مقدمه: یافتههای علمی گواه آنست که بهداشت روانی از جمله مهمترین نیازهای انسان امروزی است که برای تأمین آن لازم است فرد دقیقاً خود را بشن اسد، بتواند دیگران را درک کرده و روابط مؤثری با آنها ایجاد نماید.
هیجانات منفی و استرسهای روزمره خود را شناسایی کرده و آنها را تحت کنترل درآورد.
به شیوهای مؤثر مشکلات خود را حل کرده و تصمیمات مناسبی را اتخاذ کند.
نسبت به اطلاعات عدیدهای که لحظه به لحظه با آنها مواجه میشود، پذیرنده صرف نباشد و دیگر اینکه کلیشهای فکر نکند.
لازمه برآورده شدن نیازهای اساسی فوق تسلط یافتن بر 6 مهارت مهم در زندگی است که این مهارتها عبارتند از: 1- مهارت خودآگاهی 2- مهارت کنترل خشم 3- مهارت مقابله با استرس 4- مهارت حل مسأله 5- مهارتهای ارتباطی 6- تفکر انتقادی 1- مهارت خودآگاهی: خودآگاهی به این معنی است که افراد چگونه به خود نگاه کرده و بر اساس این نگاه چه احساسی پیدا میکنند.
داشتن خودآگاهی قوی بسیار مهم است.
افراد خودآگاه: افرادی محبوب، دارای دوستان زی اد از تجربههای درس میگیرند و افراد مسئولیتپذیری میباشند.
نوع خودآگاهی ما پیشبینی کننده احساس رضایت ما از خودمان و زندگی است و به نظر میرسد که احساس رضایت نیازی است که تقریباً تمام فعالیتهای ما معطوف به آن می‌باشد.
اینکه مراقب سلامتی خودمان باشیم و با تغذیه، ورزش و نظافت، سلامت خود را تأمین کنیم.
اینکه سعی کنیم شغلی را به دست آوریم که هم بدان علاقمند باشیم و هم بر آورنده نیازهای روزمرهمان باشد، اینکه به دیگران کمک کنیم و … نایل شدن به تک تک اینها منجر به ارضا شدن احساس رضایت ما خواهد شد.
احساس راضی نبودن از خود نشانهای است که به فرد هشدار میدهد که نیازمند تغییر است.
اصلیترین و اساسیترین بخش این تغییر با کار بر روی خودآگاهی شکل می‌گیرد.
خودآگاهی به ما امکان شناسایی هیجانات خوب و بد را داده و باعث میشود که بتوانیم در موقعیتهای مختلف به ارزیابی خود بپردازیم.
ویژگیهای خود ارزشمندی و اعتماد به نفس دو ویژگی مهم هستند که اگر فرد به اندازه کافی به خود آگاهی بپردازد به آنها دست خواهد یافت.
فلسفه مهارت خودآگاهی این نیست که چگونه بودن را برای فرد مشخص کند بلکه هدف اصلی اینست که فرد با تعمق به تمامی ویژگیهای خود نگریسته و خود تصمیم بگیرد که چگونه باشد و بهترین روش برای قوی کردن خودآگاهی آنست که یاد بگیریم از نقاط قوت و توانائیهای خود استفاده کرده و نقاط ضعفمان را بهبود دهیم.
اجزاء خودآگاهی: ویژگیهای کلی انسان، اجزاء تشکیلدهنده خودآگاهی اوست.
قاعدتاً برای خودآگاهتر شدن لازم است که فرد بر ابعاد مختلف وجودی خود اشراف یابد.
به همین خاطر ضروری است که فرد بداند خودآگاهی از چه اجزایی تشکیل شده است.
1- خودارزیابی صحیح: آگاهی روشن و واضح از نقاط قوت و ضعف، محدودیتها، تواناییها، ناتواناییها و یادگیری از تجارب.
2- خودآگاهی هیجانی: آگاهی داشتن از احساسات و هیجانات خود در موقعیتهای مختلف.
3- اعتما به نفس: تکیه فرد بر توانائیها و نقاط قوت و تلاش دایمی برای تبدیل نقاط ضعف به قوت.
در مهارت خودآگاهی میتوان درباره موضوعات مختلفی بحث کرد مانند: خودآگاهی جسمانی، خودارزیابی صحیح، اهمیت اطرافیان نزدیک در خودآگاهی و … الف) خودآگاهی جسمانی: ما معمولاً نسبت به ویژگیهای جسمانی خود دارای حس هستیم.
این امکان وجود دارد که دارای ویژگیهایی باشیم که مورد علاقهمان باشد مثل اینکه خودمان را فردی بلندقد، ورزشکار و … بدانیم و این تصویر را دوست داشته باشیم و یا برعکس ممکن است که به ویژگیهای منفی جسمانی خود از قبیل چاق یا لاغر بودن علاقهای نداشته باشیم.
لازمه خودآگاهی امنیت که و یژگیهای خود را (چه جسمانی و چه روانی) شناخته و پس سعی کنیم با تکیه بر نقاط قوت، نقاط ضعف خود را یافته و آنها را تا حد ممکن بهبود دهیم و در صورتی که امکان دفع آنها وجود نداشته باشد آنها را بپذیریم ما انسانها اغلب اوقات همانگونه رفتار میکنیم که احساس میکنیم و اغلب اوقات همانگونه احساس میکنیم که فکر میکنیم، همه چیز بستگی به نگرش آدمی دارد.
