دانلود مقاله ورزش آهنگ سلامتی

چرا باید ورزش کنیم؟

الف افزایش بنیه: فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود.

و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید، قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، بازی و ورزش کنید.

و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می‌کند.

ب افزایش استحکام: هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همانطور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد.

چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند.

ج افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل شما بستگی دارد.

خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و … همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.

د تأثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن: انجام فعالیتهای بدنی یکی از بهترین راههای کسب «احساس خوب» در طول روز است.

وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید.

چرا که در حال ورزش کردن، با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می کنید.

بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی کنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد.

ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحتتر بخوابید.

ر تأثیرات اجتماعی: حضور در کلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی که علایقی مشابه خود شما دارند.

چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان مؤثر خواهد بود.

ز کنترل وزن: انجام فعالیتهای بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت «ماهیچه به چربی» است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.

بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تأثیرات منفی بجای گذارند.

بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.

چطور استحکام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

در کنار تمرینات اروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد.

روش انجام این تمرینات این است که ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می کند.

می توانید به جای دمبل حتی از کیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده کنید.

البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با کنترلهایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری می کند.

انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروههای ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید.

می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.

مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواند بر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.

اگر می خواهید از Free weight استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نکنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.

یک برنامه ورزشی مناسب برای خود بریزید فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید، در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد.

برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید.

اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید.

با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.

سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید.

بعلاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد.

اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.

ورزش برای جوانانی که معلولیت جسمانی دارند بنا به اظهارات مرکز جراحی های عمومی آمریکا، انجام فعالیتهای مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس «مفید بودن» برای آنها هم مؤثر خواهد بود.

در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند.

هیئتی متشکل از 54 متخصص و بیش از سه هزار نفر دواطلب موفق شده ند 28 هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند.

اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و … تشکیل می دهند.

ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.

مصدومیت ها فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید.

مهم این است که اطمینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید.

اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید.

در رفتگی، رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند.

پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.

برای کاهش شانس مصدومیت قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، 5 تا 10 دقیقه نرمش کنید.

قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بکشید و این کار را (به آرامی) انجام دهید.

در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و … به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید.

ورز ش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.

به محدودیت های خود آگاه باشید.

اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید.

ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند کرد.

از ورزش بیش از حد اجتناب کنید.

وزرش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد.

هفته ای بک روز به خود استراحت بدهید.

قبل، بعد و در هنگام ورزش کردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید.

حتی در روزهای سرد هم چون عرق می کنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید.

به علامت های بدنتان گوش کنید!

درد همیشه علامت این است که یک جای کار ایراد دارد پس استراحت کنید.

سعی کنید با درد کنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.

سلامت بی دردسر راههای زیادی وجود دارد که بدون شرکت در کلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون کنید.

یک راه ساده این است که شیوه زندگی تان را تغییر دهید.

در زندگی روزمره فعالتر باشید.

در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می کنیم: حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.

با خواهر و برادر کوچکتان بازی کنید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

پیاده به خرید، مدرسه، دانشگاه و … بروید.

در کارهای خانه کمک کنید.

ماشین خود را بشوئید.

به گردش و پیاده روی بروید.

چمن های باغچه را بزنید.

زندگی خسته کننده به نظر می رسد؟

به دنبال هیجان هستید؟

به شیوه زندگی تان تنوع ببخشید.

اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و … خسته شده اید به ورزش های مهیج‌تر روی آورید.

اسکیت اسنوبورد (تخته ی برفی) دوچرخه سواری در تپه ها صخره نوردی کایاک اسکوبا (خواصی در عمق زیاد) شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و کلاس ها با خانواده هم مشورت کنید.

زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تکنیک های ورزشی را بیاموزید.

شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و کلاس ها با خانواده هم مشورت کنید.

