دانلود مقاله اضطراب خود را دور بریزیم

مقدمه : هر فردی در زندگی خود فشار روانی را تجربه کرده است، از مهندس عمران گرفته تا یک دانشجوی زبان یا مدیر بلند پرواز یک شرکت تجاری یا یک مادرعامی.

انسان در سراسر تاریخ ؛ فشار روانی را تجربه کرده است، در حقیقت فشار روانی بخش جدایی ناپذیر زندگی آدمی است که در خلال قرن ها در آینه هنر و ادبیات به تصویر کشیده شده است.

گسترش فشار روانی در جامعه به شیوه های گوناگون در گفتار ما جلوه گر می شود، شما ممکن است بگویید احساس کوفتگی، فرسودگی، فشار، تنش، وحشت زدگی، سستی و نگرانی می کنند، این عبارتها همگی حکایت از آن دارند که فشار روانی و اضطراب در زندگی همه ما وجود دارد.

فشار روانی اغلب بخشی از زندگی روزانه است انسان می تواند به خوبی با آن کنار بیاید.

بسیاری از افراد با مشکلاتی مانند اضطراب، هراس، دلهره های توانکاه، عدم اعتماد به نفس، مشکلات زناشویی، اختلاف خانوادگی، مشکلات تحصیلی و برنامه ریزی و...

دسته پنجه نرم می کنند.

در صورت تداوم و شدت گرفتن این فشارهای روانی ممکن است افراد نیاز به کمک حرفه ای داشته باشند.

غالبایک پزشک عمومی از عهده اینکاربر میاید.

اضطراب چیست ذهن و روان ما انسانها همواره گوش به زنگ علائم خطر است که پیرامون ما وجود دارند بعد از وقوع رخدادهای نا خوشایند یا آسیب زننده به ما آگهی می دهند.

اضطراب عبارتست از ترس از یک عامل ناشناخته و نامعلوم که موجب پریشانی فکر و گاه بروز علایم احساس خطر از جمله تپش قلب و رنگ پریدگی نیز می شود.

بنابراین در فرآیند اضطراب بر خلاف ترس طبیعی و واقعی یک عامل حقیقی ترس آور یا خطر ناک یا آسیب زننده وجود ندارد بلکه فقط به طور خودکار ذهن آدمی دچار احساس خطر می شود.

حالت اضطراب غالبا در هنگام شب تشدید می شود و فرد را از خوابیدن باز می دارد و شاید بدین علت که در شب به علت تاریکی خود بخود ذهن انسان حساس تر و حواس او تیز تر می شوند و لذا مغز آمادگی بیشتری برای تولید فرآیند احساس خطر پیدا می کند.

نگرانی را می توان یک حالت مزمن و منتشر به شمار آورد که پیش درآمد اضطراب است.

هر گاه ذهن ما در اثر تنشهای روانی و استرسهای عصبی و حوادث نا خوشایند و ناگواری که در زندگی مکررا برایمان رخ می دهد از روال عادی خارج شودو حساسیت بیش از حد به رخدادهای آتی و احتمالی پیدا نماید، دچار اضطراب می شویم و کم کم به حالتی می رسیم که فکرمان فقط بر اتفاقات ناگوار یا بیماریهای لا علاج و کشنده گواهی می دهد و آرامش و امنیت در این میان گم و فراموش می شود.

هرچه بیشتر نگران می شویم بیشتر احساسهای خطر و هراس به سراغمان می آید و در نتیجه بیشتر در جهت افکار مضطربانه می اندیشیم.

در گفته های بزرگان می بینیم که نگرانی به ندرت به آدمی کمک کرده است، حتی در همان موارد اندک نیز که ترس ما بی مورد نبوده نگرانی پیشاپیش مدد چندانی نتوانسته بکند.

فیلسوف بزرگ فرانسوی مونتین در این زمینه بیان کرده است:( زندگی من سرشار از نگون بختی ها و بد اقبالی های دهشتناکی بود که غالب آنها هرگز اتفاق نیفتاد!

) نگرانی برای ما مضر است نگران بودن از حوادث نا خوشایند یا خطرناکی که احنمال دارد به وقوع بپیوندند و هنوز در محیط پیرامون ما نمود ندارد نه تنها برای روح و جسم ما مضر و آسیب زننده است بلکه وقت و انرژی ما را نیز هدر می دهد و آثار سوء بر تن و روان ما می گذارد.

اثرات مخرب بر احساسات - احساس گیجی منگی و سر در گمی می کنید.

- بیش از حد احساسات شما گوش به زنگ نشانه های یا دردهای جسمانی می شوند و احساس ترس منتشر، وجودتان را فرا می گیرد.

