دانلود تحقیق فیزیولوژی متابولیسم

تمرینات استقامت معمولاً توانائیهای ماهیچه ای شما را برای متابولیم چربی افزایش می‌دهد ولی مقداری چربی زمانی که می خواهد تبدیل به انرژی مورد نیاز شما شود تجزیه نشده باقی می ماند.

وقتی در یک دور Km10 می دوید، چهار برابر تلاش ممکن خود را در برابر یک مسابقه km40 دوچرخه سواری انجام می دهد و یا مثل زمانی که شنای 2000 انجام می دهید، مثلاً مقداری چربی مصرف شده اندکی بیش از انرژی مورد نیاز شماست.

تمایل چربی برای تجزیه و متابولیسم شدن در طول تمرین در برخی موارد و عدم تمایل آن به تجزیه و تبدیل شدن به انرژی مورد توجه بسیاری قرار می گیرد.

خصوصاً آنهاییکه می خواهند چربی اضافه را از دست بدهند و به موقعیت بدنی مناسبی برسند.

این افراد معتقدند که اگر شدت تمریناتی را که باعث سوخت و ساز چربیها می شود (به بالاترین مقدار)را بیابند می تواند با انجام منظم آنها به وضعیت بدنی مناسب خود برسند.

اخیراً محققین آزمایشگاه ساختمان بشری دانشگاه بیرمنگان به بررسی شدت تمریناتی که باعث سوخت و ساز حداکثری چربیها می شوند در 18 دوچرخه سوار مرد استقامت با سابقه 3 ساله تمرینی، پرداختند.

میانگین سنی این افراد 28 سال بود و حداکثر آنها هم 4/58 بود.

تمام افراد تحت آزمایش خستگی بر روی یک کار سنج یا نیروسنج گردان که در 95 وات شروع شده و هر 5 دقیقه 35 وات افزایش کار می یابد قرار گرفتند.

وقتی نرخ تغییرات تنفسی (R ) به عدد یک می رسد، مقدار کار به 35 وات در هر دقیقه افزایش می یابد، تا فرد به فرسودگی و خستگی برسد.

مقدار R به طور ساده یعنی مقدار دی اکسید کربن آزاد شده توسط بدن نسبت به حجم اکسیژن مصرفی () و از آن می توان برای ارزیابی و تخمین میزان درجه ای که در آن چربیها و کربوهیدراتها به سوخت تبدیل می شوند، استفاده کرد.

R به عنوان یک شاخص برای تجزیه چربیها و کربوهیدراتها عمل می کند.

اکسیداسیون چربی نیاز به اکسیژن بیشتری نسبت به اکسیداسیون کربوهیدراتها دارد.

حاصل تقسیم ما می تواند عدد بزرگی باشد اگر چربی سوخت اصلی ما باشد.

به همین ترتیب، اگر سوخت اصلی کربو هیدرات باشد این عدد متعادل تر است در حالیکه R بزرگتر می شود، زیرا اکسیژن کمتری لازم است.

در واقع وقتی فیزیولوژیستها مقدار R را اندازه گیری می کنند و به مقدار 7/0 می رسند، تخمین می زنند که 100 درصد انرژی مورد نیاز تمرین از چربی تأمین شده است.

وقتی R به عدد یک می رسد، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و زمانی که R به 85/0 می رسد متابولیسم و سوخت و ساز متعادلاً بین کربوهیدرات و چربی تقسیم شده است.

برای هر ورزشکار در تحقیق بیرمنگام، داده ها و اطلاعات جمع آوری شده برای تشریح و ساخت منحنی میزان اکسیداسیون چربی نسبت به شدت تمرین مورد استفاده قرار می گیرد.

این منحنی برای تعیین دو متغیر کلیدی برای هر مورد استفاده می شود: 1)fatmax- شدت تمرینی که در آن بیشترین مقدار اکسیداسیون چربی رخ می دهد 2)ناحیه fatmax- محدوده شدت تمرین که در آن مقدار اکسداسیون در 10 درصدی fatmax باقی می ماند وقتی شدت تمرینات تا 40 درصد حداکثری افزایش می‌یابد، مقدار اکسیداسیون چربی هم افزایش می یابد و به حداکثر 6/0 گرم در دقیقه در شدت میانگین 64 درصدی می رسد.

در این شدت سوخت چربی مقدار سوخت بسیار بالاست.