تأثیر ورزش بر سطح کلسترول خون تحقیقی که اخیراً در دانشگاله آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعالیتهای بدنی طولانی مدت نسبت به فعالیتهای ورزشی سخت و کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش سطح کلسترول خود دارند.

اگر چربی خونتان بالاست باید بدانید که تنها استفاده از رژیم غذایی کم چربی نمی تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان یاری نماید برای این امر باید میزان کالری دریافتی خود را نیز کنترل نمایید.

به عبارت دیگر رژیم غذایی تنها هنگامی می تواند سطح کلسترول خون شما را تنظیم نماید که میزان کالری دریافتی نیز تا حد نرمال تقلیل یابد چربیهای اشباع شده در گوشت و فرآورده های تهیه شده از شیر کامل در بدن انسان تبدیل به ماده ای بنام استن می شوند.

جوانی و شادابی خود را چگونه حفظ کنیم؟

زمانی بود که خیلی چیزها را به پیری و گذشت ایام نسبت می دادیم، مانند کم شدن حافظه، نقصان توان بدن، چاق شدن شکم و چین های چهره، شکی نیست که به روزگار پیری قوای بدنی و حافظه کم می شوند ولی پرسش این است که حدود و مرز پیری کجاست و از چه سنی می توان گفت که یک شخص، سالخورده و پیر است.

زمانی بود که در جامعه سالمندان 70 و 80 ساله بسیار کم بودند و حد میانگین عمر انسانها شاید 30 تا 35 سال بیش نبود اما امروزه میانگین عمر، در کشورهای صنعتی پیشرفته، که مراقبت های بهداشتی پیشرفته نیز دارند، به مرز 80 سال رسیده است بنابراین افراد 90 ساله و بیشتر، کم نیستند.

در میهن خود ما، یکی دو نسل پیش حد متوسط عمر پائین بوده و افراد 70 ساله کمتر دیده می شدند ولی امروزه سپاس خدا را که در اثر پیشرفت بهداشت، پیش گیری و درمان و مراقبتهای پزشکی، حد میانگین عمر به بالای 60 سال رسیده است و افراد 70 سال به بالا در جامعه ما فراوان هستند، خداوند عمر طولانی تر و با عزت تر به آنان عنایت فرماید که حق بزرگی، از هر طبقه و صنف، بر جامعه دارند و نسل جوان تر باید احترام و ارزش ویژه به آنان قائل شوند.

که ریش و گیس سفید نشانی از سالها تجربه و خدمت به جامعه است.

با این حساب پیری، مرز معین ندارد.

در یکی دو نسل پیش مثلا روزنامه ها می نوشتند پیرمرد 50 ساله در تصادف فوت شد و یا نظائر آن ولی امروز مشکل بتوان افراد شصت ساله جامعه را پیر خطاب کرد چه آنان افرادی فعال و کارآمد و کاردان هستند.

در یکی از نوشتارهای گذشته یادآور شده ایم که پیری «بیولوژیکی» غیر از پیری تقویمی است.

بهر حال امروزه علم به ما می آموزد گاهی پیری و سالمندی بهانه است که خود را از بعضی کارها معاف کنیم در حالی که به انجام آنها قادریم.

امروزه ما می دانیم تندرستی و نشاط بسته به این است که ما چگونه زندگی می کنیم نه این که ما چقدر عمر کرده ایم و حالا موقع آن رسیده است که دیگر این اشتباه را نکنیم.

مثلاً چین و چروک چهره را که در اثر تابش آفتاب ایجاد شده است و یا شلی ماهیچه ها و تجمع چربی در بدن را که حاصل تنبلی و تن پروری است، به حساب پیری بگذاریم چه برنامه غذائی سالم، ورزش و طرز زندگی خوب، پوست بدن و حتی توان مغز ما را حفظ می کند.

آب حیات چشمه جوانی در سفره غذا و یا در حرکت و راه پیمائی ماست و نیز ممکن است در طرز کار، بازی، خواب، تفکر، کنش و واکنش ما نیز باشد.

