دانلود تحقیق اختلالات خواب و راه های رهایی از بی خوابی

آیا آرزومند یک خواب راحت و شیرین هستید؟

از مشکل بی خوابی رنج می برید.

راهکارهای زیر را به کار بندید و ببینید که می توانید خواب راحتی داشته باشید.

اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تأثیرمی گذارد.

در حین خواب، سلول های بدن و مغز هردو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید.

خواب موردنیاز برای هرکس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد.

اما عده ای نیز هستند که ۱۰ ساعت خواب برایشان کافی است.

احساس فرد در روز بعد، میزان کافی بودن یا عدم کفایت خواب را نشان می دهد.

چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشید، یعنی این که خواب شما کافی نبوده است.

هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند.

بنابراین نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.

هرچه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزایش پیدامی کند، افراد پیر معمولاً شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند.

کمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و درنتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود.

افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد.

بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثرمی گذارد.

● چه چیزی موجب خواب می شود دلیل این موضوع هنوز کاملاً مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شکل می گیرد که به آن «ساعت بدن» گفته می شود.

برخی موادشیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفامی کند.

موارد زیر روی خواب اثر می گذارد: ۱) پرخوری و کم خوری موجب ایجاد اختلال در خواب می شود.

خوردن یک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، درحالی که پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و درنتیجه بی خوابی می شود.

۲) کافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می کند.

هرنوع غذا و نوشیدنی ای که دارای کافئین است سبب بی خوابی می شود.

مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات.

البته در افراد مختلف، تأثیر آن متفاوت است.

چنانچه نسبت به کافئین حساسیت دارید، از خوردن مواد کافئین دار در بعدازظهر و غروب اجتناب کنید.

۳) خوردن چربی را فراموش کنید.

خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و درنتیجه بی خوابی می شود.

۴) دیروقت شام نخورید.

افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش کردگی دارند، نباید دیروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد.

خوابیدن با معده پر، باعث تحریک اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند.

بنابراین حالت ترش کردگی ایجاد می شود که سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود.

البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشکل ساز است.

۵) شیر و عسل به بهبود خواب کمک می کنند.

شیر دارای آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسکن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود.

به همین دلیل بیشتر پزشکان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل را توصیه می کنند.

مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ویتامین B۶ می رساند که این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.

برخی ازانواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب کمک می کند.

بطور مثال گیاه سنبل کوهی تأثیری شگفت انگیز بر جای می گذارد.

پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم کردن سنبل در یک قوری چای توصیه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند.

هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است.

کارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد.

علاوه بر این «ملاتونین» سبب کاهش کم خوابی، جلوگیری ازانواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود.

پزشکان مصرف مقدار کمی از این هورمون را توصیه می کنند، زیرا مصرف مقدار بیش از موردنیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.

● اختلالات خواب بی خوابی می تواند یکی از عوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها ایجاد شود.

یکی دیگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است.

لغت یونانی «اپنیا» به معنای «بدون تنفس» است، که این بیماری ۳ نوع است: ۱) بازدارنده، (مانع) ۲) مرکزی ۳) مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود.

در هر ۳ نوع این بیماری، بیمار درحین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود.

گاهی صدها مرتبه درطول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یک دقیقه نیز طول می کشد.

اپنیای مانع (بازدارنده) در اثر مسدودشدن راه های عبور هوا ایجاد می شود که در این حالت بافت نرم عقب گلو فرو می ریزد و راه های عبور هوا را درحین خواب مسدود می کند.

اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و درنوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکیبی از هردو است.

افراد در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند.

این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشارخون، بیماری قلبی، مشکلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود.

افراد مبتلا به «اپنیا» در خواب زیاد خرخر می کنند و صدای خرخرکردن گاهی به اوج می رسد.

البته این حالت در افراد چاق میانسال بیشتر دیده می شود.

▪ برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر کمک بگیرید: ۱) برنامه خواب خود را یادداشت کنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح کی از خواب بیدار می شوید.

سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های کافئین دار را امتحان کنید، حتی یکی یا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنید.

