دانلود مقاله استرس

مقدمه استرس استرس عبارت از یک واکنش جسمی است که به دنبال یک تحریک درونی یا بیرونی ( محیطی ) به وجود می آید.

محرکی که استرس را به وجود می آورد ، عامل استرس زا نامیده می شود.

می توان گفت که استرس وضعیتی است که در آن فرد گرفتار مشکلی شده است که فراتر از توانائی های معمولی وی برای سازگاری با آن می باشد.

استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخ‌های خاصی را بر می‌انگیزد و به ما امکان می دهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم.

مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت شخصی آسیب می رساند.

با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرس‌های مضر را به حداقل برسانید.

می توان چهار بعد را برای استرس در نظر گرفت : 1) بعد عاطفی : شامل سه احساس اضطراب ، خشم و افسردگی 2) بعد شناختی : شامل ضعف در تمرکز ، حافظه و تصمیم گیری 3)بعد رفتاری : شامل خشونت ، پرخاشگری و عدم انجام وظایف 4)بعد جسمانی : شامل انواع دردهای بدنی ، میگرن ، ناراحتی های قلبی ، بی خوابی و کاهش اشتها و انرژی (1) استرس ممکن است از حوادث یا شرایط برونی، واکنش های فردی به تنش ها یا ترکیبی از این عوامل ناشی شده باشد.

از جمله منابع عمده برونی استرس می توان مشکلات درازمدتی مثل روابط خانوادگی ناراحت‌کننده، بیماری‌های ناتوان کننده یا بیکاری و نیز تغییرات عمده حتی تغییرات خوشایندی مثل ازدواج یا اثاث‌کشی و جمع شدن استرس های روزانه مثل دیررفتن سرکار یا گیرکردن در ترافیک را نام برد.

از جمله الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده استرس هم می توان ناشکیبایی و پرخاشگری، عدم اعتماد به نفس و احساسات سرکوبگری مثل تنش یا اضطراب را بر شمرد.

تشخیص نشانه های استرس اگر نشانه های استرس، زود تشخیص داده شوند، برای پیشگیری از مشکلاتی که برای سلامت ایجاد ممکن است شود، باید اقداماتی انجام داد.

داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد معمول از جمله این نشانه‌ می‌باشد، ممکن است دچار سردرد یا زخم‌های دهان شوید و بیش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌های خفیفی همچون سرماخوردگی شوید.

اگر احساس استرس، زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریک‌پذیر یا غمگین باشید.

خواب ممکن است مختل شود و روابط با دیگران کدورت یابد.

برای آن که از این حالت رهایی یابید ممکن است به الکل، تنباکو یا موادمخدر وابسته شوید.

اگر استرس موجب هر یک از این مشکلات شود، درصدد کمک از خانواده، دوستان یا پزشک خود برآیید.

اثرات سو ء استرس : بدیهی است اگر استرس شدید باشد و یا زیاد به طول انجامد زیان آور خواهد بود که مسلما سبب بروز بیماری هایی مانند اضطراب ، افسردگی ، فشارخون ، بیماری های قلبی و ....

خواهد شد.

استرس در ایجاد و تشدید بیماری و همچنین تاخیر بهبودی و تداخل در امور درمان موثر است.

آثار فیزیولوژیک استرس : در شرایط استرس زا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد.

فشارخون بالا می رود.

حرکات معده کند و رگهای خونی منقبض می شود.

استرس با کاهش دادن توانایی دفاعی بدن در مقابل بیماری ها منجر به بیماری می شود ( غیرمسقیم ) ، فرد تحت استرس ممکن است قادر به انجام وظایف خود به صورت معمولی نباشد.

(2) راه های کاهش استرس : - برای مقابله با هر مشکلی که بر تندرستی شما تاثیر می گذرد دو راه وجود دارد راه ساده تر و مرسومی که صدها سال درمانگران ترجیح می دهند ، تخفیف نشانه های اختلال است.

اما روش منطقی تر و در درازمدت ، موثرتر این است که به رفع علت بروز نشانه ها بپردازید.