اعتماد بنفس همیشه اعتماد بنفس داشته باشید فکر کنید چون پا به سن گذاشته اید و کار از کار گذشته است.

به یاد بیاوریم افراد میانسال بالاتر از 50 سال را که در مسابقه ورودی دانشگاهها شرکت می کنند و چه بسا پذیرفته هم می شوند و به آموزش عالی ادامه می دهند.

کسانی را می شناسیم که در همان سن و سال شروع به ورزش می کنند و حتی بی میل نیستند که در مسابقه ها مثلا مسابقه دو شرکت کنند فقط باید این امید به وجود آید که در قابلیت و توان هست که در میانسالی هم می توانیم به فعالیتهای لازم بپردازیم برای رسیدن به این هدف باید اعتماد بنفس داشته باشیم.

این اعتماد می تواند ما را وادار کند که زندگی سالمی را ادامه دهیم و روش ناسالم خود را به روش خوب مانند تغذیه سالم و ورزش و حرکت و غیره تغییر دهیم.

هر چه اعتماد بنفس قوی تر باشد، همانقدر می توان به عادات پسندیده روی آورد.

کار و تلاش کار و تلاش باید در حد توان باشد.

باید آموخت که کار را به طور راحت و مؤثر انجام داد.

کار بیش از حد توان، برای مدت طولانی، ممکن است خسته کننده و اضطراب آور باشد.

کم کاری هم باعث ملال، خستگی و فرسودگی می شود.

ورزش و تلاش در حد تعادل نه تنها برای قلب و ریه سودمند است، بلکه توان مغزی را نیز افزایش می دهد.

مطالعات مقایسه ای بر روی افراد سالمند که ورزش می کنند و فعال هستند، با همسالان دیگر آنان که تنبل و راحت طلب هستند، به وسیله پژوهشگران انجام گرفته است.

این مطالعات نشان می دهند که افراد فعال و پر تحرک و ورزشکار از عهده آزمایش ها بهتر بر می آیند و به تحریکات خارجی بهتر پاسخ می دهند و از نظر روانی تیزتر و سریع العمل ترند به طور مثال موقع رانندگی در یک ترافیک سنگین، آنان بهتر، زودتر و دقیق تر از دیگران تصمیم می گیرند که به راست و یا چپ بپیچند و یا مسیر عوض کنند و در چراغ قرمز می ایستند.

کارشناسان می گویند ورزش به دو طریق می تواند در مغز اثر بگذارد.

نخست کسی که در هوای آزاد ورزش می کند و بدنی متناسب دارد، اکسیژن زیاد جذب می کند و مغز وی از این اکسیژن بهره زیادتر می برد چه مغز نسبت به وزن خود بیش از دیگر اعضا یعنی بیست برابر به اکسیژن نیاز دارد.

اگر اکسیژن کافی به آن برسد، بهتر و سریع تر عمل می کند.

دوم این که ورزش به سلامت و طول عمر مراکز مغزی که مسئول حرکات بدنی هستند، کمک می کند.

لسیتین این ماده به افزایش حافظه و توان مغزی کمک می کند.

گرچه هنوز به طور دقیق نمی توان گفت ولی آزمایش های زیاد نشان داده است مواد غذائی که حاوی لسیتین هستند، از نکث مغزی جلوگیری می کنند.

در یک آزمایش در آمریکا، 117 نفر افراد سالمند سالم، هر کدام روزانه یک قاشق مرباخوری دانه های نقل مانند «گرانول» لسیتین به مدت سه هفته خوردند و مهارت کافی در یادآوری نامها و جای اشیاء کسب کردند.

در آزمایش دیگر نتیجه جالبی به دست آمد آن این که گروه جوان تر (35 تا 50 ساله) از نظر حافظه پیشرفت نشان دادند.

البته کسانی که 65 ساله تا 80 ساله بودند نیز پیشرفت نمودند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که لیستین به علت تأمین «کولین» مغز باعث بهتر شدن حافظه می گردد چه آن باعث می شود پیغام بین «نرونها» به خوبی منتقل شود.

