مقدمه افسردگی اختلالی است که بر تفکر، خلق، احساسات، رفتار و سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.
پیش از این عقیده بر این بود که « تمام آن در سر شماست » و اگر واقعاً تلاش کنید می توانید خود را از آن رها کنید.
امروزه پزشکان می دانند که افسردگی نوعی ضعف نیست و شما به تنهایی نمی توانید آن را درمان کنید.
افسردگی یک اختلال پزشکی با زمینه شیمیایی یا زیست شناسی است .گاهی اوقات یک زندگی پر استرس محرکی برای افسردگی می شود.
در سایر موارد به نظر می رسد که افسردگی بدون یک علت تعیین شده مشخص و بطور خود بخودی روی می دهد.
افسردگی، بدون توجه به علت آن چیزی بیش از یک حالت محزون و یا یک خمودگی درآماتیک است .
افسردگی می تواند تنها یک بار در زندگی فرد اتفاق بیفتد .
به هر حال اغلب به صورت حملات تکراری در طول زندگی با دوره های بدون افسردگی در بین آنها اتفاق می افتد یا می تواند وضعیتی مزمن باشد که نیازمند یک درمان پیوسته در طی زندگی باشد.این اختلال بیش از 18 میلیون آمریکایی را در تمام سنین و نژادها مبتلا کرده است.
داروهایی که در دسترس هستند، حتی در مورد افسردگی های بسیار شدید ایمن و مؤثر هستند.
با درمان مناسب، بسیاری از افرادی که افسردگی شدید دارند، در عرض چند هفته بهبودی می یابند و می توانند به فعالیتهای طبیعی روزانه خود باز گردند .
علایم و نشانه ها دو نشانه شاخص افسردگی که نشانه های کلیدی برای تشخیص محسوب می شوند در زیر آورده شده اند .
- از دست دادن علاقه به امور روزمره طبیعی شما علاقه و خوشحالی خود را در فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست می دهید.
این مورد « بی لذتی » نامیده می شود .
- خلق افسرده شما احساس غم یا ناامیدی، بی فریادرسی می کنید و امکان دارد نوبت های گریه داشته باشید از دید پزشکان یا سایر مراقبین بهداشتی که افسردگی را تشخیص می دهند، علاوه بر موارد فوق بیشتر علائم و نشانه هایی که در زیر آورده شده اند نیز می تواند در بیشتر روزها و یا تقریباً هر روز، به مدت حداقل دو هفته در فرد وجود داشته باشند .
- اختلالات خواب خواب زیاد یا مشکلات حین خواب می تواند علامتی باشد مبنی بر اینکه شما افسرده هستید.
بیدار شدن در نیمه شب یا صبح زود و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره معمول هستند .
- اختلال در فکر کردن یا متمرکز شدن ممکن است برای تمرکز کردن یا تصمیم گرفتن دچار زحمت شوید و مشکلاتی با حافظه خود داشته باشید .
- کاهش وزن یا وزن گیری قابل توجه کاهش یا افزایش وزن و وزنگیری یا کاهش وزن بدون توجیه می تواند نشاندهنده افسردگی باشد .
- پرخاشگری یا کاهش حرکات بدن ممکن است بی قرار، پرخاشگر، تحریک پذیر و زود رنج به نظر برسید.
یا ممکن است اینطور به نظر برسد که کارهایتان را با سرعت آهسته انجام می دهید و به سوالات به آهستگی و با صدای یکنواخت پاسخ می دهید .
- خستگی ممکن است احساس کسالت و فقدان انرژی را تقریباً هر روز داشته باشید .
ممکن است صبح هنگام به اندازه زمانی که در شب قبل به رختخواب می رفتید احساس خستگی کنید .
- اعتماد به نفس پایین ممکن است احساس بی ارزشی کنید و احساس گناه شدید داشته باشید .
- کاهش علاقه به فعالیت جنسی اگر پیش از ظهور افسردگی از نظر جنسی فعال باشید، ممکن است کاهش قابل توجهی در سطح علاقه خود به داشتن ارتباط جنسی احساس کنید .
- افکار مرگ ممکن است دیدگاه منفی نسبت به خود، موقعیت خود و آینده خود داشته باشید .