برداشتها، طرز تلقیها و باورهای انسان تعیینکننده نوع برخورد او با جهان پیرامون خود است.
نوع برخورد ما با جهان اطرافمان بستگی به این دارد که حوادث، رویدادها و حتی اطرافیان خود را چگونه تفسیر کنیم.
افکار، احساسات و رفتار با یکدیگر در ارتباط تعاملی هستند و هر یک بر دیگری تأثیر میگذارند ولی معمولاً این چرخه با نوع فکر کردن ما شروع میشود و همین موضوع اهمیت افکار را در شکلگیری احساسات و رفتار روشن میکند.
بدین ترتیب هر گونه نقصی در شیوه فکر کردن فرد منجر به پیامدهای احساسی و رفتاری منفی خواهد شد.
به عقیده متخصصان هرگونه نگرش، فکر یا انتظاری که موجب تشدید شدن احساسات و رفتارهای منفی شود افکار ناکارآمد نامیده می‌شوند.
توانایی تشخیص افکار ناکارآمد و خنثی کردن آنها مهارتی است که پیامدهای مثبت آن، کنترل کردن احساسات و رفتار است و یک شخص خودآگاه فردی است که به مقابله با فکرهای ناکارآمد برمیخیزد.
ب) خودارزیابی صحیح: خودارزیابی صحیح بدان معناست که فرد خود را آنگونه که هست بشناسد.
آنچه که طی خودارزیابی کشف خواهد شد مجموعهای از توانائیها، ناتوانائیها، نقاط مثبت و منفی، ارزشها، پایبندیهای اخلاقی و قطعاً حوزههای مهمتری نظیر معنویت و هدف از زندگی است.
ما انسانها برای تأمین سلامت روانی، جسمانی و اجتماعی خود هیچ گریزی نداریم مگر اینکه ویژگیهای خود را به خوبی بشناسیم.
قاعدتاً هر چه ویژگیهای منفی ما بیشتر باشد تأمین سلامت عمومی ما با تمام جنبه‌های روانشناختی، جسمانی و اجتماعی آن دشوارتر خواهد بود.
بهتر است جهت خودارزیابی صحیح ویژگیهای خود را در 7 حیطه کشف کنیم: 1- ظاهر جسمانی 2- خصوصیات روانشناختی: نظیر: ویژگیهای ارتباطی با دوستان و خانواده، ویژگیهای شناختی و رفتاری در موقعیتهای خشم برانگیز و استرسزا و … 3- ارزیابی دیگران از شما 4- عملکرد در دانشگاه یا محیط کار 5- عملکرد در وظائف روزمره 6- عملکرد ذهنی 7- اعتقادات معنوی.
ج) اهمیت اطرافیان نزدیک در خودآگاهی: ممکن است آنچه که ما در مورد خودمان فکر میکنیم با آنچه که دیگران در مورد ما فکر میکنند تفاوت داشته باشد.
به عبارت دیگر امکان این خطا وجود دارد که ما چشم خود را بر ویژگیهای منفی خود ببندیم.
ولی اگر بخواهیم خودآگاهتر شویم لازم است نقاط ضعف خویش را ببینیم و در این کار میتوانیم با نظرخواهی از اطرافیان نزدیک سریعتر به اهداف خود برسیم.
2- مهارت کنترل خشم: میدانیم که خشم و عصبانیت احساسی است که میزان آن از تحریک خفیف و احساس رنجش تا خمی شدید و جنونآور در نوسان است.
خشم واکنشی طبیعی به ناکامی و بدرفتاری محسوب میشود و همه ما ناگزیریم در طول زندگی با موقعیتهایی روبرو شویم که ما را خشمگین میکند.
ویژگی خشم این است که در عین حالی که جزئی از زندگی است میتواند ما را از رسیدن به هدفهایمان بازدارد.
علل خشم: اعتقاد بر اینست که ما معمولاً دیگران و یا محرکهای بیرونی خشمگین و عصبانی میشویم.
ولی به نظر میرسد که حدفاصل بین محرک که ناخوشایند و بروز خشم و عصبانیت فیلترهایی وجود داشته باشد: 1- فیلترهای محیطی: محیطی که وقایع ناخوشایند یا محرکهای بیرونی خشم برانگیز در آن تجربه می‌شوند.
2- فیلترهای فرهنگی: عوامل فرهنگی متعددی در بروز عصبانیت نقش دارند.
این عوامل از خرده فرهنگهای قومی تا فرهنگ محیط کاری که در آنجا کار میکنید در نوسان است.
3- فیلتر های هیجانی: وقتی که ما دارای احساسات مثبت یا منفی هستیم عکسالعمل ما به موقعیتهای خشمبرانگیز تفاوت خواهد داشت.
3- فیلترهای هیجانی: وقتی که ما دارای احساسات مثبت یا منفی هستیم عکسالعمل ما به موقعیتهای خشمبرانگیز تفاوت خواهد داشت.
4- فیلترهای جسمانی: تحقیقات حاکی از آنست که افرادی که به دردهای مزمن دچار هستند نسبت به دیگران احساس ناراحتی و خشم بیشتری دارند.
5- نگرش و تفکر فرد: افکار مهمترین جزء روانی انسان محسوب میشود.
