راهنمایی در مورد تغذیه برای افرادی که ورزش می کنند :
یک برنامه تغذیه ای با طرح ریزی مناسب که جوابگوی نیازهای ارزش مصرفی و دارای زمان تغذیه مناسب است به عنوان یک پایه. یک برنامه تمرینی خوب را توسعه و تکامل می بحشد. محققین به خوبی نشان داده اند که ورزشکارانی که کالری کافی دریافت نمی کنند و یا مقدار کافی از نوع مواد مغذی مناسب را مصرف نمی کند ممکن است که از تمرین دلزده شوند در حالیکه ورزشکارانی که وعده غذایی مناسب دارند می توانند به بدن خود در سازگاری با تمرین کمک کنند. اغلب انتخاب وعده غذایی کم انرژی در طی تمرین ممکن است که به از دست دادن توده عضلانی. افزایش استعداد برای بیماری و بیش تمرین منجر شود. داشتن تمرین تغذیه خوب به عنوان بخشی از برنامه و راهی برای کمک کردن به سازگاری را تمرین و جلوگیری از بیش تمرینی است. انرژی دریافتی و نیازهای تغذیه ای افراد ورزشکار را بررسی
می نماییم.
انرژی دریافتی :
اولین جنبه برای بهینه کردن تمرین و اجرا از لحاظ تغذیه ای در آماده کردن ورزشکار. مصرف میزانی کافی کالری برای تأمین انرژی مصرف شده است. افرادی که در یک برنامه آمادگی عمومی شرکت دارند (40-30 دقیقه تمرین در روز 3 بار در هفته)
می توانند نیازهای تغذیه ای خود را با وعده غذایی معمولی شامل 2400-1800 کیلوکالری در روز یا حدود 35-25 کیلوکالری برای هر یک کیلو وزن بدن در روز برای افرادی با دامنه وزنی 80-250 کیلوگرمی. برآورده سازند. زیرا مقدار کالری های مصرف شده در تمرین آنها بیشتر از 400-200 کیلوکالری در هر جلسه تمرین
نمی باشد. ولی ورزشکارانی که در تمریناتی با شدت متوسط یعنی 3-2 ساعت در روز و هر هفته 6-5 بار شرکت دارند یا آنهایی که تمریناتی با حجم بالاتر یعنی 6-3 ساعت در روز و 6-5 بار در هفته ممکن است که 200-600 کیلوکالری یا بیشتر در طی یک ساعت تمرین مصرف کنند. به این دلیل کالری مورد نیاز آنها ممکن است به 80-50 کیلوگرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد که این برای افراد در دامنه وزنی 100-50 کیلوگرم قرار دارند به 8000-2500 کیلوکالری انرژی در روز برسد. برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای مصرف انرژی در طی یک فعالیت یا رقابت سنگین. ممکن است فوق العاده باشد. برای مثال دوچرخه سواران شرکن کننده در مسابقات تودورفرانس برآورد هزینه انرژی بالاتر از Kcal12000 را داشته اند و این یعنی 200-150 کیلوکالری در هر کیلوگرم وزن آنها در روز برای یک دامنه وزنی 80-60 کیلوگرم است. به علاوه میزان کالری مورد نیاز برای افراد قوی جثه بین 100 الی 150 کیلوگرم ممکن است از با توجه به حجم و شدت مراحل مختلف تمرین از 600 تا 12000 کیلوکالری در روز تغییر کند.
همچنین متخصصین فیزیولوژی تمرین و تغذیه اعتقاد دارند که ورزشکاران می توانند نیازهای خود به انرژی را به سادگی با در نظر گرفتن یک وعده غذائی متعادل برطرف سازند، اغلب برای وزرشکارانی که جثه قوی تر دارند یا ورزشکاران درگیر در تمرینات با حجم و شدت بالا غذا خوردن کافی و همسو با رفع نیازهای انرژی خود. خیلی مشکل است. مصرف غذای ناکافی در تمرینات، اغلب به از دست دادن وزن قابل توجهی (از دست توده عضلانی) و بیماری منجر می شود که این خود یکی از فرضیه های فیزیکی و فیزیولوژیکی برای بیش تمرینی و کاهش اجرا است. تجزیه و تحلیل های بیشتر در مورد وعده غذایی ورزشکاران ثابت کرده است که بسیاری از ورزشکاران در طی فعالیت روند میزان انرژی دریافتی کمتر نسبت به میزان انرژی مصرفی را دارند که باعث یک تعادل منفی انرژی می شود. جامعه‌های مستعد این پدیده شامل دوندگان. دوچرخه سواران. شناگران. سه گانه روها. ژیمناست ها. اسکیت بازان. ورزشکاران رقص. کشتی گیران. مشت بازان و ورزشکارانی که می خواهند سریعاً وزن بدن خود را کم کنند. می شود.به علاوه میزان بالائی از وقوع بد مزاجی و بی نظمی در غذا خوردن برای زنان، گزارش شده است.
