دانلود مقاله ماهیچه ها

ماهیچه ها آیا هرگز درباره اینکه چه عضوی از بدن شما ، به شما کمک می کند تا ابزار موسیقی را بردارید یا با آنها بنوازید ؟

یا چه عضوی به شما کمک می کند تا وقتی دوست خود را می بینید دستتان را دراز کنید و با او دست بدهید ؟

یا چه عضوی به فرستادن خون قلب به تمام بدن در طول روز کمک می کند ؟

اگر فکر می کنید این اعضاء ، ماهیچه های چند کاره هستند ، درست حدس زده اید ، ۶۵۰ ماهیچه در بدن انسان وجود دارد که دائماً در حال فعالیت هستند .

بعضی ماهیچه ها را شما کنترل می کنید در حالیکه بعضی از آنها بدون اینکه شما اصلاً درباره آنها فکر کنید کار می کنند .

این نوع ماهیچه ها فقط در قلب وجود دارند .

خوب !

بیایید ماهیچه های قلب را بررسی کنیم .

ماهیچه ها از چه چیزی درست شده اند ؟

با توجه به اینکه ۶۵۰ ماهیچه در بدن وجود دارد شاید فکر کنید همه آنها خیلی سنگین بشنوند، درست فکر کرده اید ، ماهیچه ها تقریباً نیمی از وزن بدن را شکل می دهند؛ مثلاً اگر وزن فردی ۶۰ کیلوگرم باشد حدود ۳۰ کیلوگرم از وزن او ماهیچه خالص است .

ماهیچه ها از مواد مشابهی درست شده اند یعنی از یک نوع بافت عضلانی که انعطاف پذیرند .

هر ماهیچه از صدها و یا حتی هزاران بافت کوچک درست شده است .

سه نوع ماهیچه در بدن وجود دارد ماهیچه نرم ، قلبی و اسکلتی ماهیچه نرم گاهی به ماهیچه های نرم ، ماهیچه های غیر ارادی نیز می گویند و شما نمی توانید آنها را کنترل کنید مغز و بدن آنچه را باید این ماهیچه ها انجام دهند بدون اینکه درباره آن فکر کنید به ماهیچه ها می گویند از این ماهیچه ها نمی توانید هنگام پریدن یا بازو گرفتن استفاده کنید .

بنابراین سؤال می کنید پس این ماهیچه ها برای چه کاری مناسبند ؟

خیلی کارها !

ماهیچه های نرم در معده هستند و منقبض و منبسط می شوند و غذا از طریق آنها وارد روده می شود .

هنگام استفراغ کردن احساس می کنید ماهیچه های نرم در معده کار می کنند .

غذا توسط ماهیچه ها از معده پس فرستاده می شود و از مری وارد دهان می شود .

چون کار آنها غیر ارادی است و نمی توانید هیچ نقشی در عملکرد آنها داشته باشید .

همه ماهیچه های نرم معمولاً در یک ردیف یکی پس از دیگری قرار گرفته اند .

ماهیچه های نرم در مثانه هم هستند و به شما کمک می کنند تا زمانیکه به دستشویی می روید ادرارتان را کنترل کنید.

ماهیچه های نرم در رحم مادر هم هستند .

وقتی جنین رشد می کند این عضلات کشیده می شوند و موقع تولد کودک در زایمان به مادر کمک می کنند .

این ماهیچه ها در پشت چشم باعث می شوند تا چشم بتواند روی اشیاء متمرکز شود .

حتی در دیواره رگ های خونی بدن ، ماهیچه های نرم و کوچکی دیده می شود .

ماهیچه های قلبی آیا تاکنون فکر کرده اید چرا قلب می تواند خون را مرتب پمپاژ کند ؟

می گویید شاید به دلیل اینکه قلب یک ماهیچه است .

ماهیچه ای که قلب را ساخته مای اوکاردویم ( عضله قلب ) گفته می شود گاهی ماهیچه قلبی هم گفته می شود .

ماهیچه های کلفت قلب وقتی منقبض می شوند خون را بیرون می فرستند و وقتی منبسط می شوند خون بعد از چرخش در بدن وارد قلب می شود .

