دانلود مقاله ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان

ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان خلاصه : در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند اما امروزه با تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.

اگر بگوئیم حال که باردار هستید وقت آن رسیده که خودتان را به ورزش عادت دهید زیرا تمرینات بدنی، ورزش، استراحت و خواب کافی، اگر برای سلامت هر فرد ضروری باشد، برای خانم‌ها در هنگام بارداری واجب و حیاتی است.آنچه در این میان درخور توجه است تغییراتی است که در چند دهه اخیر در مراقبت‌های دوران بارداری به‌وجود آمده است.

ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند اما امروزه با تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی از مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را به‌هم می‌زند.

اما باید گفت بارداری لزوماً اندام را خراب نمی‌کند.

افزایش وزن، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی تونوس شکم و بزرگی سینه‌ها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به‌عنوان یک پدیده موقتی پذیرفته و با ورزش و نرمش‌های مناسب دوران بارداری و پس از زایمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و به جلوی ستون‌فقرات متمایل می‌شود.

به این علت مادر باردار تمایل دارد که شانه‌های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازه‌ای در ستون فقرات او به‌وجود می‌آید که موجب دردهائی در کمر خواهد شد.

کم‌تحرکی، تأثیر هورمون‌های مترشحه جفت و تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن کمردرد را تشدید می‌کند.

قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش‌های مداوم روزانه و استفاده از سینه‌بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می‌کند.

ورزش راه لذت‌بخشی است برای این‌که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری.

با ورزش‌‌های مناسب می‌توانید آمادگی خوبی نیز برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید.

ورزش همچنین موجب افزایش آزاد شدن هورمون‌هایی به نام اندورفین‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگی و افسردگی‌تان می‌شود و نیز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس را به دنبال دارد.

اما چه‌ورزشی؟

چقدر؟

و چگونه؟

...

شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید.

به طور مثال، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن را می‌توانید در طی شستشوی دندان‌ها انجام دهید.

ورزش پا و قوزک پا را می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید و یا در اتوبوس هستید، انجام دهید و یا در حالی که در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، تمرین تیلور را انجام دهید.

تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است.

بعضی ورزش‌ها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می‌شوند؛ مانند پیاده روی، شنا، یوگا و...

اما ورزش‌هایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می‌یابد و رحم بزرگ‌تر می‌شود با خطرات بیشتری همراه است.

در دوران بارداری، تمرین‌های پرشی نیز انجام ندهید ‌زیرا این کار به شدت به سینه‌های شما آسیب می‌رساند و برای ناحیه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.

کلیه فعالیت‌هایی که به حمل وزنه منجر می‌شوند نیز برای شما مضرند.

تمرین دراز و نشست را انجام ندهید چون این کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می‌کند.

همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالی که به پشت خود خوابیده‌اید، می‌تواند موجب همان اثر شود.

همیشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هایی جهت گرم کردن بدنتان انجام دهید.

گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می‌شود.

● تمرینات کششی سر و گردن هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید.

در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید.

همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.

۱) سرتان را به آرامی تکان دهید.

در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید.

این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

۲) مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید.

۳(سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.

● نرمشی برای مفصل دست در حالت راحتی در حالی که در حالت چهار زانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید، در حالی که سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته‌اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید.

این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید.

برای کاهش خستگی مفصل دست می‌توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید.

مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی، دست خود را می‌توانید روی زانو قرار دهید.

● نرمشی برای بازوها و شانه‌ها روی زانوهایتان بنشینید.

دست راست‌تان را به آرامی به طرف بالا بکشید.

سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپ‌تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید.

سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ??

ثانیه نگاه دارید.

دست دیگرتان را ‌روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید.

سپس دست‌ها را در حالت راحت قرار دهید.

در صورتی که نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، ناراحت نباشید.

● تمرین ساق و کف پا روی زمین بنشینید.

در حالی که بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است،‌ دست‌ها را در پشت ‌روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند.

زانو را خم کنید.

سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید.

این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می‌شود.

● ورزشی برای بهبود گردش خون مستقیم بنشینید و دست‌ها را در پشت حایل کنید.

پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید.

سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید.

برای رفع خستگی می‌توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.

● برای تقویت عضلات کف لگن مطابق شکل به پشت دراز بکشید.

در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می‌توانید از زمین بلند کنید.

سپس به آرامی به طرف پایین برگردید.

در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید.

● برای کشش ستون مهره‌ها مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید و در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید.

این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره‌ها می‌شود.

در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

● تمرین تیلور ‌روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.

سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید.

ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید.

در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه‌ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد.

نفس‌های عمیق بکشید.

در صورتی که تمایل داشته باشید، می‌توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمایید.

در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می‌توانید با فاصله این کار را انجام دهید.

مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد.

استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.

● تمرین چمباتمه زدن در حالی که پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است، بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دست‌ها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید.

سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد، به طوری که وزن بدن ‌روی انگشتان و سرران تقسیم شود.

تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده‌اید، می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید.

این حرکت می‌تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید.

شما می‌توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه‌ها، استفاده کنید.

در حالی که پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است، بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دست‌ها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید.

این حرکت باعث می‌شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوی‌تر و درد ناحیه پشت کمتر شود.

در صورتی که لازم می‌دانید برای انجام این تمرین از وسیله‌ای مانند صندلی و لبه پنجره و...

استفاده نمایید تا به این ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند.

(مطابق شکل( ● تمرینات آرام‌سازی به تدریج که رحم رشد می‌کند، احتمالاً شما متوجه می‌شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است.

شما می‌توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.

همچنین مطابق شکل می‌توانید پاهایتان را ‌روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند.

ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود.

● دراز کشیدن در حالی که یک بالش زیر سرتان قرار دارد، به پهلو دراز بکشید.

بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید.

چشم‌هایتان را ببندید و ‌روی تنفستان تمرکز کنید.

چرا نرمش در دوران بارداری ضرورت دارد؟

برای تأمین اکسیژن اضافی مورد نیاز جنین ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزایش می‌یابد.

نیم‌ساعت پیاده‌روی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب می‌شود که این میزان اکسیژن اضافی راحت‌تر جذب شود.

به‌دلیل تأثیر هورمون‌های جفت، کم‌تحرکی و فشار رحم حامله بر روی دستگاه گوارش، یبوست نیز یکی دیگر از مشکلات بارداری است که با نرمش، پیاده‌روی و تغذیه مناسب می‌توان از آن پیشگیری نمود.

نرمش در دوران بارداری چه فایده‌ای برای مادر باردار دارد؟

شاید بتوان در یک جمله گفت که هدف از تمرین‌های بدنی در دوران بارداری حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبائی اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.

نرمش‌های صحیح سه امتیاز بارز به همراه دارند: نخست آن‌که نرمش باعث می‌شود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد.

گردش خون و اکسیژن‌گیری را تسریع می‌نماید و بدن را در وضعیتی قرار می‌دهد که قادر باشد جنین را با خستگی کمتری حمل کند.

از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیرقابل انکار است.دلیل دیگر آن‌که نرمش با نیرومند کردن ماهیچه‌هائی که در موقع زایمان نقش عمده‌ای برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌های باسن بدن را برای زایمان سریع‌تر و راحت‌تر آماده می‌سازد.

مادری‌که در دوران بارداری به‌طور مرتب نرمش می‌کند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌های مختلف بدن اجازه می‌دهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سینه‌ها از شکل نیفتد و غیره...و همان‌طور که قبلاً گفتیم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل یبوست و تسریع گردش خون در تمام قسمت‌های بدن به‌خصوص در ناحیه پاها خواهد شد.

حفظ و ترجیحاً بهبود تناسب به‌عنوان یک هدف در دوران حاملگی در نظر گرفته می‌شود.

چه ورزشی برای مادر باردار مناسب است؟

پیاده‌روی، شنا و نرمش‌های مخصوص دوران بارداری از ورزش‌های مفید در این دوران هستند.پیاده‌روی روزی ده دقیقه تا نیم‌ساعت بر روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) با یک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقویت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتی و نشاط می‌شود در صورت احساس ناراحتی یا درد باید این ورزش را قطع و از سایر ورزش‌ها سود جست.

شنا: برای یک خانم باردار بعد از پیاده‌روی، شنا بهترین ورزش محسوب می‌شود.

خانم ورزشکاری که به‌دلیل بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد می‌تواند شنا کند و با این‌کار هم فعالیت بدنی خود را حفظ می‌کند و هم ورزش مفید و فرح‌بخشی انجام می‌دهد.

شنا موجب آرامش جسم و روح می‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نیز مؤثر است.

از طرف دیگر شنا یکی از بهترین تمرینات ماهیچه‌ای و تنفسی است.

با توجه به این دلایل شنا برای مادر آینده بسیار مفید است.

استفاده از استخر به‌جزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زیاد است.

در سایر فصول بی‌ضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد منتهی باید از شیرجه زدن و مسابقه خودداری شود.

نرمش‌های مخصوص دوران بارداری: این نرمش‌ها به سادگی در منزل قابل انجام است و می‌توان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقیقه از وقت را به نرمش‌ها اختصاص داد.

تمریناتی که در مدت بارداری به خانم‌ها توصیه می‌گردد به سه دسته تقسیم می‌شود: تمرینات تنفسی، تمرینات ماهیچه‌ای و تمرینات آرام‌بخش با دانستن چگونگی روند یک زایمان و آنچه شما باید در طول مدت وضع حمل انجام دهید، بهتر می‌توانید به فواید این نرمش‌ها پی‌ببرید.

این نرمش‌ها با وجود سادگی برای زن باردار کافی است و هدف این است که با انجام چند حرکت ساده، بارداری و زایمان راحت‌تر شود.

راهنمائی‌های لازم جهت ورزش کردن: ۱ـ اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.

۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.

۳ـ چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته) بهتر از یک‌ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.

۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.

۵ـ از انجام ورزش‌های سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامی‌که تب دارید خودداری کنید.

۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.

۷ـ به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید.

۸ـ اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.

۹ـ برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.

۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید.

از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.

۱۱ـ از ورزش‌های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید.

به‌خصوص اگر آن فعالیت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشید.

۱۲ـ تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده‌روی نشود، این‌گونه ورزش‌ها خطری به‌همراه ندارند.

برنامه ورزشی برای بالا بردن توان حرکتی ماه چهارم بارداری، هفته اول: روزی ده‌دقیقه راه رفتن، ۱۰ دقیقه نرمش آرام.

هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن ۱۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.

هفته سوم: دقیقاً مانند هفته اول.

هفته چهارم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن ۱۵ دقیقه تمرین نرمش.

ماه پنجم بارداری: هفته اول: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش.

هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.

هفته سوم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، ۱۰ دقیقه نرمش آرام.

هفته چهارم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش ماه ششم بارداری: هفته اول: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش آرام.

هفته دوم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش ملایم.

هفته سوم: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش ملایم.

هفته چهارم: روزی ۳۵ دقیقه راه رفتن، ۲۵ دقیقه نرمش ملایم توصیه های ورزشی در خانم های باردار بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار، استفاده از قرص های ضد بارداری است که سری جدید آنها تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون دارد و دارای عوارض کمتری است.

از جمله فواید دیگر این قرص ها می توان به رفع علایم دردناک پیش از قاعدگی، کاهش کم خونی فقر آهن، ضایعات خوش خیم پستان، بیماری های التهابی لگن، کیست های تخمدان و روماتیسم مفصلی اشاره کرد.

به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه ی مصرف دارو معلوم خواهد شد.

انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری انجام صحیح تمرینات منظم بدنی طی بارداری، سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، کاهش شدت یا بروز کمردرد و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.

اگرچه از لحاظ تئوریک، ورزش شدید در جریان حاملگی سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد یا مادر می شود، اما با توجه به این پژوهش ها، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود.

در جریان حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شکل های مقطعی ترجیح داده می شود.

زنان باردار بعد از سه ماه اول حاملگی، از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنند، چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی(جریان خون اکسیژن داری که از قلب خارج می شود) در برخی از آنها می شود.

در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود.

در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد.

در حقیقت فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی منجر نشود.

ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است.

به ویژه در سه ماهه ی آخر حاملگی، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.

باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تامین شود.

به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت دارد.

ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.

نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

در ضمن فراموش نکنید که از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان هایی با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز باید خودداری شود.

توصیه هایی مهم برای خانم های باردار 1- در صورت مشاهده ی هر یک از علایم زیر، توصیه می شود ورزش را بلافاصله قطع کنید: تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.

2- منع مطلق انجام ورزش در زمان بارداری در موارد زیر توصیه می شود: خون ریزی های اخیر رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت و بیماری های کلیوی کنترل نشده.

تمرینات ورزشی ، دردهای کمر و لگن ناشی از بارداری را کاهش می دهد .

به گزارش شبکه بررسی دانشمندان انستیتو کار و سلامت تورنتو نشان می دهد : خانم های بارداری که ورزش می کنند ، دردهای کمر و لگن ناشی از بارداری در آنان کاهش می یابد .

به گفته پژوهشگران، بیش از دو سوم زنان باردار ، از درد های کمر ، ناشی از بارداری شاکی هستند و نزدیک به یک پنجم زنان باردار ، به دردهای لگنی ناشی از بارداری مبتلا می شوند .

بر اساس این بررسی ورزش های تقویتی و آبی ، بر کاهش درد های لگنی و کمر ، موثر است .

دانشمندان به زنان بادار توصیه می کنند برای کاهش درد های لگنی، از نشستن به طور ثابت به مدت طولانی پرهیز کنند .

بررسیهای پیشین نشان داده است طب سوزنی نیز در کاهش دردهای لگنی و کمر ناشی از بارداری موثر است .

ورزش های مناسب دوران بارداری بارداری توجیه درستی برای کم تحرکی و ورزش نکردن نیست.

ورزش فواید بسیاری از نظر جسمی از جمله حفظ عضلات شکم، بهبود بازگشت سیاهرگ ها، افزایش طاقت و...

برای خانم های باردار دارد.

جنبه های روانی ورزش نیز بر کسی پوشیده نیست.

به علاوه تحقیقات نشان می دهد که ورزش زایمان را تسریع می کند، تنفس را بهبود می بخشد و همچنین احتمال عمل سزارین در خانم هایی که ورزش می کنند، کمتر است.

اما انجام هر نوع فعالیت ورزشی نیز صحیح نیست.

با رعایت چند نکته ساده و داشتن کمی انگیزه، می توانید اندام خود را در این نه ماه حفظ کنید.

در واقع همه چیز به مدت سپری شده حاملگی برمی گردد.

انجام فعالیت های ورزشی مختلف در سه ماهه اول، با رعایت احتیاط مانعی ندارد اگر تا قبل از باردار شدن چندان به ورزش اهمیت نمی داده اید، تصمیم به ورزش کردن و داشتن اندام مناسب در این دوران، تصور باطلی است.

برعکس، اگر تا قبل از بارداری مصمم به انجام تمرینات ورزشی بوده اید با رعایت نکات زیر می توانید فعالیت خود را در دوران حاملگی نیز ادامه دهید: ورزش های مناسب پیاده روی و شنا دو ورزشی هستند که به همه خانم های باردار توصیه می شود.

پیاده روی برای خانم هایی که قبل از این دوران به طور منظم ورزش نمی کردند بسیار مناسب است.

شنا نیز از این جهت توصیه می شود که بسیار آرامش بخش است، توانایی قلب را بالامی برد و هیچ درد مفصلی را در پی ندارد.

تمرینات سبک ژیمناستیک نیز مفید است و تا حدی زایمان را آسان می کند.

اگر تمایل دارید این نوع تمرینات را انجام دهید، به جای یک ساعت، دو تا سه بار در هفته و هر دفعه، بیست دقیقه این تمرین ها را انجام دهید و اگر در منزل ورزش می کنید حتماً ابتدا چند دقیقه با نرمش های ساده، بدن را گرم کنید.

از انجام تمرینات کششی زیاد جداً خودداری کنید.

زیرا لیگمان ها(نواری از بافت لیفی که به استخوان ها و غضروف ها متصل می شود و مفاصل را تقویت می کند) در دوران بارداری شل می شوند.

ورزش های خطرناک انجام بعضی از ورزش ها مانند اسب سواری و اسکی به خاطر اینکه عدم تعادل و زمین خوردن را به همراه دارد و همچنین کاراته، جودو و ورزش های جمعی با توپ (مانند والیبال) که ممکن است در طی آن به شکم ضربه وارد شود، بعد از ماه چهارم حاملگی بسیار خطرناک و ممنوع است.

تنیس و پیاده روی سریع نیز به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا این ورزش ها با تکان های شدید و پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن همراه است.

از کوه نوردی و غوطه ور شدن زیر آب نیز حتماً باید خودداری کرد زیرا حبس نفس، برای جنین خطرناک است.

توصیه هایی برای حفظ سلامتی در این دوران قطعاً در دوران بارداری باید از انجام فعالیت های خیلی شدید خودداری کرد زیرا در این مدت مفاصل آسیب پذیر و حساس هستند.

خانم باردار باید نسبت به گذشته بیشتر استراحت کند و نباید در محیط های خیلی گرم باشد.

توجه به تغذیه سالم و غذاهای سرشار از پتاسیم مانند سبزیجات، میوه ها و گوشت بسیار مهم است، زیرا مانع از گرفتگی عضلانی رایج در این دوران می شود.

همچنین نوشیدن منظم آب برای پیشگیری از کاهش آب بدن اهمیت زیادی دارد.

نتایج تحقیقاتی در آمریکا حاکی از آن است که ورزش در دوران بارداری برای جنین مفید است.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا منطقه علوم پزشکی تهران، محققان در این مطالعه زنان باردار 20 تا 35 ساله را به دو گروه کنترل و آزمایش تقسیم کردند.

زنان در گروه آزمایش 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش ایروبیک متوسط انجام می‌دادند اما اعضای گروه کنترل ورزش منظمی انجام نمی‌دادند.

گروه تحقیقاتی دانشگاه کنزاس، روش‌های غیرتهاجمی را برای بررسی رشد، حرکات جسمی و تنفس جنین مورد استفاده قرار دادند.

هدف اصلی این مطالعه برسی تاثیر ورزش منظم در دوران بارداری بر سیستم قلبی عروقی جنین تعریف و هدف فرعی تاثیر ورزش بر حرکات تنفسی جنین به عنوان نشانگری از رشد عملکردی سیستم تنفسی در نظر گرفته شده بود.

نتایج این مطالعه حاکی از این است که ضربان قلب جنین‌های مادران گروه آزمایش در زمان حرکت معمولی و حرکات تنفسی کمتر از گروه کنترل بود.

این محققان بر اساس نتایج به دست آمده معتقدند: ورزش مادران در دوران بارداری تاثیرات مثبت به سزایی بر تکامل جنینشان دارد؛ چرا که بین حرکات تنفسی جنین و تکامل سیستم عصبی وی ارتباط بر قرار است.

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری 80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری : - هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود.

همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی : ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود.

پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است.

حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده : تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود.

این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند.

3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید .

باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد.

سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید.

باسن شما باید در حالت RELAX باشد.

این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد.

حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید .

سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند.

مدتی در این حالت بمانید.

سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید.

این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید.

اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید .

سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید).

سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی : این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند.

پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید.

برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید.

باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است.

به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم: * کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید.

دست هایتان را به سمت جلو بکشید.

در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید.

سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید.

در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید.

اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.