یقیناً برای متخصصین فیزیولوژی تمرین که با ورزشکاران کار می کنند مهم است که آنها غذای خوب و انرژی کافی برای برآورد ساختن افزایش مقدار انرژی و حفظ وزن بدن خود داشته باشند. همچنین در واقع شدت تمرین اغلب باعث کوربینی اشتها و یا الگوهای گرسنگی می شود به گونه ای که بسیاری از ورزشکاران در این شرایط. احساس گرسنگی و اشتهای خوردن ندارند. برخی از ورزشکاران میل به تمرین کردن تا ساعت ها بعد از غذا خوردن ندارند زیرا احساس پر شدن معده بیشتر به اختلالات معده نیز می انجامد. از این فراتر بر اثر جداول زمانی مربوط به مسافرت و تمرین ممکن است که محدودیت دسترسی به غذا و یا انواع غذاهای ورزشکاران را به یک نوع غذا خوردن عادت دهد. این بدان معنی است که باید مراقب بود که طرح
زمان های غذا خوردن متناسب با نوع تمرین باشد همچنین که باید اطمینان حاصل کرد که ورزشکاران دسترسی کافی به میزان زیادی از غذاها در طول روز برای مصرف میان وعده داشته باشند. به این دلیل متخصصین تغذیه ورزشی اغلب رژیم غذایی 4 الی 6 وعده در روز و غذای حاضری به عنوان مبانی وعده را برای برآورده ساختن نیازهای انرژی فرد در نظر می گیرند. استفاده از مواد مغذی پر انرژی و مکمل های قندی پروتئینی با کالری زیاد یک روش مؤثر برای ورزشکاران در جهت تکمیل تغذیه خود همسو با حفظ انرژی دریافتی در طی تمرین. مهیا می سازد.
کربوهیدرات (قند) :
دومین ترکیبی برای بررسی کردن تمرین و در تغذیه. اطمینان کردن به این است که ورزشکاران مقادیر مختلفی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی خود مصرف می کنند. افراد درگیر در فعالیت آمادگی عمومی. نوعاً می توانند با طرح یک برنامه غذائی شامل 45 تا 55% کربوئیدرات (ky/day5-3) 10 الی 15% پروتین (g/kg/day 1-8/0) و 25 الی 35% چربی (g/kg/day 5/1-5/0) برای برآورده ساختن نیازهای درشت تغذیه ای خود اقدام کنند. در حالیکه ورزشکاران درگیر فعالیت های با حجم متوسط و بالا نیاز به مقدار بیشتری از کربوهیدرات هر پروتئین در برنامه غذایی خود دارند. برای مثال در مورد نیازهای کربوئیتدراتی، ورزشکاری که در فعالیت با شدت متوسط (2 الی 3 ساعت در روز بار در هفته) شرکت دارد نیاز به در نظر گرفتن برنامه غذائی تشکیل شده از 55 الی 65% کربوئیرات یعنی چیزی حدود 5 تا 8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 250 الی 1200 گرم کربوئیدرات در روز برای یک دامنه وزنی 50 تا 150 کیلوگرمی نیاز دارد تا بتواند ذخایر کبد و عضلات را حفظ نماید. همچنین پژوهش ها نشان داده است که ورزشکاران درگیر در تمرینات با شدت و حجم بالا نظیر 6 الی 3 ساعت در روز برای 5 الی 6 بار در هفته ممکن است نیاز به مصرف 18 الی 10 گرم کربوئیدرات برای هر کیلوگرم وزن خود در روز داشته باشد تا سطح کیلو عضله حفظ شود. ایده مقدار چیزی برابر با 5/0 تا 2 کیلوگرم ماکارونی می شود. وسعت و بزرگی دامنه غذائی کربوئیدرات از نوع کربوئیدرات با ترکیب توده قند کم تا متوسط می باشد. نظیر سبزی ها، انواع نشاسته. میوه. ترکیبات مالتو در این حلقه قرار می گیرند. به هر حال از آنجا که از لحاظ بدنی مشکل است که هنگامی که ورزشکار در تمرینات شدید قرار دارد بتواند کربوئیدرات بیشتری را در طول روز مصرف کند. بسیاری از متخصصین تغذیه فیزیولوژی تمرین کربوئیدرات را به صورت جمع و جور و قابل دسترسی حتی در حالت مسابقه و تمرین بصورت افشره و نوشیدنی و یا مکمل های پر کربوئیدرات برای فراهم نمودن کربوئیدرات بدن در این مواقع قرار داده اند.