فراموش نشود که این ماده در بعضی افراد باعث اسهال خون آلود و ناراحتی معده می گردد که با حذف لسیتین بهبود می یابد به جای لسیتین باید از مواد غذائی که دارای این ماده است، سود جست.

افزایش توان دستگاه ایمنی بدن هر کس دوستانی دارد که در مواقع لزوم، برای گفتن درد دل باید به آنان مراجعه نماید.

پژوهشگران بر این باورند که حمایت از طرف دوستان و افراد خانواده، دستگاه ایمنی بدن را قوی می نماید.

اگر شما «استرس» نرن دارید به دوستان خود سر بزنید و از آنان برای رفع ناراحتی خود یاری بطلبید.

یادداشت کردن ناراحتیها سودمند است.

سالمند شدن همراه است با تغییراتی که گاهی توأم با کاهش بعضی نیروهاست.

تغییر شغل، تغییر مکان دادن یا مجرد شدن (به هر علتی) ممکن است طوفانی از احساسات در انسان ایجاد نماید.

در سینه حبس کردن این احساسات می تواند در دستگاه مصون سازی بدن اثر منفی بگذارد.

ضمن یادداشت کردن این احساسات و ناراحتیها، پرسش هائی را نیز بنویسید نظیر این که چگونه من احساس می کنم؟

چرا چنین احساس می کنیم و غیره، تمام جزئیات را یادداشت کنید.

در این صورت درد دل شما سبک خواهد شد مثل اینکه آن را به کسی گفته اید.

خوش بینی نیز برای دستگاه مصون سازی بدن سودمند است و بدبینی برعکس آن است پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که بدبینی در کسانی که HIV مثبت هستند، یعنی کسانی که ویروس بیماری «ایدز» در بدن آنها هست، تعداد سلولهای T را در بدن آنان کم می کند.

این سلولهای T با ویروس «ایدز» مبارزه می کنند پس بدبینی برای بدن زیان آور است.

برای رفتن از بدبینی به طرف خوشبینی باید گامی به عقب بردارید و با دیده واقع بین به جهان، اطراف و خود بنگرید.

ورزش و تقویت بدن بر طبق مطالعات پژوهشگران دانشگاه «تافتز» آمریکا ورزش می تواند پیری را به تأخیر اندازد و در موارد بسیاری انسان را جوان نماید یعنی اینکه عقربه ساعت زمان را به عقب برگرداند.

این امر در بانوان، پس از آغاز یائسگی، غیر منتظر و شگفت آور است.

پژوهشگران نامبرده دو گروه بیست نفری از بانوان 50 تا 70 ساله را مورد مقایسه قرار دادند.

یک گروه هر هفته دو بار 5 نوع ورزش تقویتی انجام دادند و گروه دیگر ورز ش نکردند.

پس از یک سال چربی بدن افراد گروه ورزش 1 تا 2 کیلوگرم کم شد و در عوض در حدود 2 کیلوگرم بر وزن ماهیچه های آنان افزوده شد.

حجم استخوانها، هم در ران ها و هم در کمر افزایش یافت.

توانستند تعادل خود را بهتر حفظ نمایند.

در همین مدت، همه این عوامل در گروه دیگر بدتر شدند و در نتیجه پوکی استخوان که شکستگی را تسهیل می نماید، در آنان افزایش یافت.

حسن دیگر ورزش آن بود که آن بانوان توانستند در کارهای دیگر مانند: کار در باغچه حیاط و کارهای خانه فعال تر باشند.

افزون بر آن، خود آنان با توجه به تغییراتی که در بدنشان به وجود آمد، به ورزش علاقمند شدند.

در یک مطالعه دیگر روی 13 مرد که سن همگی آنان در حدود 60 بود ورزشهای تقویتی انجام دادند.

مشاهده شد که آنان نیز هر کدام دو کیلوگرم از چربی بدنشان کاستند و در عوض دو کیلوگرم بر حجم ماهیچه های خود افزودند.

کم شدن چربی خود به تنهائی نویدبخش است تا چه رسد که توأم با افزایش وزن و حجم ماهیچه ها باشد.

به ویژه اینکه این مردها بیش از نصف چربی را از ناحیه کپل و شکم کاستند که این خود بسیار سودمند است چه می دانیم که چربی زیاد در بخش میانی بدن با افزایش بیماری قلبی، دیابت (بیماری قند) و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

به ویژه این که این مردها بیش از نصف چربی را از ناحیه کپل و شکم کاستند که این خود بسیار سودمند است چه می دانیم که چربی زیاد در بخش میانی بدن با افزایش بیمای قلبی، دیابت (بیماری قند) و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

چاقی چاقی در ایران حدود 32 درصد شیوع دارد که میزان آن از کشورهای غربی کمتر است.

یک بررسی عمومی نشان داد که نزدیک به 13 درصد از دختران تهرانی در زمره افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی در سنین مدرسه در حدود 10 درصد تخمین زده شده است.

چاقی در سنین مدرسه مشکلات متعددی به دنبال دارد.

بیماری روحی ـ روانی نظیر افسردگی، اجتماع گریزی، کاهش اعتماد به نفس و سرخوردگی در این گروه به میزان گسترده تری رخ می دهد.

چاقی در دوران کودکی، به خصوص در میان پسر بچه ها، با افزایش احتمال وقوع آن در بزرگسالی همراه است.

26 تا 41 درصد کودکان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضه چاقی مبتلا خواهند شد.

با توجه به مشکلات فراوان حاصل از چاقی، حتی کم کردن مقدار اندکی از وزن میز عوارض سوء چاقی را کاهش می دهد یا از شدت آن می کاهد.

به اعتقاد متخصصان، کاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می شود.

چرا چاق می شویم؟

چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجه فعالیت بدنی است.

بنابراین، مؤثرترین درمان چاقی کم کردن میزان دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن است.

امروزه متخصصان علت عمده چاقی را کم تحرکی و ورزش ناکافی می دانند.

تغییر رفتارهای جمعی، تنوع زیاد وسایل برقی، ساعات طولانی تماشای تلویزیون و فیلم های ویدئویی و بازیهای کامپیوتری، زندگی مدرن را کم تحرک ساخته است.

در کشورهای پیشرفته، افراد بیشتر غذا می خوردند و کمتر فعالیت می کنند.

خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل به دلیل مشغله های امروزی دلیل دیگری برای چاقی در دنیای مدرن است.

این غذاها، بدون آنکه تمام مواد غذایی لازم را به بدن فرد برسانند، میزان چربی بالایی را به او تحمیل می کنند.

چاقی در کودکان: برای چاقی کودکان، علل مختلف ژنتیکی و هورمونی در نظر گرفته می شود.

والدین به ندرت برای بررسی علت چاقی کودک به پزشک مراجعه می کنند.

ارتباط میان والدین چاق و کودکان چاق احتمالاً انعکاسی از شیوه مرسوم تغذیه و فرهنگ فعالیت در جامعه است.

برخلاف تصور عموم، کم تحرکی افزایش اشتها و پرخوری را به دنبال دارد.

همچنین، مطالعات بالینی ارتباط بسیار نزدیکی میان میزان تماشای تلویزیون در کودکان و چاقی آنان نشان داده است.

در زمان تماشای تلویزیون، مصرف غذا و تنقلات افزایش می یابد و فعالیت بدنی کودک محدود می شود.

یک راه حل پیشنهادی برای والدین، دور کردن محل تلویزیون از اتاق خواب کودک است.

به علاوه، می توان با برنامه ریزی مناسب برای پر کردن وقت کودکان، ساعات تماشای تلویزیون آنها را کاهش داد.

گاه چاقی در کودکان به دنبال ابتلا به بیماری بروز می کند.