۲) بعدازظهر ورزش کنید و از ورزش کردن ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید زیرا سبب بی خوابی می شود.

۳) بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید.

۴) سیگار نکشید، چنانچه قادر به ترک نیستید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.

۵) ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنید و سعی کنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به یک موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهدبود.

۶) اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریک و ساکت نگه دارید و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنید نه کار و تماشای تلویزیون.

تشک خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتماً لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنید.

از ماسک مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر (گوشی) استفاده کنید و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نیامد، بیش از ۱۵دقیقه در رختخواب باقی نمانید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و کتاب کنید تا خوابتان بگیرد.

۷) اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهیدداشت بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهیچه های خود را حرکت دهید، بویژه ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.

گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود بدهید.

بطورمثال: - هرروز بعدازظهر ۲۰ دقیقه بیرون از منزل پیاده روی کنید.

- محیط اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

- اگر تمامی راههای ممکن را امتحان کردید و تأثیری نداشت به مدت یک یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده کنید، اما نباید بیش ازدو روز مصرف کنید که به صورت عادت شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ۵ هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و درنتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش پیدامی کند.

بهداشت خواب نیز یکی دیگر از عواملی است که پزشکان بر آن تأکید می کنند، بدین معنا که اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد.

نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنید که چشم را اذیت نکند و تختخواب را از کنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود.

قبل از خواب کمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آبمیوه قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب را به تأخیر می اندازد و این امر به دلیل شکر زیاد موجود در آبمیوه اتفاق می افتد.

علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا گردو منبع غنی ای از تریپتوفان است.

۱۲۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالارفتن دمای درونی بدن می شود.

وقتی می خواهید بخوابید کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می کند.

بی خوابی یا کم خوابی را جدی بگیرید نخوابیدن به اندازه کافی و یا بد خوابیدن اصلاً خوب نیست.

در حقیقت عوارض آن بسیار زیاد است.

شاید برایتان عجیب باشد، ولی بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند.

برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد.

استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم.

با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند.

بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از بی خوابی رنج می برید، آگاه نباشید.

ممکن است فکر کنید بی حالی شما فقط به علت استرس کار یا مشکلات باشد یا اینکه اصولاً همیشه همین حالت را دارید و فکر نمی کنید که باید طور دیگری باشید.

این عدم آگاهی، وضعیت را پیچیده تر می کند، زیرا بسیاری از مردم سالیان طولانی بی خوابی یا بدخوابی خود را متوجه نمی شوند.

بی خوابی باعث کاهش شدید فعالیت جسمانی و هوشیاری می شود.

کاهش خواب شبانه به مدت یک ساعت و نیم فقط به مدت یک شب می تواند باعث کاهش هوشیاری روزانه به میزان 32 درصد شود.

کاهش هوشیاری و خواب آلودگی روزانه بیش از حد می تواند حافظه و قدرت تجزیه و تحلیل، قدرت تفکر و فرآیند دریافت اطلاعات را به شدت کاهش دهد.

بی خوابی یا بد خوابی می تواند باعث بی خوابی شریک زندگی شما شده و در نتیجه رابطه صمیمی شما را دچار مشکل کند.

ممکن است کیفیت زندگی کاهش یابد.

خواب آلودگی بیش از حد روزانه می تواند باعث عدم تمرکز در هنگام انجام کار شده و در نتیجه موقعیت شغلی شما را به مخاطره افکند.

سازمان امنیت ترافیک بزرگراههای آمریکا اعلام کرده است که خواب آلودگی هنگام رانندگی، سالانه باعث حداقل100 هزار تصادف، 71 هزار مورد مجروحیت و 1550 مورد مرگ می شود.

گفتنی است اختلالات به وجود آمده در اثر بی خوابی پس از شناسایی عامل و درمان آن بهبود می یابند، مثلاً مشکلات حافظه و یادگیری بهبود یافته و تعداد آسیب ها کاهش می یابد.

در دراز مدت، نتایج بالینی اختلالات درمان نشده ناشی از بی خوابی به راستی خطرناک می شوند.