- تا جایی که می توانید خود را بشناسید یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید ؛ با جنبه های خوب و جنبه های بد خود کاملا آشنا باشید.

بلند پروازیها ، نیازها و آنچه را که دوست دارید یا دوست ندارید بدانید.

ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید ؛ چقدر صبور هستید ؛ چقدر مسئولیت پذیرید ؛ چقدر خوش بین هستید و چقدر کارایی دارید ؛ ...........

- باید موقعیت هایی که باعث بروز یا تشدید استرس در محیط و افراد پیرامون شما می شود را شناسایی نمائید.

- یکی از راههای موثر کاهش استرس پیدا کردن روش های جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آنها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم.

- با سپردن مسئولیت به دیگران می توانیم استرس را کاهش دهیم.

(تقسیم وظایف ( - تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز باعث کاهش استرس می شود.

- تقویت سلامت جسمی ، افکار مثبت ، منبع کنترل درونی ، اجتماعی شدن ، حمایت اطرافیان و منابع مالی ، آرمیدگی و ورزش از دیگر راه های کنترل استرس می باشد.

نمی توان از همه استرس ها اجتناب کرد اما می توان یاد گرفت که چگونه می توان با استرس ها کنار آمد و سازگاری حاصل نمود.

(3) اگر روش زندگی‌تان پر استرس است، سعی کنید آثار مضر استرس را کم کنید.

وقتی را برای گذراندن اوقات خود با خانواده یا دوستان کنار بگذارید و فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید.

ورزش کردن منظم نیز همانند آموختن، آسوده سازی و تمدد اعصاب هوشیارانه‌ بدن، قادر است تنش ‌های جسمی را تسکین دهد (به مبحث «تمرین‌های تمدد اعصاب» مراجعه نمایید).

کارهای پراسترس را به بخش های کوچک و آسان تقسیم کنید.

بیشتر برروی کارهای مهم تمرکز کنید و برای حفظ زمان و انرژی خود، تعداد کارهایی را که کمتر ضروریند، کاهش دهید .

اگر افراد، توقعات بیش از حد از شما دارند، سعی کنید این توقعات را کمتر کنید.

در صورتی که دچار استرس شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر می زند و تنفس کم عمق و سریع می شود.

با یادگیری برنامه‌های ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید.

این برنامه پاسخ بدن را به استرس کاهش می دهند.

شیوه تنفسی که در این جا نشان داده شده است ممکن است موجب کاهش استرس شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر، از پزشک خود پرسش نمایید و ببینید که آیا او کلاس های تمدد اعصاب را تمدید می نماید یا خیر.

با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید.

دستی را برروی قفسه سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید.

دستی که برروی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.

به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» خبرگزاری دانشجویان ایران، هر انسانی در طول زندگی‌ خود استرس را تجربه می‌کند و بسیاری از مردم هر روز مضطرب هستند.

اما استرس همیشه آن طور که در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشکار نیست.

در واقع بسیاری از مردم تا زمانی که به پیامدهای جسمی نامطلوب و جدی ناشی از استرس دچار نشده‌اند، هرگز حتی درک نمی‌کنند که تا چه حد تحت فشار روانی و استرس قرار داشته‌اند.

آنی کالای جیان، روانشناس و استاد دانشگاه فوردهام در آمریکا در این باره اظهار می‌دارد: من بیمارانی داشتم که به دلیل اطمینان از وقوع حمله قلبی به اتاق مراقبت‌های ویژه منتقل شده بودند اما علت مشکل آن‌ها حمله قلبی نبود، بلکه فقط واکنش شدید بدن نسبت به استرس بوده است.

(4) وی می‌گوید: اگر شما فردی هستید که با انرژی بالا یا انرژی عصبی به این طرف و آن طرف می‌دوید، ممکن است تا زمانی که از پا نیفتاده‌اید متوجه نشوید که دچار استرس هستید.