برخی در همان 42 درصد حداکثری به سوخت چربی حداکثر (Fatmax) می رسند ولی برخی تا 84 درصدی حداکثری هم به این نقطه نمی رسند.

در این نقطه ضربان قلب به 74 درصد حداکثر خود می رسد ولی در اینجا هم تغییری بین 54 درصد تا 92 درصد را شاهد هستیم.

ناحیه سوخت حداکثر چربی بین 55 تا 72 درصد حداکثری یا بین 68 تا 79 درصد ضربان قلب حداکثر قرار دارد.

چنانکه در بالا نشان داده شد، وقتی ورزشکار بالاتر از منطقه سوخت چربی حداکثری می رسد، میزان سوخت و ساز چربی کاهش می یابد و افت می کند.

در واقع سوخت و ساز چربی در بالاتر از 89 درصد حداکثری به صفر می رسد.

البته بازهم تفاوت زیادی بین افراد وجود دارد.

در برخی ورزشکاران وقتی به 71 درصد حداکثری می رسند سوخت چربی صفر می شود و در برخی دیگر سوخت و ساز چربی تا 99 درصد این مقدار هم ادامه می یابد.

در فعالیتهای آهسته چربی آزاد می شود.

چنانکه در این تحقیق دیدیم، چربی انرژی خود را در طول فعالیتهای آرام هم از دست داده آزاد می کند.

در حقیقت، تحقیقات دیگر نشان داده است که وقتی شما دوچرخه سواری، شنا، دویدن و … را با شدت متوسط و تنها 50 درصد حداکثری آن انجام می دهید.

چربیها نیمی از کالری مورد نیاز شما را تأمین می کند دور یک ساعت اول، سوخت چربی پس از 2 ساعت ممکن است به مقدار 70 درصد انرژی مورد نیاز شما هم برسد و در سه ساعت حتی تا 80 درصد این انرژی را هم تأمین می کند.

چنانکه چربی در فعالیتها و تمرینات با شدت بالا می سوزد، می تواند در فعالیتهای خفیفتر مثل تمرینات نرمشی، آئروبیک، تمرینات شخصی و … هم مورد سوخت و ساز قرار گیرد.

معمولاً محدوده بین 50 تا 65 درصد حداکثری را به نام «ناحیه چربی سوری» (FBI) می شناسند.

چنانکه می بینیم FBI بسیار شبیه ناحیه سوخت حداکثری بیرمنگام است، FBZ و تمرینات واقع در این منطقه واقعاً سبک هستند: 50 تا 65 درصد حداکثر تنها 65 تا 70 درصد میزان ضربان قلب حداکثری است، مقدار که هر انسان در حال قدم زدن معمولی به آن می‌رسد برای یک ورزشکار با حداکثر ضربان قلب 200، این مقدار حدود 130-152 می باشد که بسیار مقدار پایینی محسوب می شود.

افرادی که در اندام مناسب نیستند لازم است بدانند که احتیاج به تمرینات سخت نیست تا آنها چربی خود را آب کنند، حتی آنها با حرکات ساده هم می توانند به اندام متناسب برسند.

اما مقدار کالری و چربی که باید برای تناسب اندام آزاد شود، بسیار بیش از مقداری است که در FBZ می‌سوزد.

سوخت اضافه کالریها که به علت فعالیتهای شدید انجام می گیرد می تواند باعث کسری انرژی در بدن شود.

وقتی کالریهای تولیدی برای تهیه کالری مورد نیاز بدن ناکافی باشد بدن شروع به «هضم خودش» می کند و این کار را با جستن در انرژیهای ذخیره شده انجام می دهد.

این یک نمونه از چگونگی فرایند FBZ می باشد: فرض کنید شما در حال به پایان رساندن 30 دقیقه تمرین دوچرخه سواری هستید ولی مطمئن نیستند که در FBZ قرار دارید یا نه- در 50 درصد حداکثر- و یا در 75 درصد حداکثر هستید.

این شدت تمرین حتماً بالاتر از FBZ می باشد.

ولی هنوز برای شما آسان می نماید، چه تمرینی بهترین راه برای شکست و تجزیه چربی ناخواسته بدن می باشد؟

اگر شما به 50 درصد حداکثر برسید به طور میانگین 50 درصد انرژی مورد نیاز شما را چربی تأمین می کند، در سوی دیگر اگر شما به 75 درصد حداکثر می رسید چربی تنها 33 درصد کالری مورد نیاز شما را تأمین می کند، پس تمرین آرام تر باعث تجزیه بهتر چربی می شود.

مصرف کل کالری کلید اصلی است.

در اینجا تنها یک مشکل وجود دارد.

«تمرین ساده تر بهتر به نظر می رسد اگر شما مقدار کلی کالری مصرفی در طول تمرین را در نظر نگیرید.» این نکته را جک ویلمور، فیزیولوژیست از دانشگاه تگزاس بیان می کند.

از تحقیقات فیزیولوژیست معروف «دیوکاستل» ویلمر دریافت که تمرین فردی سبک در حد 50 درصد حدود 220 کالری را در 30 دقیقه مصرف می کند ولی وقتی مقدار به 75 درصد برسد این مصرف انرژی به 330 کالری می رسد.

البته 50 درصد 220 کالری و 33 درصد 330 کالری عدد 110 را به ما نشان می دهد.

به بیان دیگر فعالیتهای FBZ، و غیر FBZ دقیقاً مقادیر یکسانی چربی را سوخت و ساز می کنند در حالیکه در فعالیتهای شدید، حالت غیر FBZ شانس تولید یک انرژی لازم را برای یک روز را افزایش می دهد و بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی برای متابولیسم روزمره می‌کنند.

اگر چربی تمام انرژی مورد نیاز شما را تأمین کند شما نیاز به سوزاندن کربوهیدراتها ندارید و ماهیچه های پای شما پر از گلیکوژن می ماند، هر باریکه غذا می‌خورید کربوهیدرات از غذای شما به داخل جریان خون شما می شود و خون آنها را به ماهیچه ها منتقل می کند و سلولهای ماهیچه ای شما به علت پر بودن ذخیره آنها را نمی پذیرند.

و کربوهیدرات اضافی دوباره تبدیل به چربی می شود.

وقتی شدت تمرین FBZ کم باشد، سوخت کالری در دقیقه مقدار اندکی است.

و میزان سوخت کالری در یک چرخه FBZ معلوم و ثابت است.

و در واقع ورزشکاری که یک ساعت با شدت 75 درصد تمرین می کند می تواند یک تمرین 2 ساعته را با شدت 50 درصد به پایان برساند و در واقع کالری بیشتری (880 نسبت به 660) می‌سوزاند و این برای کسانی که می خواهند وقت بیشتری صرف کنند بهتر است.

البته ایراد این منطق آن است که فردی که نمی تواند یک ساعت با شدت 75 درصد فعالیت کند، می تواند به سادگی این شدت را به 50 درصد (یا حتی 60 درصد) کاهش دهد ولی بیشتر ادامه دهد.

تنها 30 دقیقه بیشتر فعالیت در این شدت می تواند به مقدار یک فعالیت 90 دقیقه ای و یا 120 دقیقه در حالت FBZ کالری بسوزاند.

به علاوه اغلب کسانی که تمرین می کنند تحت فشار زمانی و کمبود وقت قرار دارند و نمی توانند زمان زیادی را صرف تمرینات کم شدت بکنند، وقتی زمان تمرین محدود است دلیلی برای کاهش سرعت تمرینات وجود ندارد مگر اینکه بدن کم بیاورد.

مؤثرترین راه برای کاهش چربی بدن سوزاندن آرام کالری به مقداری بیشتر از مقدار تأمین شدن می باشد و همچنین ادامه این چرخه منفی در یک دوره زمانی.

یک تغییر اندک در برنامه تمرینی- با کامل کردن حجم تمرین خود با شدت بیشتر و یا افزودن چند مایل یا دقیقه پیاده روی معمولی- می تواند باعث رسیدن به هدف باشد.

درباره ورزشکارانی که به سختی چربی های اضافه خود را می سوزانند و در واقع برای رسیدن به کالری مورد نیاز با سوزاندن بافتهای چربی مشکل دارند چه باید کرد؟

این هم یک امکان است- تضمینی وجود ندارد که یک سوخت و ساز کننده ضعیف چربی هم بتواند با تمرینات مؤثر چربی های خود را بسوزاند.

با استفاده از شیوه های آزمایشی بیرمنگان هم نمی توان به دقت میزات شدت تمرین را برای کسی که می خواهد حداکثر مقدار سوخت چربی را داشته باشد تجویز کرد.

چنانکه دیدیم، برخی ورزشکاران در 84 درصد به مرحله سوخت حداکثری می رسند در حالی که دیگران در 42 درصد هم به این مرحله می رسند.

تمرینات طولانی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، هم توانایی سوزاندن چربی در ورزشکاران را نشان می دهد.

برخی ورزشکاران استقامت مثل دوندگان ما را تن عقیده دارند که سوخت و ساز چربی اصلی ترین منبع انرژی در طول مسابقات می باشد، حتی اگر تنها آب و نوشیدنیهای ورزشی بنوشند.

البته این ورزشکاران تا چند ساعت قبل از مسابقه غذاهای شامل کربوهیدرات مصرف می کنند.

این هضم و بلع کربوهیدراتی باعث کاهش فاحشی در میزان اکسیداسیون چربیها در طول تمرین می شود.

این ورزشکاران بهتر است که در طول تمرین از نوشیدن نوشیدنیهای ورزشی منصرف شوند زیرا باعث قطع اکسیداسیون چربیها می شود.

یک مورد دیگر هم هست که توجه بیشتری به تمرین FBZ جلب می کند: سوخت حداکثری چربی نه تنها به ورود و جذب کربوهیدرات اولیه بلکه به وضع تمرین هم بستگی دارد.

در یک تحقیق افرادی که خوب تمرین کرده بودند در 40 درصدی به نقطه سوحت حداکثر چربی نه تنها به ورود و جذب کربوهیدرات اولیه بلکه به وضع تمرین هم بستگی دارد.

در یک تحقیق افرادی که خوب تمرین کرده بودند در 40 درصدی به نقطه سوخت حداکثری چربی نه تنها به ورود و جذب کربوهیدرات اولیه بلکه به وضع تمرین بلکه به وضع تمرین هم بستگی دارد.

در یک تحقیق افرادی که خوب تمرین کرده بودند در 40 درصدی به نقطه سوخت حداکثری چربی رسیدند، در حالیکه افراد بدون تمرین در 59 درصدی به این نقطه رسیدند.

البته این مشکلی برای ورزشکارانی که می خواهند چربی از دست دهند نیست.

چنانکه گفتیم تمرینات و جلسات FBZ می تواند فرد را به نقطه سوخت چربی برساند که مقدار آن کمتر از زمانی است که شدت تمرین زیاد است و تمرینات FBZ کالری کمتری می‌سوزاند.

برای از دست دادن چربی بدن، نیازی نیست که یک متخصص سوخت و ساز چربی باشید، تنها کالری را در یک راه مناسب و مستدل مصرف کنید.

2)ناحیه fatmax- محدوده شدت تمرین که در آن مقدار اکسداسیون در 10 درصدی fatmax باقی می ماند وقتی شدت تمرینات تا 40 درصد حداکثری افزایش می‌یابد، مقدار اکسیداسیون چربی هم افزایش می یابد و به حداکثر 6/0 گرم در دقیقه در شدت میانگین 64 درصدی می رسد.

فیزیولوژی گام زدن در ورزشکاران استقامت اغلب ورزشکاران استقامت با «تقسیم دوگانه منفی» دور مسابقه خود به بهترین زمان دست می یابند حرکت سریعتر در نیمه دوم مسابقات نسبت به نیمه اول آن) برای دونده ها این مورد از یک مایل تا دوی ماراتن صدق می کند و استراتژی زمانی هم حدود 5/49-5/50 تا 49-51 می باشد که بدین معنی است که بخش اول مسابقه حدود 5/50 تا 51 درصد زمان کلی و بخش دوم 49 تا 5/49 درصد را به خود اختصاص می دهند.

پس چرا کنیائی ها سریعتر این مسابقه ها را انجام می دهند؟

اگرچه شیوه های مسابقه در دوندگان کنیائی مختلف متفاوت است ولی مشهورترین آنها استارت خود را آنقدر سریع می زنند که دیگران را به ماندن در کنار خود به مبارزه می طلبد.

این به طور خاص در مورد برخی صدق می‌کند.

اگر شما یک دونده غیر کنایی هستید و می خواهید جزء.

جزء 10 نفر اول باشید باید نزدیک به گروه پیشرو در حرکت باشید و در واقع از قانون «تقسیم دوگانه منفی» دور بمانید.

من خاطرات زیادی از مسابقات بزرگ دارم ولی برجسته ترین آنها در 1991 در بلژیک بود.

در اولین مسابقه روز، دو دونده کنیایی زن به سرعت از خط آغاز جدا شوند و دیگران با با فاصله زیادی از خود جا نهادند.

بعد از 400 متر یک فاصله 50 متری بین آنها و نزدیک ترین تعقیب کننده باقی ماند.

تخمین محتاطانه من از زمان 400 متر اولیه آنها 63 تا 65 ثانیه می باشد.

بعد از 800 متر، فاصله بین آنها و دیگران به 100 متر رسید که این فاصله در اغلب مسیر مسابقه باقی ماند و بالاخره یا فاصله 21 ثانیه نسبت به نفر دوم و 29 ثانیه نسبت به سومین نفر یکی از آنها از خط گذشت.

هر دو کنیایی قانون دویدن را کنار زده و با قنون «تقسیم مثبت» مسابقه دادند.

یعنی قسمت اول آنها بسیار سریعتر از قسمت دوم بود.

نفر سوم که محتاطانه و علمی و طبق عادت علمی دویده بود نتوانست برنده شود.

ولی چرا آنها اینگونه عمل کردند؟

شروع سریع کنیایی ها اصل طلائی «تقسیم دوگانه منفی» اخذ شد را کرد، پس ما باید بپرسیم چه رخ داده است.

آیا این قانون به اندازه ای که گفته می شود بزرگ و کامل نیست و یا کنیایی ها کاری می کنند که به آنها اجازه می دهد قوانین ثابت فیزیولوژی تمرینات را نادیده بگیرند.

برای پاسخ یک نقطه آغاز خوب لازم است، ابتدا دانشمندان تمرینات دوست دارند بیان کنند که شروع سریعتر، یا تقسیم مثبت باعث زمانهای کم بهینه می شوند زیرا خستگی استارت سریع اثر شدیدی بر قسمت دوم مسابقه می گذارد.

در سوی دیگر شیوه تقسیم منفی باعث شادابی دوم مسابقه شده و اثرات خستگی در خط پایان را بسیار ناچیز می کند، ورزشکاری که بداند خط پایان نزدیک است سعی بیشتریدر رسیدن به آن می کند.

در کل آلریک ورزشکار اتقامت با تقسیم منفی- بیش از مثبت- مسابقه را به دو بخش تقسیم کند، زمان کلی در مقایسه با زمان مرده و خستگی بسیار کم است- معمولاً آخرین تا مسیر(با تقسیم منفی) به جای آخرین تا مسیر (با تقسیم مثبت) بنابراین وقتی کسی تقسیم دوگانه مثبت انجام دهد، اثر کاهشی کمتری دارد.

در واقع شروع هوشیارانه با زمان از دست رفته اش با گامهای بلند باعث پایان قویتر مسابقه می شود.

در حقیقت شروع سریع با زمان ذخیره شده اش با خستگی و سستی در طول مسابقه خنثی می‌شود.

که باعث نوسان در طول مسابقه می شود.

یونهای هیدروژن کوچک مزاحم: محققان اشاره می کنند که یونهای هیدروژن منبع اصلی خستگی و فرسودگی اضافی در هنگام سرعت بالا هستند.

در مراحل اولیه مسابقه، ضربان قلب هنوز به نقطه اوج خود نرسیده است، جریان خون هنوز به حداکثر مقدار خود در ماهیچه های پا نرسیده است و انرژی تولیدی از پیوندهای اکسیژنی به حداکثر خود نرسیده اند.

در نتیجه شیوه تولید انرژی مستقل از اکسیژن اهمیت بیشتری می یابد و اسید لاکتیک بیشتری تولید می گردد.

اسید لاکتیک می تواند به یونهای هیدروژن و لاکتات تقسیم شود.

لاکتات خودش یک جزء اصلی برای منبع انرژی ماهیچه هاست.

یونهای هیدروژن هم از اجزاء اصلی سلولهای ماهیچه ای هستند، اما مشکل اینجا است که اگر تعدادی از آنها در ماهیچه کنار هم قرار گیرند PH داخل ماهیچه ای کاهش می یابد(سلولهای ماهیچه ای اسیدی می شوند) و انقباض ماهیچه ای مشکل می شود.(تولید خستگی) اسیدی شدن ماهیچه ها قدرت ماهیچه ای را کاهش داده و تولید خستگی می کند.

راههای زیادی برای جلوگیری از این اسیدی شدن ماهیچه است.

یکی از روشها شروع آرام مسابقه است.

اگر آغاز مسابقه متعادل باشد.

تولید انرژی مستقل از اکسیژن کم اهمیت تر می‌شود و تولید یون هیدروژن کاهش می یابد و گسترش اسیدی شدن متوقف می‌شود.

البته تنها مشکل این روش این است که از نظر حسی وقتی دونده شخص اول را می‌بیند دوست داردبه او نزدیک شود.

همیشه مسابقه در حالت سریعتر رخ می دهد نه تولید یون هیدروژن کمتر.

خوشبختانه راههای دیگری هم برای حل مشکل هیدروژن وجود دارد یک سیستم «انتقالی» یونهای هیدروژن و لاکتات از سلولهای ماهیچه ای خارج می کند و PH ماهیچه را متعادل نگاه می دارد.

تمرینات استقامت می تواند این سیستم انتقالی را تقویت کند.

می توان گفت که کمبود اکسیژن در بافتهای بدن اثر اندکی بر این سیستم دارد.

البته برای افزایش تولید انرژی مستقل از اکسیژن و غلظت یونهای هیدروژن باید در محیطهای مرتفع و یا تمرینات ارتفاعی استفاده کنید.

پمپهای ماهیچه ای سیستم انتقالی لاکتات.

هیدروژن تنها راه جلوگیری از اسیدی شدن ماهیچه ها نیست، بلکه شیوه ای به نام سیستم تغییر وجود دارد.

که در واقع یونهای هیدروژن را به خارج از سلولهای ماهیچه ای پمپ می کنند و به جای آنها یونهای سدیم وارد می کنند لاکتات در این شیوه تأثیری ندارد این روش هم مثل انتقال لاکتات هیدرون انرژی مصرف می کند و در طول تمرین بسیار مهم است در یک تحقیق دیگر، تمرین با شدت ملایم برای کشش زانو انجام شد که باعث تولید یک شبکه انبوه لاکتات و هیدروژن در ماهیچه های پا می شود.

پس از ده دقیقه کار پا، تمرینات شدید بازوها هم اضافه شدو ماهیچه های پا لاکتاتهای تولیدی بازوها را به میزان بالایی جذب کردند و یک توده هیدروژنی از سلولهای ماهیچه ای پا خارج شد.

که نه توسط انتقال هیدروژن لاکتات بلکه توسط تغییر صورت گرفت، در این تحقیق نشان داده شد که این سیستم تغییری تأثیری از تمرینات استقامت با شدتهای کم و متوسط نمی گیرد ولی با تمرینات و دوهای شدید اثر می‌گیرد.

در طول دوهای شدید یا دوچرخه سواری، شنا، پاروزنی، یا اسکی) باعث تولید غلظت بالای یونهای هیدروژن می شود و سلولهای ماهیچه ای را مجبور به مقابله با خستگی بر اثر تولید هیدروژن می کند.

در حقیقت تمرینات با شدت کم یا متوسط تغییرات اندکی در سطح یونهای هیدروژن و PH ایجاد می کند و به تغییرات نیازی ندارند.

تحقیقات نشان دادند که تمرینات کاهش اکسیژن در بافتها که باعث کاهش غلظت اکسیژن می شوند و در ارتفاعات متوسط یا زیاد انجام می شوند ظرفیت روش را کاهش می دهد.

و این منطقی است که با کاهش اکسیژن تولید انرژی مستقل از اکسیژن و افزایش غلظت یون هیدروژن رخ می دهد و PH پایین می آید.

بازگشت، کنیایی های کوچک: با ورود دوباره کنیایی ها که بسیار شدیدتر تمرین می کنند و بیش از هرکس دیگر، و در ارتفاعات متولد شده و رشد می‌یابند، مسئله دوباره ایجاد می شود.

تمرینات سوزان و سخت آنها باعث بهینه سازی سیستم تغییر می شود و یونهای هیدروژن را از ماهیچه ها به خارج پمپ می کند.

تولد آنها در ارتفاعات و تنفس آنها در آنجا هم باعث همین اثر می شود.

و استارت سریع آنها هم به همین زندگی در ارتفاعات و تمرینات سخت آنها باز می گردد.

با سیستم قوی آنها، قادر خواهند بود که از همان خط شروع سطح یونهای هیدروژن را در ماهیچه ها کاهش دهند.

افرادی که با شدت بالا تمرین می کنند و یا دوندگان در سطح دریا که از همین شیوه استفاده می کنند، برای مسیر مسابقه، پس از آن در مردابی از خستگی فرو می روند که به علت هیدروژن تولیدی آنهاست.

در واقع تقسیم مثبت یک چیز کنیایی است ولی برای هر ورزشکاری که سیستم قوی داشته باشد و یا شدت تمرین زیادی دارد یا در ارتفاعات زندگی می کند هم می تواند مفید باشد.

برای تکمیل این مقاله باید بگوییم که مکانیسم دیگری هم برای کنترل اسیدی شدن ماهیچه وجود دارد.

و آن حجم و ظرفیت بافری (میانگری) ماهیچه است.

یعنی توانائی سلولهای ماهیچه ای برای جذب و ترکیب یونهای هیدروژن یا مواد شیمیایی در داخل ماهیچه.

این مواد شیمیایی به یونهای هیدروژن می چسبند و از ورود آنها به حمام داخل ماهیچه ای جلوگیری می کنند تا PH پایین نیاید.

بیکربناتها بافرهای طبیعی خوبی هستند که در خون و ماهیچه وجود دارند(به این دلیل است که محققن از سدیم بیکربنات به عنوان ساختار کمکی استفاده می کنند) پروتئینهای ماهیچه ای هم باعث مقاومت در مقابل افت PH می شوند.

یکی از این پروتئینها کارنوزین است.

تحقیقات نشان داده که ظرفیت بافری ماهیچه به مقدار 38 درصد در 8 هفته افزایش می یابد و تمرینات شدید هم تغییر مثبتی در توانائی بافری ایجاد می کند، جمع بندی، خط نهایی چیست؟

تحقیقات ثابت کرده که برای ورزشکاران استقامت معمولی «تقسیم منفی» میتواند مؤثر باشد، نه برای کنیایی ها.

این افراد معمولی به شیوه های معمول روزانه تمرین می کنند و به حجم تمرین بیش از کیفیت آن اهمیت می دهند.

به علاوه، اغلب آنها در ارتفاعات ساکن نیستند.

در نتیجه سیستم تغییر متوسطی دارند در حقیقت کنیایی ها بهترین تغییر دهنده ای در دنیا هستند و بنابراین بهترین استفاده کنندگان «تقسیم مثبت» البته با اطمینان نمی توان گفت که بهترین شیوه برای آنها همین است.

ولی می توان به سادگی ثابت کرد که تمرین شدید، و ارتفاع زیاد محل سکونت کنیایی ها، این روش را برای آنها بیش از دیگران اثربخش و مفید کرده است.

همچنین ما نمی توانیم به شما پیشنهاد کنیم که شیوه اصلی و پایه خود را از تقسیم منفی به تقسیم مثبت تغییر دهد، ولی می توان به صراحت گفت که می توانید شدت تمرین خود را افزایش دهید.

با این کار سیستم تغییر خود را شبیه کنیایی ها کرده و می‌توانید شروع سریعتری داشته باشید.

این هم مسلم است که سیستم تغییر قویتر شما را برای افزایش سرعت مسابقه در ابتدا، وسط و یا حتی مراحل پایانی آن آماده تر می کند و توانائی شما را برای بالا رفتن از یک بلندی در حین دویدن افزایش می دهد.

بالا رفتن از یک بلندی در حین دویدن می تواند تولید حمامی از یون هیدروژن در ماهیچه های پای شما بکند ولی اگر سیستم تغییر شما درست کار کند می توانید به راحتی این هیدروژنها را خارج کنید یک سیستم تغییر قوی همچنین به شما کمک می کند تا خشکی حین تمرین را نداشته باشید (که در آن شما در مراحل پایانی تمرین به رکوردهایی کمتر از مراحل اولی می رسید) این مقاومت در برابر خشکی و ناپایداری تناسب شما را پس از مدتی تقویت می کند.خط نهایی این است که اگر بتوانید هیدروژنها را بیشتر و مؤثرتر کنترل کنید، در مقابل خستگی بهتر مقاومت می کنید- و می توانید شروع و پایان سریعتری در مسابقه داشته باشید.