درست مثل ماهیچه های نرم ، ماهیچه های قلبی نیز بدون کمک شما کار می کنند ، مغز و سیستم عصبی آنچه را که ماهیچه های قلب باید انجام دهند و نیز راه اینکه چگونه خون را بیرون بفرستند را به آنها می گویند .

به این طریق در تمام روزهای زندگی خون را پمپاژ می کند .

ماهیچه های اسکلتی حالا می دانید کدام ماهیچه ها به هضم غذا کمک می کنند و کدام خون را پمپاژ می کنند اما درباره ماهیچه هایی که به در انجام کارهای دیگر کمک می کنند مثل ضربه زدن به توپ فوتبال چطور ؟

ماهیچه هایی که به شما اجازه می دهد تا فعالیت های دیگری انجام دهید ماهیچه های استخوانی یا اسکلتی می گویند که گاهی به آنها ماهیچه مخطط هم می گویند ، زیرا قسمت های تیره و روشن بافت ماهیچه باعث می شود آنها را خط خط ببینید .

ماهیچه های اسکلتی ارادی هستند و می توانید آنها را کنترل کنید .

تا زمانیکه به ماهیچه ها نگویید و نخواهید پاهای شما خم نمی شود که به توپ ضربه بزند .

این ماهیچه ها سیستم اسکلت ماهیچه ای را تشکیل می دهند ، ترکیبی از ماهیچه و اسکلت ، ماهیچه های اسکلتی همراه با استخوان ها کار می کنند و بدن را قوی می کند .

در بیشتر موارد یک ماهیچه اسکلتی به انتهای استخوان متصل می باشد .

و در امتداد تمام مفصل کشیده شده است ( مفصل محل اتصال دو استخوان است ) و مجدداً به استخوان دیگر متصل است .

می خواهید یک عضله اسکلتی را حین عمل مشاهده کنید ؟

سعی کنید بازو بگیرید در این موقع ماهیچه ها در قسمت بالای بازو قرار می گیرند و استخوان ها به سمت پایین کشیده می شود .

بعد ماهیچه ها را شل کنید .

در این موقع چه اتفاقی می افتد ؟

حالا سعی کنید پاها را خم کنید و آماده ضربه زدن به توپ شوید در این موقع ماهیچه های ران منقبض می شوند و استخوان پا را به جلو و عقب حرکت می دهد .

تصور کنید می خواهید به توپ ضربه بزنید در حالیکه ماهیچه های پشت ران شل می شود و ماهیچه های جلوی ران منقبض ، استخوان های پایین پا به سمت پایین می آیند .

ماهیچه های اسکلتی به چند اندازه و شکل هستند که امکان انجام فعالیت های مختلف را فراهم می کنند .

بزرگترین و قویترین ماهیچه ها در قسمت پشت ، اطراف ستون فقرات قرار دارند این ماهیچه ها به بلند شدن و نشستن کمک می کنند همچنین برای بلند کردن و هل دادن اشیاء به بدن نیرو می دهند .

ماهیچه های گردن و قسمت های بالای کمر خیلی بلند نیستند ولی می توانند کارهای عجیبی انجام دهند ،سرتان را به اطراف بچرخانید ، جلو و عقب ، بالا و پائین تا قدرت ماهیچه های پشت گردن را احساس کنید .

این ماهیچه ها وزن سر را نیز تحمل می کنند .

سعی کنید این آزمایش را در ماهیچه های دیگر بدنتان انجام دهید به چند جهت می توانید حرکت دهید ؟

مهمتر از همه آیینه ای پیدا کنید و ماهیچه های صورت را بررسی کنید ماهیچه های صورت مثل سایر ماهیچه ها مستقیماً به استخوان متصل نیستند .

در عوض بسیاری از آنها زیر پوست وصل هستند ( همین وضعیت مشابه برای جانوران دیگر نیز مثل گوریل ، میمون و شامپانزه وجود دارد ) این به شما کمک می کند ماهیچه های صورت را منقبض کنید و ژست های مختلفی بگیرید حتی کوچکترین حرکت می تواند خنده را به اخم تبدیل کند .

می توانید ابروها را بالا ببرید تا تعجب خود را نشان دهید یا بینی خود را بجنبانید .

در حالیکه به صورتتان نگه می کنید زبان را هم در نظر بگیرید ماهیچه ای که فقط انتهای آن متصل است .