ممکن است افکار مرگ، مردن و خودکشی داشته باشید .
افسردگی می تواند شکایات جسمی گسترده ای را نیز مانند خارش عمومی، تاری دید، افزایش تعریق، دهان خشک، مشکلات گوارشی ( سوء هاضمه، یبوست و اسهال ) سردرد و کمر درد ایجاد نماید .
کودکان، نوجوانان و بالغین ممکن است به طور متفاوتی به افسردگی واکنش دهند.
در این گروهها ممکن است نشانه ها اشکال مختلف داشته باشد یا با دیگر وضعیتها پوشانده شود .
انواع اصلی افسردگی شامل موارد زیر است : - افسردگی اساسی این نوع از اختلال خلق بیش از دو هفته پایدار می ماند .
نشانه ها می تواند، شامل : احساس عظیم غم و سوگ، از دست دادن علاقه و خوشحالی در فعالیتهایی که معمولاً برایتان لذتبخش است و احساس گناه و بی ارزشی باشد.
این نوع افسردگی می تواند باعث کم خوابی، تغییر اشتها، خستگی شدید و مشکل شدن تمرکز شود.
فسردگی شدید می تواند خطر خودکشی را افزایش دهد.
- دیستایمی Dysthymia نوع خفیف تر اما مداوم تر افسردگی است.
این نوع حداقل دو سال و اغلب بیش از 5 سال دوام می آورد.
علایم و نشانه ها معمولاً ناتوان کننده نیستند و دوره های دیس تایمی می تواند با دوره های کوتاه مدت احساس طبیعی بودن جا به جا شود.
ابتلا به دیس تایمی شما را در خطر بیشتر برای افسردگی اساسی قرار می دهد .
- اختلالات تطابقی اگر فردی که محبوب شماست فوت کند، شغلتان را از دست بدهید یا تشخیص سرطان برای شما گذاشته شود بسیار طبیعی است که احساس فشار، غم، عصبانیت یا لبریز شدن کنید .
در نهایت بسیاری افراد با پایان استرسهای زندگی به حالت اولیه باز می گردند.
اما بعضی خیر،این چیزی است که بنام اختلال تطابقی خوانده می شود.
زمانی که پاسخ شما به یک حادثه یا واقعیت پراسترس باعث ایجاد علائم افسرگی می شود .
بعضی افراد در پاسخ به یک حادثه منفرد دچار اختلال تطابقی می شوند.
به نظر می رسد این مشکل در دیگران از ترکیبی از عوامل استرس زا ریشه دارد.
اختلال تطابقی می تواند حاد باشد ( کمتر از 6 ماه دوام بیاورد ) یا مزمن باشد ( به مدت طولانی تری باقی بماند ) .
پزشکان اختلالات تطابقی را براساس اینکه علایم و نشانه های اولیه به صورت افسردگی یا اضطراب باشند طبقه بندی می کنند .
اختلالات دو قطبی داشتن دوره های عود کننده افسردگی و سرخوشی(مانیا = شیدایی) مشخص کننده اختلال دو قطبی است.از آنجا که این وضعیت احساسات را در هر دو سر طیف (قطب ها) درگیر می کند، اختلال دو قطبی یا اختلال A افسردگی – شیدایی@ نامیده می شود .
شیدایی بر قضاوت اثر می کند و باعث گرفتن تصمیمات غیر هوشمندانه می شود .
بعضی افراد مراحلی از افزایش خلاقیت و نوآوری در طی مرحله شیدایی دارند.
تعداد حملات هر حمله در هر یک از قطبها ممکن است مساوی نباشد .
بعضی افراد ممکن است چندین حمله افسردگی پیش از مرحله شیدایی داشته باشند یا بالعکس.
اختلالات خلقی فصلی اختلالات خلقی فصلی شکلی از افسردگی است که به تغییرات فصل و فقدان تماس با آفتاب مربوط است .
ممکن است باعث بروز سردرد، تحریک پذیری و سطح پایین انرژی شود.
بسیاری افراد با افسردگی علایم اضطراب را هم نشان می دهند .