اگر در کودک چاقی علائمی نظیر کوتاه قد نسبت به سن، خشکی پوست، بی طاقتی در برابر سرما، یبوست، زود خسته شدن، پرخوری همراه با پرنوشی، جوش و موهای زائد صورت، افزایش چربی در ناحیه گردن و شکم و نه بازو و ساق، ضربه به سر یا ستون مهره ها و عفونت دیده شد، والدین باید در صدد پیگیری علل زمینه ای آن برآیند.

در تمام گروههای سنی، روش های متعددی برای درمان چاقی پیشنهاد می شود، از مصرف داروهای مختلف و نایاب گرفته تا جراحی، اما درمان اولیه و انتخابی برای افراد دچار اضافه وزن و بیماران چاق، ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییر در رفتارهای روزمره است.

حتی مصرف دارو بدون رعایت رژیم غذایی کنترل شده و ورزش، بی نتیجه خواهد بود.

تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن: کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می کنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت های بدنی در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از کل انرژی بدن مصرف می شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یک کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است.

این میزان در افراد کم تحرک 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می شود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمه ورزش.

برای مورد دوم یک مثال می آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد.

در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است.

بنابراین، یکی از مهمترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.

بنابراین، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است.

هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی کند.

برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود.

یعنی با کاهش موقتی اشتها رو به رو می شویم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی ها و بقیه را مواد قندی تأمین می کنند.

در ورزش های سبک، همچنان چربی ها این وظیفه را برعهده دارند.

اما با افزایش شدت وزش، سوخت و ساز قندها مشخص تر می شود.

به همین دلیل است که متخصصان ور زش های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می دانند.

شاید تعجب برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک، مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت کافی است.

برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می شوند.

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود.

متوسط کاهش وزن گزارش شده در 12 بررسی، در حدود دو کیلو و نیم بوده است.

در یک فرد هفتاد کیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد کرد.

فرض کنید یک نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده کیلوگرم کاهش وزن شده است.

نزدیک به سه کیلوگرم از این مقدار کاهش وزن در نتیجه حذف مواد غیر چربی به دست می آید.

حال آن که یک کاهش وزن ده کیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، کمتر از دو کیلوگرم از توده های غیر چربی بدن را از بین می برد.

وجود چربی انبوه در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود.

همچنین یکی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می آید.

بنابراین، کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند.

بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در کاهش چربی های ناحیه شکم ایفا می کند.

در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد.

همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است.

در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می گردد.

در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت.

تأثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است.

امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

چه مقدار ورزش کافی است؟

شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده فرد چاق بر می آید.

پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد.

حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلو کالری در هفته تخمین زده شده است.

میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود 2000 کیلو کالری در هفته است.

در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می یابد.

با یک محاسبه ساده در می یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت ها نیز می توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد.

با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند.

گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند.

در نتیجه، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد.

برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری های قلبی دویدن توصیه نمی شود.

رایج ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده روی است.

فعالیت های بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آیند.

انتخاب نوع ورز ش در درجه اول به علاقه فردی شما بستگی دارد.

می توانید ترکیبی از انواع ورزش ها را در برنامه خود بگنجانید.

به خاطر داشته باشید که ورز ش های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز کاهش اشتها می شوند.

در حالی که ورزش های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی ها اثر می گذارند.

تصمیم گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشک و پذیرش بیمار بستگی دارد.

چه ورزشی را انتخاب کنیم؟

باید ورزشی را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت می کنیم اما بعضی از ورزشها ممکن است مناسب نباشند.

اگر شما احساس سرگیجه یا سبکی سر می کنید هنگامی که در حالت عمودی قرار دارید و یا در حال شنا کردن و یا دوچرخه سواری هستید بهتر است بجای آن ورزش آهسته راهپیمایی نمائید و یا قدم بزنید.