زبان را از دهان بیرون بیاورید و تکان دهید تا قدرت این ماهیچه های زبانی انعطاف پذیر را ببینید بگویید آه .

ماهیچه های مختلف دیگر چون ماهیچه های اسکلتی بسیاری در بدن هست نام بردن همه آنها کار آسانی نیست .

مثل این است که نام ۶۵۰ نفر در کلاس را تک تک صدا کنید ولی بسیاری از ماهیچه های مهم اسکلتی را احتمالاً شنیده اید .

در هر شانه یک ماهیچه مثلثی روی بازو وجود دارد که به شما کمک می کند شانه ها هر طور می خواهید حرکت دهید .

از چرخاندن دارتوپ سوفت بال تا بالا انداختن شانه ها هنگام جواب مردد دادن .

ماهیچه های سینه ای در دو طرف بالای ققسه سینه هستند که به آنها پکتوریال می گویند وقتی انسان رشد می کند ماهیچه های پکتوریال هم بزرگتر می شوند .

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان نیز پکت های بزرگی دارند .

زیر ماهیچه های پکتوریال پایین قفسه سینه عضله شکمی وجود دارد .

توجه داشته باشید وقتی بازو می گیرید ماهیچه های روی بازو را که برآمده می شود ماهیچه دو سر می گویند .

هنگامیکه ماهیچه دو سر را شل می کنید در حقیقت می توانید پائین آمدن آن در زیر پوست را ببینید .

وقتی روی دوچرخه رکاب می کنید ماهیچه های روی ران که به آنها عضله چهار سر می گویند شل می شوند .

افرادی که می دوند یا دوچرخه سواری می کنند و یا ورزش های خاصی انجام می دهند عضله چهار آنها بزرگ و قوی می شود .

هنگام نشستن ، روی عضله باسن می نشینید .

عضلاتی که زیر پوست قرار دارند چاق و در پشت شما هستند .

تاندون ها عضلات اسکلتی به کمک تاندون ها روی استخوان نگهداری می شوند و از بافت های سخت درست شده اند تاندون ها متصل کننده استخوان و ماهیچه هستند طوری متصل شده اند که وقتی یکی از ماهیچه ها را شل می کنید تاندون هم با آن حرکت می کند .

بعضی اعضای بدن استخوان های کوچک دارند و فضای زیادی ندارند بنابراین تاندون های این قسمت ها به طور ویژه ای هستند .

می توانید این اعضا را نام ببرید ؟

اگر حدس می زنید منظور ما دست و پا می باشد .

درست حدس زده اید .

تاندون های دست و پا شل طناب باریک و بلندی است .

اینها تا انتهای انگشتان دست و پا کشیده شده اند و شما می توانید انگشتان خود را خم کنید یا حرکت دهید .

این تاندون های طناب شکل با اینکه کوچک هستند ولی این عضوها را قوی کرده اند .

تاندون ها از عضلات بالای پا و بازو نیرو می گیرند .

می توانید این را با مچ کردن دست امتحان کنید .

برای امتحان تاندون های پا می توانید انگشتان پا را بچرخانید یا روی پنجه راه بروید .

مراقبت از عضلات عضلات شگفت انگیز هستند ، ضربات قلب را تحمل می کنند باعث حرکت کل بدن می شوند و خیل کارهای دیگر .

پس بیایید از آنها خوب مراقبت کنیم .

ورزش ایروبیک برای عضلات قلب و اسکلتی مفید است .

این ورزش باعث می شود اکسیژن بیشتری به قلب برسد در نتیجه قلب قوی تر می شود چون قلب یک ماهیچه است و می توان آن را قوی و قوی تر و حتی گاهی کمی بزرگتر کرد .

ورزش ایروبیک برای بچه ها خیلی آسان است ، ورزش هایی مثل دوچرخه سواری ، اسکیت ، شنا ، فوتبال ، طناب بازی و نمونه های دیگری از فعالیت های ایروبیک .

برای مراقبت از عضلات ورزش های مفید انجام دهید .

ورزش عضلات بدن را قوی تر و گاهی بزرگتر می کند وقتی عضلات روی فرم باشند بدن فعال و شادابتر می باشد ، موقع ورزش کاراته میتوانید محکمتر لگد بکوبید .