این نتایج با بیماری های بسیار زیاد و جدی همراهند.

فشار خون بالا، حمله قلبی، ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی از جمله افسردگی و دیگر اختلالات روحی، اختلالات ذهنی، عقب ماندگی در کودکی یا دوران جنینی، آسیب دیدگی در اثر حوادث، پایین آمدن کیفیت زندگی، از دست دادن شریک زندگی از جمله عوارض کم خوابی است، مطالعات نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که کمتر از 6 تا 7 ساعت در شب می خوابند افزایش یافته است.

یک تحقیق نیز نشان داده که کاهش زمان خواب خطر مرگ بیشتری نسبت به سیگار کشیدن، فشار خون بالا و بیماری قلبی دارد.

بی خوابی همچنین یکی از عوامل کلیدی مرگ و میر در افراد کهنسال است.

بی خوابی همچنین می تواند یکی از عوامل چاقی باشد.

دکتر جان وینکلمن مسئول مرکز بهداشت خواب دانشگاه هارواردمی گوید: چیزی که غالب مردم درک نمی کنند، این است که عادت خوب خوابیدن می تواند عاملی در اجرای موفق برنامه کنترل وزن باشد.

بیش از 85 نوع اختلال خواب در بیش از 70 میلیون آمریکایی شناسایی شده است.

حدود یک سوم آمریکایی ها از عارضه بی خوابی رنج می برند که معمولاً علت 10 درصد آنها توسط معاینات اولیه پزشکان شناخته می شوند.

اختلالات تنفسی مانند خروپف که یکی از دلایل بد خوابی است با وجودی که بسیار رایج است، اما بیشتر علل آن هنوز تشخیص داده نشده و درمان نمی شوند.

خروپف مزمن بطور مثال با بیماری قلب و مغز مرتبط است.

45 درصد آمریکایی ها دچار این بیماری ها هستند که نیمی از آنها دچار آپنه خواب نیز هستند.

شیوع آپنه خواب نیز با دیابت و آسم مرتبط است.

بیش از 20 میلیون آمریکایی 24 درصد مردان و 9 درصد زنان دچار نوعی از آپنه هستند.

آپنه خواب همچنین یک عامل اولیه خطر برای فشار خون بالاست، به طوری که فشار خون 40 درصد افراد مبتلا به آپنه اصلاً تشخیص داده نشده و در نتیجه درمان نمی شود.

درمان مؤثر آپنه خواب در افراد مبتلا به فشار خون بالا باعث کاهش قابل توجه خطر سکته مغزی می شود.

با افزایش اطلاعات و وجود انواع درمان برای بی خوابی، درد و رنج، بیماری های مختلف مرتبط با بی خوابی، نحوه عمل، تمرکز و حافظه قابل اجتناب هستند.

برخی محققان معتقدند باید با همان جدیتی که با تأثیرات اجتماعی مصرف مواد مخدر و الکل مقابله می شود با بی خوابی نیز برخورد شود.

نخوابیدن به اندازه کافی و یا بد خوابیدن اصلاً خوب نیست.

اثر اختلالات بی خوابی بر روی بافت های مغز و قلب ایسکانیوزـ دانشمندان آلمانی معتقد هستند که کمبود خواب به مدت طولانی باعث آسیب رساندن به بافت های قلب و مغز می شود.

به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز به نقل از نشریه علمی پزشکان، این تحقیقات که به سرپرستی پروفسور یورگن سیلر انجام گرفته روشن می سازد که خواب کمتر از 5 ساعت در روز باعث کم شدن توانایی (قدرت) حافظه می شود که اگر به مدت طولانی تقریبا 3 ماه طول بکشد باعث آسیب رساندن به قلب ومغز می شود.

همچنین بر اساس تحقیق دیگری محققان دانشگاه بروکسل دریافتند که بین بی خوابی adipasitas، (عامل دیابت نوع 2) ارتباط مستقیمی وجود دارد.

هورمون لپتین که در خواب ترشح می شود میزانش در صورت بی خوابی فرد در بدن کم شده و باعث کم شدن اشتها می شود.