به نظر میرسد که برغم اهمیت عوامل محیطی، فرهنگی، هیجانی و جسمانی در بروز خشم و عصبانیت، تغییر افکار نقش مهمی را در ایجاد حالات احساسی و هیجانی به عهده داشته باشند.
مهارتهای کنترل خشم: - مرحله اول: خودآگاهی هیجانی: درست است که ما وقتی در یک موقعیت خشمبرانگیز قرار میگیریم امکان دارد که عصبانی شویم، ولی اینکه آگاهی داشته باشیم که عصبانی هستیم نقش بسیار مهمی در کنترل کردن خشم ایفا میکند.
این مرحله خودآگاهی هیجانی نامیده میشود و منظور اینست که فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیتهای مختلف آگاهی داشته باشد.
طی این مرحله دو عمل مهم جهت کنترل خشم صورت می‌گیرد: اولاً با گفتار درمانی حالت هیجانی را در خود تشخیص میدهیم (من در حال حاضر عصبانیام) با گفتن این جملات مانع از آن میشویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد چرا که خشم دارای ویژگیهای فیزیولوژیکی و عصبشناختی بسیار دقیقی است که براحتی میتواند تفکر منطقی ما را تحت کنترل درآورد.
دومین عمل در این مرحله اینست که سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم.
مرحله دوم: خنثی کردن خشم: برای خنثی کردن خشم از دو شیوه‌کلی استفاده میشود که عبارتند از: الف) شیوههای بلندمدت: روشهایی هستند که در درازمدت باعث می‌شوند آستانه تحمل ما در موقعیتهای خشمبرانگیز افزایش یابد.
این شیوه موجب میشود قبل از اینکه ما وارد موقعیتهای خشمبرانگیز شویم با تمرین و ممارست بتوانیم مانع از این شویم که کنترل خش از دست ما خارج شود.
شیوهها: 1- ورزشهای هوازی 2- آرمیدگی 3- پیشبینی 4- تخلیه احساسات منفی گذشته ب) شیوههای کوتاه مدت: ویژگی اصلی روشهای درازمدت اینست که حتماً باید از قبل شروع شده باشند و یا از هم اکنون شروع شوند تا در آینده از مزایای آن استفاده کنیم.
به علت اینکه بازدهی این روشها در درازمدت صورت می‌گیرد.
ما برای مقابله با خشم به روشهایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه برسد بنابراین از شیوههای کوتاه مدت که در زیر آمده استفاده میکنیم: 1) خودآگاهی هیجانی 2) تنفس عمیق 3) روشهای حواس پرتی: برخی از این روشها: شمردن اعداد - به یاد آوردن شعر - به یاد آوردن یک تصویر یا یک خاطره خوشایند - به یاد آوردن یک لطیفه - فکر نکردن.
مرحله سوم: قاطعیت افراد در مواجه با موقعیتهای خشمبرانگیز عموماً به چهار شکل عکسالعمل نشان میدهند: 1- افرادی که خشم خود را فرو میخورند و هیچ عکسالعملی نشان نمیدهند.
(منفعل) 2- افرادی که به صورت مشخص خشم خود را بروز میدهند.
(پرخاشگر) 3- افرادی که به صورت نامشخص پرخاشگری میکنند، کلهشقی - اشکالتراشی، مسامحه و پشت گوش انداختن ویژگی آنهاست.
4- افرادی که بهترین و مناسبترین برخورد را در مواجه با موقعیتهای خشمبرانگیز نشان میهند.
افراد قاطع کسانی هستند که دو مرحله قبلی کنترل خشم را با موفقیت به پایان رساندهاند و در مرحله سوم یعنی برخورد قاطعانه، با قاطعیت یعنی بدون احساس ترس و بدون پرخاشجویانه رفتار کردن با فرد مقابل که موجب خشم وی شده است گفتگو میکنند.
قاطعیت این احساس را به ما میدهد که از کارایی و نظارت درونی لازم برخورداریم.
چنین حسی به نوبه خود حس اعتماد به نفس و خودارزشمندی ما را در ارتباط انعطافپذیرند و همیشه صرفاً به دنبال خواستههای خود نیستند.
متخصصان برای برخورد قاطعانه ده ویژگی را در نظر گرفتهاند: 1) اظهار نمودن احساسات و هیجانات 2) احترام به حقوق دیگران 3) صداقت 4) مستقیم و محکم صحبت کردن 5) مساوات و سودرسانی 6) کلامی 7) غیرکلامی 8) تناسب با فرد و موقعیت 9) مسئولیتپذیری اجتماعی 10) آموخته شده (ارثی نیست).
بدین ترتیب فرد قاطع کسی است که توان اظهار احساسات و هیجانات منفی خود را فراگرفته است و بدین منظور به حقوق دیگران احترام گذاشته و با نهایت صداقت و مساوات به شکلی مستقیم و محکم، احساسات، حقوق، عقاید، خواستهها و محدودیتهای خود را با توجه به شیوههای ارسال پیام و با در نظر گرفتن فرد مقابل ابراز میکند.
3- مهارت حل مسئله و تصمیمگیری: در زندگی ما انسانها واقعیتهای متعددی وجود دارند که چه بخواهیم و چه نخواهیم با آنها مواجه خواهیم شد.
طی مباحث قبل به بررسی دقیقتر این واقعیتها و نیز چگونگی رویارویی با آنها پرداختیم.
از جمله واقعیتهایی که هر کدام از ما دائماً با آنها برخورد داشته و خواهیم داشت، مشکل و تصمیمگیری است.
حتماً شما اجزاء روانی انسان و مثلث آن را به خوبی به یاد دارید.
مسایل با مشکلات و تصمیمگیری از جمله مواردی هستند که با مهمترین بخش مثلث دستگاه روحی - روانی انسان در ارتباط است.
تفکر که کارکرد مغز ماست، موجب میشود که از عهدهی حل یک مسأله برآییم و یا تصمیمی اتخاذ کنیم.
حال اگر روش حل مسأله و یا شیوهی تصمیمگیری ما معیوب باشد، بدیهی است که دیگر اجزای روانی ما یعنی احساسات و رفتار نیز به شکلی ناکارآمد فعال خواهند شد.
موضوع مهم حل مسأله و تصمیمگیری مورد توجه بسیاری از محققان و پژوهشگران واقع شده است.
یافتهها دال بر آن است که مهم نیست افراد در زندگی با مشکل، دردسر، گرفتاری، انتخاب و … روبرو نشوند، بلکه مهم آن است که در مواجه با اینگونه موقعیتها بتوانند به شیوهای صحیح عمل کنند.
بعضی از افراد حتی قادر به برطرف کردن مسایل روزمرهی خود نیستند و در مقابل کوچکترین مسئله یا انتخاب، دچار پریشانی، دستپاچگی، آشفتگی و ناراحتی می‌شوند.
در مقابل این گروه، افراد دیگری نیز وجود دارند که حل مسایل و مشکلات متنوع و مواجهه با موقعیتهای تصمیم برانگیز نه تنها در درون آنها آشوب به وجود نمیآورد بلکه آنها را به این سطح از خودآگاهی میرساند که نقاط ضعف خود را بهبود دهند.
عمدهترین علت موفقیت این افراد آن است که به هنگام روبرو شدن با مشکلات و گرفتن یک تصمیم از روشی منظم و مرحله به مرحله استفاده میکنند حال آنکه افراد گروه اول فاقد این توانمندی هستند.
مراحل مهارت حل مسئله و تصمیمگیری مرحله اول: خودآگاهی هیجانی، خودآگاهی هیجانی بدان معناست که ما، خودمان، آگاهانه بدانیم که دارای چه احساس و هیجانی هستیم.
به کار بردن این جزء از خودآگاهی به شکل گفتار درونی باعث میشود که ذهن ما معطوف به مسأله یا تصمیم شود و بدین ترتیب آگاهی ما به وضعیت باعث میشود که تمرکز لازم جهت ادامه سایر مراحل این دو مهارت فراهم گردد.
بنابراین آنچه که لازم است در این مرحله از مهارت تصمیمگیری انجام دهیم: اولاً: آگاهی داشته باشیم که باید مشکلی را حل کنیم دوماً: اینگونه گفتار درونی در ذهنمان فعال شود که مشکلات، واقعیات زندگیاند و بسیاری از مواقع راهحل دارند.
سوماً: با به کار انداختن گفتار درونی مثبت مانع از فعال شدن افکار ناکارآمد شویم.
مرحله دوم: تعریف دقیق مسأله یا تصمیم مرحله سوم: بارش فکری: آنچه که طی این مرحله صورت می‌گیرد اینست که ما ذهن خود را به اندیشیدن وامیداریم.
هنگامی که مشکل یا تصمیم دقیقاً مشخص و معلوم گردید ما طی بارش فکری تا آنجا که ممکن است گزینههای زیادتری مییابیم.
موضوع مهم در این مرحله کمیت راهحلها و تصمیمهاست نه کیفیت آنها.
مرحله چهارم: ارزیابی گزینهها و انتخاب بهترین راهحلها مرحله پنجم: اجرا و بازبینی راهحلها: بعد از انتخاب بهترین راهحل ما به اجرای راهحل مناسب میپردازیم.
مرحله اجرا نیز از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بعضاً هجوم افکار ناکارآمد در این مرحله موجب میشود تا با وجود دستیابی به راهحلهای مؤثر، موقعیت مشکلزا به خوبی دفع شود.
آگاهی از این افکار ناکارآمد، به چالش کشیدن آنها و اتکاء بر تواناییها و نقاط قوت، نقش بسیار مهمی در ناکارآمد کردن اینگونه موانع ایفا میکند.
4- مهارت مقابله با استرس: ما در طول روز آنقدر دچار استرس میشویم که نیازی به به یاد آوردن اینگونه تجارب نداریم.
استفاده از اتوبوسهای شرکت واحد، یکی از شناخته شدهترین و شایعترین موقعیتهای استرسزایی است که کمتر کسی از ما است که دچار آن نشده باشد.
یکی دیگر از تجارب مشترک استرسزا که قطعاً همهی ما آن را پشت سر گذاشتهایم سد عظیم کنکور است و یک مثال مشترک دیگر که حتماً همگی ما در آیندهای نه چندان دور با آن مواجه میشویم مسأله یافتن شغل و به عبارت دیگر مشکل بیکاری است.
استرس یکی از زمینههای تحقیقی قدیمی است که سالهاست دانشمندان رشتههای مختلف به بررسی آن پرداختهاند.
شاید در نگاه اول استرس نتیجه عوامل ناخوشایند طلقی شود ولی طبق تعریف، استرس عبارتست از هر موقعیتی که فرد مجبور شود سازگاری معمول خود را تغییر دهد حال این موقعیت ممکن است «مشروط شدن تحصیلی» بوده و برای ما کاملاً ناخوشایند باشد و یا قبولی در امتحانات اعزام به خارج که احتمالاً برای بسیاری از ما، خوشایند محسوب میشود.
این دو موقعیت، هر دو استرسزا هستند چرا که در هر دو موقعیت ما مجبوریم که شیوهی همیشگی خود را تغییر دهیم: در اولی باید بیشتر درس بخوانیم تا اخراج نشویم و در دومی باید با آداب و سنن یک کشور خارجی، تنهایی و دور بودن از خانواده و … به شیوهای جدید کنار بیاییم.
تفاوتهای فردی در مقابله با استرس: به نظر میرسد که علت تفاوت افراد در مواجهه با موقعیتهای استرسزا به دو مسأله برمیگردد.
اولاً (همانطوری که در بحث کنترل خشم هم مطرح شد) اینکه ما به شکلهای مختلف و گاهاً متفاوت به ارزیابی موقعیتهای استرسزا میپردازیم و دوماً اینکه به تبع تفاوت در ارزیابی موقعیتها، شیوههای مقابله و برخورد ما با اینگونه موقعیتها هم متفاوت است.
در همین رابطه باید گفت که اکثر تعاریف استرس بر رابطهی بین فرد و محیط تأکید میکنند و بدین ترتیب استرس را پیامد فرآیند ارزیابی فرد از محیط میدانند.
برای روشن شدن موضوع به موقعیت زیر توجه کنید.
سه نامه به دست سه دانشجو میرسد که از آنها خواسته شده است در یک تاریخ مقرر خود را به امور دانشجویی معرفی کنند: 1- بعد از اینکه محسن نامه را خواند به خود گفت: «این یعنی دردسر، حتماً خطایی از من سر زده و حتماً با مشکل مواجه میشوم.» 2- طاهره به خود گفت: «فردا معلوم خواهد شد که مشکلی به وجود آمده یا نه.
ولی برای محکمکاری فردا با لباس مرتبتر و ظاهر آراستهتری به آنجا خواهم رفت.» 3- پرویز نیز چنین برداشتی داشت: «حتماً اشتباهی پیش آمده و به همین خاطر اصلاً لازم نیست که آنجا بروم و وقت خودم را به هدر بدهم.» همانطوری که مشاهده گردید، عکسالعمل این سه نفر در مواجه با یک موقعیت کاملاً متفاوت بود محسن از کاه، کوه ساخت، طاهره با واقعنگری سعی نمود که از بروز خطر احتمالی ممانعت کند و پرویز هم با کوچکنمایی سعی کرد که این واقعیت را اصلاً در نظر نگیرد.
به همین شکل که ارزیابی افراد از یک موقعیت یکسان، مختلف و متفاوت است، شیوههای مقابله‌ای آنها با یکدیگر فرق دارد و نتیجهی کلی اینکه، چون ما - آدمیان - به شکلهای مختلف، محیط خود را ارزیابی کرده و به دنبال آن به شیوههای مختلفی نیز عکسالعمل نشان میدهیم.
پس اثر ناشی از یک موقعیت استرسزا، کاملاً متفاوت خواهد بود.
شیوههای افراد در مقابله با استرس: یافتهها دال بر آن است که دو شکل کلی مقابله با موقعیتهای استرسزا وجود دارد: روشهای مسأله محور و روشهای هیجانحور.
روشهای نوع اول مستلزم درک و تعریف مشکل و یافتن راهحلهای احتمالی آن است، حال آنکه مقابلهی هیجان - محور مبتنی بر کنترل هیجان و احساسات به وجود آمده در خود فرد است.
یک فرد با تجربه به این سطح از توانایی رسیده است که میداند در مواجهه با چه موقعیت استرسزایی از چه شیوهی مقابله‌ای استفاده کند.
مثلاً وقتی که این فرد گرمای تابستان را نه در استخر بلکه در شلوغی اتوبوس شرکت واحد نوش جان میکند، پیش خود فکر میکند که حداکثر تا دو ساعت دیگر به مقصد خواهد رسید (مقابله هیجان - محور) ولی اگر در طی هفته چند بار با تأخیر به مقصد برسد، یا سریعتر از مبدأ حرکت میکند، یا مسیر کم ترافیکتری را پیدا میکند، یا از وسیلهی نقلیهی سریعتری استفاده میکند و یا … (مقابلهی مسأله - محور).
ولی متأسفانه کثرت استرسهای روزمره و از آن مهمتر عدم آموزش صحیح باعق میشود که بسیاری از ما، قافیه را به موقعیتهای استرسزا ببازیم.
در بیشتر مواقع شاید مصلحت در آن باشد که این دو راهبرد را با هم تلفی کنیم: به منظور کسب آمادگی برای شرکت در مصاحبهی استخدامی، میتوانیم سؤالات احتمالی مصاحبهگر را پیشبینی کرده، لباس مناسب بپوشیم و خونسردی خود را حفظ کنیم.
اگر مایلید که دربارهی شیوههای افراد در مقابله با استرس اطلاعات بیشتری را کسب نمائید، شاید متن زیر بتواند اطلاعاتی به شما بدهد.
در ادبیات پژوهشی تحقیقات زیادی وجود دارند که به بررسی شیوههای مقابله‌ای پرداختهاند که یافتههای برخی از آنها به حدی جالب است که به نظر میرسد با آگاهی به این یافتهها، بتوان به شیوههای مقابله‌ای کارآمدتری دست یافت.
در یکی از این تحقیقات از افراد سؤال شد که در موقعیتهای استرسزایی نظیر از دست دادن یک عزیز، تعارض در روابط شخصی، تشویشهای ناشی از عشق، بحران مالی، بیماری و ناکامی در پیشرفت تحصیلی که اخیراً تجربه کردهاند، از چه شیوههایی استفاده نمودهاند.
آنهایی که خود را در رفع نگرانی و مشکلات موفق میدیدند عموماً اینگونه مقابله کرده بودند: خونسردی خود را حفظ کرده بودند و تدابیری اندیشیده بودند تا در صورت بروز گرفتاری از آن به نفع خود استفاده کنند.
کسانی که در مواجهه با این موقعیتها، ناموفق بودند، عموماً نحوهی مقابلهشان به این صورت بود که یا به صورت پرخاشگرانه برخورد کرده بودند یا مشکل را نادیده گرفته بودند.
در پژوهش دیگری نیز رابطهی میان مقابله و حالات هیجانی بررسی شد.
در این پژوهش از افراد خواسته شد که نشان دهند تا چه اندازه برای مقابله با موقعیتهای استرسزا از شیوههای مقابله‌ای زیر استفاده کردهاند: سرسختی: «سر حرفم ایستادم و برای آنچه میخواستم جنگیدم.» در نظر نگرفتن: «طوری رفتار کردم که انگار اتفاقی نیفتاده است.» خویشتنداری: «سعی کردم احساساتم را توی خودم بریزم.» استمداد از دیگران: «با کسی که میتوانست در رفع مشکل کمک کند مشورت کردم.» مسؤولیتپذیری: «خودم را ملامت یا سرزنش کردم.» گریز و پرهیز: «آرزو کردم که ورق برگردد یا مشکل بنحوی فیصله یابد.» برنامه‌ریزی برای حل مشکل: «میدانستم باید چه کار کنم، بنابراین به تلاش خود افزودم تا چارهای بیابم.» بازنگری مثبت: «به گونهای مطلوب تغییر یافتم یا رشد کردم.» علاوه بر این از شرکتکنندگان سؤال شد که در مقابله با وضعیت شاقی که پیش آمده بود کدام یک از حالتهای عاطفی زیر را داشتند: نگرانی - ترس، اشمئزاز - خشم، رضایت - شادمانی.
بعد از ارزیابی میان پاسخهای مقابله و این حالتها، پژوهشگران به این نتایج دست یافتند: راهحلهای برنامه‌ریزی شده، مؤثرترین روش مقابله بود، چرا که احساسات مثبتی را در پی داشت.
سرسختی و در نظر نگرفتن، کماثرترین شیوههای مقابله محسوب شد چرا که با احساسهای ناخوشایند و منفی همراه بود.
در مورد مشکلاتی که افراد در سنین جوانی با آنها روبرو می‌شوند، بازنگری مثبت، مؤثرترین شیوهی مقابله‌ای به شمار میآمد.
استمداد از دیگران در مورد سالمندان بالای 60 سال مفید بود.
سایر پاسخهای مقابله الگوی مشخصی نداشت، ولی در مجموع مؤثر به نظر نیامدند.
مرور تحقیقات انجام شده در رابطه با کارآمدی - ناکارآمدی شیوههای مقابله‌ای حاکی از آن است که مقابلهکنندگان موفق کسانیاند که مسؤولیت یافتن راه حل مشکلات زندگی را خود، شخصاً به عهده میگیرند، با حس تبحر و تسلط، با موقعیتهای استرسزا مقابله میکنند، هدفشان این است که وضعیت را ارزیابی کنند، از توصیهها و حمایتهای دیگران بهرهمند شوند و برنامهای برای اجرا تنظیم کنند که به نفع آنها باشد.
مقابلهکنندگان موفق، موقعیتهای استرسزا و در کل مشکلات زندگی را فرص مغتنمی برای آموختن و رشد و تعالی خویش میدانند و با امیدواری، شکیبایی و شوخطبعی به آن نگاه میکنند.
برعکس مقابلهکنندگان ناموفق با انکار و اجتناب به مصاف مشکلات زندگی میروند.
آنها یا از مشکلات میپرهیزند یا عجولانه، بیتأمل، بیهدف، و بیآنکه زحمتی بکشند به دنبال بهترین راه حل میگردند.
مقابلهکنندگان ناموفق، پرخاشگر یا افسرده و منفعلاند.
آنها خویشتن یا دیگران را به خاطر مسایلی که پیش میآید ملامت میکنند و نمیدانند اگر با امیدواری و اعتماد به نفس و احساس تسلط به مشکلات نگاه کنند، چه رویکرد ارزشمند و کارسازی را به کار گرفتهاند.
این واقعیتی است که همهی ما برای حل مشکلات خود به دنبال روشهایی هستیم که به سرعت جواب داده و به تلاش و هزینهی آنچنانی هم نیاز نداشته باشد.
ولی باید این واقعیت را بپذیریم که مقابلهی موفقیتآمیز نیازمند کشف راههای مؤثر است.
ما قاعدتاً باید در موقعیتهای استرسزایی که احساس کنیم میتوانیم کاری انجام دهیم از شیوهی مقابله‌ای مسأله - محور استفاده کنیم و طبیعتاً هنگامی که مشکل ورای توانایی و اراده ماست، بیشتر به شیوههای هیجان - محور متوسل شویم.
ولی در هر صورت میتوان گفت هر شیوهای که دارای ویژگیهای زیر باشد، شیوه مقابله‌ای کارآمدی محسوب میشود: 1- کاهش آسیب ناشی از شرایط محیطی 2- تحمل آگاهانه حوادث یا واقعیتهای منفی و تطابق خود با آن 3- تکیه بر گفتارهای درونی مثبت 4- حفظ تعادل احساسی و عاطفی 5- حفظ روابط رضایت بخش با دیگران تأثیرات استرس بر انسان: یافتهها دال بر این است که موقعیتهای استرسزای مکرر و فقدان مهارتهای مقابله‌ای کارآمد در اینگونه موقعیتها، احتمال بروز بیماری را در فرد افزایش میدهد.
استرس به شکلی عمومی بر دستگاههای مختلف بدن اثر میگذارد تا فرد توان ارایهی واکنشهای جنگ یا گریز را داشته باشد.
طی موقعیتهای استرسزا تغییرات زیر مشاهده میشود: 1- ضربان قلب افزایش مییابد تا خون کافی به عضلات درگیر برسد.
2- فشار خون افزایش مییابد تا خون کافی به عضلات درگیر برسد.
3- تعداد تنفس افزایش مییابد تا اکسیژن مورد نیاز جهت سوخت و ساز عضلات فراهم گردد.
4- رگها در ناحیه اندامهایی مانند بازوها و ران گشاد می‌شوند تا خون بیشتری را به عضلات برسانند.
5- میزان قند خون جهت فعالیت بیشتر عضلات افزایش مییابد.
6- سوخت و ساز اسیدهای چرب به عنوان یک منبع انرژی در فعالیتهای طولانی (مانند دویدن) افزایش مییابد.
7- انعقاد خون افزایش یافته و زمان لخته شدن در شرایط خونریزی کاهش مییابد.
8- توان کلی عضلات افزایش مییابد.
9- جریان خونرسانی به دستگاه گوارش کاهش مییابد.
با وجودی که تغییرات فوق در هنگام مواجهه با یک خطر واقعی نظیر حملهی یک حیوان درنده سازگارانه و مؤثر عمل میکنند ولی در اکثر موقعیتهای استرسزای زندگی روزمره نظیر قرار گرفتن در ترافیک سنگین فاقد کارآمدیاند.
با این حال بدن انسان در تمامی موقعیتهای استرسزا چه جسمانی و چه روانشناختی به یک شکل عمل میکند.
البته لازم به ذکر است که استرس دارای اثرات فوری، میان مدت و بلندمدت است.
آثار استرس جسمانی افزایش میزان ضربان قلب، افزایش فشار خون نفس نفس زدن گیجی، احساس سوزش، تعریق، بیحسی انقباض عضلانی، دردهای بدنی، سردرد، لرزش، میگرن زخم معده، تهوع عفونتهای مکرر میکروبی کاهش یا افزایش وزن مشکلات دیداری تغییر عادات ماهیانه تکرر ادرار، احساس دفع، اسهال، یبوست بیماریهای روانتنی: آسم، جوشهای پوستی، سرطان، آرترئیت رماتوئید و … روانشناختی الف- شناختی: اشکال در تمرکز ناتوانی در تصمیمگیری اختلال حافظه - فراموشی افزایش افکار ناکارآمد ب- رفتاری اجتناب از موقعیتهای استرسزا انزوای اجتماعی سیگار کشیدن، مصرف دارو مشکل در به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن (بیدار شدن اول صبح) افزایش پرخاشگری، عصبیت سانحهپذیری افزایش تمایلات وسواسی تغییر در مصرف غذا ج- هیجانی افزایش اضطراب و ترس به آسانی ناراحت شدن احساس بیارزشی و بیعلاقگی کاهش اعتماد به نفس کاهش شوخطبعی استرس و بیماریهای روان تنی: رابطهی میان استرس و بیماری موضوع جدیدی نیست ولی بد نیست که در این رابطه به بیماریهای روان تنی هم اشارهای شود.
این دسته از بیماریها، امراضی هستند که دارای علل بیولوژیک مشخص نیستند.
اعتقاد بر این است که استرس در افراد مستعد نقش مهمی در به وجود آمدن این بیماریها دارد.
زخم معده، آسم، آترئیت رماتوئید و سرطان از جمله شناختهترین بیماریهای روان تنی محسوب می‌شوند.
با آنکه فرض بر این است که استرس علت مستقیم این بیماریها نیست، اما استرس سیستمهای فیزیولوژیکی بدن را تضعیف کرده و در نتیجه بستر ابتلاء به اینگونه بیماریها را فراهم میکند.
تأثیر استرس بر زندگی انسان: واقعیت این است که استرس حکم نمک را دارد و به همین خاطر باید مراقب بود تا آش زندگی بینمک و یا شور نشود!
برای انجام هر کاری میزان معینی از اضطراب هم طبیعی و هم ضروری است.
برای مثال اگر مجبور شوید که از عرض یک بزرگراه پرتردد عبور کنید، هم طبیعی و هم ضروری است که احساس کنید وضعیت اضطراری است.
با این وجود فشار روانی بیش از حد یا خیلی کم، بر هر عملکردی، تأثیر منفی دارد.
یافتهها حاکی از آن بوده است که بین کیفیت کارکرد افراد و شدت یا سطح استرس وارد شده بر آنها ارتباط خاصی وجود دارد، بدین شکل که انسان در موقعیتهایی با حداقل و حداکثر استرس، ضعیفترین کارکرد را دارد و بهترین کارکرد انسان در مواقعی است که شدت استرس بین حداقل و حداکثر باشد.
بدین ترتیب ما در طی فعالیتهای روزانه نیازمند سطح بهینهای از فشار روانی هستیم.
ولی جالب است که بدانیم خود ما تأثیر مهمی بر شدت استرسهای روزمرهمان داریم و خود ما هستیم که میتوانیم شاخصهای فیزیولوژیک استرس را تحمل کرده و به شیوهای مثبت، سالم و چالشی در یک موقعیت فشارزا عمل کنیم.
ارتباط استرس و هیجان: حتماً شما بحث مفصل و مطول هیجان و خصوصاً مهارت کنترل خشم را به یاد دارید.
همانطوری که در آنجا به تفصیل اشاره شد،نقش هیجانها در زندگی ما انسانها بسیار پررنگ و اساسی است و به هیچوجه امکانپذیر نیست که از کنار رود پرجوش و خروش هیجان، سهلانگارانه گذر کنیم.
از آنجایی که کارکرد تاریخی هیجان این بوده است که منجر به حفظ بقاء انسان شود، نتیجتاً در همهی فعالیتهای او هم مداخله کرده است.
به این معنی که کمتر فعالیتی است که هیجان در آن نقش نظارتی، عملیاتی و اجرایی خود را ایفاء نکند.
بدین ترتیب باید گفت که ارتباط استرس و هیجانهای ناخوشایند یک ارتباط دو طرفه است: استرس منجر به فعال شدن طیفی از هیجانهای ناخوشایند میگردد و ممکن است هر کس یکی از آنها را نشان دهد.
علاوه بر اینکه استرس، ماهیتاً هیجانهای ناخوشایند را به دنبال دارد، متوسل شدن به شیوههای ناکارآمد موجب خواهد شد که بر شدت هیجانهای منفی افزوده شود و برعکس به کار بردن شیوههای کارآمد در مواجهه با موقعیتهای استرسزا باعث خواهد شد که هیجانهای ناخوشایند ضعیف شده و باعث شود که توان فرد در مقابله با وضعیت تنشزا افزایش یابد.
ارتباط مهارت کنترل خشم و مهارت مقابله با استرس مهارت در هر فعالیتی یک فرآیند است و فرآیند، مسیری است که دارای مراحل مختلفی است.
مهارتهای زندگی هم از این قاعده مستثنی نیست.
در کل اگر مقصد ما، عملکرد مطلوبتر در موقعیتهای مختلف زندگی باشد، جاده مهارتهای زندگی مسیری است که میتواند ما را به آن مقصد برساند.
وقتی که ما در مهارت کنترل هیجانهای ناخوشایندی نظیر خشم، به اندازهی کافی وقت صرف کرده باشیم، به راحتی از پس موقعیتهای استرسزا برخواهیم آمد زیرا موقعیت استرسزا، ماشهای است که اسلحهی هیجانهای ناخوشایند را به شلیک وامیدارد.
تفاوتی که بین این دو میتوان در نظر گرفت این است که ما در موقعیتهای خشمبرانگیز معمولاً با فرد یا افرادی سر و کار داریم که موجبات خشم ما را فراهم کردهاند، ولی در موقعیتهای استرسزا، ممکن است خود موقعیت، ماشه را بچکاند.
نتیجه این که بکارگیری مهارت کنترل هیجانهای منفی میتواند به ما کمک کند که در موقعیتهای استرسزا عملکرد مناسبتری را نشان دهیم.
پس بدینترتیب طبق مهارت کنترل خ شم، گام اول در مواجه با موقعیتهای استرسزا این است که به احساسات خود آگاهی یافته و با کار بر روی افکار ناکارآمد مانع از این شویم که هیجانهای ناخوشایند به وجود آمده، افکار و رفتار ما را تحت کنترل درآورند (خودآگاهی هیجانی).
گام دوم، خنثی کردن هیجانهای منفی ناشی از موقعیتهای استرسزاست.
قاعدتاً برای استفاده از روشهای طولانی مدت خنثی کردن هیجانهای منفی، لازم است که از گذشته شروع شده باشند تا بتوان از اثرات آنها در حین موقعیت استرسزا استفاده کرد.
بدیهی است که استفاده از روشهای کوتاه مدت در اینگونه مواقع کاربرد روشنی دارد (خنثی کردن هیجانهای منفی).
در نهایت، گام سوم، قاطعیت است که احتمالاً میتوان با استفاده از آن شرایط مناسبتری را برای خود به وجود آوریم.