اضطرابی که بعد از سن 40 سالگی ایجاد شود اغلب به افسردگی مربوط است تا یک مشکل مستقل .
علتها هیچ علت منفردی برای افسردگی وجود ندارد.
این بیماری غالباً شکل خانوادگی دارد .
کارشناسان معتقدند که یک حساسیت ژنتیکی در ترکیب با عوامل محیطی مانند استرس یا بیماری جسمی می تواند باعث ایجاد یک عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز با نام نوروترانسمیترها شود که موجب افسردگی می شود .
به نظر می رسد عدم تعادل بین سه نوروترانسمیتر – سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین – با افسردگی مرتبط باشد.
دانشمندان کاملاً نمی دانند که چگونه عدم تعادل در نور و ترانسمیترها می تواند علائم و نشانه های افسردگی را ایجاد کند.
به طور قطع مشخص نیست که آیا تغییرات نوروترانسمیترها علت افسردگی است یا نتیجه آن .
عواملی که با افسردگی مربوط هستند شامل موارد زیر است : ارث : محققین چند ژن را که ممکن است با اختلالات دو قطبی مربوط باشند را مشخص کرده اند، آنان به دنبال ژنهایی می گردند که با سایر اشکال افسردگی مرتبط باشند .
اما همه افرادی که سابقه فامیلی افسردگی را دارند به این اختلال دچار نمی شوند .
استرس : وقایع پراسترس زندگی، به ویژه از دست دادن یا تهدید به از دست دادن یک فرد محبوب با شغل می تواند محرک افسردگی باشد .
داروها : استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند داروهایی که جهت کنترل فشار خون استفاده می شوند، قرصهای خواب یا قرصهای جلوگیری از بارداری می توانند علائم افسردگی را در بعضی افراد ایجاد کنند .
بیماریها : ابتلا به یک بیماری مزمن، مثل بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، سرطان یا آلزایمر باعث می شود که شما در خطر بیشتری برای افسردگی قرار بگیرد.
مطالعات یک ارتباط ثابت نشده بین افسردگی و بیماری قلبی را نشان می دهد .
افسردگی در بسیاری افرادی که حمله قلبی داشته اند اتفاق می افتد .
افسردگی درمان نشده می تواند شما را در خطر بیشتری برای مرگ در سالهای اول پس از سکته قلبی قرار دهد .
ابتلا به کم کاری تیروئید حتی اگر خفیف باشد هم می تواند باعث بروز افسردگی شود .
شخصیت : صفات شخصیتی خاصی مانند اعتماد به نفس پایین و وابستگی شدید، بدبینی و حساسیت در برابر استرسها می تواند شما را مستعد افسردگی نماید .
افسردگی پس از زایمان : احساس خفیف ناراحتی که معمولاً چند روز تا چند هفته پس از زایمان اتفاق می افتد در مادران مسئله شایعی است.
در این زمان ممکن است احساس ناراحتی، عصبانیت، اضطراب، تحریک پذیری و کاهش ظرفیت کنید.
فرم شدیدتری از baby blues افسردگی پس از زایمان نامیده می شود که آن هم تازه مادران را گرفتار می کند .
الکل، نیکوتین و سوء استفاده از مواد : کارشناسان تصور می کردند افراد افسرده الکل، نیکوتین و داروهای تغییر دهنده خلق را به عنوان راهی برای کاهش افسردگی استفاده می کنند .
اما در واقع استفاده از این مواد می تواند با افسردگی و اختلال اظطرابی مرتبط باشد .
رژیم غذایی: کمبودهای اسید فولیک و ویتامین B12 می تواند باعث ایجاد نشانه های افسردگی شود.
سطوح پایین هر دو ماده مغزی با پاسخ ضعیف تری به داروهای ضد افسردگی همراه هستند .
عوامل خطر افسردگی تمام سنین و تمام نژادها را مبتلا می کند.
میزان افسردگی در میان افراد متأهل، بخصوص مردان متأهل و افرادی که ارتباطات طولانی مدت دارند کمتر است.
این میزان در بین افراد مطلقه و کسانی که تنها زندگی می کنند بیشتر است .
احتمال عدم تشخیص افسردگی در افراد سن بسیار بیشتر است .