برای تقویت عضلات اسکلتی سعی کنید قایق سواری کنید و در جهت های مختلف پارو بزنید ، بدوید ، شنا کنید در این صورت عضلات سینه ، شکم ، دو سر و چهار سر از شما تشکر می کنند .

نکته ای که باید همیشه به یاد داشته باشید این است که قبل از شروع ورزش کمی نرمش کنید و ماهیچه ها را گرم کنید .

عضلات و تاندون ها به طور طبیعی سخت هستند و اگر قبل اینکه گرم شوند حرکت داده یا چرخانده شوند دچار آسیب دیدگی می شوند .

معمولا آسیب دیدگی عضله و تاندون موقت است .

اما بهتر است قبل از شروع ورزش ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید .

هنگام کار یا نشستن پشت کامپیوتر سعی کنید درست بنشینید و نشستن به طور دائم نباشد ، این دو عمل از کشیده شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند .

با مراقبت از عضلات احساس نیرومندی می کنید !

ماهیچه های سر و گردن ماهیچه های مهم سر عبارتند از: ماهیچه پیشانی, که در ناحیه پیشانی است, و ماهیچه پس سری, که در پشت سر قرار گرفته است.

ماهیچه های حلقوی چشم, که در ناحیه چشم ها هستند.

ماهیچه ماضغه, که در جلوی گوش است و باعث بسته شدن دهان می شود و در جویدن غذا نیز موثر است.

ماهیچه حلقوی لب, و ماهیچه های بالا برنده لب فوقانی و پایین برنده لب تحتانی.

ماهیچه مربع چانه, که در جلوی چانه قرار دارد.

ماهیچه گیجگاهی, که در ناحیه گیجگاه, یعنی در جلو و بالای گوش است.

تغییر قیافه انسان در حالت خندیدن, اخم کردن و غیره با انقباض ماهیچه ها صورت می گیرد.

ماهیچه دو بطنی, که فک پایین را به طرف پایین می برد و باعث باز شدن دهان می شود.

ماهیچه پس گردن, که سر را به حالت قائم نگاه می دارد و به عقب می برد.

ماهیچه جناغی- پستانی, که در جلو و طرفین گردن است و در بازدم عمیق به کار می رود.

ماهیچه اسکالن, که در پشت و طرفین گردن است و در بازدم عمیق به کار می رود.

ماهیچه های تنه ماهیچه های مهم تنه به شرح زیر است: ماهیچه سینه ای بزرگ که در قسمت جلوی سینه قرار دارد و بازو را به طرف داخل می برد.

این ماهیچه, همان طور که از نام آن پیداست, یکی از ماهیچه های بزرگ بدن انسان است.

ماهیچه دندانه ای بزرگ, که بین دنده هاست.

این ماهیچه دنده ها را بالا می برد و برای تنفس به کار می رود.

ماهیچه های مورب بزرگ و مورب کوچک دیواره شکم که در بازدم عمیق به کار می روند.

ماهیچه های روی دنده ای و بین دنده ای که در تنفس به کار می روند.

ماهیچه راست بزرگ شکمی، این ماهیچه در دیواره شکم، کنار خط وسط، از بالا به پایین کشیده شده است و در بازدم عمیق به کار می رود.

اگر شکم خود را سفت کنید، در قسمت جلو شکم، می توانید این ماهیچه را لمس کنید.

در سطح پشتی تنه دو ماهیچه اهمیت زیادی دارند که عبارتند از: ماهیچه ذوزنقه، که شانه را بلند می کند و سر را به عقب می کشد.

این ماهیچه، همان طور که از نام آن پیداست، ذوزنقه ای شکل است و ماهیچه پشتی بزرگ، را به عقب می برد.

ماهیچه های مهم تنه به شرح زیر است: ماهیچه سینه ای بزرگ که در قسمت جلوی سینه قرار دارد و بازو را به طرف داخل می برد.

ماهیچه های اندام فوقانی ماهیچه های مهم اندام فوقانی به شرح زیر هستند: ماهیچه دلتوئید، که مثلثی شکل و شبیه حرف یونانی دلتا است.

این ماهیچه در شانه قرار دارد و بازو را از پهلو بلند می کند.