- احساس تسلیم و ناتوانی می کنید و قدرت مقابله با مشکلات یا بیماریها را در خود نمی بینید.

- احساس مرگ قریب الوقوع به علتی نا معلوم در وجودتان رخنه می کند.

اثرات مخرب بر جسم - قادر به آرامش و خواب راحت نیستید.

- احساس خستگی و کوبیدگی و ضعف جسمانی دارید.

- تنیده و برانگیخته هستید - سر درد، درد قفسه سینه درد پا یا دست، درد شکم، سوء هاضمه و کم اشتهایی به سراغتان می آید.

نگرانی به چه دردی می خورد امروزه واقعا این سئوال مطرح می شود که نگرانی با شیوع فراوان آیا واقعا اثر سودمندی دارد.

یکی از دلایل دشواری غلبه بر احساس نگرانی آنست که سوء ظن پنهانی و پیگیر ناشی از آن در پاره ای موارد به نفع انسان تمام می شود و لذا چشم پوشی از این سوء ظن یا بدبینی متعارف و عادتی آسان نیست حتی اگر بارها و بارها به خود یا دیگران بگوییم، نگرانی فایده ای ندارد، یا نگران بودن تو را به جایی نمی رساند باز نمی توانی بطور کامل این حس قوی و ریشه دار را از مخیله خود بزداییم.

نگرانی : یک اعلام خطر طبیعی - نگرانی می تواند انسان را از یک اختلال یا یک رخداد غیر طبیعی آگاه سازد.

مثلا شدت یافتن یا به درازا کشیدن سرفه های مزمن می تواند آدمی را به فکر اختلالات شدید ریوی یا سرطان ریه متوجه سازد.

نگرانی : چکانه عملکرد نگرانی باهمه بدی هایش میتواند انسان را به سوی عمل سوق دهد.

نگرانی باعث احساس نا امنی در شما می شود و نهایتا وقتی این احساس شدت گرفت.

همچون ماشه یی که چکانده شود، موجب انفجار می گردد و عملکرد فرد را به دنبال دارد.

فرد در این لحظه از جای برمی خیزد و به اقدامی دست می زند که حس نا امنی را از میان ببرد و آرامش خاطر را به او با ز گردانده همچون مبادرت به مطالعه به منظور آمادگی برای امتحان یا انجام آزمایشات طبی برای اطمینان از سلامت کلی، یا تعویض لاستیکهای فرسوده و ساییده ی اتومبیل پیش از سفر.

شما با انجام این اقدامات به نوعی آرامش و طمأنینه می رسید.

بنابراین نگرانی مفید است به شرط آنکه در حد متعارف، ودر جهت استراتژی منطقی باشد.

نگرانی : تمرین مبارزه نگرانی همچون روغندانی است که دستگاه ستیزه گر و پدافندی بدن را روغنکاری می کند و فعال نگاه می دارد.

همین احساس خطر هاست که ما را به مطالعه، کسب مهارت های گوناگون، پرهیز از کشیدن سیگار، تعمیر و تعویض به موقع قطعات اتومبیل و غیره، ترغیب می نماید.

نگرانی : چاره جویی نگرانی غالبا به صورت یک احساس نا خوشایند از یک حادثه مبهم است که در آن، آنچه قرار است اتفاق است بیفتد به وضوح معلوم نیست در حقیقت در این حالت شما با چشمان فکر و مخیله خویش تصاویر مبهم و احتمالی از حوادثی نا خوشایند را تصور می کنید و دچار اضطراب می شوید.

با این حال همین نگرانی باعث اقدامات پیش گیرنده و آمادگی برای مقابله با وضعیت احتمالی آتی می گردد.

بنابراین گاهی اوقات نگرانی انسان را به فکر چاره می اندازد و از این نظر می تواند سودمند واقع گردد و از این دیدگاه در پاره ای موارد خرافه قدیمی و موهوم که می گوید : هر وقت آدم نگران چیزی باشد اتفاق نمی افتد، درست از آب در می آید.

بنابراین به یک نتیجه کلی می رسیم : * نگرانیهای سودمند آنهایی هستند که ما را به فکر چاره جویی می اندازند.

* نگرانیهایی که فقط ما را پریشان و مضطرب می کند، مضر هستند.

نگرانی: یک فرآیند دامنه دار احتمال داردکه افرادی که در کودکی دچار رخدادهای ناگواردر زندگی میشوند در سنین بلوغ وبزرگسالی دچار اضطراب وترس از بروز حوادث مشابه گردند.

با این حالاضطراب به هر علت و عاملی که باشد قابل علاج است حتی اگر فرض کنیم که ما یک نگران مادرزاد هستیم.

چگونه از چنگ 90% نگرانی ها رهایی یابیم سه موضوع کلی وجود دارد که اکثر نگرانی های ما پیرامون و درباره آنهاست در حالی که این سه مورد ارزش نگرانی را ندارند : 1 ) موضوعهای بی اهمیت 2) موضوعهای بعید و نامحتمل 3) موضوعهای رخ نداده اگر این سه دسته موضوع را از جریان فکری خود حذف کنید خواهید دید که تا چه حد به آرامش روانی می رسید و نگرانی و اضطراب شما برطرف می شود.

شعار زیر را آویزه گوش خود کنید تا 90% نگرانیهای شما برطرف شود: دنیا به کام تو شد شد نشد نشد خسرو غلام تو شد شد نشد نشد دنیا به کام تو شد شد نشد نشد خسرو غلام تو شد شد نشد نشد 1) موضوعهای بی اهمیت به سهولت می توان فکر و زندگی روزمره را از چیزهای بی اهمیت پر کرد و غالب اوقات را با پرداختن به موضوعات ناچیز تلف نمود حتی در بسیاری موارد که موضوع مورد نگرانی کوچک نیست ولی با کمی توجه و تعمق می توان دریافت که بی اهمیت است، برای حذف اینگونه موارد، کافی است به محض بروز نگرانی از خودتان در مورد اهمیت آن موضوع سئوال کنید و ببینید آیا موضوع مورد نظر اهمیت نگران شدن و اتلاف وقت را دارد یا نه ؟

برای این منظور بی درنگ از خود بپرسید : از چیزی که من در موردش این همه نگران شده ام چقدر اهمیت دارد ؟برای یافتن پاسخ از سه استراتژی زیر کمک بگیرید تا به آرامش برسید.

استراتژیهای سه گانه آرامش الف ) قانون صد سال دیگر این یک مکانیزم دفاعی برای غلبه بر نگرانی است یعنی در نظر گرفتن زمان، اگر توجه کرده باشید حتی مهمترین یا هراس انگیز ترین حوادث پس از گذشت زمان به صورت خاطرات تلخ و یا غالبا شیرین در می آیند که دیگر اهمیت ندارند و چه بسا نگرانی و غصه های خود در آن زمان را به باد تمسخر بگیرید.

فرض کنید انسان صد سال دیگر هستید ودارید به حوادث کنونی نگاه میکنید.خواهید دیدکه بسیباری از موضوعات نگران کننده، به ویژه آنهایی که مربوط به روابط شما و دیگران و خرده گیری ها وحساسیتهای فردی هستند، کاملا رنگ می بازند و مسخره جلوه می کنند.

وقتی از فاصله دور به کوهها نگاه میکنید دآنها را همچون تپه های ناچیز می بینید اما از پایین به قله تپه های کوچک نگریستن، آنها را همانند چکاد های دست نیافتنی می نمایاند.

البته در پاره ای موارد کافیست موضوع را برای یک هفته بعد تصور کنید تا ببینید در آن هنگام چقدر بی اهمیت خواهد بود.

ب) ارزیابی در مواقعی که نگران موضوعی هستید از خود بپرسید : نتیجه آنچه که بخاطرش این همه نگرانم چقدر مهم یا خطیر است.تجربه های دهشتناک میتواند دور نمای دیگری در زندگی روزمره ما برای غلبه بر نگرانیهای کوچک باشد چرا که در برابر چنین حوادثی، رخدادهای دیگر واقعا رنگ میبازند.البته لازم نیست تجربه ای به خطرناکی رفتن تا پای مرگ داشته باشید تا این درس را بگیرید.

کافیست از این قبیل تجارب راکه مربوط به خودتان یا دیگران است همواره در نظربگیریدتادیگر ازمسائل کوچک دچار اضطراب نشوید.هنگامیکه خانمی دارای فشار رو.انی و اضطراب است،برسر موضوعاتی باهمسرش بحث کند وتوافق نداشته باشد،فورا چنین نتیجه میگیرد که آنهااز یکدیگر جدا خواهند شدو خود را در معرض یک فاجعه زناشویی میبیند.

البته بدیهی است که یک زن باید از احتمال قطع روابط زناشویی خویش احساس ناراحتی کند ولی نباید آن را به عنوان یک سانحه کشنده یا تحدید کننده حیات بشمارد.وقتی به آن خانم آرامش داده شود،ترس و نگرانی اش در مورد احتمال طلاق و ترس شدیدش از جدایی بر طرف گردد تازه متوجه میشود که موضوعی که باعث احساس بی توافقی وی با شوهرش شده است نه یک قله مرتفع بلکه یک تپه پست بوده است.

ج) غنیمت شمردن فرصت ها از خود بپرسید:(این موضوع چقدر ارزش نگرانی دارد؟)ما در طول حیات خویش مقادیر زیادی زمان، انرژی و عمر در اختیار داریم ولی به سهولت این منابع محدود رابرای موضوع های بی ارزش هدر میدهیم.هر جا با مسأله نگران کنندهای برخورد کردید ابتدا از خود بپرسید که آیا این موضوع ارزش نگرانیو عصبانیت را دارد یا نه و اگر دارد تا چه حد ؟

همیشه پیش از اقدام،مطمئن شوید که موضوع مورد بحث ارزش پیگیری را دارد.

در حقیقت بسیاری از ما ساعات گرانبهای عمر و اندوخته سلامت جان و تن خویش را برای رفع مشکلات ناچیز وبی اهمیت تلف می کنیم.

2) موضوع های غیر محتمل پارهای از اضطرابهای ما در مورد رخداد های تقریبا ناممکن یا بسیار نادر است.در حقیقت همیشه جملات افراد مضطرب با این عبارات شروع می شود: ""اگر چنان بشود چه...؟

"" ""اگر چنین نشود چه...؟

"" بله، بدیهی است که هر چیزی در دنیا احتمال وقوع دارد، ولی آیا احتمال توقف چرخش کره زمین تا ساعاتی دیگر،با احتمال فرو افتادن لیوان شیشه ای از دست کودک دو ساله، یکسان است؟آیا باید برای هردو به یک میزان نگران بود ؟مسلماٌ پاسخ منفی است.پس چرا برخی از ما عادت کرده ایم نگرانی رابه یک به همه پدیده های نا گوار تعمیم ؟.

در واقع افراد مضطرب دچار نوعی بد بینی شده اندکه ذهن آنها را از یک سو متمرکز بر وقوع رخدادهای فاجعه آمیزوناخوشایند میکند واز سوی دیگراحتمال وقوع آنها را بیش از آنچه که هست می نمایاند و نیز احتمال چاره جوییو رفع مشکلات را پس از وقوع، در فکر آنها به حد اقل می رساند.

به همین علت شخص مضطرب دچارنوعی استیصال و درماندگی می شود.او در ضمیر پنهان خود احساس می کند که این نگرانیها بی مورد است اما از هجوم افکار منفی در امان نیست.

بنابر این یک شعار کلی همچون سطل آبیبر آتش سوزان افکارو تخلیات هراس انگیز است آویزه گوش خود کنید: ** هرگز این اتفاق نخواهد افتاد.

** ** این اتفاق غیر ممکن است.

** 3) موضوع های رخ نداده نگرانیهای پیش ازموقع وقوع اتفاقات، کاملاٌپوچ و واهی استو زود قضاوت کردن هانیز نشانه اضطراب است و تمامی قضاوت های پیش از موقع مضطربانه هستند.

حتی در مواردی احتمال وقوع موضوع مورد نگرانی زیاد باشد،باز هم دلیلی وجود ندارد انسان پیشار وقوع حادثه ای نگران باشد.این نکته را که کمی هم خرافه آمیز به نظر می رسدبه یاد داشته باشید،** هر قدر در موردی وسواس به خرج دهید ونگران باشید احتمال آنکه به آن دچار شوید بیشتر است.** درمان اضطرابهای مزمن و پایدار اگر بتوانید موضوع های نگران کننده ای راکه بی اهمیت، نامحتمل،یا رخ نداده هستند از جریان افکارحذف نمایید نزدیک%90نگرانی های شما کاملاٌ بر طرف خواهد شد.برای و از میان بردن نگرانی های مقاوم وشدید، دو دسته استراتژی وجود دارد: (1)استراتژیهای رهایی بخش دراین روشها با استفاده ازترفندهای روانی،سعی میشودفشار حاصل از نگرانی از بین برود.این استراتژیهاشامل دستورالعمل های زیر است: الف)تبدیل نگرانی به عمل موضوع هایی که اصلاٌ ارزش نگرانی را ندارند به دو دسته تقسیم میشوند: یکی موضوعاتی که می شودبه خوبی آنها را حل کرد وبا روشهای عملی پوچ بودن آنها راحل کرد و با روشهای عملی پوچی و واهی بودن آنها را اثبات نمود و به عینه دید، دوم موضوع هایی که عملاٌ می توان پوچ بودن آنها را صد در صد ثابت کرد.اما اگر موضوع از نوعی باشد گه با چنین اقداماتی صحت و سقم آن قابل اثبات نباشد چه باید گرد؟

در این موارد به شعار دیل کارنگی اقتدا کنید: آنچه یقین و آشکار است را باور کنید و احتمالات فرعی را دور بریزید.

ب)استفاده ازآبشار آرامش یک ترفند روانی معجزه آسا است.در این روشس با یک سری سؤال از خود نگرانی بر طرف می شود.

روش کار در شکل زیر مشخص شده است.

توجه داشته باشید که پارهای موارد می توان این آبشار آرامش را به راحتی و بدون کمک دیگران طی کردو پس از تلاطمی اندک به آرامش رودخانه رسیدولی گاهی اوقات لازم است از دوستان و نزدیکان مدد بجویید.

آنها میتوانند با آرامش دادن و اطمینان دادن و سرگرمو مشغول نمودن شما نقش زیادی در رفع نگرانی واضطراب افراد دارد.

پ)نگرانی ها را با لگد بیرون بیندازید ذهن انسان ظرفیت وگنجایش محدودی دارد.

انسان در یک زمان فقط به یک موضوع می تواند توجه کامل نماید.بنابر این اگر خود را مشغول نگه داریدو همواره کاملاٌ از نظر جسمی و فکری سرگرم باشید، جایی برای نگرانی نخواهد ماند.ولی این رابدانید که هرچه پیشبروید و هرچه مشغول تر باشید دفع نگرانی و خارج کردن آن ازذهن آسان تر خواهد شد.

این پنج روش ساده برای معطوف سازی ذهن به سوژه های دیگر و بیرون راندن افکار منفی می تواند بسیار موثو باشد: (1) تمرین حس ها: به آنچه در یک لحظه می بینید، می شنوید و یا احساس می کنید کاملا توجه کنید وتمام حواس خود را به آن معطوف نمایید.

(2) یک شیء را شرح دهید :این کار برای معطوف ساختن فکر به اجسام پیرامون است.

در فرد مضطرب جریان فکر به درون بدن می آید حال آنکه شما باید این جریان را به خارج هدایت کنید.

برای این منظور به یک شیء که مقابل دیدگان شما است مثلا پنجره یا میز نگاه کنید.

اکنون فرض کنید زندگی شما وابسته به این است که بتوانید به دقت خصوصات و جزئیات ان شیء را برای شخص دیگری تشریح و توصیف نمایید و برای این توصیف از کشیدن شکل و فرمول نیز می توانید کمک بگیرد.

(3) خود را به کار مشغول کنید: خود را با یک فعالیت مثبت سرگرم کنید، مطالعه معمولا در این گونه موارد خوشایند نیست، لذا می توانید به باغبانی، بافندگی، بازی یا ورزش بپردازید.

(4) شعر یا آوازی بخوانید: این شاید یکی از قدیمی ترین ورایج ترین مکانیسم های دفاع روانی انسان در انواع مشکلا ت از جمله نگرانی، اضطراب و افسردگی باشد.

از بر خواندن یک یا چند شعر دلپذیر، خواندن ترانه ای دوست داشتنی ودیر آشنا، حتی سوت زدن، می تواند شما را آرام سازد.

میتوانید جملاتی از بزرگان مذهبی یا کتاب خدا را از بر بخوانید به معنای آن توجه کنید.

(5) شمارش: چیزهای مقابل خود را بشمارید، یا سری های هفت تایی را با هم جمع کنید، ویا شماره تلفن های حفظ شده را سعی کنید به خاطر بیاورید.

غیر از این زوش ها زه های دیگری را نیز به طور ابتکاری می توان برای مشغولیت فکری مورد استفاده قرار داد و نتیجه گرفت.

توجه داشته باشید که این روش ها فقط برای دفع نگرانی و اضطرا هستند و نباید از آنها برای شانه خالی کردن از زیر بار مشکلات سوء استفاده کرد.

ت)تحریم نگرانی ها موج نگرانی معمولاٌتمایل دارددر هنگامیکه انسان کمترین قوای دفاعی وکمترین آمادگی مقابله را دارد،به سراغمان بیاید.لذا غالباٌ در هنگام شب یانیمه های شب سرو کله‌اش پیدا می شود.

بنابر این یکی از روشهای مؤثر برای دفع نگرانی آن است که به محض شروع افکار نگران کننده و خطور آنها به ذهنتان در هنگام شب،به خود بگویید: الان وقت ایثن فکرها نیست.

بدانید که این تخیلات پوچ با استفاده از تاریکی شب، دزدانه به جمجمه شما قدم می گذارندو این شما هستید که باید از فکر خود بیرونشان کنید.

ث)ریختن نگرانی ها به زباله دان در ذهن خود یک زباله دان راتصور کنید و سپس هر یک از موضوعات نگران کننده را فرض نمایید.آنگاه تصورکنید یکایک آنها را در زباله دان می اندازید، سپس درب زباله دان را می بندید.و یا یکایک آنها را روی برگ های کاغذ بنویسید وآنها ر ا در آتش بیاندازید تا دور شوند وبه آسمان بروند.

با نوشتن موضوعات نگران کننده بر روی کاغذ، آن سوژه از فکر به ورق منتقل می شوند و می توانید آنرا همچون یک طلسم منحوس نابودسازید.

ح) زمان بندی کردن نگرانی یکی از راههای مبارزه با اضطراب ها و افکار نگران کننده محدود کردن آنها به زمانهای خاصی است به عبارت دیگر به جای آنکه نگرانی واضطراب ما را انتخاب کند مااضطراب را انتخاب می کنیم.برای این منظور باید، زمان خاصی از شبانه روز را به زمان نگرانی اختصاص دهید و اگر خارج از این اوقات، اضطراب به سراغ شما آمد، به خود بگویید : " اکنون وقتش نیست.

" در مرحله ی بعد، هنگامی که اضطراب در آن ساعت سرو کله اش پیدا شد، با روشهای پیشین همچون یک مشکل حل نشدنی با آن برخورد کنید و آن را حل نمایید.

این روش علی رغم ظاهر ساده آن بسیار موثر است ,زیرا در گام نخست,شما با فرمان دادن به افکار نگران کننده اعتماد به نفس خود را باز می یابیدو اضطراب تحت امر خود در می آورید واین به خودی خود تا حد زیادی موجب رنگ باختن اضطراب می شود.از سوی دیگر هنگامی که موضوع نگران کننده را به طور ارادی در ساعت خاصی ,مورد بررسی قرار می دهید حل شدن آن دیگر به نظرتان دشوار یا غیر ممکن نمیرسد,بلکه این بار آنرا بسیار ساده تر و کوچکتر خواهید دید.ازسوی دیگر،وقتی شما آمادگی روانی برای پرداختن به موضوع د ر ساعت خاصی دارید،بهتر میتوانید با آن مبارزه کنیدو با دستورالعمل های فوق الذکر آن را بر طرف کنید.

2)استراتژی های آ زمونی در مواردی که موضوع نگران کننده به قدر کافی روشن و واضح است ؛حل کردن آن با روشهای پیشین غیر ممکن به نظر می رسد.

در واقع پاره ای اوقات؛انسان چنان دچار اضطراب شدیدی میشود که آشفتگی ذهنی به او اجازه کشف ماهیت دقیق موضوع را نمی دهد.

در این حالت فرد فقط نگران و وحشت زده استو از وقوع حادثه وحشتناک میرسد بدون اینکه به درستی بداند چه چیزی رخ خواهد داد.

چنین نگرانی هایی معمولاً مقاوم و عود کننده هستند ومدت ها ذهن آدمی را آزار می دهند.اگر موضوع به وضوح دیده شود می توان با آن برخورد کرد وآن را از میان برداشت، ولی هنگامیکه موضوع به خوبی مشخص نباشد، خود به خود رشد وگسترش می یابد وبه ابعاد غیر قابل وضعی میرسدکه پایه های سلامتی روانی انسان را به لرزه می اندازد.

نمودار کردن ترس ها: خانم سالخورده ای که به تنهایی زندگی می کرد عادت داشت یک پرتغال را هر شب کنار بسترش قرار دهد.

او هر شب پیش از خواب ، یک دور پرتغال را از زیر بستر خود می غلتاند و عبور می داد و آنگاه می توانست به آسودگی بخوابد.

به این خانم برای یازیابی آرامش خود یک ترفند روانی جالب ابداع کرده بود.

گاهی اوقات، ترس های ما بی نام ونشان و مبهم هستند و دیگران شاید بهتر بتوانند آنها را آشکار سازند وشاید با انجام یکسری کارهای غیر منطقی از قبیل عبور دادن پرتغال از بستر بتوان آنها را سرکوب کرد.

برای رویارویی با نگرانی خود و کشف ماهیت دقیق آن باید سه سؤال زیر را از خود پرسید: 1-چه موقع اضطراب شروع شد؟

چه عامل باعث آغاز آن شد؟

2-چه کارهایی می تواند برایم خطر ساز باشد؟

مفهوم و نتیجه اش چیست؟

3-بدترین عارضه ای که ممکن است برایم رخ دهد چه می تواند باشد؟

به این ترتیب اولین قدم که بیرون کشیدن شبح اضطراب از گوشه تاریکی و دیدن چهره واقعی او است انجام می گیرد.

بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد؟

تصور کنید بچه ا ی در کنار ساحل دریا مشغول بازی است.

او در حین بازی خود، غار کوچکی را می بیند.به هیجان می آید و وارد غار می شود.پس از ورود به غار ناگهان ترس تمام وجودش را فرا می گیرد.

در تاریکی مطلق غار اوو نمی تواند جلوی پای خود را ببیند.آنچه در حقیقت او را به وحشت انداخته احساس خاصی است که او را به جلو می کشاند تشویق به جلوتر آمدن در دل تاریکی می کند در حالی نمی داند چند سانتی متر جلوتر چه چیز در انتظار اوست.

نگرانی و اضطراب درست شبیه همین احساس است.اضطراب شما در باره یک چیز خاص واختصاصی نیست بلکه در مورد یکسری احتمالات گسترده نامعلوم ونا مشخص است که می تواند رخ دهد.

ولی ما می توانیم این نگرانی ها را در یک چار جوب قرار دهیم، یعنی دامنه آنها را به طور منطقی محدود میکنیم.

وجد یک مشعل یا حتی یک جرقه نور زود گذر می تواند حدود وماهیت غار را برای بچه مشخص سازد واو را از نگرانی در آورد.

شما نیز به چنین نوری نیاز دازید که باید برای به دست آوردن آن این سؤال را از خود بپرسید :(( بد ترین چیزی که ممکن است برایم رخ دهد چیست ؟)) در غالب موارد بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد اصلاً به اندازه ترس واضضطرابی که وجود ما را بی دلیل فراگرفته وحشت آور نیست.

وقتی بدانیم و بپذیریم که با یک چیز خطر ناک روبرو خواهیم شد،آماده مبارزه می شویم و اضطراب تبدیل به آمادگی ذهنی و جسمانی می شود.این را همواره بخاطر داشته باشید که حوادث خطرناک و ناگوار همیشه کسر ناچیزی از رویدادهای زندگی انسان را به خود اختصاص می دهند و هر قدر هم که انسان بد بین باشد نباید احتمال حمله یک شیر را در یک غار ساحلی برخود فرض کند.

به بیان دیگر شما اگر بتوانید موضوع اضطراب انگیز خیالی خود را کشف کنید و از چند و چون آن اطلاع دقیق یابید می تواند با استفاده از دستورهای پیش به خوبی آن را بر طرف نمایید.در نظر گرفتن بدترین عواقب در حقیقت یک نور مصنوعی برای روشن همین موضوع است به عبارت دیگر مخوف ترین چهره این غول خیالی را تجسم کنید آنگاه خواهید دید که حتی شاید خنده دار باشد.

نکات مبهم آینده را آشکار سازید نگرانی و اضطراب هر دوپدیده هایی مربوط به آینده هستند، در مورد چیزهایی که هنوز رخ نداده اند لذا همیشه ویژگیهای آنها به درجاتی نامشخص هستند.

بنابراین همیشه مقداری اضطراب و نگرانی به امر یا اموری در آینده مربوط است.

نگرانی همیشه موجب اخفای پیش بینیهای درونی می شود، بعنوان مثال پیشبینی در مورد موضوعهای بسیار ناگوار و وخیم که ممکن است رخ دهد، یا در مورد ناتوانی شخص در غلبه بر این حوادث و یا هر دو، که انسان این پیش بینیهای درونی را مخفی نگاه می دارد.

بنابراین بهتر است پیش بینیهای خود را کاملا مشخص سازید و در مورد آنها فکر کنید.

این پیش بینیها غالبا غیر منطقی هستند و یا به حدسهای خیالی در مورد افکار دیگران مربوط می شود که نتیجه آن نگرانی و اضطراب است.

یک از راه های جلوگیری از این نوع اضطراب ها و یا غلبه بر آنها، نوشتن پیش بینیهای منفی بر روی کاغذ است، به این ترتیب می توانید موضوع نگران کننده را واضح ببینید و بفهمید و ابهت کاذب آن را از بین ببرید و نیز می توانید با استراتژی بهتری با آن مبارزه نمایید.

هر چه بیشتر پیش میروید در دفعات بعدی بهتر می توانید نتیجه بگیرید و پیش بینیهای منفی شما بیشتر خنثی می شود.

زندگی با ابهامات مبهم بودن احتمال وقوع یک حادثه یا نامشخص بودن ماهیت آن، یک علت مهم بروز اضطراب ونگرانی است.در این مورد مثال های زیادی وجود دارد : - مشاهده یک توده بافتی کوچک در کشاله ران - دیدن یک خال سیاه در کف پا - در انتظار حراج منزل خود بودن به خاطر تعویق افتادن چند قسط - نگرانی از بر هم زدن نامزدی به خاطر جر و بحث بر سر دخالت دوستان این گونه موضوع های مبهم به ویژه یک یا هردو ویژگی زیر را دارا باشند، به شدت نگران کننده خواهند بود: (1) موضوع یا واقعه مزبور قابل کنترل نباشد.

(2) نتوان آنچه را که ممکن است رخ دهد حدس زد.

این درست مثل آن است که با یک مشکل غیر قابل حل مواجه باشیم وحتی شاید بدتر حال آن که چه بسا هیچ مشکلی پیش نیاید ویا موضوع به سادگی قابل حل باشد و یا اصلا ارزش ناراحتب را نداشته باشد و یا اینکه آنقدر بد و گسترده باشد که برای رفع آن هیچ کاری از ما ساخته نباشد که در این صورت نیز نگرانی فایده ای ندارد، پس بیخودی دست و پا نزنید: در کف شیر نر خو نخواره ای غیر تسلیم و رضا کو چاره ای ؟!

بطور کلی برای رفع این گونه نگرانیها که در مورد موضوعهای نامشخص و مهم با عواقب نا معلوم هستند و انسان به وقوع نتایج آنها مطمئن نیست باید دو مرحله را طی کرد: الف- نخست آنچه می توانید انجام دهید.

دست و پا بسته ننشینید تا اضطراب وجودتان را همچون خوره، از درون نابود سازد.

پس برخیزید و نگذارید ابهام و عدم اطمینان شما را فلج کنند.

اگر کار مفیدی بتوانید انجام دهید نباید فرو گذاری کنید.

به محض انجام یک کار سودمند در جهت کشف ماهیت دقیق اضطراب و رفع آن (مثلا نوشتن آن روی کاغذ، یا مشورت و تبادل نظر با یک دوست یا پزشک) به کار خود ادامه دهید وسعی کنید راههای دیگری برای عملکرد بیابید تا بتوانید با انجام کارهای مثبت دیگر به کشف دقیق مسأله یا حتی راه حل دقیق آن برسید.

به خود بقبولانید که هرچه در توان داشته اید انجام داده اید و در مورد خود و در مورد واکنشهایی که در برابر این ابهامات از خود نشان داده اید به دقت قکر کنید.

آنگاه، دوباره به خود باز گردید و از خود بپرسید که:" آیا هر کار مفیدی را که در این زمینه از دستم بر آمده انجام داده ام ؟" ب- سپس واکنشهای خود را نسبت به موضوع مبهم بررسی و اصلاح نمایید.

واکنشهای رایج در برابر موضوعهای ناخوشایند که در مورد وقوع آنها مطمئن نیستیم و یا بعبارت دیگر علائم بالینی فردی که دچار اضطراب و نگرانی از وقوع حوادث و یا بیماریهای نامعلومی است عبارتند از : کم خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن به ویژه در هنگام شب، دیدن کابوس های وحشتناک، بیقراری و تحریک پذیری عصبی، حساس شدن به حوادث هر چند کوچک با حتی صداهای ناگهانی، حساس شدن به هر گونه علامت یا درد نقطه ای از بدن، دشواری و ناتوانی در تمرکز حواس، از خواب پریدن در نیمه شب و احساس وحشت مفرط و ترس از مرگ قریب الوقوع، عدم اعتماد به نفس، رنگ پریدگی، تپش قلب، احساس تنگی نفس، احساس درد در سمت چپ قفسه سینه، احساس خفگی و احساس عجز و ناتوانی، که کاملا واهی است.

برای حل این مشکلات و رفع ابهام ها و بازیابی اعتماد به نفس سعی کنید بفهمید ابهام از کجا منشا می گیرد : ابهام و بی اطمینانی در مورد ی موضوع و عواقب احتمالی آن، یک احساس ناخوشایند و تنش زا است و می تواند فعالیت روزمره انسان را مختل سازد.

دشواری کار اینجا است که فرد خودش احساس می کند موضوع ارزش مشغولیت فکر او را ندارد ولی در عین حال از نادیده گرفتن آن و بی خیالی نیز وحشت دارد ل در این شمکش اسیر می شود و به دام اضطراب می افتد.

باید نتایج احتمالی موضوع ( مثلا عواقب یک توده بافتی زیر جلدی ) را با تحقیق و مطالعه و مشورت، کشف و مشخص نمایید تا ابهام از بین برود.

مشکل را محدود و مشخص کنید پرداختن به کارهای روزمره مطابق معمول، مشغول کردن خود به سرگرمی های سالم از قبیل موسیقی یا دیدار دوستان، ورزش های سبک همچون پیاده روی و شنا، خوردن غذا و چای و قهوه و تنقلات، همه و همه فعالیت هایی هستند که باعث جلوگیری از رسوخ سایه های نگرانی در ابعاد زندگی می شوند و اضطراب را محدود می کنند.

انجام فعالیت های مشخص به خودی خود باعث تقویت و استحکام پایه های اطمینان و اعتماد به نفس آدمی می شود،از گسترش اضطراب جلوگیری می نماید.

محدود کردن زمان و مکان اضطراب از شروط لازم برای غلبه بر آن است.