محققان معتقد هستند که کمبود خواب هم چنین باعث فراموشی می شود بی خوابی ‌ِحمله خواب ی‌خوابی مشکلی است که حداقل در مقاطعی از زندگی افراد ۲۰ درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مقدار خوابی که افراد نیاز دارند، کاملا متفاوت است.

فرد کم خواب چه بسا پس از ۵ ساعت خواب احساس سرخوشی کند، در صورتی که فرد پر خواب چه بسا پس از ده ساعت خواب هنوز احساس کسالت نماید.

● انواع بی‌خوابی ▪ برخی افراد به نوعی از بی‌خوابی کاذب جالب توجه و در عین حال تاسف آور مبتلا هستند.

آنان در رویا می‌بینند که بیدار هستند.

رویای آنها این نیست که در که در سرزمین شاه پریان هستند، بلکه خواب می‌بینند که در بستر خویش دراز کشیده‌اند و بطور مایوسانه‌ای در تلاشند که به خواب روند.

صبح هنگام خاطراتشان درباره شبی مملو از بی‌خوابی است و چنان احساس کسالت می‌کنند که گویی واقعا بیدار بوده‌اند.

شکل دیگری از بی‌خوابی ، البته بی‌خوابی واقعی و نه نوع کاذب آن ، از عدم توانایی به خواب رفتن و تنفس همزمان با آن ناشی می‌شود.

بیماران مبتلا به این اختلال یعنی وقفه تنفسی غرق خواب می‌شوند و سپس از تنفس باز می‌مانند.

تقریبا همه مردم بویژه کسانی که خروپف می‌کنند، گاهی دچار این وضع می‌شوند، ولی نه به نحوی که مزاحم خواب آنها شود.

طی دوره وقفه تنفسی سطح دی‌اکسید کربن خون ، گیرنده‌های شیمیایی را تحریک می‌کند و شخص از خواب بیدار می‌شود و با دهان باز برای بدست آوردن هوا نفس می‌کشد.

سپس میزان اکسیژن خون به مقدار طبیعی باز می‌گردد، فرد به خواب می‌رود و دوباره همین چرخه تکرار می‌شود.

خوشبختانه بسیاری از موارد وقفه تنفسی توسط گرفتگی نای ایجاد می‌شود که می‌توان آن را از راه جراحی برطرف کرد.

گاهی نوزادان را بدون هیچ علائم ظاهری بیماری در گهواره مرده می‌یابند، اینان قربانی نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد هستند.

بسیاری از محققین بر این باورند که یکی از علل اساسی مرگ ناگهانی نوزاد وقفه تنفسی است، اما در این مورد برخلاف وقفه تنفسی نوزادان که میزان بالای دی‌اکسید کربن در خونشان وجود دارد، از خواب بر نمی‌خیزند.

شواهد نشان می‌دهد که استعداد ابتلا به نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد ارثی است.

● علایم حمله خواب ▪ علامت اولیه نارکولپسی ، حمله خواب است.

حمله خواب مربوط به نارکولپسی نوعی میل مقاومت ناپذیر برای خوابیدن است که می‌تواند در هر زمانی روی دهد، اما بیشتر تحت شرایط یکنواخت و خسته کننده ظاهر می‌شود.

این خواب که علی‌الظاهر کاملا طبیعی است، معمولا دو تا پنج دقیقه طول می‌کشد.

فرد معمولا پس از بیدار شدن احساس سرحالی می‌کند.

▪ علامت دیگر حمله خواب (در واقع شدیدترین آنها) کاتاپلکسی است.

در حین حمله کاتاپلکتیک فرد بطور ناگهانی وامی‌رود و چون کیسه آرد بی‌حال نقش بر زمین می‌شود.

فرد مبتلا از چند ثانیه تا چند دقیقه بطور هوشیار دراز خواهد کشید.

این همان فلج عضلات در زمان نامناسب است.

وقتی فلج عضلانی در حین بیداری روی می‌دهد، قربانی حمله کاتاپلکتیک ، گویی که کلیدی را خاموش کرده‌اند، بطور ناگهانی وامی‌رود.