زنان دو برابر بیش از مردان افسردگی را تجربه می کنند.
گرچه مردان احتمال کمتری نسبت به زنان برای افسردگی دارند، این اختلال بین 3 تا 4 میلیون مرد آمریکایی را مبتلا ساخته است.
تفاوتهای جنسیتی تا حدی می تواند ناشی از علل بیولوژیک مثل هورمونها و تغییرات متفاوت سطح وروتر انسمیترها باشد .
چه وقت باید به دنبال توصیه پزشکی رفت اگر علاقه کمی به فعالیتهای لذت بخش در خود احساس می کنید، اگر احساس غم ، نا امیدی، خستگی یا بی ارزشی می کنید و اگر عادات خواب و خوراک شما به میزان زیادی تغییر کرده، پزشک خود را ببنید تا مشخص کنید که آیا افسردگی دارید یا خیر.
اگر کسی را می شناسید که شخصات افسردگی را نشان می دهد، او را تشویق به دریافت کمک کار شناسانه کنید .
غربالگری و تشخیص برای تشخیص افسردگی، پزشک معاینه بالینی شامل: آزمایشاتی برای رد کردن وضعیتهایی که می توانند علایم تقلید کننده افسردگی را ایجاد کنند انجام دهد .
اگر پزشک شما علایم افسردگی شدید را می بینید یا به احتمال خودکشی مشکوک است می تواند شما را به متخصص روانپزشک ارجاع کند یا حتی بستری فوری را توصیه کند .
پزشک یا روانپزشک تشخیص افسردگی را براساس علائم و نشانه های مشخص بیماری بعلاوه حضور علائم و نشانه هایی که معمولاً همراه با افسردگی هستند می گذارند.
عوارض افسردگی یک بیماری جدی است که می تواند آثار وخیمی برفرد و خانواده به جا گذارد.
افسردگی درمان نشده می تواند منجر به مارپیچ نزولی ناتوانی، وابستگی و خودکشی شود.
میزان خودکشی در مردان 4 برابر بیشتر از زنان است، گرچه زنان بیشتر اقدام به خودکشی می کنند.
میزان خودکشی پس از 70 سالگی در مردان افزایش می یابد، و این میزان پس از 85 سالگی بیشتر است .
علایم هشدار خاصی می تواند نشاندهنده افسردگی شدید و احتمال خودکشی باشند.
با جدیت هر درمانی را برای پیشگیری از خودکشی به کار گیرید حتی اگر فرد تحت درمان افسردگی است.
اگر هر یک از علائم خطر زیر را مشاهده کردید با یک پزشک یا درمانگاه روانی تماس بگیرید.
- (pacing ) آرامش، رفتار پرخاشگرانه ، تغییرات خلقی زیاد و بیخوابی برای چند شب متوالی.
- تهدید یا عمل به آسیب جسمی یا خشونت .
- تهدید یا صحبت در مورد مرگ یا خودکشی مانند: دیگر برایم اهمیت ندارد یا دیگر نیازی نیست بیش از این نگران من باشی .
- افت فعالیتها و ارتباطات .
- کارهایی مانند خداحافظی با دوستان، نوشتن وصیت نامه یا ...
.
- بهبود ناگهانی خلق پس از یک دوره افسردگی .
- رفتار خطرناک غیر طبیعی مانند خرید یا حمل اسلحه یا رانندگی ...
درمان ساخت داروهای ضد افسردگی و داروهای تثبیت کننده خلق درمان افسردگی را بهبود بخشیده است.
داروها می توانند علائم افسردگی را برطرف کنند و در بسیاری از انواع بیماری تبدیل به خط اول درمان شده اند.
روان درمانی هم می تواند بخشی از درمان باشد که به شما کمک می کند با مشکلات دائمی خود که افسردگی را تحریک می کند یا به آن دامن می زند کنار بیایید.
ترکیبی از داروها و یک دوره کوتاه روان درمانی در صورتیکه افسردگی خفیف یا متوسط داشته باشید، معمولأ با دارو یا درمان الکترو شوک آغاز می شود.
به محض اینکه بهتر شوید روان درمانی می تواند مؤثرتر واقع شود.