آکادمی آمریکایی پزشکان خانواده در این باره اعلام کرده است که برخی از نشانه‌های احتمالی از داشتن استرس زیاد شامل اضطراب، کمردرد، خشک شدن گردن، افسردگی، خستگی، مشکلات خواب، تغییرات وزنی غیرمنتظره، سردرد، مشکل در روابط و نیز بالا رفتن فشار خون است.

دکتر کالای جیان توصیه می‌کند که افراد باید به شیوه‌ای مبتکرانه برای پیشگیری از بروز دوره‌های استرس‌ زا پیش از وقوع واکنش‌های شدید تلاش کنند.

دکتر کالای جیان توصیه می‌کند که افراد باید به شیوه‌ای مبتکرانه برای پیشگیری از بروز دوره‌های استرس‌زا پیش از وقوع واکنش‌های شدید تلاش کنند.

متخصصان می‌گویند: ما تا کنون درباره استرس، زیاد صحبت کرده‌ایم.

نکته قابل توجه این است که در حال حاضر مردم درک می‌کنند که در صورت تجربه کردن استرس نمی‌توانند آن را ریشه‌کن کنند، بلکه نیاز به مدیریت و کنترل آن دارند.

امکان ریشه‌کن کردن استرس وجود ندارد، مگر اینکه شما یک گورو ( مرشد هندوها) در بالای کوه تبت باشید.

شما نمی‌توانید مانع از بروز استرس شوید چون مواقعی در زندگی هست که ناگزیر هستید استرس داشته باشید.

با این وجود کنترل کردن استرس یا کاهش آن تا حدی که می‌توانید، ایده هوشمندانه‌ای است؛ به دلیل این که استرس دایمی بدن شما را در معرض جریان دایمی هورمون‌های استرس قرار می‌دهد و این امر خطر بروز حمله قلبی یا سایر مشکلات جدی برای سلامتی را افزایش می‌دهد.

استرس موجب بروز واکنش‌های شدید جسمی و روانی می‌شود.

استرس می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد.

می‌تواند شما را دایما در حالت تهاجمی قرار دهد و در نتیجه دستگاه ایمنی بدن را تحت فشار بگذارد.

همچنین ممکن است فرد مبتلا به استرس، دائما مریض شود.

لازم به یادآوری است که یک روش مشخص و قابل تجویز برای همه در مورد کنترل استرس وجود ندارد.

برخی عوامل کنترل کننده این حالت ممکن است در مورد یک فرد کارایی داشته باشد اما در مورد دیگری به کار نیاید.

(5) آزاد باشید و روش‌های مختلف را آزمایش کنید.

یک روش را آزمایش کنید و اگر برای شما مناسب نبود به سراغ روش دیگری بروید.

بالاخره موفق به کشف روشی خواهید شد که برای شما مناسب باشد.

برخی از روش‌های کنترل استرس که از سوی متخصصان توصیه می‌شود عبارت از ماساژ، لمس شفابخش، یوگا، تای چی، پیاده‌روی، مدیتیشن یا تمرکز ذهن و تصویرپردازی هدایت شونده است.

یک وضعیت مطلوب برای تخلیه کردن استرس تنفس عمیق است.

یک دقیقه در هر ساعت شما نیاز دارید که بنشینید و به هیچ چیز فکر نکنید بلکه فقط روی تنفس متمرکز شوید.

بدون تلفن، بدون فهرست کارها و بدون هیچ مسؤولیتی.

تقریبا شبیه به نحوه شارژ کردن دوباره تلفن همراه شماست.

ما هم احتیاج داریم که شارژ مجدد شویم.

متخصصان همچنین ورزش کردن را برای کنترل استرس توصیه می‌کنند.

صبر نکنید تا احساس استرس کنید.

حداقل نیم ساعت در هر روز ورزش کنید با این کار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع می‌شود.

پروفسور کالای جیان علاوه بر روش‌های بالا، همچنین روشی موسوم به «نوشتن یادداشت یا خاطرات روزانه»‌ را توصیه می‌کند.

با کمک این روش می‌توانید مسایل را به جای این که درون خودتان نگه دارید از خودتان خارج کرده و روی کاغذ بیاورید.