علت شناسی حمله خواب ▪ نارکولپسی یا حمله خواب از نابهنجاری مغزی پدید می‌آید که باعث فعال شدن ساز و کارهای عصبی عهده‌دار جنبه‌های مختلف خواب REM (خواب عمیق) در زمانهای نامناسب می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که در بیماران مبتلا به حمله خواب عموما خواب موج کوتاه که خواب شب با آن آغاز می‌شود، دیده نمی‌شود.

در عوض آنان از مرحله بیداری مستقیما وارد خواب عمیق می‌شوند.

این یافته نشان می‌دهد که در کنترل ساز و کارهای مغزی تولید کننده خواب REM نقصی وجود دارد.

یافته‌های دیگر نشان می‌دهند که حمله خواب یک اختلال ژنتیکی می‌باشد.

▪ کاتاپلکسی کاملا از حمله خواب (نارکولپسی) متفاوت است.

کاتاپلکسی معمولا ناشی از هیجانهای قوی یا تلاش جسمانی ناگهانی است.

به ویژه اگر بیمار را غافلگیر کند.

خندیدن ، خشم یا تلاش برای گرفتن شیئی که بطور ناگهانی در حال افتادن است، می‌تواند موجب حمله کاتالپتیکی شود.

شرایط معمولی که موجب کاتاپلکسی می‌شوند، عبارتند از: تلاش بری تربیت کودکان یا عشق بازی.

● درمان حمله خواب علایم حمله خواب را می‌توان بطور موفقیت آمیز با دارو درمان کرد.

حملات خواب با مصرف تحریک کننده‌هایی چون آمفتامین ، اگونیست کاتکو لامینکاهش می‌یابند و پدیده‌های خواب REM را می‌توان با مصرف ایمی پرامین تخفیف داد.

مدیریت استرس در ورزش مطالعه استرس در قلمرو آکادمیک فصل نسبتاً نوینی در روانشناسی ورزشی است.

رشد و شهرت روانشناسی ورزشی خصوصاً در اروپای‌غربی، بر این حقیت استوار است که عملکرد ورزشی به عوامل فیزیولوژیکی مثل آمادگی جسمانی و بیومکانیکی مانند تکنیک‌ وابسته نیست.

بلکه عوامل روانشناختی از جمله آمادگی روانی نقش ارزنده‌ای در تعیین عملکرد ورزشکاران به‌ویژه در مراحل پایانی را بر عهده دارد.

بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که مواجه با نیازهای شناختی و روانی، حقیقتی ضروری و رقابت‌های ورزشی است.

در واقع ورزش در بالاترین سطوح خود به‌عنوان یک آزمایش است و عامل اصلی و مؤثر بر عملکرد همان قابلیت فرد برای مقابله استرس است.

● مدیریت استرس اگر در عملکردهای ورزشی استرس عامل مهمی است، پس توانائی مهار آن امری قطعی است.

استرس مسابقه‌ای ممکن است در یک ورزشکار ایجاد اضطراب (منفی) ولی در فرد دیگری ایجاد هیجان (مثبت) کند.

به‌علاوه از میان کسانی‌که اضطراب را تجربه می‌کنند.

برخی ممکن است از آن برای تسهیل در عملکرد بهره ببرند.

در حالی‌که دیگری ممکن است تصور کند که استرس موجب تضعیف عملکردش می‌شود.

بنا بر این روش‌های مهار و کنترل استرس باید به‌صورت فردی طراحی و تمرین شوند.

روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد.

تمرینات خود تنظیمی در سال‌های اخیر به‌عنوان مهارت‌های مهم برای غلبه بر استرس و افزایش احتمال عملکرد مطلوب تشخیص داده شده‌اند.

چهار مهارت فراشناختی مؤثر در بهبود عملکرد ورزشکاران عبارتند از: ۱) هدف گزینی هدف گزینی به‌عنوان یک شیوه مؤثر برای افزایش انگیزه و اعتماد به نفس مورد توجه می‌باشد.

اهداف نسبتاً سخت و ویژه نسبت به اهداف آسان و عمومی منجر به عملکرد بهتر می‌شوند.

اهداف کوتاه‌مدت و فرعی در دست‌یابی به اهداف بلند مدت نقش مهمی را ایفاء می‌کنند.

در مراحل تعیین هدف، پیش‌بینی بازخورد و توجه به آن الزامی است.

اگر بنا باشد تعیین اهداف مؤثر واقع شود، پذیرش آن توسط ورزشکاران امر مهمی است.

البته لازم به یادآوری است که پذیرش هدف با اهداف تحت شرایطی که اضطراب شدید مسابقه‌ای حاکم است، تضعیف می‌گردد.

گزارش علمی ارائه شده از دوندگان نخبه دانشجو (در مسافت متوسط) بیان می‌دارد که اضطراب شناختی از دو طریق مرتبط با اهداف قابل پیش‌بینی است: یکی از طریق سطح مشکل بودن هدف و دیگری نقطه‌نظر دوندگان در مورد اینکه آیا می‌توانند به اهدافشان دست یابند یا خیر.

اصول هدف گزینی یا هدف گزارش به‌طور خلاصه عبارت است از: ▪ اختصاصی و ویژه باشد ▪ قابل اندازه‌گیری باشد.

▪ قابل پذیرش باشد.

▪ قابل ثبت باشد.

▪ دارای محدوده زمانی (کوتاه‌مدت، میان‌مدت و یا بلندمدت) باشد.

▪ قابل ارزشیابی باشد.

▪ قابل بازبینی و بازنگری باشد.

۲) تصویرسازی تصویرسازی ذهنی در یادگیری و اجراء مهارت‌های جسمانی نقش مؤثری را ایفاء می‌کند.

تصویرسازی می‌تواند در یادگیری، کاهش نقاط ضعف، گرم کردن، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس ورزشکاران مفید بوده و به‌کار می‌رود.

از فواید تصویرسازی و تمرین ذهنی می‌توان به مواردی از قبیل: تسریع و کوتاه شدن زمان یادگیری مهارت‌ها، ملکه شدن، دست‌یابی به اوج عملکرد، انرژی روانی، کاربرد توان بخشی و ویدئوئی برای اصلاح را نیز یادآوری کرده و نام برد.

۳) آرام‌سازی مناسبت‌ترین روش کنترل استرس به‌کارگیری فنون آرام‌سازی یا آرامش‌بخشی است.

شیوه‌های مختلفی در آرام‌سازی وجود دارد که به‌طور کلی به روش‌های آرام‌سازی تنی و روش‌های آرام‌سازی شناختی تقسیم می‌شوند.

اما لازم به ذکر است که شیوه‌های آرام‌سازی باید با کیفیت دقیقی با پاسخ‌های اضطراب تناسب داشته باشد.

از شیوه‌های آرام‌سازی می‌توان به: تنفس عمیق، آموزش خودزا، مراقبت، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، دعا و نیایش اشاره کرد.

۴) کنترل توجه مطالعات تجربی اندکی در زمینه کنترل توجه در روانشناسی ورزشی وجود دارد.

از آنجا که اضطراب شناختی می‌تواند از طریق گسستگی توجه موجب تضعیف عملکرد شده و اثرات گرم کردن را هم کاهش دهد.

یک راهکار مهم برای افزایش تمرکز این است که کارها و افکار امن را پی از عملکرد و اجراء به‌طور سامان یافته‌ای برنامه‌ریزی کنیم.

مباحث و موضوعات مهم دیگری در روانشناختی ورزشی مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته و مربیان و علاقمندان را به مطالعه بیشتر و عمیق‌تر سوق می‌دهد.

اعتماد به نفس(Self-Confidence) اعتماد به نفس دیدگاهی است که به فرد اجازه میدهد تا از خود تصویری مثبت و واقعی داشته باشند.

افراد بااعتمادبه نفس به تواناییهایشان اعتماد میکنند٬ به طور کلی حس میکنند که برزندگیشان کنترل دارند٫ و باور دارند که در یک طیف منطقی قادر به انجام کارهایی که میخواهند و برنامه ریزی میکنند هستند.

اعتماد به نفس دیدگاهی است که به فرد اجازه میدهد تا از خود تصویری مثبت و واقعی داشته باشند.

داشتن اعتماد به نفس به این معنی نیست که فرد قادر به انجام همه کاری هست.

افراد با اعتماد به نفس انتظارات واقع گرایانه دارند.

حتی وقتی که بعضی از انتظاراتشان برآورده نمیشود دیدگاه مثبتشان را حفظ میکنند و خودشان را قبول دارند.

آنهایی که اعتماد به نفس کمتری دارند برای اینکه در مورد خودشان احساس خوبی داشته باشند به مقدار زیادی به تایید دیگران وابسته هستند.

آنها معمولا از ریسک کردن اجتناب میکنند به خاطر اینکه از شکست میترسند.

معمولا انتظار موفق شدن ندارند.

معمولا خودشان را دست کم میگیرند و اگر تشویق یا تحسین بشوند آنرا کوچک جلوه میدهند یا رد میکنند.

برخلاف این افراد آدمهای با اعتماد به نفس ریسک رد شدن از طرف دیگران را قبول میکنند به خاطر اینکه به تواناییهای خودشان اعتماد دارند.

آنها خودشان را میپذیرند و این حس را ندارند که باید خودشان را وفق بدهند تا پذیرفته شوند.

اعتماد به نفس الزاما خصوصیتی نیست که در همه ابعاد زندگی فرد تبلور داشته باشد.

معمولا افراد در بعضی از جنبه ها اعتماد به نفس دارند (مانند درس یا ورزش) اما در بعضی از جنبه ها اصلا اعتماد به نفس ندارند(مثل تیپ و قیافه یا روابط اجتماعی).

● اعتماد به نفس در ابتدا چگونه شکل میگیرد؟

عوامل زیادی در شکل گیری اعتماد به نفس موثرند.

روش و دیدگاه والدین در شکل گیری احساس فرزندان به خودشان نقش قاطع و اساسی دارد مخصوصا در سنین پایین.

وقتی که والدین پذیرش بی قید و شرط به فرزنداشان دارند کودکان یک پی ریزی محکم برای احساسات مثبت نسبت به خودشان دریافت میکنند.

اگر یکی یا هردوی والدین انتقاد بیش از حد بکنند یا اگر بیش از حد از فرزندانشان حمایت کنند و حرکتهای آنها را به سوی استقلال تشویق نکنند (یا در مقابلش مقاومت کنند)٬ بچه ها ممکن است به این نتیجه برسند که بیعرضه هستند یا به قدر کافی خوب نیستند یا فرودست و درجه دو(inferior) هستند.

اما اگر والدین تلاشهای کودکان برای اتکای به خود را تشویق کنند و زمانی که بچه ها اشتباه میکنند آنها را دوست داشته باشند و قبولشان کنند کودکان هم یاد میگیرند که خودشان را قبول داشته باشند و اعتماد به نفس نتیجه طبیعی این رفتار خواهد بود.

شاید تعجب کنید که عدم اعتماد به نفس الزاما ربطی به بیعرضه بودن ندارد.

در واقع اکثر مواقع عدم اعتماد به نفس نتیجه تمرکز بیش از حد بر روی خواسته های غیر واقع گرایانه یا استانداردهای اطرافیان٬ به خصوص والدین و جامعه٬ است.

تاثیر دوستان بر احساسات شخص نسبت به خودش حتی میتواند از اثر والدین و جامعه بیشتر باشد.

دانشجویان در سنین دانشگاه ارزشهای خانواده را دوباره ارزیابی میکنند و به همین خاطر علی الخصوص نسبت به تاثیر دوستان و اطرافیان آسیب پذیر هستند.

● فرضیاتی که بر اعتماد به نفس اثر میگذارند در پاسخ به تاثیرات بیرونی افراد فرضیاتی میکنند که بعضی از آنها سازنده و بعضی مضر هستند.

بعضی از فرضیاتی که بر اعتماد به نفس اثر سو دارند و روشهای جایگزین فکر کردن درباره آنها عبارتند از: ۱) فرض: " من حتما باید همیشه علاقه یا تایید همه افراد مهم زندگیم را داشته باشم" روش جایگزین: این یک هدف کمالگرا و غیر قابل دسترسی است.

واقع گرایانه این است که استانداردها و ارزشهای فردی داشته باشیم که کاملا وابسته به تایید دیگران نباشند.

۲) فرض:" من باید کاملا قابل(competent) و کافی باشم و باید در همه امور مهم زندگیم موفق شوم".

روش جایگزین: این هم کمالگرایی(perfectionism) و غیرقابل دسترس است که به این معنی است که ارزش شخصی با دستاوردهای فرد تعریف میشود.

دستاورد(achievement) میتواند به رضایت شخص کمک کند اما شما را ارزشمندتر نمیکند.

ارزشمند بودن یک صفت ذاتی است که همه افراد بشر دارای آن هستند.

۳) فرض:" همه گذشته من همیشه مهم است و احساسات و رفتار من را در زمان حاضر کنترل میکند".

روش جایگزین: با وجود اینکه واقعیت دارد که اعتماد به نفس شما علی الخصوص در مقابل اثرات ناشی از زمان کودکی شما آسیب پذیر است اما وقتی شما بزرگ میشوید شما بر این آثار آگاهی و دید پیدا میکنید.

در روال این آگاهی و دید شما میتوانید انتخاب کنید که کدامیک از این اثرات را میخواهید که کماکان بر زندگیتان تاثیر داشته باشد.

شما مجبور نیستید که در مقابل اتفاقات گذشته درمانده باشید.

● الگوهای فکری مخرب فرضیات مخرب مانند آنهایی که در بالا تشریح شد شما را در مقابل افکار مخرب آسیب پذیر میکند.

همه یا هیچ چیز: " من نمونه مطلق بیعرضگی هستم وقتی کاری عالی انجام نمیشود".

فقط نیمه خالی لیوان را دیدن: انگار که فاجعه در هر گوشه ای منتظر است.

یک نکته منفی٬ یک انتقاد٬ یا یک نظر تمام واقعیت ها را تحت الشعاع قرار میدهد.

" من نمره شیمی ام خیلی بد شد٬ امکان نداره کنکور پزشکی قبول بشم".

بزرگ کردن نکات منفی/کوچک کردن نکات مثبت: نکات مثبت به اندازه نکات منفی مهم نیستند.

" میدونم که شیش تا مسابقه رو برده ام اما اگه این یکی رو ببازم حالم از خودم بهم میخوره".

بدون هیچ قید و شرطی احساسات رو به عنوان واقعیت قبول کردن: " من حس میکنم زشتم پس حتما زشتم." تاکید بیش از حد بر "باید" ها: " باید" ها اغلب کمالگرایانه و انعکاس انتظارات بقیه هستند تا اینکه بیان انتظارات و خواسته های خود شما.

" هرکسی باید وقتی وارد دانشگاه میشود برای آینده شغلی اش برنامه داشته باشد.

اگه من نمیدونم پس حتما یه جای کارم ایراد داره".

برچسب زدن: برچسب زدن کار ساده ایست و عموما حالت سرزنش دارد." من یه بازنده ام(loser-این کلمه در انگلیسی مفهوم بیشتر از مسابقه رو داره و به شخصیت آدمها بر میگرده.

یعنی کلا آدم بازنده ای/انار) و این تقصیر خودمه".

قادر نبودن به قبول کردم تمجید ها: " واقعا از این لباس خوشت میاد؟

به نظر من که چاقم میکنه".

● استراتژی برای بالابردن اعتماد به نفس روشهای زیر ممکن است برای غلبه بر تفکرات مخرب مفید باشند.

بر نقاط قوت تاکید کنید: برای سعی کردن به خودتان نمره مثبت بدهید.

با تمرکز بر کارهایی که قادر به انجامشان هستید به خودتان برای تلاشهایتان جایزه بدهید به جای اینکه فقط بر نتیجه نهایی تمرکز کنید.

اگر به جایی اینکه از کارهایی که باید انجام بدهید شروع کنید از کارهایی که میتوانید انجام دهید شروع کنید این به شما کمک میکند تا بتوانید در حیطه اجتناب ناپذیر محدودیتهایتان زندگی کنید.