دانلود تحقیق راهنمایی در مورد تغذیه برای افرادی که ورزش می کنند

راهنمایی در مورد تغذیه برای افرادی که ورزش می کنند : یک برنامه تغذیه ای با طرح ریزی مناسب که جوابگوی نیازهای ارزش مصرفی و دارای زمان تغذیه مناسب است به عنوان یک پایه.

یک برنامه تمرینی خوب را توسعه و تکامل می بحشد.

محققین به خوبی نشان داده اند که ورزشکارانی که کالری کافی دریافت نمی کنند و یا مقدار کافی از نوع مواد مغذی مناسب را مصرف نمی کند ممکن است که از تمرین دلزده شوند در حالیکه ورزشکارانی که وعده غذایی مناسب دارند می توانند به بدن خود در سازگاری با تمرین کمک کنند.

اغلب انتخاب وعده غذایی کم انرژی در طی تمرین ممکن است که به از دست دادن توده عضلانی.

افزایش استعداد برای بیماری و بیش تمرین منجر شود.

داشتن تمرین تغذیه خوب به عنوان بخشی از برنامه و راهی برای کمک کردن به سازگاری را تمرین و جلوگیری از بیش تمرینی است.

انرژی دریافتی و نیازهای تغذیه ای افراد ورزشکار را بررسی می نماییم.

انرژی دریافتی : اولین جنبه برای بهینه کردن تمرین و اجرا از لحاظ تغذیه ای در آماده کردن ورزشکار.

مصرف میزانی کافی کالری برای تأمین انرژی مصرف شده است.

افرادی که در یک برنامه آمادگی عمومی شرکت دارند (40-30 دقیقه تمرین در روز 3 بار در هفته) می توانند نیازهای تغذیه ای خود را با وعده غذایی معمولی شامل 2400-1800 کیلوکالری در روز یا حدود 35-25 کیلوکالری برای هر یک کیلو وزن بدن در روز برای افرادی با دامنه وزنی 80-250 کیلوگرمی.

برآورده سازند.

زیرا مقدار کالری های مصرف شده در تمرین آنها بیشتر از 400-200 کیلوکالری در هر جلسه تمرین نمی باشد.

ولی ورزشکارانی که در تمریناتی با شدت متوسط یعنی 3-2 ساعت در روز و هر هفته 6-5 بار شرکت دارند یا آنهایی که تمریناتی با حجم بالاتر یعنی 6-3 ساعت در روز و 6-5 بار در هفته ممکن است که 200-600 کیلوکالری یا بیشتر در طی یک ساعت تمرین مصرف کنند.

به این دلیل کالری مورد نیاز آنها ممکن است به 80-50 کیلوگرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد که این برای افراد در دامنه وزنی 100-50 کیلوگرم قرار دارند به 8000-2500 کیلوکالری انرژی در روز برسد.

برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای مصرف انرژی در طی یک فعالیت یا رقابت سنگین.

ممکن است فوق العاده باشد.

برای مثال دوچرخه سواران شرکن کننده در مسابقات تودورفرانس برآورد هزینه انرژی بالاتر از Kcal12000 را داشته اند و این یعنی 200-150 کیلوکالری در هر کیلوگرم وزن آنها در روز برای یک دامنه وزنی 80-60 کیلوگرم است.

به علاوه میزان کالری مورد نیاز برای افراد قوی جثه بین 100 الی 150 کیلوگرم ممکن است از با توجه به حجم و شدت مراحل مختلف تمرین از 600 تا 12000 کیلوکالری در روز تغییر کند.

همچنین متخصصین فیزیولوژی تمرین و تغذیه اعتقاد دارند که ورزشکاران می توانند نیازهای خود به انرژی را به سادگی با در نظر گرفتن یک وعده غذائی متعادل برطرف سازند، اغلب برای وزرشکارانی که جثه قوی تر دارند یا ورزشکاران درگیر در تمرینات با حجم و شدت بالا غذا خوردن کافی و همسو با رفع نیازهای انرژی خود.