نباید مسایل را در قلب، بدن یا ذهنتان انباشته کنید.

وقتی ما یادداشت یا حتی خاطرات روزانه را می‌نویسیم اجازه می‌دهیم که مسایل و موضوعات خارج شوند و این عمل مانند ‌آزاد کردن آنهاست.

همچنین سازماندهی وسایل و اشیاء در این جهت بسیار مؤثر است.

بسیاری از مردم 20 درصد از وقت خود را به دنبال پیدا کردن اشیاء مختلف تلف می‌کنند.

سعی کنید اشیاء را سازماندهی کنید به این ترتیب به ذخیره‌ انرژی در خودتان کمک خواهید کرد.

(6) بسیاری از افراد از ترکیب چندین روش برای بهبود استرس خود بهره می‌گیرند.

شما می توانید با روش‌های مختلف بازی کرده و انواع گوناگون آن را انتخاب کنید.

کالای جیان همچنین می‌افزاید: مردم باید یاد بگیرند که چه طور می‌توانند احساس شوخ طبعی داشته باشند، خودشان بخندند و دیگران را نیز بخندانند.

در پایان این استاد روانشناس توصیه می‌کند که اگر تمام روش‌ها را آزمایش کردید اما نتوانستید آرام شوید بهتر است با روان درمان مشورت کنید.

بسیاری از فشارهای روانی (استرس) را در زندگی روزمره خود تجربه می کنیم.

استرس الزاماً یک واکنش منفی نیست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید هم باشد و به زندگی ما جذابیت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغییرات یاری و حس سازش پذیری را در ما تقویت کند.

استرس این فرصت را برای ما فراهم می آورد تا با خطر مبارزه کنیم، یا از آن بگریزیم، واحد استرس را براساس تغییرات می سنجیم؛ هرچه تغییرات بیشتر باشد استرس بالاتر است.

اگر استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روی هم انباشته شود، بحرانی به وجود می آورد که بر زندگی ما اثر منفی گذاشته و چون شلاقی به سلامت جسمی، روحی و روانی، آسیب می رساند.

در این دنیای ماشینی که هر روزه دستخوش تغییرات جدیدی است، مهارت توانایی مقابله با استرس و شناخت روش صحیح برخورد با تغییرات استرس زا این امکان را به ما می دهد تا منابع استرس و نحوه تأثیر آن را بر زندگی خود بشناسیم و با اعمال و موضع گیری های صحیح و به جای خود بتوانیم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تأمین کنیم.

استرس و سطوح آن از نظر لغوی، ریشه استرس در لاتین استریکتوس است که درفرانسه استریکسیون به معنای سخت گیری و شدت می باشد که یادآور فشار، همان فشار معروف که گلو را می گیرد، است.

معروف ترین محققی که روی استرس کار کرده است، دکتر سیل(seyle) است که زندگی خود را وقف تحقیقاتش کرده است.

از نظر وی، استرس پاسخ معمولی بدن به تمام تقاضاهایی است که از وی می شود و یا سازگاری با توقعات بسیار نابجا که عوامل استرس زا نامیده می شوند.

در این تعریف، او به وضوح تمامی محرک های خارجی، مثل کاهش قندخون، افزایش درجه حرارت بدن، حمله میکروبی و هیجانات شدید را عامل استرس زا برای بدن می نامد.

زندگی یک تلاطم دائمی است که ما را مجبور به تحول یافتن، برای سازگار شدن می کند.

یک شکست بزرگ می تواند باور ناتوانی را در ما به وجود بیاورد (7) همچنان که می تواند تجربه ای غنی برای ما باشد که بهتر بدانیم چه بکنیم و چه نکنیم.

استرس لازم و مفید است ولی میزان آن مهم است.

استرس زیاد یا دائمی می تواند برای ما بد باشد.

استرس مثبت در وجود فرد به انگیزه و میلی مثبت برای پیشرفت تبدیل می شود.

