دانلود تحقیق رابطه ورزش با کمر درد

انجام کارهای بدنی شدید در وضعیت نادرست قرار گرفتن بدن در فعالیت روزانه ، خم شدنها ، چرخش های مکرر ، حمل اجسام سنگین و اعمال تکراری ضعف عضلات پشت و شکم و کوتاه شدن برخی عضلات ، از مهم تر ین عوامل بروز علایم می باشند با وجود پیشرفتهای شگفت آور دانش پزشکی ، شماری از بیماری ها از جمله کمر درد هنوز به صورت یک معما باقی مانده اند .

تقریبأ 80 درصد جمعیت جهان در طول زندگی خود به نحوی از کمر درد رنج می برند.

پس از سر درد ، درد ناحیه کمر ، شایعترین ناراحتی در جوامع کنونی است .

امروزه تکامل وسایل زندگی ، کاهش تحرک و افزایش وزن بدن افراد رادر پی داشته که نتیجه تهری آب ، آسیب پذیری مهره های کمراست .

کمر درد علاوه بر ایجاد ناراحتی های فردی سبب کاهش ظرفیت کاری ، اتلال یا اتلاف وقت ، غیبت از کار، افزایش هزینه های بهداشتی _درمانی و زیانهای اقتصادی ناشی ازپرداخت دستمزد به افراد مسدوم می شود .

گر چه علت بروز کمر دردهای گوناگون به طور کامل شناخته نشده، اما اگر متخصصین پزشکی به این باورند که ماهیت 70 در صد کمر درد مکانیکی ناشی از عدم تحرک است و از شرایط نامناسب کار ، وضعیت نادرست بدن و عوامل محیطی ناشی می شود .

از سوی دیگر ، معلولیتهای ناشی از ضایعات کمری شایع ترین و در عین حال مهم ترین عامل ایجاد محدودیتهای حرکتی در گروههای زیر 45سال قراردارد .

این معلولیتها از آنجا به وجود می آید که بیمار مبتلا به فتق دیسک مهره های کمری شود و به دلیل فشار دیسک بر اعصاب .نخاعی ، دچار فلج اندام تحمانی می گردد همچنین اعصاب کمر درد ، یک از عوامل نا توانی افراد بین 45 تا 65 سال می باشد .

انجام کارهای بدنی شدید در وضعیت نا درست قرار گرفتن بدن در فعالیت روزانه ، خم شدنها ، چرخشهایمکرر ، حمل اجسام سنگین و اعمال تکراری ضعف عضلات پشت و شکم و کوتاه شدن برخی عضلات از مهم ترین عوامل بروز کمر درد می باشند .

بنابر این با آگاهی از عوامل فوق و آشنایی با روشهای ساده پیشگیری ( انجام حرکتهای ورزشی و حفظ وضعیت صحیح بدن ) تا حدود زیادی می توان از بروز کمر درد و عوارض نا مطلوب آن کاست .

کمر درد و علت بروز آن : کمر درد یکی از پدیده های نا خوشایند انسان در جوامع امروزی است .

شتاب زندگی ماشینی ، انسان را گرفت و عوارض بی شماری ساخته که کاهش تحرک و بروز ضایعات عضلاتی _ اسکلتی ، یکی از عواقب آن به شمار می آید .

در میان ضایعات مذکور ، کمر درد از همه شایع تر است .

به طوری که کمتر کسی را می توان یافت که در طول زندگی خود حداقلیک با ر کمر درد را تجربه نکرده باشد .

در بعضی بیماران ، کمر درد پس از مدتی بر طرف می شود در برخی دیگر ناتوانیها و معلولیتهای طولانی ، بر جای مِیِ گذارد به بیان بهتر عوامل متعددی در ایجاد کمر درد نقش دارند ، که از آن جمله می توان از بلند اجسام سنگین ، حمل نا درست اجسام ، ضربه ها، انجام فعالیت های طولانی چاقی ، رانندگی های طولانی ، تصادف، فشار ناشی از کار ، حرکت های طولانی و کنترل نشده ، وضعیت های نادرست و غیر طبیعی بدن گرفتگی و اسپاسم عضلاتی ، بیماریهای روماتیسمی ، بیماریهای استخوانی و …..

نام برد .

کمر درد به نظریه متخصصین پزشکی بر 3 گروه است : (1) کمر درد های ا لتهابی (2) کمر درد های میکانیکی (3) کمردرد های ارگانیک کمردردهای ا لتهابی : علت این گونه کمردرد بروز ا لتهابات موضعی یا عمومی در ساختمان های اطراف مهره می باشد .

به طور معمول بیماران مبتلا به کمر درد های التهابی ، از درد سوزشی ناحیه ی کمر شکایت دارند و قادر به تحرک یا تغییر وضعیت تنه نیستند .

در مرحله التهابی انجام حرکتهای ورزشی نامناسب سبب تشدید درد کمر می شود .لذا تجویز حرکات ورزشی منا سب در این دوره از اهمیت زیادی بر خوردار است کمردردهای مکانیکی : کمر درد های مکانیکیاز شایع ترین نوع کمر درد ها می باشد .

این گونه دردها هنگامی ایجاد می شوند که مفاصل در وضعیتی نا مناسب قرار گیرند در این حال بافت نرم اطراف آنها تحت کشیدگی زیاد قرار گرفته درد فکری می شوند .

دردهای مکانیکی ، معمولأ عمل طبیعی ستون مهره ها دیسک بین مهره ها و بافت نرم اطراف را دچار اختلال می سازد .

در حال حاضر نظر اکثر متخصصین پزشکی و فیزیوتراپی بر این است که ورزش درمانی و اصلاح وضعیت های نادرست بدن سبب بهبود این گونه کمر درد ها می شود .

کمر درد های ارگانیک : کمر درد ارگانیک ضایعاتی هستند که ر اثر اختلالات مادر زادی ستون فقرات بوجود می آیند .علاوه بر این در مواردی نیز درد احشا ء شکمی مانند کلیه ها ، دستگاههای تناسلی و … به ستون مهره ها منتقل شده ، به صورت کمردرد بروز می کند که در این گونه موارد ورزش در درمان مبتلایآن به کمر درد مفید واقع نمی شود .

لذا توصیه می شود که قبل از تشخیص دقیق از ورزشهای سنگین خود داری کرد .

پیشگیری از کمر درد با ورزش : · از حفظ یک ورزش به طور مداوم خود داری کنیم .

· از ورزشی که کمر و ستونفقرات را نادرست نگه می دارد بپرهیزیم .

· سعی کنید حرکات را جوری تنظیم کنید که وضعیت بدن صحیح باشد .

· از بلند کردن اجسام سنگین و حمل آنها به تنهایی خود داری کنیم .

· از کفش های لغزنده در هنگام راه رفتن های طولانی هرگز استفاده نکنیم · هنگام خرید و رانندگی حرکات زیادی سنگین انجام ندهیم .

آب درمانی : به طور کلی هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را می توان هیدروتراپی یا آب درمانی دانست .

البته اینجا منظور مصرف غیر خوراکی آب یعنی حرکات و نرمش های خاصی در آب .

معمولأ از آب به خاطر اتراتش در ایجاد گرما ،سرما تسکین درد و روکیس (مثل ) کردن عضلات استفاده می گردد .

آب به دلیل برخی خواص فیزیکی نظیر چسبندگی ،شناوری ، فشار و دیسکوزتیه اثرات مهمی در حرکات ورزشی داشته با شد و دارد کمر درد دومین علت مراجعه مردم به کلینیک‌های پزشکی است و 60 تا 80 درصد مردم در طول زندگی کمر درد را تجربه کرده‌اند.

دکتر سعید کارآموزیان متخصص جراحی مغز و اعصاب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان در گفت‌وگو باایسنا، اظهار کرد: کمردرد شایع‌ترین علت ناتوانی بسیاری از افراد کمتر از 45 سال است و در طول سال، 15 تا 20 درصد مردم کمر درد دارند.

وی افزود: بسیاری از کمر دردها به دنبال بلند کردن اجسام سنگین ایجاد می‌شود بطوری که شخص قادر به راه رفتن نیست و انجام هر حرکتی باعث تشدید درد می‌شود.

دکتر کارآموزیان در مورد توقعات این بیماران از پزشک معالج خود اظهارکرد: بیمار انتظار دارد که پزشک علت درد را تشخیص دهد و البته برای جلوگیری از عود درد اقدام مناسب انجام دهد.

وی خاطرنشان کرد: هر چند در دهه اخیر پیشرفت‌های زیادی در زمینه تشخیص، درمان و پیشگیری کمر درد صورت گرفته ولی هنوز تردیدهای زیادی در مورد کمر درد وجود دارد و هنوز در بسیاری از موارد درمان مؤثری برای آن وجود ندارد.