خیلی مشکل است.

مصرف غذای ناکافی در تمرینات، اغلب به از دست دادن وزن قابل توجهی (از دست توده عضلانی) و بیماری منجر می شود که این خود یکی از فرضیه های فیزیکی و فیزیولوژیکی برای بیش تمرینی و کاهش اجرا است.

تجزیه و تحلیل های بیشتر در مورد وعده غذایی ورزشکاران ثابت کرده است که بسیاری از ورزشکاران در طی فعالیت روند میزان انرژی دریافتی کمتر نسبت به میزان انرژی مصرفی را دارند که باعث یک تعادل منفی انرژی می شود.

جامعه‌های مستعد این پدیده شامل دوندگان.

دوچرخه سواران.

شناگران.

سه گانه روها.

ژیمناست ها.

اسکیت بازان.

ورزشکاران رقص.

کشتی گیران.

مشت بازان و ورزشکارانی که می خواهند سریعاً وزن بدن خود را کم کنند.

می شود.به علاوه میزان بالائی از وقوع بد مزاجی و بی نظمی در غذا خوردن برای زنان، گزارش شده است.

یقیناً برای متخصصین فیزیولوژی تمرین که با ورزشکاران کار می کنند مهم است که آنها غذای خوب و انرژی کافی برای برآورد ساختن افزایش مقدار انرژی و حفظ وزن بدن خود داشته باشند.

همچنین در واقع شدت تمرین اغلب باعث کوربینی اشتها و یا الگوهای گرسنگی می شود به گونه ای که بسیاری از ورزشکاران در این شرایط.

احساس گرسنگی و اشتهای خوردن ندارند.

برخی از ورزشکاران میل به تمرین کردن تا ساعت ها بعد از غذا خوردن ندارند زیرا احساس پر شدن معده بیشتر به اختلالات معده نیز می انجامد.

از این فراتر بر اثر جداول زمانی مربوط به مسافرت و تمرین ممکن است که محدودیت دسترسی به غذا و یا انواع غذاهای ورزشکاران را به یک نوع غذا خوردن عادت دهد.

این بدان معنی است که باید مراقب بود که طرح زمان های غذا خوردن متناسب با نوع تمرین باشد همچنین که باید اطمینان حاصل کرد که ورزشکاران دسترسی کافی به میزان زیادی از غذاها در طول روز برای مصرف میان وعده داشته باشند.

به این دلیل متخصصین تغذیه ورزشی اغلب رژیم غذایی 4 الی 6 وعده در روز و غذای حاضری به عنوان مبانی وعده را برای برآورده ساختن نیازهای انرژی فرد در نظر می گیرند.

استفاده از مواد مغذی پر انرژی و مکمل های قندی پروتئینی با کالری زیاد یک روش مؤثر برای ورزشکاران در جهت تکمیل تغذیه خود همسو با حفظ انرژی دریافتی در طی تمرین.

مهیا می سازد.

کربوهیدرات (قند) : دومین ترکیبی برای بررسی کردن تمرین و در تغذیه.

اطمینان کردن به این است که ورزشکاران مقادیر مختلفی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی خود مصرف می کنند.

افراد درگیر در فعالیت آمادگی عمومی.

نوعاً می توانند با طرح یک برنامه غذائی شامل 45 تا 55% کربوئیدرات (ky/day5-3) 10 الی 15% پروتین (g/kg/day 1-8/0) و 25 الی 35% چربی (g/kg/day 5/1-5/0) برای برآورده ساختن نیازهای درشت تغذیه ای خود اقدام کنند.

در حالیکه ورزشکاران درگیر فعالیت های با حجم متوسط و بالا نیاز به مقدار بیشتری از کربوهیدرات هر پروتئین در برنامه غذایی خود دارند.

برای مثال در مورد نیازهای کربوئیتدراتی، ورزشکاری که در فعالیت با شدت متوسط (2 الی 3 ساعت در روز بار در هفته) شرکت دارد نیاز به در نظر گرفتن برنامه غذائی تشکیل شده از 55 الی 65% کربوئیرات یعنی چیزی حدود 5 تا 8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 250 الی 1200 گرم کربوئیدرات در روز برای یک دامنه وزنی 50 تا 150 کیلوگرمی نیاز دارد تا بتواند ذخایر کبد و عضلات را حفظ نماید.

همچنین پژوهش ها نشان داده است که ورزشکاران درگیر در تمرینات با شدت و حجم بالا نظیر 6 الی 3 ساعت در روز برای 5 الی 6 بار در هفته ممکن است نیاز به مصرف 18 الی 10 گرم کربوئیدرات برای هر کیلوگرم وزن خود در روز داشته باشد تا سطح کیلو عضله حفظ شود.

ایده مقدار چیزی برابر با 5/0 تا 2 کیلوگرم ماکارونی می شود.

وسعت و بزرگی دامنه غذائی کربوئیدرات از نوع کربوئیدرات با ترکیب توده قند کم تا متوسط می باشد.

نظیر سبزی ها، انواع نشاسته.

میوه.

ترکیبات مالتو در این حلقه قرار می گیرند.

به هر حال از آنجا که از لحاظ بدنی مشکل است که هنگامی که ورزشکار در تمرینات شدید قرار دارد بتواند کربوئیدرات بیشتری را در طول روز مصرف کند.

بسیاری از متخصصین تغذیه فیزیولوژی تمرین کربوئیدرات را به صورت جمع و جور و قابل دسترسی حتی در حالت مسابقه و تمرین بصورت افشره و نوشیدنی و یا مکمل های پر کربوئیدرات برای فراهم نمودن کربوئیدرات بدن در این مواقع قرار داده اند.

دومین ترکیبی برای بررسی کردن تمرین و در تغذیه.

چربی : میزان چربی دریافتی در نظر گرفته در رژیم غذایی ورزشکاران همسانی با تقریباً کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.

حفظ تعادل انرژی، جایگزین ذخایر تری کلیسیرید درون سولی و میزان کافی اسیدهای چرب مورد نیاز برای ورزشکاران اهمیت بالاتری دارد و به آنها این اجازه را می دهد که میزان دریافت چربی را بالاتر ببرند.

این به سطح و اهداف تمرین فرد بستگی دارد.

برای مثال یک رژیم غذائی با چربی بالاتر نشان داده که غلظت تستسروژن را بهتر از رژیم غذائی کم چربی ثابت نگه می دارد.

عموماً برای ورزشکاران مصرف مقدار چربی متوسط (تقریباً 30% کالری دریافتی روزانه) در نظر گرفته شده است.

در حالیکه اگر این مقدار تا 50% هم بالا برود می تواند به وسیله ورزشکاران در طی یک تمرین با حجم بالای منظم.

بدون مشکل دریافت شود.

برای ورزشکاران در حال تلاش برای کم کردن چربی بدن میزان مصرف چربی برابر با 5/0 الی 1 گرم در هر واحد وزن در هر روز توصیه شده است.

علت اینست که برخی از مطالعات کم کردن وزن نشان داده اند که افرادی که در کم کردن وزن خود و ثابت نگه داشتن لین حالت موفق بوده اند، کسانی هستند که در رژیم غذایی روزانه خود چیزی کمتر از g40 در روز چربی مصرف کرده اند.

یقیناً.

نوع تغذیه چربی و تعیین آن همواره به عنوان یک عامل محرک برای تحقیق است و می تواند یک نقش مهم را در هر نوع تفاوت های مشاهده شده باز می کند.

روش های کمک کردن به ورزشکاران در کنترل کردن و زیر نظر داشتن چربی دریافتی از غذای روزانه.

آموزش آنها در اینکه چه غذاهایی انواع مختلف چربی را شامل می شود که آنها بعد از این می توانند انتخاب غذای بهتری داشته باشند و همچنین بدانند که چگونه می توانند گرم های چربی مصرفی را محاسبه کنند.

خوردن و سوخت گیری بدنی استراتژیک : به علاوه راهنمایی های تغذیه ای ارائه شده در بالا.

مطالعه و تحقیق نشان داده است که زمان و ترکیب وعده های غذایی مصرف شده در بهتر نمودن عملکرد.

سازگاری تمرینی.

جلوگیری از بیش تمرینی می شود.

بر این عنوان 4 ساعت طول می کشد تا کربوئیدرات هضم شده و شروع به ذخیره شدن به صورت گلیکوژن در عضله و کبد.

نماید.

به طور متناسب وعده های بیش از تمرین می باید 4 الی 6 ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.

این یعنی که اگر روز در بعد از ظهر تمرین می کند.

صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی برای تکمیل کردن سطوح گلیکوژن عضله و کبد.

می باشد.

همچنین تحقیق روشن کرده است که غذای حاضری محتوای کربوئیدرات و پروتئین سبک 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین (به عنوان مثال g50 کربوئیدرات و 5 تا 10 گرم پروتئین) دسترسی به قند تا اشتهای تمرین شدید را میسر می سازد.

همچنین افزایش دسترسی به اسیدهای آمینه و کاهش متابولیسم پروتئین را در بر دارد.

هنگامی که تمرینات بیش از یک ساعت طول بکشد، ورزشکاران باید محلول الکترولیتی- گلوکزی(GBS) بنوشند تا سطوح کلوگز خون حفظ شود و به کاهش کم آبی بدن کمک کند و اثرات صدمه زننده، تمرین تشدید را کاهش دهد.

بر اساس شدت تمرین ورزشکاران باید کربوئیدرات و پروتئین سبک را در طی 30 دقیقه بعد از تمرین (1g/kg کربوئیدرات و g/kg5/0 پروتئین) مصرف نمایند.

همانگونه که می بایست 2 ساعت پس از تمرین یک وعده با کربوئیدرات بالا مصرف نمایند.

این استراتژی تغذیه ای بر اساس تسریع دوباره سازی گلیکوژن بوده است که با تقویت پروفیل های هورمونی غیر هوازی بیشتر ممکن است و یکاوری را تسریع کند.

نهایتاً برای 2 روز الی 3 روز قبل از رقابت.

ورزشکاران باید 30 تا 50% بیش از حد معمولی تمرین داشته باشند و بر همین اساس g200 تا 300 گرم در روز کربوئیدرات اضافی در وعده های غذایی خود داشته باشند.

این تکنیک بارگیری کربوئیدراتی یک نوع بیش ساختاری را حد میزان ذخایر کربوئیدراتی قبل از رضایت و توسعه ظرفیت استقامتی فرد در تمرین را نشان داده است.

از آنجا که افرادی که در تمرین های کوتاه مدت و سبک مثلاً 30 الی 60 دقیقه تمرین سبک به صورت 3 الی 4 دفعه در هفته شرکت دارند این نوع مکمل ها ضروری نیست بلکه برای افرادی ضروری است که در تمرینات و رقابت های با شدت متوسط و حجم بالا درگیر هستند.

پروتئین : درباره نیازهای ورزشکاران به پروتئین بحث و مناظرات سیاری وجود داشته است.

در ابتدا نظر بود که ورزشکاران نیاز به پروتئین بیش از حد RDA که چیزی برابر 8% الی 1 گرم در واحد وزن در هر روز برای بچه ها جوانان و بزرگسالان می باشد.

ندارند.

در حالیکه مطالعات انجام گرفته در دهه های اخیر مشخص می شود که ورزشکاران درگیر در فعالیت های شدید نیاز به 5/1 برابر میزان پروتئین RDA در وعده غذایی خود دارند و این مقدار چیزی برابر با 5/1 تا 2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنی در روز می باشد که برای ثبات تعادل پروتئین بدن لازم است.

اگر از وعده غذائی مقدار ناکافی پروتئین برداشت شود یک ورزشکار تعادل منفی نیتروژن خواهد داشت که باعث افزایش کاتابولیسم پروتئین و بازگشت به حالت اولیه آرام و کند می شود.

در طول زمان این مسأله حتی ممکن است به کاهش و لاغری توده عضلانی و خستگی و هم علاقه به تمرین بیانجامد.

برای افراد شرکت کننده در فعالیت های آمادگی عمومی معمولاً مقدار پروتئین برابر با 8/0 الی 1 گرم در واحد وزن در هر روز لازم می باشد.

برای افراد درگیر فعالیت های با شدت متوسط g/kg/day 5/1-1 پروتئین در نظر گرفته شود که به عنوان مثال در یک دامنه وزنی kg150-50 این میزان پروتئین چیزی برابر با g/kg/day 225-50 برای هر فرد خواهد بود.

در حالیکه برای ورزشکاران درگیر در فعالیت های شدید با حجم بالا این مقدار پروتئین g/kg/day 2-5/1 می رسد(g/kg/day 300-75 برای یک دسته وزنی k150) همچنین ورزشکاران با جثه کوچک می انند این میزان پروتئین را در یک وعده غذای معمولی خود بدست آوردند ولی ورزشکاران بزرگ جثه برای بدست آوردن این میزان پروتئین دچار مشکل می شوند.

به علاوه در شماری از جامعه‌های ورزشی احتمال سوء تغذیه گزارش شده است کلیه گروه هائی نظیر دوندگان.

دوچرخه سواران، شناگران، سه گانه دوها، ژیمناست ها، اسکیت بازان، کشتی گیران.

بکسورها از این جمله به شمار می روند.

بنابراین می بایست اطمینان حاصل کرد که ورزشکار مقدار کافی پروتئین را در وعده غذایی خود دریافت نموده تا تعادل نیتروژن بدن او ثابت باقی بماند.

با این وجود باید توجه داشت که همه پروتئین ها مشابه هم نیستند.

مقاومت پروتئین ها از منبع که آنها پروفیل های اسید آمینه پروتئین در روش های تشکیل یا جداسازی پروتئین را بدست می آورند نشأت می گیرد.

این تفاوت ها در میزان دسترسی به اسیدهای آمینه و پیدهائی که برای اعمال حیاتی لازم هستند تأثیرگذار است.

به عنوان مثال پروتئین های مختلف به میزان های مختلفی گوارش می شوند که تأثیر مستقیمی بر رو اعمال کاتابولیسم و آنابولیسم دارد بنابراین می بایست مواظب بود که نه تنها ورزشکار می بایست پروئین کافی مصرف نماید بلکه نوع پروئین مصرفی نیز باید کیفیت بالائی داشته باشد.

بهترین منابع با چربی کم و پروتئین بالا ماهی.

تخم مرغ، شیر هستند.

همچنین ممکن است برخی از ورزشکاران در رژیم غذایی خود نیاز به پروتئین به عنوان مکمل غذایی نداشته باشد و ممکن است حتی برخی از متخصصین فیزیولوژی تمرین پروتئین را به عنوان مکمل تجویز نکنند.

بنابراین نوع وعده غذایی و زمان غذا خوردن.

دو عامل مهم در ثبات دسترسی به کربوئیدرات در جریان تمرین هستند و وقوع بیش تمرینی را کاهش می‌دهند.

ویتامین ها : ویتامین ها ترکیبات ارگانیک ضروری هستند که برای تنظیم فرآیندهای سوخت و ساز، تولید و ساخت انرژی فرآیندهای عصبی و جلوگیری از نابود شدن سلول ها، مفید و کارساز هستند.

دو طبقه بندی اولیه از ویتامین وجود دارد که شامل ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در چربی می شود.

ویتامین های محلول در چربی شامل چهار ویتامین A، D، E، K می‌شود.

بدن ویتامین های محلول در چربی را ذخیره می کند و در صورت گستردگی و بیشتر شدن از نیاز ممکن است که به مسمومیت بیانجامد.

ویتامین های محلول در آب، ویتامین های گروه B و ویتامین L می باشند.

از آنجا که این ویتامین ها در آب محلول هستند، در بافت بیش از حد معمول آنها بوسیله دفع در ادرار تعدیل می شود.

جدول شماره 1 میزان RDA و میزان بهینه این مواد در اندام ها و خلاصه ای از یافته های تحقیقی انجام شده درباره آنها را شرح می دهد.

تحقیق ثابت کرده است که ویتامین های خاصی نظیر E، ویتامین.

فولیک اسید، ویتامین c دارای برخی از شاخصه های سلامتی در بدن هستند و بسیاری از آنها دارای ارزشی های نظیر هدایت فعالیت های انرژی زایی در ورزشکاران بوده است، به هر حال بعضی از ویتامین ها ممکن است که به ورزشکاران کمک کند تا میزان تحمل خود در تمرینات را از طریق کاهش سوخت و ساز ناقص، با تأثیر ویتامین های C و E بالاتر ببرند و یا به آنها در حفظ سلامتی دستگاه ایمنی بدن در طی تمرینات سنگین می شود(ویتامین C).

از لحاظ نظری این ممکن است به ورزشکاران تحت فشار تمرینات سنگین را در بهبود عملکرد کمک نماید.

بررسی اثرات ویتامین ها این ها را روشن ساخته که در ورزشکارانیکه دارای یک رژیم غذایی نرمال هستند.

ویتامین ها اثرات انرژی زایی مختصری نیز دارند.

از آنجا که تحلیل رژیم غذایی ورزشکاران نشان داده است که این رژیم ها ممکن است در برخی مواقع از لحاظ انرژی و ویتامین کافی، دارای نارسایی باشند.

متخصصین تغذیه ورزشی در نظر گرفته اند که ورزشکاران در طی جریان دوره های تمرینی سنگین از مقداری مولتی ویتامین با دوز پایین و یا تغذیه ای کروبئیدراتی پروتئینی که مقداری ویتامین دارند استفاده کنند عقایدی نیز وجود دارد که مصرف مکمل های ویتامینی برای ورزشکارانی سودی ندارد و یا این برای یک فیزیولوژیست تمرین یک کار غیر اخلاقی است که به افراد مراجعه کننده توصیه استفاده یک روز در میان از مکمل های مولتی ویتامین کنند.

از جهت دیگر برخی نیز این عقیده را دارند که مصرف ویتامین ها مکانی است که به کم کردن سطح کلسترول خون (نیاسین) بعنوان آنتی اکسیدان (E)، کاهش خطر بیماری های قلبی (E-نیاسین) کمک کنند و یا ممکن است که به تقویت سیستم ایمنی بدن (ویتامین c) کنند.

مواد معدنی : مواد معدنی عناصر درونی اندامی، مورد نیاز برای بهتر شدن فرایندهای سوخت و سازی هستند.

مواد معدنی به عنوان ساختار بافت ها، قسمت های مهم آنزیم ها و هورمونها و تنظیم کننده های سوخت و سازی و کنترل عصبی، مورد استفاده قرار می گیرند.

ناکامی بودن برخی از مواد معدنی در ورزشکاران، باعث برخی از عملکردها در تمرینات می شود.

رژیم غذایی حاوی مکمل های مواد معدنی برای ورزشکاران که با کمبود مواجه هستند باعث تقویت و پیشرفت کارکرد آنان می شود.

به علاوه باعث تأثیر در ظرفیت کارکرد تمرینی آنها شده است.

استفاده از مکمل های مواد معدنی باعث تأثیر در ظرفیت کارکرد تمرینی آنها شده است.

جدول شماره 2 مواد معدنی مؤثر در کارکرد تمرینی ورزشکاران را معرفی می کند.

با بررسی مواد معدنی تعدادی از ویژگی های سلامتی آور و یا مزیت های ارگانیکی آنان برای ورزشکاران در شرایط خاص، محرز گردیده است.

برای مثال مکمل کلسیم در ورزشکاران مستعد پوکی استخوان، ممکن است باعث حفظ توده استخوانی گردد.

در همین اواخر نیز این اتفاق افتاده است که رژیم کلسیم دار ممکن است که باعث کمک به حفظ ترکیب بدن گردد.

مصرف مکمل آهن در ورزشکار کمبود این را در آنان برطرف می کند.

بارگیری فسفات سدیم، افزایشی پرون ده در حداکثر مصرفی فرد، بالا بردن آستانه بی هوازی و توسعه ظرفیت تمرین استقامتی از 8% تا 10% در بر داشته است.

افزایش دسترسی نیز به نمک در جریان تمرینات در هوای گرم و شرجی، کمک کردن به حفظ تعادل مایع و جلوگیری از کم آبی بدن را نشان داده است.

بالاخره مصرف روی در تمرینات باعث کاهش تغییرات تمرین ساخته در وظایف ایمنی بدن می شود.

در مجموع عناصر معدنی چون پور، گرم، منگنز و تادیم.

در سلامتی افراد در بهتر شدن ظرفیت تمرینی ورزشکاران تأثیر داشته اند.

ما استفاده از آنها به عنوان مکمل انرژی زا در ورزشکاران نخبه مزیت چندانی ندارد و تنها برآورده کردن نیاز بدنی به این مواد کافی می باشد.

آب : مهمترین کمک کننده به ورزشکاران در تولید آب است.

اجرای تمرین می تواند هنگامی که 2% یا بیشتر از وزن بدنی در اثر عرق کردن کم کننده باشد، به طور چشمگیری پایین می آید.

برای مثال هنگامی که یک ورزشکار kg70 بیش از kg4/1 از وزن خود را در تمرین از دست بدهد، ظرفیت اجرای این ورزشکار به طور چشمگیری کاهش می یابد.

علاوه بر این از دست دادن بیش از 4% وزن بدن در جریان تمرینات می تواند باعث گرمازدگی و آسیب شدید به بدن و در نهایت مرگ شود.

به این دلیل تأکید بسیاری بر مصرف میزلن کافی آب و یا نوشیدنی های ورزشی حاوی قند در جریان تمرینات، برای حفظ و ثبات میزان آب بدن شده است.

دامنه تعریق طبیعی برای ورزشکاران از 5/0 الی l./h2 لیتر در ساعت بر اساس دما، رطوبت شدت تمرین و میزان تعریق آنها در اثر تمرین است.

این یعنی که باید برای حفظ تعادل مایع بدنی و جلوگیری از کم آبی ورزشکار نیاز به 5/0 الی 2 لیتر مایع در هر ساعت دارد.

این کار نیاز به مصرف z80-6 آب خنک و یا نوشیدنی های ورزشی حاوی مواد قندی در زمان های متناوب هر 15 دقیقه در جریان فعالیت ورزش دارد.

ورزشکاران برای نوشیدن آب نباید بر احساس تشنگی متکی باشند زیرا افراد معمولاً تا زمانی که میزان قابل توجهی آب از طریق عرق کردن از دست ندهند دچار تشنگی نخواهند شد.

ورزشکاران می بایست قبل و بعد از تمرین خود زا ورن کنند تا مطمئن شوند که در طی تعویق انجام شده، میزان آب بدن ثابت مانده است.

جلوگیری از کم آبی (دهندراسیون) در جریان تمرین یکی از مؤثرترین روش ها برای ثبات ظرفیت و قابلیت تمرین است.

برخی از روش های کم کردن وزن نظیر پوشیدن لباس های کشی با استفاده از مواد داروئی خشک کننده، خطرناک هستند می بایست تعدیل شوند یا کنار گذاشته شوند.

متخصصین فیزیولوژی می توانند بخش مهمی را در راهنمائی ورزشکاران و در میان درباره روش های آبگیری بدن در جریان تمرینات و رقابتها ایفا کنند.