پزشکان عموماً افسردگی را در دو مرحله درمان می کنند.
درمان حاد دارویی به برطرف کردن علائم تا آنجا که شما احساس خوب بودن پیدا کنید کمک می کند.
به محض اینکه علائمتان برطرف شود، رمان نگهدارنده مشخصاً بامدت 6 تا 12 ماه براب پیشگیری از عود ادامه داده می شود.
حتی اگر احساس می کنید حالتان خوب است و به فعالیتهای معمولتان بازگشته اید، بسیار مهم است که داروهایتان را مصرف کنید.
در افراد بسیاری که یک حمله داشته اند، حمله مجدد افسردگی اتفاق می افتد، اما ادامه درمان به مدت حداقل 6 ماه به میزان زیادی خطر عود فوری را کم می کند، اگر در بیش از دو مورد حمله قبلی افسردگی داشته اید، امکان دارد که پزشکتان درمان طولانی مدت با ضدافسردگی ها را پیشنهاد بدهد .
مراقبت از خود با آغاز درمان ضد افسردگی شما همچنان باید به طور روزانه کنترل شوید در اینجا چند رهنمود آورده شده است .
مرتبأ پزشک خود را ببینید: پزشک پیشرفت شما را ارزیابی می کند، شما را حمایت و تشویق می کند و داروهای شما را در صورت لزوم تعدیل می کند.
داروهای خود را دریافت کنید: پیدا کردن دارویی که برای شما بهترین باشد، ممکن است نیاز به چندین بار امتحان داشته باشد.
امکان دارد چند هفته طول بکشد تا نتیجه را ببینید.
وقتی احساس بهتر بودن کردید هم به مصرف داروهایتان همانگونه که توصیه شده است ادامه دهید.
تنها نمانید: سعی کنید در فعالیتهای طبیعی شرکت کنید .
از خود مراقبت کنید: یک رژیم سالم داشته باشید و میزان مناسبی خواب و ورزش داشته باشید .
ورزش می تواند به درمان بعضی اشکال افسردگی، برطرف شدن استرس و آرام شدن شما کمک کند.
از الکل و داروهای تفریحی پرهیز کنید: سوء استفاده از الکل و داروها از بهبود شما جلوگیری می کند یا سرعت آن را کند می نماید.
ورزش راز سلامتی در دنیای امروز، بیماری ایدز، مصرف دخانیات، نبود تحرک و ورزش، خشونت و سوء تغذیه، سلامتی بشر را تهدید می کند.
بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، این عارضه‌های ناخوشایند شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند.
زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری نمی‌باشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است.
افزون بر این اثرات مثبت ورزش بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود.
تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی می‌شود و نمی گذارد چاق و بیمار شوید.
انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد.
ورزش پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن می‌گردد.
در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشی‌اند بدون نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند.
ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا می‌باشند مفید است.
ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد.
ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری می‌کند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت می‌نماید.
همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت.
افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری می‌کند، روحیه فرد را بالا می‌برد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازنده‌ای دارد.
تجربه نشان داده است یک شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است.
در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و ...
جلوگیری می‌کند، ذهن را تقویت می نماید و با اندیشه‌ای قوی می توان بر مشکلات و معضلات خانوادگی و اجتماعی بهتر فائق آمد دانشمندان اعلام کردند: با استفاده از آزمایش چشایی می توان افسردگی را در افراد تشخیص داد و داروی مناسب برای درمان این بیماری را شناسایی کرد.
محققان دانشگاه بریستول با انجام تحقیقی دریافتند: احساس چشایی به وسیله "سروتونین" و "نورآدرنالین" - دو ماده شیمیایی در مغز - تغییر می کند که این عدم تعادل بر بروز افسردگی دلالت دارد.
در جریان انجام این آزمایش داوطلبان سالم در معرض هر دو داروی ضد افسردگی قرار گرفتند.
افزایش سطح "سروتونین" میزان حساسیت به مزه شیرین و تلخ را اصلاح می کند در حالی که افزایش سطح "نورآدرنالین" میزان حساسیت به طعم تلخ و ترش را بالا می برد.
به گفته دکتر "لوسی دونالدسون" سرپرست این تحقیق، از آنجاکه تغییر چشایی در واکنش به تغییر در دو انتقال دهنده عصبی متفاوت رخ می دهد، انتظار می رود انجام یک آزمایش چشایی در مبتلایان به افسردگی نوع انتقال دهنده عصبی موثر بر بیماری را آشکار سازد.
یافته های این تحقیق نشان داد: افراد پراسترس یا مضطرب از حس چشایی کمتری برخوردارند و به همین دلیل نیز اشتهای بیماران مبتلا به افسردگی تقلیل می یابد.
نتایج این تحقیق در نشریه "نوروساینس" به چاپ رسیده است در افراد چاق به علت کاهش مشارکت و فعالیتهای اجتماعی، شانس ابتلا به افسردگی بیشتر است» دکتر رضا امانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید چمران اهواز، در این باره گفت: « رژیم توصیه شده به افراد به منظور کاهش وزن بر اساس ۳ ابزار رژیم غذایی، فعالیت بدنی مرتب و رفتار درمانی است».
وی یادآور شد:« در رژیم‌های توصیه شده به افراد به منظور کاهش وزن، محدودیت کالری، انرژی دریافتی و توجه به محتوای انرژی غذای مصرفی، چربی، قند وشیرینی مطرح است امانی خاطرنشان کرد:« شیرینی‌های قنادی و خامه‌ای و نیز کیک و کلوچه که جذابیت تغذیه‌ای دارند و همه افراد خوردن آنها را دوست دارند نقش و تاثیرزیادی در افزایش وزن بدن افراد دارد این متخصص تغذیه متذکر شد:« در چاقی‌های خیلی مفرط و کشنده طبق ضرورت پزشکی کاهش وزن توصیه می‌شود.
از روشهای جراحی نیز برای کاهش وزن استفاده می‌شود که البته که دارای عوارض شدیدی است».
تاثیر فعالیت بدنى بر اضطراب و افسردگى جفت گیرى مثبت: تجربه بدنى فعالیت فیزیکى _ تغییرات تنفس، تعریق و افزایش نبض _ مى تواند نشانه ها و علائم اضطراب یا اختلال هراس را تقلید کند.
اما در مورد فعالیت فیزیکى، این نشانه ها بدون ناراحتى هیجانى اتفاق مى افتند.
به این ترتیب ورزش مى تواند کمک کند تا همراهى نشانه هاى فیزیکى با ناراحتى از بین برود.
براى افرادى که اختلال هراس دارند، این خود نشانه هاست که این افراد از آنها مى ترسند.
همراه کردن یک چیز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، مى تواند به شما کمک کند بیاموزید تا چگونه نشانه ها را درمان کنید و از آنها نترسید.
تقویت محیطى: فعالیت به شما این فرصت را مى دهد تا استحکام محیطى یا اجتماعى را تجربه کنید.
دکتر ویکرز _ داگلاس مى گوید: «افسردگى سبب انزواى افراد مى شود و با منزوى شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافیان و محیط شان مثل لبخند یا کلمه مهربانانه اى از یک عابر یا نور و صداى طبیعت را از دست مى دهند.» مهارت هاى مقابله اى مثبت: انجام کارهایى سودمند براى درمان اضطراب و افسردگى یک راهبرد مقابله اى فعال و مثبت است.
کوشش براى بهتر کردن روحیه با مصرف الکل بیش از حد یا پرداختن به عواقب افسردگى راهبردهاى سودمندى نیست.
در عوض اینکه دست روى دست بگذارید تا افسردگى و اضطراب خودش از بین برود، گام هاى موثر بردارید مانند افزایش فعالیت بدنى.
این کار باعث مى شود تا به توانایى خود در درمان نشانه هایتان اعتماد پیدا کنید.
به نظر مى رسد فعالیت فیزیکى به همراه فقط یک فاکتور بیولوژیکى یا روانشناختى مسئول بهبودى افسردگى یا اضطراب نباشد.
به مانند اختلالات روانى که علل مختلف و زیادى دارند، فعالیت فیزیکى هم از طرق مختلف کارساز است.
به گفته دکتر ویکرز _ داگلاس شواهد زیادى نشان مى دهند ورزش براى بهبودى هیجانى مهم است و در کاهش نشانه هاى افسردگى کمک کننده است.
درست است که درباره چگونگى تاثیر فعالیت بر روحیه چیزهاى کمى مى دانیم.
ولى دلیلى وجود ندارد که صبر کنیم تا تاثیرات مستقیم، غیرمستقیم و تعاملى فعالیت فیزیکى بر سلامت روانى به طور کامل کشف شود.
شما مى توانید از هم اکنون از مزایاى فعالیت فیزیکى بهره ببرید.
غلبه بر سستى ناشى از افسردگى: البته دانستن اینکه چیزى براى شما خوب است، انجام آن را براى شما آسان تر نمى سازد.
اغلب مردم یا اصلاً به فعالیت فیزیکى منظم نمى پردازند یا این فعالیت خیلى کوتاه مدت است.
افسردگى و اضطراب مى تواند فعالیت را سخت تر هم بکند.
ممکن است شما زمان کافى براى ظرف شستن، دوش گرفتن، یا رفتن به سر کار نداشته باشید، چطور علاوه بر این همه کار به فعالیت بدنى هم برسید؟
غلبه بر این سستى گاه کمى سخت است.
مشکل دیگر پایبند بودن به برنامه ورزشى است.
هدف هاى واقع گرایانه پى ریزى کنید، برخى مشکلات را حل کنید و این را درک کنید که فعالیت همیشه نمى تواند جالب یا آسان باشد تا به شما کمک کند.
با پزشکان صحبت کنید: چون بعضى از حرفه هاى مرتبط با بهداشت روانى فعالیت را بخشى از برنامه درمانى خود نمى دانند، با پزشک یا درمانگرتان جهت راهنمایى و مشاوره صحبت کنید.
مشترکاً برنامه فعالیت بدنى و اینکه چطور آن با راهبرد درمانى شما جور درمى آید را ارزیابى کنید.
مشخص کنید از چه چیزى لذت مى برید و چه نوع ورزشى یا فعالیتى را بیشتر و یا کمتر دوست دارید انجام بدهید و نیز کجا، کى و چگونگى آن را تعیین کنید.
براى مثال، دوست دارید عصرها باغبانى کنید، یا پیش از غروب آفتاب بدوید، پیاده روى مختصرى از بین درختان بکنید یا بعد از مدرسه فرزندتان با او بسکتبال بازى کنید.
اهداف منطقى در نظر بگیرید: قرار نیست که حتماً روزى یک ساعت پیاده روى کنید.
حتى یک پیاده روى ۱۰ دقیقه اى هم کمک مى کند تا خلق شما افزایش یابد و شما را در یک محیط مثبت تر قرار مى دهد و افکارتان را دوباره متمرکز مى سازد _ حتى به طور موقت _ و شما را از الگوهاى منفى انتقاد از خود رها مى کند.
برنامه خود را مطابق نیازها و توانایى هایتان بچینید.
برنامه تان را تجزیه کنید: خوب است که اصولاً یک راهبرد ورزشى براى خود داشته باشید اما تمرکز بر برنامه کامل یا ایده آل به جاى یک برنامه واقع بینانه مى تواند تلاش هاى شما را خراب کند.
ایده آل و از آخر شروع نکنید و واقع گرایانه و رو به جلو حرکت کنید.
برنامه خود را به اجزاى کوچکتر تقسیم کنید.
اگر نمى توانید ۴۵ دقیقه پیاده روى کنید، چقدر مى توانید؟
۱۵ دقیقه؟
۵ دقیقه؟
از کمترین حد شروع کنید و بنا را بر آن بگذارید.
دکتر داگلاس یادآور مى شود: «براى بسیارى از ما، فقط پوشیدن کفش و به بیرون رفتن بزرگترین تلاش است.
این مشکل ترین بخش است.
همین که حرکت کنیم دیگر تداوم حرکت راحت تر است.
بنابراین انرژى خود را به جاى به پایان رساندن کارى روى شروع کار متمرکز کنید.»