دکتر کارآموزیان در مورد شایع‌ترین عوامل کمر درد عنوان کرد: کشیدگی عضلات کمر، فتق دیسک کمر، شکستگی ناشی از پوکی استخوان و تنگی کانال نخاعی از عمده‌ترین عوامل کمر درد هستند.

وی یادآور شد: در این میان انواع بیماریهایی التهابی، بیماریهای مادرزادی و انواع عفونت‌ها را نباید فراموش کرد.

دکتر کارآموزیان تاکید کرد: در مواردی همچون سابقه ترومای جدید، سابقه سرطان، دردهای شبانه، پوکی استخوان، کاهش وزن و سن بالا و یا در صورت بوجود آمدن نقص عصبی بهتر است اقدامات تشخیصی سریعاً انجام شود.

وی در مورد این که در چه مواقعی از عمل جراحی استفاده می‌شود، به ایسنا گفت: در صورت بروز علایم عصبی پیشرونده، درد شدید که به درمانی غیر از جراحی پاسخ ندهد و اختلال شدید در فعالیت‌های روزانه بیمار نیاز به عمل جراحی دارد.

وی تاکید کرد: ورزش روزانه و پرهیز از فعالیت‌هایی که به ستون فقرات آسیب می‌رساند ( مثل بلند کردن اجسام سنگین به روش نادرست) می تواند در پیشگیری از کمر درد موثر باشد .

همه ما حداقل یک بار درد کمر را در طول زندگی تجربه کرده ایم که عامل بالقوهِ وجود این شرایط به طور عمده مکان های کاری می باشد.

عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از کار و تغییر شکل وضعیت طبیعی بدن از زمان های قدیم شناخته شده اند.

شغل و کار ضمن این که زندگی کارگر را تأمین می کند برای سلا‌مت او نیز خطراتی را به بار می آورد.

تکرار مداوم حرکات یکنواخت باعث می شود که بدن حالتی را که در موقع انجام دادن این حرکات به خود می گیرد حفظ نماید ، در نتیجه از حالت طبیعی خود خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد که ممکن است باعث درد عضلا‌ت مربوط شود.

مهندسین ارگونومیست (شاخه‌ای‌ از علم بهداشت حرفه ای) با جمع بندی و شناخت علل، ‌انواع کمر درد را به شرح زیر طبقه بندی کرده اند: 1 ) سن : شایع ترین سن ابتلا‌ی به کمردرد ، سنین میانسالی است.

2 ) بیماری ها: از جمله پوکی استخوان ، اسکولیوز (خمیدگی بیش از حد ستون فقرات(، تنگی کانال نخاع و آنفلوانزا را می توان نام برد.

3 ) ضربه: ضربه یا سقوط به پشت می تواند باعث کشیدگی یا پارگی بافت های اطراف ستون فقرات یا حتی منجر به شکستگی استخوان شود.

4 ) استرس یا عصبانیت: هیجانات شدید می تواند باعث انقباض عضلا‌ت پشت شود و عضلا‌ت منقبض شده می توانند درد ایجاد کنند.

همچنین عضلا‌ت منقبض شده،‌ مستعد کشیده شدن هستند.

5 ) نحوه حرکت : حرکات ناشیانه پیچ خوردگی یا تقلا‌ی بیش از حد می تواند باعث کشش یا پارگی تاندونها، لیگامان ها (رباطها (و عضلا‌ت موجود در ناحیه کمر شود.

6 ) ورزش نکردن : ستون فقرات انسان باید توسط عضلا‌ت قوی هم در ناحیه جلو و هم عقب حمایت شوند ، اگر به اندازه کافی ورزش نکنیم این عضلا‌ت ضعیف گشته و ستون فقرات بدن را مستعد آسیب می کند.

همه ما حداقل یک بار درد کمر را در طول زندگی تجربه کرده ایم که عامل بالقوهِ وجود این شرایط به طور عمده مکان هـــای کاری می باشد.

عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از کار و تغییر شکل وضعیت طبیعی بدن از زمان هـــای قدیم شناخته شده اند.

3 ) ضربه: ضربــه یـــا سقـوط به پشت می تواند باعث کشیدگی یا پارگی بافت های اطراف ستون فقرات یا حتی منجر به شکستگی استخوان شود.

5 ) نحوه حرکت : حرکات ناشیانه پیچ خوردگی یـــا تقلا‌ی بیش از حــد می تواند باعث کشش یا پارگی تاندونها، لیگامانها (رباطها (و عضلا‌ت موجود در ناحیه کمر شود.

6 ) ورزش نکردن : ستون فقرات انسان باید توسط عضلا‌ت قوی هم در ناحیه جلو و هم عقب حمایت شوند ، اگر به اندازه کافی ورزش نکنیم این عضلا‌ت ضعیف گشته و ستون فقرات بدن را مستعـــــد آسیب می کند.

7 ) ورزش های غلط : در صورتی که به طور مکرر مبتلا‌ به کمـــردرد می شوید باید در ورزش مورد علا‌قه تان که باعث پیچش یا خم شدن ستون فقراتتان می شود، تجدید نظر کنید.

8 ) عادت خوابیدن : طرز خوابیدن می تواند منجر به کمردرد شود؛ در صورتی که به شکم خوابیده شود یا تشک خیلی نرم باشد یا بالش خیلی بزرگ باشـــد ستون فقرات بـدن ممکن است بیش از حد خـم و به کمر درد منجـر شود ؛ از طرفی در صورتی که تشک خیلی سفت باشد ستون فقرات بدن ممکن است بیش از حد صاف قرار گیرد و احساس ناراحتی شود.

9 ) گرم کردن: فردی که بدون گرم کردن بدن ورزش می کند ممکن است دچار کمردرد شود ؛ علت این امر آن است که وقتی عضلا‌ت سرد و سفت هستند بیشتر مستعد کشیدگــــی می باشند.

10) اضافه وزن: اضافه وزن احتمال کمردرد را در بدن افزایش می دهد.

وزن اضافی باعث می شود که بار بیشتری بر کمر تحمیل شود.

11 ) وضعیت های قرارگیری نامطلوب : در صورتی که ساعت ها با پشت قوز کرده یا شانه های افتاده بنشینیم یا بایستیم یا در حالت قوز کرده راه برویم احتمال ابتلا‌ به کمردرد افزایش می یابد؛ به خصوص خانم هایی که کفش های پاشنه بلند می پوشند باید مراقب باشند و علت آن این است که ستون فقرات در حالت طبیعی به شکل حرف S می باشد و ناحیه کمر قوسی به سمت ۹داخل دارد.

استفاده از کفش های پاشنه بلند باعث می شود که این قوس افزایش یافته و کشش بیشتری بر روی عضلا‌ت و دیسک اعمال گردد.

12) روش غلط برداشتن اشیای سنگین: برای انجام کارهای خیلی سنگین و سخت و یا کارهایی که به نیروی خیلی زیاد نیاز دارند سطح کار باید از حد معمول پایین تر باشد .

از حمل و جابجا کردن وسایل سنگین با یک دست دوری نماییم.

اگر برداشتن بار بایستی به طور دایم انجام گیرد وزن بار باید هر دفعه نسبت به قبل سبکتر شده تا فرد زود خسته و آسیبی به کمر وی وارد نشود؛ همچنین باید سعی کنیم تا آنجا که امکان دارد بار را به بدن خود نزدیک کنیم و هنگام حمل پشت خود را خم نکنیم و از لیز نخوردن پا و عدم وجود موانع در سر راه مطمئن شویم.

همیشه موقع کارکردن دو قانون اصلی ارگونومی را به خاطر داشته باشیم: 1 ـ وضعیت بدن هنگام کار نباید برای تمام زمان انجام کار ثابت باشد.

2 ـ ابعاد و اندازه بدن افراد با یکدیگر یکسان نیست پس وسایل کار و محل کار باید درست طراحی شده و قابل تنظیم و تطبیق با انسان باشد.

١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد .

نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد .

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد .

فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد .

جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند .

پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است .

بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند .

نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .

٢- سرم خیلی شلوغ است .

فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .

حداقل 30دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود .

البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد .

بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید .

بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :10 دقیقه پیاده روی سریع،3باردر روزیا20 دقیقه درابتدای صبح و10 دقیقه در طول روز.

حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .

٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند .

نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست .

به اندازه کافی فعال هستند .

مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند .

وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد .

تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از 3/2 جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند .

فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد .

فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود .

فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود .

وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند .

بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند .

همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود .

انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند .

الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .

فواید فعالیت بدنی فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است .

حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است .

اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .

فعالیت بدنی منظم : خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .

خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .

خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ٥٠% کاهش می دهد .

خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ٥٠% کاهش می دهد .

کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .

به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ٥٠% در زنان کاهش می دهد .

خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .

باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود .

اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .

کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .

کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ٥٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .

کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .

می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد .

این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد .

فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد .

در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست افزایش بنیه فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود.

و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش کنید.

و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند.

افزایش استحکام هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همانطور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد.

چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند.

افزایش انعطاف پذیری : انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل شما بستگی دارد.

خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و...

همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.

تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن انجام فعالیتهای بدنی یکی از بهترین راههای کسب ”احساس خوب“ در طول روز است.

وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید.

چرا که در حال ورزش کردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می کنید.

بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی کنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد.

ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحتتر بخوابید.

تاثیرات اجتماعی حضور در کلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی که علایقی مشابه خود شما دارند.

چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.

کنترل وزن انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.

بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند.

بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.

چطور استحکام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

در کنار تمرینات اروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد.

روش انجام این تمرینات این است که ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می کند.

می توانید به جای دمبل حتی از کیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده کنید.

البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با کنترلهایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری کند.

انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروههای ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید.

می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینکه جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه همه بدن همه بدن همه بدن مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.

اگر می خواهید از Free wieght استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نکنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.

یک برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید: فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید.

در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد .

برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید.

اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید.

با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.

سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید.

بعلاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد.

اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.

ورزش برای جوانانی که معلولیت جسمانی دارند: بنا به اظهارات مرکز جراحی های عمومی آمریکا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود.

در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند.

هیئتی متشکل از 54 متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند.

اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و...تشکیل می دهند.

ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.

مصدومیت ها: فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید.

مهم این است که اطمینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید.

اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید.

در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند.

پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.

برای کاهش شانس مصدومیت: قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، 5 تا 10 دقیقه نرمش کنید.

قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بکشید و این کار را (به آرامی) انجام دهید.

در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...که به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید.

ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.

به محدودیت های خود آگاه باشید.

اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید.

ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند کرد.

از ورزش بیش از حد اجتناب کنید.

ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد.

هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید.

قبل،بعد و در هنگام ورزش کردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید.

حتی در روزهای سرد هم چون عرق می کنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید.

به علامت های بدنتان گوش کنید!

درد همیشه علامت این است که یک جای کار ایراد دارد پس استراحت کنید.

سعی نکنید با درد کنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.

سلامت بی دردسر!

راههای زیادی وجود دارد که بدون شرکت در کلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون کنید.

یک راه ساده این است که شیوه زندگی تان را تغییر دهید.

در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می کنیم: حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.

با خواهر و برادر کوچکتان بازی کنید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و...بروید.

در کارهای خانه کمک کنید.

ماشین خود را بشوئید.

به گردش و پیاده روی بروید.

چمن های باغچه را بزنید.

زندگی خسته کننده به نظر می رسد؟

به دنبال هیجان هستید؟

به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید.

اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و...خسته شده اید به ورزش های مهیج تر روی آورید.

اسکیت اسنوبورد (تخته ی برفی) دوچرخه سواری در تپه ها صخره نوردی کایاک اسکوبا (خواصی در عمق زیاد) شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و کلاس ها با خانواده هم مشورت کنید.

زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تکنیک های ورزشی را بیاموزید.

آنها را در گـوشه و کنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید که با آنها چکار میتـوان کرد.

در ابتدا ممکن است تصور نموده باشید که "دخترانه" به نظر میرسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده کـردیـد کـه در حال تمرین با آنها هستند.

داریم درباره توپهای بدنسازی صحبت می کنیم، توپهای کرئی شکل بزرگی که تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد.

اگر تصمـیـم گرفته ایـد کـه با آنها کار کنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش 10 تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 10 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ کشش بالا تنه مفید برای: کمر روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید.

دست ها را خم کرده ودر کنار سر قرار دهید.

سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید.

سپس به حالت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 9 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ دراز نشست نوع اول مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید.

در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند.

سپس به وضعیت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 8 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ دراز نشست نوع دوم مفید برای: عضلات شکم روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد.

تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 7 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شنای بلند مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد.

(تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 6 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ پل خم با زانو مفید برای: باسن و عضلات عقب ران روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد.

دو دسـت را به طرفین دراز کنید.

باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید.

کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ شماره 5 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ چرخش شکمی