دوران بارداری

1- ورزش های مجاز در دوران بارداری

حرکاتی که در ادامه نشان داده شده است به منظور نگه داشتن اندام در وضعیت مناسب طی دوران بارداری، حفظ سلامت بدنی مادر، حفظ تناسب اندام، آمادگی جسمانی برای حالت استثنایی دوران بارداری و وضعیت سخت زایمان بسیار مفید است (تصوی شماره 30)

2- تمریناتی که زایمان را آسان می کنند.

حرکات درمانی که باعث تسهیل زایمان می شود در تصویر شماره 31 نشاده داده شده است. شماره های 1 و 2 حرکات دورانی در ناحیه لکن، شماره 3 و 4 تحریکات موثر جهت کشیدگی ستون فقرات، شماره های 5 و 6 حرکات ورزشی در وضعیت یوگا، شماره 7 وضعیت صحیح ایستادن، شماره 8 وضعیت صحیح راه رفتن، شماره 9 وضعیت صحیح برخاستن، شماره 10 رسانیدن آرنج به زانو جهت انعطاف ستون فقرات را نشان میدهد.  

3- حرکات درمانی پس از زایمان

این دسته از حرکات ورزشی که در تصویر شماره 32 ملاحظه می کنید به منظور کمک به بازگشت رحم به حالت عادی می باشد. علاوه برآن، ستون فقرات مادر که در طی 9 ماه بارداری تحت فشار زیادی قرار گرفته بوده از طریق اجرای این حرکات وضعیت طبیعی خود را به دست می آورد.

حرکات درمانی تصویر شماره 33 نیز مانند حرکاتنشان داده شده در تصویر شماره 32 در دوران پس از زایمان به مادر به منظور دست یابی به بدنی سالم و طبیعی کمک می کند.

با تمام این اوصاف آنچه که همیشه در کمردردها مورد توجه قرار می گیرد وجود انحنای زیاد در ناحیه کمر است که هر چه بکوشیم لوردوز کمری را کاهش دهیم وضعیت مناسب تری را برای کمر و پیشگیری از کمردردها فراهم آورده ایم.

بنابراین بایستی دقت نمود که به هنگام نشستن بر صندلی یکی از پاها را بر روی دیگری بیاندازیم تا قوس ناحیه کمری را کاهش داده و فشار وارد بر مهره های کمری و خاجی و دیسک های بین آن کمتر شود که چنانچه ستون مهره ها اندکی متمایل به جلو باشد فشار وارده بر آن کاهش یافته و به تسکین درد کمک می کند.