دانلود مقاله حرکات کششی در تنیس

حرکات کششی قبل از مسابقه یا تمرین در تنیس

این حرکات که در ورزش تنیس بسیار مهم و دارای اهمیت زیادی می باشد به قسمت های زیر تقسیم بندی می شود :

گرم کردن بدن قبل از بازی وسرد کردن بدن بعد از بازی

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام مچ پا

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف مچ پا

هدف از آن ، عضلات خلف مچ پا نباید مانع انعطاف طبیعی مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مچ موجب ازدیاد تنش در عضلات قدام ساق پا گردیده که نهایتا منجر به پویوستیت می گردد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام ران و زانو

هدف از آن ، افزایش توانایی ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردی که در وضعیت شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترینگ )

هدف: افزایش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نیز جلوگیری از بالا رفتن غیر ضروری پشت. کوتاهی عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهای می گردد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خارجی مفصل ران) دور کننده ها(

هدف از آن ، افزایش انعطاف پذیری ران و ایلیوتی بیال باند یا نوار خاصره درشت نئی (نوار تاندونی که از ستیغ استخوان هیپ تا سطح خارجی مفصل زانو امتداد دارد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات داخلی ران ) نزدیک کننده (

هدف؛افزایش انعطاف پذیری جلوگیری از ضایعات عضلات نزدیک کننده کشاله ران.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)

هدف؛افزایش انعطاف پذیری در خم شدن به طرف جلو.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خم کننده های طرفی و چرخاننده های تنه

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات شانه

هدف افزایش انعطاف پذیری شانه که جهت انجام برخی از رشته ها نظیر تنیس، گلف، شنا ضروری است.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات مچ دست

راکت

راکت نیروهایی را که شما در طول ضربات مکانیکی و سیستم عضلانی مشخص تولید کرده اید ، آزاد می کند اما راکت هم یک منبع نیرو می باشد . یکی از پیشرفتهای اخیر در تکنولوژی راکت افزایش طول آن می باشد . این امر باعث می شود مقدار نیرویی که شما به سر راکت وارد می کنید افزایش یابد . قوس زیاد سر راکت در مسافت بیشتری حرکت می کند و به مفهوم نیروی گشتاوری بیشتر می باشد .

زه یک راکت می تواند در نیروی آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته باید در نظر گرفته شود، سفتی زه و اندازه آنها . سفتی کمتر ، قدرت بیشتر را بدنبال دارد . فشار کمتر زه به توپ اجازه می دهد که تماس بیشتری با راکت داشته باشد و ما طبق قوانین مکانیک می دانیم که هر چه زمان نیرویی را که به یک جسم وارد می کنیم طولانی تر شود ، جسم از نیروی بیشتری بهره مند می شود . به همین ترتیب زه های شل تر به راکت اجازه می دهند که در تماس طولانی تر با توپ باشند و می توانید نیروی بیشتری را به توپ وارد کنید . بنابراین اگر شما توان افزوده می خواهید ، نیاز به کاهش فشار زه های راکت دارید .

مکانیزم ضربه

مرحله مقدماتی باعث کشش ماهیچه های سرعتی در بالاترین حد می شوند. یک اصل فیزیولوژی ماهیچه این است که بیشترین نیرو را در حداکثر طول بافت ماهیچه ای بوجود می آید . این امر در چرخش به عقب بسیار مهم است . ماهیچه ها بیشترین کشش را دارند و راکت بیشترین فاصله را طی کرده است و این حداکثر توان را به شما می دهد .

در مرحله سرعتی ، ماکزیمم سرعت سر راکت تولید می شود. ماهیچه های درگیر شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازویی ، عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمی ، عضلات باز کننده زانو . به این دلیل یک برنامه کششی عضلات برای ماهیچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین).

در مرحله کاهش سرعت ، حرکت آرام و متوقف می شود و مفصل را از آسیب دور نگه می دارد . ماهیچه های سرعتی در این مرحله بکار می آیند . طول این جفت ماهیچه باید تقریبا یکسان باشد ( برای مثال قدرت زرد پی پشت زانو باید حداقل 3/2 ماهیچه بازکننده زانو باشد. (

بهترین پیش بینی برای آسیب عضلانی ، عدم توازن در کشش این جفت ماهیچه است . آسیبهای زرد پی پشت زانو اغلب زمانی رخ می دهد که بطور نا متوازن ضعیفتر از عضلات جلوی زانو باشد . جنبه دیگر مکانیزم ضربه مربوط به وضعیت پا می باشد . وضعیت پا در میزان چرخش باسن موثر است و در نتیجه در افزایش توان دارای اهمیت می باشد . علاوه بر موقعیت پا ، پایداری آن نیز مهم است شما نمی توانید ماکزیمم نیرو را روی یک سطح لغزنده یا کفش های لغزنده داشته با شید . از اندازه کفش خود و وضعیت سطح آن اطمینان حاصل کنید .

حرکت سر راکت باید تا جائیکه ممکن است وسیع باشد . وقتی شما به توپ ضربه می زنید ، حرکت راکت شما باید این امر را منعکس کند . در ابتدای مرحله مقدماتی توان شما شروع به افزایش می کند . بسیاری از بازیکنان چرخش و حرکت قوسی خود را در پایان مرحله ( بک سوئینگ ) فقط برای دقت بیشتر متوقف می کنند اما این مسئله قدرت را کاهش می دهد .

سیستم عضلانی

مهمترین عامل در قدرت ، نیروی ماهیچه ای است و برنامه های مختلف تربیتی مثل فعالیت های ورزشی برای افزایش آن صورت می گیرد .

مطالعه این برنامه ها نشان می دهد که تنها عامل مهم پرورش نیروی عضلانی با وزنه است . شما باید بدانید نیرو چیست و چکونه باید آنرا پرورش داد .

نیرو به مفهوم حداکثر نیروی تولید شده در یک انقباض است . از نظر بیوشیمی نیرو از فسفاته شدن بالای انرژی می آید ، در ماهیچه نیرو از انقباض سریع بافتهای ماهیچه می آید ، بافتهای ماهیچه که بسیار سریع و قوی هستند با پرورش نیرو مند میشوند ، البته شما نمی توانید ماهیچه های بزرگی داشته باشید .

پرورش نیرو نیاز به استفاده از حد اکثر نیرو با حداقل تکرار دارد . برای مثال یک تیم وزنه برداری المپیک ، از حداکثر انقباض در هر تمرین برای بالا بردن نیرو استفاده می کند . آنها این تمرین را چند بار در طول روز تکرار می کنند اما هر بار با حداکثر میزان مقاومت. این نوع تمرین زمان بسیار کمی می خواهد و 3-2 بار در هفته انجام می شود .

وقتی شما راکت را می چرخانید نیروی زیادی را بوجود می آورید و با آن نیرو به توپ ضربه می زنید باید حرکت را آهسته کنید تا آسیبی به مفاصل نرسد . ( مرحله براکینگ) بیشترین صدمات در این مرحله بوجود می آید . فعالیت ورزشی تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های سرعتی دارد . همواره باید ماهیچه های مربوط به یک مفصل همزمان پرورش داده شوند .