ماهیچه مدور زیر بغل، این ماهیچه بازو را از حالت بلند شده به پایین می آورد.

ماهیچه دو سر بازو در پایین، این ماهیچه مانند ماهیچه های دیگر یک سر دارد ولی در بالا دو شاخه می شود و به همین علت دو سر نام دارد.

این ماهیچه در قسمت جلوی بازو قرار دارد و ساعد را روی بازو خم می کند.

ماهیچه سه سر بازو که در پشت بازو قرار دارد و در قسمت بالا دارای سه سر است.

این ماهیچه ساعد را از حالت خم شده در آورده و در امتداد بازو قرار می دهد.

ماهیچه خم کننده دست، که در قسمت جلوی ساعد قرار دارد و دست را به طرف ساعد خم می کند.

ماهیچه خم کننده انگشتان، که در قسمت جلوی ساعد قرار گرفته و انگشتان را به طرف کف دست هم می کند.

ماهیچه باز کننده انگشتان، این ماهیچه در قسمت عقب ساعد قرار گرفته و انگشتان را از حالت خم شده باز می کند.

ماهیچه های اندام تحتانی ماهیچه های مهم این ناحیه به شرح زیر هستند: در ناحیه لگن ماهیچه های سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارند و برجستگی باسن به علت وجود آنهاست.

این ماهیچه ها ران را از حالت خم شده به حالت مستقیم در می آوردند؛ یعنی، در امتداد تنه قرار می دهند و در ایستادن و راه رفتن موثر هستند.

دیده اید که آمپولهای داخل عضله ای را در باسن تزریق می کنند.

علت این است که ماهیچه سرینی بزرگ، همان طورکه از اسمش پیداست.

واقعاً بزرگ است، لذا تزریق دارو و در آن درد کمتری ایجاد می کند.

آمپولهایی را که دردناک نیستند معمولاً در ماهیچه های دلتوئید و سه سر بازو تزریق می کنند؛ زیرا در زیر ماهیچه سرینی بزرگ عصب سیاتیک قرار دارد که به همه اندام تحتانی می رود و رفتن سوزن به داخل این عصب خطر صدمه زدن به آن را در بر دارد.

ماهیچه چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارد.

این ماهیچه که خیلی قوی و بزرگ است، در قسمت پایین یک سر و در قسمت بالا چهار سر دارد که هر سه به تنهایی ماهیچه بزرگی محسوب می شود.

این ماهیچه، زانو را از حالت خم شده خارج می کند و ساق پا را در امتداد ران قرار می دهد.

در کودکان معمولاً آمپولهای داخل عضله ای را به جای باسن، در قسمت جلوی ران، در این ماهیچه تزریق می کنند.

برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست .

در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت دور زیره می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .

در ضمن ورزش های شادی آور مانند رقص علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضررمی باشد ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .

فواید ورزش کردن : 1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .

2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .

3) پوست بدن در اثر عتا کردننرم می شود و حالت خشکیدگی وز بری خود را از دست می دهد .

4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .

6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .

7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – فصلی می شود.

10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت اززندگی اهمیت زیادی دارد .

13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود .

در اثر ورزش می توانضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟

پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند .

در شکل (1) طریقه صحیح استراحت کردن را نشان است : ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .

ورزش های سبک : شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن ،دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد .

پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند.

با راهپیمایی رگ های موئین چدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می دسد این نوع گردش خون بوسیله رگ های موئین جدید، گردش خون جنبی یا سیز کالاسیون کولاترال نامیده می شود و قلب را قادر می سازدکه در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد .پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد .در اثر پیاده روی از تخییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید ورزش های سبک : دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت وررنه فا در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سن ها امکان انجام وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم .

دوچرخه سواری : این ورزش عضلات ÷ارا قوی می کندو اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها و ساق پا موثر است .

تنفیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا می گردد بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام شود نرمش های موزون : حرکت شنا روی زمینبازانوا: ابتدا روی زمین بخوابید .پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با ومین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید و ده ثانیه در همان وصح بمانید این عمل را ده بار انجام دهید .

نرمش های موزون : -0 روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،-1 سپس کاملا روی پاه و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه ر گردید این عمل را چندین بار تکرار کنید .

-2 ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذاری دسپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید .