مزیت های تمرین (فعالیت فیزیکی ) انجام فعالیت های بدنی یک جزء لازم در مداوای اشخاصی می باشد که دیابت دارند .این فعالیت ها به تمام کسانی که قند دارند کمک می کند وزنشان را کنترل می کند .حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و یک دید و بینش سالمتر روحی را برای آنها به ارمغان می آورد و عوامل خطر زای قلبی – عروقی را کاهش می دهد .با ارائه رهنمود های مناسب ,مردمی که دیابت دارند می توانند با ایمنی فعالیت های بدنی را انجام دهند .طرح فعالیت بدنی با توجه به علاقه ,سن سلامتی عمومی و سطح تناسب و شایستگی فیزیکی متفاوت می باشد .وقتی شخصی بدون دیابت فعالیت می کند سطوح انسولین کاهش می یابد در حالی که هورمونهای تعدیل کننده (به ویژه گلو کاگون ) را افزایش می دهد .بنابر این استفاده از گلوکز زیاد شده توسط ماهیچه فعال دقیقاً منطبق بر تولید گلوکز زیاد شده توسط کبد می باشد .در اشخاصی که دارای بیماری دیابت و البته به انسولین می باشند گلیسمیک حاصل از فعالیت بدنی با توجه به کنترل همه جانبه دیابت ,گلوکز پلاسما و سطوح انسولین در شروع تمرین ,شدت فعالیت تمرین ,مقدار غذای قبلی و شرایط قبلی متفاوت می باشد .یک متغیر مهم سطح انسولین پلاسما در طی تمرین و بعد از آن می باشد .سطوح بالای انسولین هیپو گلیسم را فعال می کند که این به علت این مساٌله است که گلوکز ماهیچه ای دارای انسولین زیاد توسط ماهیچه فعال جذب می شود ، بر عکس به علت وجود سطح پایین انسولین در بدن یک فردی که از تزریق انسولین استفاده می کند تولید گلوکز اسید های چرب ادامه می یابد ,در حالی که ,جذب آنها کم می شود.
این امر منجر به افزایش زیاد در گلوکز پلاسما و سطوح کتون می شود .در اشخاصی که دیابت بدون تزریق انسولین دارند ,کنترل گلوکز خون با تمرین های بدنی افزایش می یابد .این به علت تحریک و حساسیت انسولین افزایش یافته می باشد که منجر به استفاده جانبی گلوکز نه تنها در زمان تمرین بلکه بعد از آن می شود .از آنجا که حساسیت انسولین بوجود آمده در 48 ساعت بعد از تمرین از بین می رود ,تکرار زمان تمرین در فواصل معین به منظور کاهش قدرت و تحمل گلوکز که در ارتباط با دیابت غیر وابسته به انسولین می باشد ,ضروری است .این تمرین که انسولین را افزایش می دهد ,بدون ایجاد تغییر در وزن بدن صورت می گیرد .تمرین همچنین تاثیر هورمونهای تعدیل کننده را کاهش می دهد که در عوض تولید گلوکز هپاتیک را نیز کاهش داده و همچنین منجر به افزایش کنترل گاوکز می شود سریع شود .
انجام فعالیت بعد از خوردن غذا مفید می باشد و پست پرندیل و هیپر گلیسمیا را کاهش داده که در بیماری دیابت بدون انسولین رایج می باشد .
وزن و دیابت نوع 2: چگونه وزن به دیابت نوع 2 مربوط می شود ؟
وزن و چربی فوق العاده زیاد بدن باعث پیشرفت دیابت از نوع دوم می شود.
مردمی که دارای وزن زیادی هستند ,دارای ریسک بیشتری در ابتلا به دیابت نوع 2 می باشند که این در مقایسه با افرادی که وزنی عادی دارند .
داشتن وزن زیاد موجب فشار بر توانایی بدن در کنترل قند خون می شود که از انسولین استفاده می کنند و بنابر این خطر ابتلای شما به دیابت بیشتر می شود .
تقریباً 90 درصد مردم مبتلا به دیابت نوع 2 , افراد چاق هستند .میزان افراد مبتلا به دیابت در میان بزرگسالان آمریکایی در سال 1990 تا 3/1 افزایش یافته است و حتی افزایش بیشتری انتظار می رود .
افزایش سریع دیابت به علت پرهیز از رژیم غذایی و داشتن وزن زیاد در بین مردم آمریکا می باشد .
اگر شما مبتلا به دیابت هستید چه باید بکنید ؟
شما می توانید تاثیر مثبتی بر قند خون و سلامتی کلی تان داشته باشید و این کار را از طریق انتخاب عاقلانه غذاها ,تمرین های بدنی منظم و کاهش استرس و نگرانی و ایجاد تغییرات کمی در نحوه زندگی تان انجام دهید .کم کردن حتی میزان کمی از وزن (10 پوند یا بیشتر ) همچنین می تواند کمک بسیار موثری در تنظیم قند خون شما داشته باشد و میزان دارویی را که شما برای حفظ قند خونتان در حد ایمن دارید کاهش می دهد .تغذیه بهتر ,فعالیت فیزیکی و کنترل سطح گلوکز خون پیشرفت دیابت را کند ساخته و از ایجاد گرفتاری و دردسر جلوگیری می کند .
برای جلوگیری از پیشرفت نوع 2 دیابت چه باید کرد ؟
خبر خوب در این زمینه این است که این بیماری تا حد زیادی قابل پیشگیری است .تحقیقات نشان داده است که این تغییرات شیوه زندگی و کم کردن وزن از 5 تا 10 درصد پیشرفت دیابت نوع 2 را در میان بزرگسالانی که موقعیت خطرناکی دارند ,کاهش داده و یا از بین می برد .
مسائل مربوط به سبک زندگی شامل رژیم و فعالیت فیزیکی شدید یا متوسط می باشد (نظیر قدم زدن به مدت 150 دقیقه هر هفته ) که در این تحقیق وجود دارد و کاهش وزن را نشان می دهد.
پیشرفت دیابت در زمان این تحقیقات که از سه تا 6 سال به طول انجامید ,40 تا 60 درصد کاهش یافته است .جلوگیری از چاقی ,افزایش فعالیت ها ,و وزن کم کردن را ادامه دهید که زیاد چاق باشید احتمال این می رود که در آینده ,مبتلا به دیابت شوید .کنترل وزن بهترین امر در جلوگیری از پیشرفت دیابت می باشد .
آخرین خبر ها در مورد فعالیت های فیزیکی هنوز هم نبود تمرین ها را به میزان کافی نشان می دهد ,تقریباً 40 درصد بزرگسالان در آمریکا هیچ زمان فراغتی را برای انجام تمرین های بدنی ندارند که این آمار توسط مراکز کنترل و جلوگیری از بیماریها ( CDC ) تهیه شده است .در حالی که بیشتر از 60 درصد افراد در اوقات فراغت خود فعالیت های فیزیکی انجام می دهند ,تنها 30 درصد آنها این فعالیت ها را به طور منظم انجام می دهند .مطالعات انجام شده سالیانه توسط موسسه تحقق بیماری سرطان و تغذیه در آمریکا اعتقاد دارد که این مساٌله باعث ایجاد خطر ابتلا به سرطان می شود .
گزارش ( CDC ) بر اساس انجام مصاحبه با بیش از 65 هزار نفر می باشد .به منظور بهبود فعالیت های منظم شخص باید از فعالیت های متوسط شروع کرده و به فعالیت های شدید بپردازد که این عمل منجر به عرق کردن کم و یا افزایش کم به متوسط تعداد ضربان قلب و تنفس می شود )و این کار را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حداقل 5 روز در هفته انجام دهد یا فعالیت های شدید را به مدت 20 دقیقه یا بیشتر و حداقل سه روز در هفته انجام دهد .بر طبق نتایج اخیر تمرین سخت مثل تمرین وزنی یا زیبایی اندام از نابودی ماهیچه جلوگیری می کند که با افزایش رشد ما این بیماری ممکن است رخ دهد .این عمل همچنین نقش مهمی در کنترل وزن دارد زیرا ماهیچه در مقایسه با بافتهای دیگر بدن کالاری بیشتر را از دست می دهند .تمرین های قدرتی بنظر می رسد که دارای مزیت های کیفی در زندگی باشند و شامل توانایی افراد مسنتر در رفتن به هر جا و مستقل از دیگران می شود .تقریباً 32 درصد بزرگسالان در تحقیق ( CDC ) حداقل تمرین های قدرتی را انجام می دهند ,اگر چه با افزایش سن این تعداد نیز کاهش پیدا می کند .
دیابت و تغذیه هر نشانه ای از دیابت بی نهایت مهم می باشد .هر چه علایم آن زودتر دیده شود قدم های سریعتری برای کنترل بیماری و جلوگیری و کاهش عوارض آن می توان برداشت .موسسه Bنادایی دیابت افراد 45 سال به بالا را در هر سال پیشنهاد می دهد و همچنین معاینه افراد با فاکتورها و عوامل خطر زایی دیگر را پیشنهاد می کند .دیابت بیماری است که در آن بدن نمی تواند بطورصحیحی غذا را ذخیره و تبدیل به انرژی کند .سوختی که یک بدن نیاز دارد ,گلوکز نامیده می شود که شکلی از قند است .
هر نشانه ای از دیابت بی نهایت مهم می باشد .هر چه علایم آن زودتر دیده شود قدم های سریعتری برای کنترل بیماری و جلوگیری و کاهش عوارض آن می توان برداشت .موسسه Bنادایی دیابت افراد 45 سال به بالا را در هر سال پیشنهاد می دهد و همچنین معاینه افراد با فاکتورها و عوامل خطر زایی دیگر را پیشنهاد می کند .دیابت بیماری است که در آن بدن نمی تواند بطورصحیحی غذا را ذخیره و تبدیل به انرژی کند .سوختی که یک بدن نیاز دارد ,گلوکز نامیده می شود که شکلی از قند است .
گلوکز از غذاهایی نظیر میوه ,شیر و سبزیجات و غذاهای نشاسته دار و قندی حاصل می شود .برای کنترل قند خون ,مردمی که دیابت دارند باید غذاهای مقوی بخورند ,باید از نظر فیزیکی فعال باشند و از بعضی قرصها یا انسولین استفاده کنند .در اینجا چند نکته وجود دارد که باید اخیراً در رابطه با دیابت بیان شده اند اما برای هر کسی که در جستجوی زتدگی سالم تری می باشد مفید است .
در روز سه وعده غذا در دفعات و زمانهای معینی بخورید و فاصله خوردن غذاها از 6 ساعت بیشتر نباشد ,که در این صورت شما از یک غذای مختصر و سالم سود می برید .غذا خوردن در زمانهای منظم به بدن شما کمک می کند تا میزان گلوکز خون را کنترل کند .
خوردن قند و شیرینی نظیر :قند ,شامپاین ,دسر ,آبنبات ,مربا و عسل را کم کنید .مصرف زیاد قند باعث افزایش قند خون می شود .شیرینی های مصنوعی مفید هستند .
چربی غذایتان را کاهش دهید ,غذاهایی مثل غذاهای سرخ شده ,چیپس ها و نان روغنی ,چربی زیاد باعث افزایش وزن می شود .یک وزن مناسب به کنترل قند خون کمک می کند و برای قلب شما مفید تر می باشد .
از غذاهایی با بافت آلی بیشتر استفاده کنید و از غذاهای تصفیه نشده استفاده نکنید .حبوبات تقریباً نیمی از مصرف روزانه فیبری شما را فراهم می کند .غذاهایی که فیبر زیاد دارند به شما کمک می کنند تا احساس خوبی داشته باشید و قند خونتان را کاهش داده و همین طور میزان کلسترول آنرا کم می کند – اگر تشنه شدید ,آب بخورید .نوشیدن شامپاین و آبمیوه گلوکز خون شما را بالا می برد .
فعالیت بدنی را به زندگیتان اضافه کنید .فعالیت بدنی منظم کنترل گلوکز خونتان را بهبود می بخشد .
32 درصد افراد که در گزارش ( CDC ) به عنوان تمرین کنندگان منظم موافق شده بودند ,افزایشی را در سال های اخیر نشان می دهند .متاسفانه این مساله 70 درصد افراد مسن را در آمریکا در معرض خطر ابتلای سرطان ,بیماری قلبی فشار خون بالا ,و دیابت قرار داده است که اینها بر اساس چند تحقیق متفاوت در چند سال اخیر می باشد .در تحقیق اخیر AICR دکتر کریستین فریدنریچ ارتباط میان فعالیت فیزیکی و خطر سرطان را بیان کرد .او اذعان داشت که فعالیت منظم به نظر می رسد که خطر ابتلا به سرطان را از 30 تا 40 درصد کاهش می دهد .این فعالیت های بدنی پوششی را در برابر سرطان به شیوه های گوناگون بوجود می آورد که شامل تاثیرات آن بر روی هورمون می شود و همین طور شامل عوامل رشد دهنده ای می شود که به نظر می رسد در پیشرفت سرطان دخالت داشته باشند .مطالعات کاهشی را در خطر سرطان روده (40 تا 50 درصد )و سرطان سینه (10 تا 30 درصد ) نشان می دهد اما خطر پروستان توسط فعالیت فیزیکی منظم کاهش می یابد و همچنین سرطان های دیگر ممکن است که تحت تاثیر قرار بگیرند .فریدنریچ حداقل 30 دقیقه فعالیت ملایم – شدید را برای 5 روز در هفته توصیه می کند .آخرین بررسی های ( CDC ) نشان می دهد که هنوز تعداد زیادی از اشخاص به این دستورات عمل نمی کند .هر دو موسسه AICR و موسسه بین المللی تحقیق بر روی سرطان ,انجام کار را در یک ساعت در روز از حالت ملایم به شدید توصیه می کند .(که شامل قدم زدن نیز می شود .) که این عمل خطر سرطان را کاهش داده و وزن را تا حد مناسب نگاه می دارد .
مراقب از بچه های دیابتی : هدف از اطلاعات زیر فراهم نمودن اطلاعات اساسی که در مورد دیابت برای کسانی که از بچه های مبتلا به دیابت نگاهداری می کند مانند (معلمان ,پرستاران بچه ,سر مربیان و غیره ).
این اطلاعات باعث می شود که شمال احساس راحت تر داشته باشید و فرزند افراد مسن سالم باشد .این امر به معنی جایگزینی شما به جای خانواده نمی باشد .بلکه ارتباط میان شما و کودک و والدین او بر پایه و اساسی منظم توصیه می شود .
عمل تعادل : مداوای دیابت به صورت یک عمل یا فرایند برقراری تعادل نگریسته می شود خوردن غذا از یک جنبه باعث افزایش گلوکز خون می شود .از طرف دیگر تمرین و انسولین میزان گلوکز را پایین می آورد و این کار را از طریق استفاده از گلوکز به منظور تولید انرژی انجام میدهد .تست گلوکز خون در مورد بچه های دیابتی یا خانواده ها وسیله ای است برای کنترل قتد خون .وقتی قند خون به میزان مناسبی باشد ,کودک و فرد بزرگسال احساس خوبی پیدا خواهند کرد .به صورت عملکرد ابتدایی فعالیت فیزیکی ,رفتن به مدرسه ,انتظار معلم از شاگردان باید مشابه با زمانی باشد که او دیابت نداشته بوده است .
غذا : حفظ تعادل مناسب غذا و انسولین به منظور رسیدن به کنترل خوب گلوکز خون ضروری می باشد .وقتی دکتر یا والدین تصمیم به زدن آمپول انسولین به بچه می گیرند ,آنها می دانند که ورود غذا نسبتاً ثابت باقی می ماند .
شما نیازی به دانستن جزئیات برنامه غذایی برای کمک به بچه های دیابتی ندارید .شما باید بدانید که در رژیم غذایی بچه ها بر پایه اصول نیز می باشد خوردن مقدار مشابهی غذا (کربو هیدرات ) هر روزه و خوردن غذا و تنقلات در زمان مشابهی هر روز این اصول را نه تنها در طول روز بطور منظم باید به خاطر داشته باشید بلکه در هنگام سفر و سایر و فعالیت های دیگر نیز باید اینها را به کار ببندید .باید خوردن غذا و ته بندی را طبق برنامه در طول روز انجام دهید .
مثال غذای بچه ها ممکن است اغلب در اوقات استراحت یازمان صرف غذا داده شود معمولاً خوردن یک غذای مختصر در کلاس برای دانش آموز لازم است و نباید به خاطر این مساله او را توبیخ کرد .استفاده از غذاهایی نظیر پنیر یا میوه های خشک شده خستگی و کسالت را در کلاس کاهش می دهد .بچه های جوان دیابتی در وقت ناهار احتیاج به نظارت بیشتری دارند برای این که مطمئن شویم آنها اغلب غذایی را که برایشان فراهم شده می خورند .پرخوری و خوردن شیرینی جات باعث افزایش فوری مشکلات نمی شود اما اگر این مساله همچنان ادامه یابد ,این عمل رخ خواهد داد .شما باید والدین را در مورد چنین عملی آماده سازید .نخوردن غذای لازم یا خوردن غذای نامناسب و ناکافی با وجود این مساله جدی تر می باشد و نیاز به مراقبت های پزشکی فوری را افزایش می دهد .این موقعیت که در نتیجه مقدار کم گلوکز خون حاصل می شود هیپوگلیسمیا نامیده می شود .بهترین عمل در این حالت مدادوای فوری به شکل جذب قند نظیر خوردن آب میوه یا آب معدنی می باشد .برای بدست آوردن اطلاعات بیشتر به بخش قلبی ,هیپوگلیسمیا ((گلوکز پایین خون ) رجوع کنید .با اندکی برنامه ریزی ,بچه های دیابتی قادر می شوند که بسیاری از غذاهایی را که دوست دارند بخورند .اگر خانواده ها به ساعت میهمانی هایشان (خوردن سوسیس) یا ساعت میهمانی ها ی غذایی دیگر توجه کنند ,بچه های دیابتی نیز میتوانند مانند آنها از این غذاها لذت ببرند .ممکن است که مجبور شوید بچه ها برای خوردن آن غذاها ,اصرا کنید .اگر هیچ پیشرفت قابل ملاحظه ای در این کار نداشتید عمل مداوا را دوباره تکرار کنید .وقتی شرایط جسمی کودک بهتر شد می توانید به او غذا های جامد نیز بدهید که این مساله بیشتر به صورت خواندن وعده غذایی منظم کودک می باشد .تا زمانی که کودک به طور کامل بهبود نیافته ,نباید او را بدون نظارت رها کنید .وقتی بهبودی خود را به طور کامل باز یافت می تواند کارهای کلاسی خود را بصورت منظم شروع کند .با وجود این اگر تصمیم گرفته شد که بچه ها به خانه برگردانده شود .بهتر است که او را به همراه یک مراقب به خانه بفرستیم .اگر مطمئن هستید که کودک دارای هیپوگلسمیک می باشد یا نه ,به او قند بدهید ,افزایش تدریجی قند به کودک صدمه نمی رند اما هیپو گلیسمیا به طور اساسی جدی می باشد .(توجه کنید که اگر کودک هوشیار نیست به او غذا یا نوشیدنی ندهید .کودک را به پهلو بخوابانید و فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.) گلوکز زیاد خون : بچه های دیابتی گاهی اوقات دارای قند زیاد خون می باشد .رایج ترین نشانه های قند بالای خون افزایش تشنگی و ادرار می باشد .اگر دقت کنید این مساله مربوط به والدین می شود تا آنها را در مداوای دراز مدت کمک کنند .آنها دارای موقعیت اورژانسی و ضروری برای مداوای فوری نمی باشند .
اثرات : قند بالای خون اغلب در نتیجه یکی از عوامل زیر یا بعضی از آنها رخ می دهد : غذای زیاد فعالیت کمتر از حد معمول انسولین ناکافی بیماری گاهی اوقات نیز دلیل موجهی (آشکاری ) وجود ندارد .
کودک بیمار کودکان دیابتی نسبت به آلودگی یا بیماری در مقایسه با همکلاسی هایشان بیشتر حساس هستند .آنها نیازی ندارند که در کلاس مراقبت ویژه ای در مدرسه باشند .ثبت نام آنها به صورت عادی صورت می گیرد .وقتی کودکان دیابتی دچار تب های معمولی و سایر بیماری های کودکان می شوند میزان قند خون نگران کننده ای می باشد .کنترل با دقت قند خون و آزمایش ادرار ,گرفتن یک رژیم عادی و انسولین بیشتر ممکن است مورد احتیاج باشد .کنترل چنین بیماری بر عهده والدین است نه شما .وقتی بچه های دیابتی در مدرسه مریض می شوند والدین باید سریعاً خبردار دار شوند تا اعمال لازم را انجام دهند حالت تهوع و ناتوانی در نگهداری غذا و مایعات مشکل جدی به شمار می رود چرا که برای ایجاد تعادل در میزان انسولین غذا ضروری می باشد .اگر کودک حالت تهوع داشت فوراً با خانواده اش تماس بگیرید اگر نتوانستید کودک را به نزدیک بیمارستان برسانید .
ورزش و فعالیت های فوق برنامه : باید برای شرکت در فعالیت ها تحریک و تشویق شوند .آنها نباید از سفر های مدرسه خذف شوند .ورزش های مدرسه و فعالیت های فوق برنامه اعتماد نفس را افزایش داده و احساس خوب بودن به آنها می دهد .برای بچه هایی که می خواهند فعالیت سخت داشته باشند ,برنامه ریزی خوب ضروری است تا میزان قند خون ,حالت تعادل داششته باشد .خطر اصلی فعالیت شدید بدون برنامه ریزی کاهش قند خون می باشد که از این امروز از طریق خوردن غذای اضافی جلوگیری می شود والدین باید از روزهایی که بچه ها ورزش دارند با خبر باشند تا مطمئن شوند که بچه ها غذای بیشتری برای جبران دارند .ورزش و فعالیت های دیگر در زمان خوردن غذا صورت می گیرند نیازمند برنامه ریزی هستند :زمان بندی غذاها ممکن است متفاوت باشد و مقدار انسولین تنظیم شده طوری باشد که بچه های دیابتی بتوانند براحتی در آن شرکت کنند .(آنرا بکار ببرند ) و توصیه می شود که مهم شما و هم کودکان دیابتی به جدول های گلوکز یا جعبه های آبمیوه هنگام گردش یا رویدادها و حوادث ورزشی توجه کنید .لازم است که معلمان بچه ها مخصوصاً معلمان ژنیماستیک و سر مربیان با علائم و مداوم و جلوگیری هیپوگلیسمیا آشنا باشند .
کمک گرفتن برای بهبود : فعالیت فیزیکی اکنون به صورت یک عامل اصلی در ایجاد سلامتی و کاهش خطر سرطان ,بیماری قلبی ,دیابت و سایر بیماریها و مشکلات سلامتی محسوب می شود رفتن به یک کلوپ ورزشی یا مراکز زیبایی اندام یک راه مناسب برای انگیزه دار شدن و حرکت کردن می باشد .اما کارشناسان هشدار می دهند که باید در انتخاب عاقلانه بیندیشید این ریسک را بکنید که مکن است با صرف پول و هزینه به فریت های و سد دلخواهتان نرسید .در موسسه تحقیق سرطان AICR آمریکا در این تابستان یک مطالعه و تحقیق تمرین های منظمی را به منظور کاهش خطر از 30 تا 40 درصد معین کرده است .
تمرین ار بروز بیماریهای سرطان به چندین شیده جلوگیری می کند که شامل تاثیرات آن بر روی هورمونها و عوامل رشد می شود که در رشد و پیشرفت سرطان به نظر مهم می رسد .انجام 30 تا 60 دقیقه فعالیت فیزیکی در اکثر روزهای هفته به هدفتان برسید ,دیگر لازم نیست که همین میزان ورزش را انجام دهید .کشاورزی ,رقصیدن داشتن و اوقات فراغت فعال با بچه هایتان شما به هدفتان می رساند .اما اکثر مردم می دانند که کلاس های ورزشی یا پیاده کردن جایی برای انجام فعالیت های بدنی در خانه نظیر قدم زدن یا دوچرخه سواری ,تغییر زیادی را در آنها بدجود می آورد .مراکز زیبایی اندام ممکن است به شما آموزشهای قدرتی را نیز ارائه دهند .
اگر به دنبال یک کلوپ ورزشی می گردید یا دنبال یک مرکز زیبایی اندام هستید ,مکان مهمترین عامل برای شما می باشد .
اگر در این رابطه مشکلی نداشته باشید ,تنها مشکل باقی مانده تصمیم گیری در مورد زمانی است که باید به تمرین بپردازید ,که این مساله درانتخاب بهترین و راحت ترین و نزدیک ترین مکان به خانواده تان یا محل کارتان به شما کمک می کند .
حتماً در زمانی که برنامه ریزی کرده اید به آن مرکز بروید .بزرگترین تجهیزات به درد شما نمی خورد اگر برای استفاده از آنها منتظر بمانید .اگر که این کلاسها همچنان برای شما انگیزه می آفریند ,به دنبال ایجاد تنوع در انتخاب فعالیت ها باشید که مورد توجه شما قرار گرفته و برای شما کار ساز می باشد .با سایر اعضا صحبت کنید .
مطمئن باشید که امکانات و تجهیزات شما خوب می باشد و اتاق رختکن دارای ایمنی کافی است .اگر به مراقبت از کودک نیاز دارید حتماً این مساله را در ابتدا چک کنید اگر می خواهید تمرینی جدید را انجام دهید ,ضروری است که در مورد جزئیات آن از مربیتان کسی که با شما کار می کند , سوال کنید ..
مربیان و ناظران باید از طرف سازمان بین المللی شبیه دانشکده دارویی ورزشی آمریکایی , شورای آمریکایی Exorasa یا انجمن Aerobies & Fitness آمریکا شناخته شده و دارای گواهینامه باشند .مطمئن شوید که هیات شما با فراهم کردن امکانات احساس راحتی می کنید و لذت خواهی برد .با سر مربی و سایر اعضا صحبت کنید تا بفهمید آیا اهداف و خواسته های فردا در آنجا با اهداف و خواسته های شما مطابقت دارد یا خیر .
آیا افراد تنها بر وزنه برداری توجه می کنند یا تنها به مساله کم کردن وزن اهمیت می دهند یا این که آیا یک علاقه خاص در انجام تمرینات بصورت بخشی از یک فعالیت و سبک زندگی که باعث افزایش سلامتی افراد می شود وجود دارد یا خیر ؟
ببینید آیا می توانید بصورت آزمایشی یا حداقل چند روزه را در آنجا بگذرانید؟
اگر مرکزی را پیدا کردید که فکر می کنید برای شما مناسب است ؟فوراً قرار دادی را ببندید .بسیاری از مردم با اعتماد کردن به چیزی که فروشندگان می گویند به جای چیزی که واقعاً وجود دارد به راحتی گول می خورند .ببینید آیا می توانید بعد از 30 روز بررسی موقعیت , ارتباطتان را با آن مرکز قطع کنید یا این که مجبور هستید هزینه یک سال را بپردازید .مطمئن باشید که پیش پرداخت ها پس گرفته می شوند اگر که کلوپ بسته شود قبل از این که شما از آنجا بیرون بیایید و با مرکز Better Business یا Consumer Protection Board در تماس باشید تا مطمئن شوید که هیچ شکایتی علیه آن مرکز صورت نگرفته است .
امکانات خوب آن مراکز شامل تمرین ها در شرایط آب و هوایی خوب و با کمک های حرفه ای خوب وهمکاری لذت بخش با دیگران می شود .برای خفظ سلامتی اینها یک امر ضروری به شمار نمی رود , اما کمک بزرگی برای شما محسوب می شوند و این یک سرمایه گذاری عاقلانه برای شما می باشد .اما سعی کنید با دقت اینها را انتخاب کنید و یک تصمیم عجولانه نگیرید .
چرا باید فعال باشیم : فعال بودن به شما کمک می کند که عمری طولانی تر داشته باشید و شما را از عوامل زیر محافظت می کند : دیابت 2- بیماری قلبی 3- فشار خون بالا 4- پوکی استخوان 5- استئوارترتیبز 4) (بیماری که منجر به ضعیف شدن استخوانها می شود و استخوانها به راحتی شکسته می شوند .) 5) از بین رفتن بافتهایی که از مفصل ها حفاظت می کنند.) اگر شما یکی از مشکلاتی را دارید ,فعال بودن به کنترل کردن مشکلتان کمک می کند .
داشتن فعالیت فیزیکی مرتب احساس شما را بهتر خواهد کرد زیرا : اعتماد به نفس شما را زیاد می کند نگرانی شما را کاهش می دهد حس و حالت شما را بهبود می بخشد به شما انرژی بیشتری می دهد باعث می شود که شما با اعتماد به نفس بیشتری و وقار بیشتری حرکت کنید باعث می شود که شما شب راحت بخوابید قدرت شما را افزایش می دهد .
و فعال بودن سرگرمی بزرگی است چگونه شروع کنیم ؟
خودتان را تشویق کنید ,اگر نمی توانید فعالیتی را انجام بدهید زیاد سخت نگیرید .در مورد چیزی که می توانید احساس خوبی داشته باشید حتی از این که می توانید از روی صندلی بلند شوید و یا مسیر کوتاهی را قدم بزنید به خود ببالید .سعی کنید دست خود را به پشت برسانید حتی اگر قادر نباشید که اولین بار این کار را انجام دهید ,دفعه بعد انجام این کار راحت تر خواهد بود .
برای شروع فعالیت : به آرامی کارتان را شروع کنید بدنتان احتیاج دارد که به فعالیت جدیدتان عادت کند .
خود را گرم کنید .که باعث می شود بدنتان آماده برای تمرین باشد .شانه هایتان را تکان دهید انگشتانتان را بهم بزنید ,بازوهایتان را بچرخانید ,یا در مکانی راه بروید .شما برای انجام هر فعالیتی باید بدن خود را گرم کنید .(حتی برای قدم زدن ) سرد شدن : کم کم تمرین خود را قطع کنید .اگرسریع قدم زده باشید ,آهسته قدم بزنید تا خنک شوید .تا چند لحظه استراحت کنید این استراحت و خنک شدن قلبتان را محاعظت می کند ,ماهیچه هایتان را به استراحت و ××× و از صدمه دیدن شما جلوگیری می کند .
هدفی برای خودتان تعیین کنید : اهداف کوتاه مدت و بلند مدتی را برای خودتان در نظر بگیرید .هدف کوتاه مدت 5 دقیقه قدم زدن برای حداقل سه روز دریک هفته .هدف بلند مدت شامل 30 دقیقه قدم زدن در اکثر روز های هفته تا شش ماه .
بدنبال پیشرفت باشید : از فعالیت هایتان یادداشت تهیه کنید .ممکن است شما متوجه پیشرفت خود نباشید اما وقتی به یادداشتهایتان در شروع کار و مکان شروع نگاه کنید ,به طور خویشاوندی تعجی خواهید کرد .
فعالیت هایتان را به صورت کاری در زندگی روز مره انجام دهید : جلوتر برنامه ریزی کنید تا به بهترین نتیجه برسید .
کمک بگیرید : از خانواده یا یک دوست بخواهید که همراه شما باشد و این امر در راضی نمودن شما بسیار بهتر و جالب تر می باشد .
خودتان را سرگرم کنید : فعالیت های مختلفی را انجام بدهید تا سر انجام به سرگرمی دلخواهتان دست یابید .
یک شخص چاق و سنگین وزن چه فعالیت های فیزیکی را می تواند انجام دهد ؟: آیا لازم است که قبل از شروع تمرین با دکتر خودم در تماس باشم ؟
شما باید دکترتان را ببینید ,اگر : برای سالها فعالیتی نداشته اید .
الان فعال هستید و می خواهید از یک فعالیت ملایم و آرام به فعالیت های شدید تر روی بیاورید .
دارای بیماری دیابت ,قلبی یا فشار خون بالا می باشید دارای آرتروز هستید یا صدمه دیده اید (مانند صدمه دیدن زانو ) شما می توانید کار های زیر را انجام دهید : ورزش تمرین های برنامه ریزی شده انجام کارهای خانه داری کار های بیرونی فعالیت های اجتماعی (مانند رقصیدن)