استرس منفی در وجود فرد زمانی به وجود می آید که وی دچار فشار روانی شدید، مداوم و طولانی باشد که موجب بروز بیماری می گردد.

در این نوع استرس بدن سه مرحله را پشت سرمی گذارد: ۱ - مرحله هشدار: بدن ما در برابر یک محرک بیرونی که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار می گیرد.

۲ - مرحله مقاومت: بدن، با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می شود.

۳ - مرحله فرسودگی(خستگی): انسان در مقابل استرس های طولانی، دچار فرسودگی و خستگی مفرط می شود، چرا که توانایی بدن محدود است.

این خستگی گاه ممکن است به افسردگی و بیماری های مختلف روحی روانی و یا حتی مرگ فرد منجر شود.

نشانه های استرس استرس می تواند بستگی به شدت و نوع آن دارای نشانه هایی باشد که عبارتند از: گرفتگی یا انقباض در قسمت های مختلف بدن، احساس درد در ناحیه سر و گردن و کمر، تپش قلب، پرش های عضلانی(تیک)، خستگی و احساس کوفتگی، دل درد و اسهال، تعریق بدن خصوصاً در کف دست ها ، بی حوصلگی، زودرنجی، داشتن دلشوره بی دلیل، دندان قروچه، کم دقتی، بهانه جویی و...

راهکارهای مقابله با استرس ۱ -ذکر و یاد و توکل به خدای مهربان در همه حال(الابه ذکرالله تطمئن القلوب) ۲ -شناسایی عوامل استرس زا و از میان بردن آنها ۳ -کسب اطلاعات دقیق از وقایع اطراف خود ۴ - مطمئن بودن از سلامت جسمی و روحی خود و در صورت برخورد با مشکل، ارجاع دادن به افراد متخصص ۵ - برنامه ریزی داشتن در کارهای روزمره ۶ -تنظیم وقت خود و رسیدگی به کارهای روزانه ۷ - به موقع و به اندازه خوابیدن ۸ - سحرخیز بودن و کامروا بودن ۹ -تغییر و ترک عادت های استرس زا ۱۰ -گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه روزانه خود ۱۱ - قدم زدن و پیاده روی در محیط های پرآرامش مثل پارک ها، دشت ها، کوه ها،...

(8) ۱۲ - سازگاری در مقابل حوادث کوچک ۱۳ - با لذت و آرامش غذا خوردن ۱۴ - پیشقدم شدن در کمک به دیگران ۱۵ - مثبت اندیش بودن و به عبارتی نیمه پر لیوان را دیدن ۱۶ - صحبت کردن با افراد رازدار در مورد نگرانی ها و مشکلات ۱۷ - ضروری بودن ویتامینc در برابر استرس و مصرف کردن آن ۱۸ - استفاده از سالم ترین پادزهر فشارهای روانی یعنی خندیدن به مشکلات ۱۹- کنترل عوامل استرس زا تمرینات و آموزش های ورزشی با کنترل بهتر استرس های هیجانی همراه است و به سازگاری با استرس کمک می کند .پدیده سلامتی و بهزیستی متعاقب آموزش ها و تمرینات بدنی باآزاد شدن مواد شیمیایی شبیه مرفین به نام آندروفین که در مغز و غده هیپوفیز سنتر می شوند، ارتباط دارد .

همچنین در هنگام مواجه شدن با استرس در پاسخ به عوامل استرس زا ،برخی از غدد در بدن مواد ضد استرس نظیر آندروفین ها را ترشح می کند.

لذا آزاد شدن ترکیبات شیمیایی آندروفین در اثر ورزش احتمالا نقش مشابه نقش ترشح این ترکیبات در مواجه با استرس دارد.

در اثر استرس پاسخ های سمپاتیک تشدید می شود و فعالیت غدد آدرنال افزایش می بابد .

تحقیقات نشان می دهند که پاسخ های بر انگیختی سمپاتیک افرادی که زیاد فعالیت های جسمی دارند ،کمتر از افرادی است که چندان رغبتی به انجام ورزش ندارند .یک توضیح احتمالی دیگر اینکه اثر ورزش در مقابله با استرس آناست که افزایش فعالیت غدد آدرنال در نتیجه تمرینات ورزشی مکدر ظاهراً علت افزایش استروئیدهای قابل دسترس در ضد استرس می باشد.

اکثر محققان تاثیر مستقیم تمرینات بدنی بر روی کاهش فعالیت های قلب وعروق در مقابل استرس های روانی را تأیید می کنند.علل ایجاد استرس سه عامل است که عبارتند از :محیط ، تصورات فرد وپاسخ فرد به محیط یا عامل استرس زا به صورت بر انگیختگی.

کاهش تنش عضلانی و اضطراب: تمرینات ورزشی می تواند اثرات تن آرامی و آرمیدگی معنا داری در افراد ایجاد کند و اضطراب موقعیتی را در آنان کاهش دهد.به عنوان مثال :انجام ورزش دو میدانی در بازداری اضطراب حاد و اضطراب موقعیتی موجود در بیماران روانی موثر است .

تحقیقات نشان می دهد که بین آمادگی جسمانی و اضطراب رابطه ای منفی وجود دارد ،هرچه آمادگی بدنی وسطح فعالیت جسمانی بالاتر باشد ،میزان اضطراب کمتر است .در نوعی دسته بندی ،اضطراب را به دو نوع طبقه بندی می کنند :اضطراب جسمی و اضطراب شناختی (9) انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای اضطراب جسمی و بدنی مفید می باشد .حال آن که برای اضطراب شناختی شیوه ای مفیدتر و بهتری است.

کاهش افسردگی: افسردگی یکی از رایج ترین انواع اختلالات روانی است .

اصولاً افراد افسرده بسیار کمتر از افراد عادی ورزش می کنند ،حال آنکه اگر آنان از اثر ورزش در درمان رنج و درد خویش آگاه شوند و روزانه دقایقی به تمرینات ورزشی بپردازند.بدون شک در وضع خلقی –هیجانی آنان بهبودی حاصل می گردد.تحقیقات حاکی از آن است که ورزش مستمر میزان ابتلا به افسردگی درمردان و زنان را کاهش می دهد .

تمرینات ورزشی سبک و منظم ممکن است روش موثری در درمان افسردگی داشته باشد.

بهبود اختلالات روانی: تحقیقات نشان می دهد که پاره ای از اختلالات روان تنی با انواع خاصی از ورزش ها درمان ویا از بروز شدت آن ها می کاهد .همچنین فعالیت های ورزشی به ویژه شنا،احتمال بروز حملات آسم را کاهش می دهد و در بهبود چرخه خواب افراد موثر می باشد.

تأثیر ورزش بر بهبودی مهارت های ادراکی –حرکتی عقب مانده های ذهنی: برنامه های ورزشی در کودکان عقب مانده منجر به تصور بدنی مثبت می گردد .

این قبیل بهبودی ها به طور ثابت وپایدار باقی می مانند.

همچنین برنامه های ورزشی اثرات مثبتی روی رشد مهارت های اجتماعی کودکان عقب مانده می گذارند، لذا شرکت این قبیل کودکان در برنامه های ورزشی فرصتی به وجود می آورد تا با سایر کودکان هم سال خویش برخورد کنندو با آن ها ارتباط و روابط اجتماعی مثبتی داشته باشند.

هر انسانی در شرایطی خاص و یا بجرانی با استرس روبرو شده است.

استرس و فشار روحی به غیر از اتکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد، با تغذیه و شرایط بدنی نیز مرتبط است.

ورزش صحیح و تغذیه سالم به بدن کمک می کنند تا در کنترل سیستم عصبی، بدست آوردن اعتماد به نفس و کار کردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند.

(10) تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که تغذیه سالم دارند و مرتب ورزش می کنند بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.

تغذیه برخی از مواد غذایی با کمبود ویتامین B Complex و داشتن قند بالا، باعث می شوند تا یدن به سوی اضطراب، عصبانیت و استرس تمایل پیدا کند.

بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسیله ای، مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها و غلات کامل است.

ویتامینهای B برای برای کاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود.

دانه ها و غلات کامل، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از مواد عذایی هستند که حاوی ویتامین های B می باشند.

گردوی تازه میوه ای است که به درمانگر بیماریهای عصبی شهرت دارد.

عسل نیز همین خاصیت را دارد.

جو و نان جو نیز برای سیستم عصبی مفید هستند.

از میوه های دیگر می توان به موز، زرد آلو و میوه های خشک شده اشاره کرد.

اما قهوه، شکلات، مشروبات الکلی، ادویه جات زاید، شکر، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل ها می بایست کمتر شوند و یا اصلا".

ورزش ورزش و تمرینات ورزشی نیز در کاهش و رفع استرس، و فشارهای عصبی بسیار موثرند.

کارشناسان می گویند کسانی که مرتبا" ورزش می کنند، در فشارهای عصبی راحتتر خود را کنترل می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود تا بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی استقامت بیشتری کسب کنند.

پس بدین صورت بدن می تواند کنترب بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.

از سویی، قدرتمند شدن عضلات و بطور کلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

(11) انجام هر نوع ورزش و تمرینی اما بطور مستمر و از روی برنامه، قابلیت غلبه بر استرس را ارایه می کند.

هر چه ورزش دارای استقامت بیشتری باشد، می توان گفت که استرس را بیشتر کاهش می دهد.

ورزشهایی نظیر یوگا، که ورزشی روجی-جسمی است، با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بیشتر سر و کار دارند.

ورزشهایی دیگر نظیر ورزشهای Extreme نیز چون جادثه جویانه هستند، می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهند.

حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آور درونی خود بدن هستند.

ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می سازد.

آرام بخش ها و مسکن ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می گیرند.

موادشیمیایی اعصاب که در طی ورزش کردن ترشح می شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می سازد بلکه آنها شما را از افسردگی نیز نجات می دهند.

مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می کنند مانند پیاده روی تند، بالا و پایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الی 10 هفته ، کاهش می یابد.

روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می کنند.

این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می گذارد.

مغز را به فعالیت وامی دارد چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می دهد ، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفید می باشد.

ورزش می تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

وضعیت مزاجی شما را بهبود می بخشد ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند.

افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی خود هستند.

بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را می کاهد بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش می یابد.

(12) ورزش و یک رژیم غذایی کم چرب همراهان خوبی در بدست آوردن سلامتی شما هستند.

رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی از شما می سوزاند و احتمالا دوباره چربی را بدست خواهید آورد.

ورزش بدون تغذیه خوب معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است.

رژیم غذایی خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زیادی چربی.

هنگامیکه ورزش می کنید شما چربی زیادی نمی سوزانید .

شما در ورزش کردن بیشتر قند می سوزانید.

جریان چربی سوزاندن در طی دوازده ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته شروع می شود.

به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری می سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب.

خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می کند.

بنابراین ، بهترین زمان برای ورزش هنگام صبح می باشد.

اواخر بعداز ظهر قبل از شام نیز اوقات خوبی برای ورزش کردن است.

هنگام شام کمتر خواهید خورد و کالری های بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را می سوزانید.

این تسریع متابولیسم برای افراد 40 سال یا بالاتر بسیار مهم می باشد.

چون متابولیسم در میان سالی آرام می شود و ورزش به این رکود طبیعی متابولیسم سرعت دوباره می بخشد ورزش یکی از راه های مؤ ثر در کاهش بیماری های قلبی است.

فشارهای عصبی جزئی از زندگی روزانه همه افراد هستند ولی نحوه برخورد با این تنشها می تواند متفاوت باشد.

وقتی در ترافیک گیر افتاده اید حرص خوردن فایده ای ندارد.

ممکن است در یک جرو بحث شما پیروز شوید ولی صدمهای که از بالا رفتن فشار خون وتحریک دستگاههای داخلی بدن وبخصوص قلبتان می خورید از آن بیشتر خواهد بود.

سعی کنید همیشه آرام باشید، کارها را با نظم وبرنامه ریزی از قبل وبدون عجله انجام دهید وسعی کنید از زندگی لذ ت ببرید.

نقش کاهش استرس و اضطراب در پائین آمدن قند خون بیماران دیابتی کاهش اضطراب در بیماران دیابتی می تواند به اندازه داروهای پایین آورنده قند خون ، مفید باشد.

به گزارش شبکه خبری ان بی سی آمریکا، دکتر«سورویت ریچارد» روانشناس آمریکایی گفت : قند خون بیماران پس از کاهش اضطراب و ایجاد آرامش به میزان یک درصد پایین می آید و کاهش استرس ، به اندازه مصرف برخی از داروهای ضد دیابت ، مفید است .

بیمارانی که تحت درمان روحی برای کاهش استرس قرار گرفته بودند از بیماران عادی یک درصد قند خون کمتری داشتند.

این بیماران در وزن ، نوع ورزش و طریقه غذا خوردن خود تغییری ایجاد نکرده بودند.

دکتر سورویت می افزاید: در صورتی که کاهش استرس با روش های دیگر برای درمان بیماری دیابت مانند ورزش ، تغذیه مناسب و مصرف دارو توأم شود، نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت .

(13) هر چقدر که چاق باشید باز هم می‏توانید فعالیت جسمانی انجام دهید.

شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد.

ورزش کردن با دیگران سبب می‏شود که احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است.

این مطالب به شما کمک می‏کند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی چاق‏هم باشید.

چرا باید ورزش کنیم؟

ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت می‏کند که شامل: •دیابت •بیماریهای قلبی- عروقی •افزایش فشار خون •پوکی استخوان •التهاب مفاصل اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن می‏توانید آنرا کنترل نمایید.

ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا: •نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می‏کنید.

•سبب کاهش استرس می‏شود.

•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر می‏کند.

•اعتماد به نفس را در شما تقویت می‏کند.

•کمک می‏کند که خواب بهتری داشته باشید.

•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‏دهد.

•ورزش کردن می‏تواند برای شما لذت بخش باشد.

برای شروع چه کاری انجام دهید؟

شروع به ورزش کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.

به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین‏تر آماده می‏کنید.

شانه‏هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدم‏رو کنید، شما باید چند دقیقه‏ای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حرکات را انجام دهید.

ورزشهای شل کننده: حرکات را کم‏کم متوقف کنید.

اگر شما سریع راه می‏رفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه می‏توانید چند دقیقه‏ای دراز بکشید.

این عمل کمک می‏کند که از قلبتان محافظت کنید و ماهیچه‏ها شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچه‏ای جلوگیری می‏شود.

تعیین اهداف: اهداف می‏تواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود.

یک هدف کوتاه مدت را ممکن است به این صورت برنامه‏ریزی کنید که حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقیقه ورزش کنید.

در هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامه‏ریزی کنید که تا پایان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقیقه پیاده‏روی کنید.

(14) پیروی کردن از برنامه: فعالیت‏های خود را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه‏هایی که انجام می‏دهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و امیدوار شوید.

انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‏تر است.

یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش‏تر می‏شود.

ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال می‏کند.

لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب کنید.

خودتان را تشویق کنید: اگر نمی‏توانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما سخت است، نسبت به همان مقدار که می‏توانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید.

مثلاً اگر توانسته‏اید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خود بلند شوید و یا مقداری پیاده‏روی کنید احساس سربلندی و افتخار کنید.

وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فکر کنید، ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.

افراد دیابتی چه نوع فعالیتهایی را می‏توانند انجام دهند؟

•ورزش‏های هوازی مثل شنا، پیاده روی •تمرین‏های برنامه‏ریزی شده •کار در خانه •باغبانی (کار در حیاط منزل) •فعالیتهای اجتماعی ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را انجام ندهید.

در شروع کار هر مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای سلامتی‏تان بهتر است.

بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند